Похудеть по табата

Содержание

Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.

Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Похудеть По Табата. Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минутыТабата: высокоэффективная тренировка за 4 минутыКак кратковременные высокоинтенсивные тренировки по японской методике могут заменить походы в зал. Кому подойдёт Табата.

Что такое табата и в чём её преимущества?

В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.

Похудеть По Табата. Упражнения Табата для похудения: идеальное тело за 4 минуты

Фото: istockphoto.com

У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:
Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.
Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.
Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.

Похудеть По Табата. Комплекс упражнений для тренировки по системе табата для похудения за 30 минут сжигает больше жира чем бег

Фото: istockphoto.com

Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.
Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.

Какие упражнения включить в табата-тренировку?

В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.

Похудеть По Табата. Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражненийТренер отвечает: как прокачать выносливость?Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?Похудеть По Табата. Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка домаЗарядка: 5 простых упражнений для идеальной фигурыПодборка простых функциональных упражнений, которые можно включить в свою ежедневную тренировку.

Для начинающих:

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3875673-kak-pohudet-bystro-tabata-effektivnaja-zhiroszhigajuschaja-trenirovka-doma.html

Табата упражнения для похудения

Введение в тему

Интервальные тренировки пользуются популярностью среди любителей здорового образа жизни. Один из методов — табата для мужчин и женщин. Техника зародилась в Японии, разработана доктором, который охарактеризовал новаторский метод тренера сборной по конькобежному спорту Айрисава Коичи. Актуальными темами считаются:

  • целесообразность выполнения упражнений табата мужчинам и девушкам для похудения;
  • польза метода для детей;
  • эффективность тренировок;
  • преимущества перед другими комплексами кардиоупражнений;

Ознакомиться с комплексом можно, скачав приложение на телефон.

Табата тренировка: что это такое

Система Табата — это техника, отличающаяся высокой эффективностью за счет выполнения интенсивных физических упражнений с перерывами на отдых. Благодаря методу легко распределить нагрузку на все тело, потому что комплекс включает и аэробные тренировки, и работу с весом. Упражнения табата — это походящий метод для снижения веса, ведь такой подход помогает стабилизировать мышечную ткань. Благодаря этому процент жира в организме уменьшается.

Изуми Табата отметил высокую эффективность метода. На основе наблюдений, доктор пришел к выводу, что спортсмены, использующие данную методику, повысили выносливость организма, улучшили состояние сердечно-сосудистой системы. Такая интенсивность упражнений позволяет сжигать 15 калорий в минуту. Зарядка табата эффективнее пробежки, во время которой за этот период времени можно потерять 9,2 калорий.

Похудеть По Табата. Табата упражнения для похудения

Система табата подходит для начинающих благодаря доступности. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или тренажерном зале.

Такое выполнение комплекса табата проводится с участием помощника, при наличии секундомера. Это поможет фиксировать количество упражнений за определенный период времени. Стоит приобрести пульсометр, чтобы следить за частотой сердцебиения. Одна круговая тренировка позволяет проработать все группы мышц. Рекомендуется постепенно сокращать время отдыха между подходами (на 10 секунд). Без учета данных принципов выполнение упражнений табата будет малоэффективным.

Несмотря на большое количество плюсов, есть минусы:

  1. Интенсивные упражнения — нагрузка на сердце. Поэтому новичка нужно постепенно готовить к сильной физической нагрузке, в противном случае может возникнуть головокружение, дискомфорт в грудной клетке, тошнота.
  2. Не подходит при низкоуглеводной диете.
  3. Нагрузка на суставы.

Немного истории

Изначально комплекс табата практиковали члены японской сборной по скоростному бегу на коньках. Айрисава Коичи, главный тренер, открыл новую технику тренировок. Затем доктор Изуми Табата собирался оценить эффективность комплекса. Результаты показали повышение аэробной выносливости, интенсивности жиросжигания. После того как доктор охарактеризовал новый метод, комплекс получил название «тренировка табата».

В чем суть

Похудеть По Табата. Табата – короткая жиросжигающая тренировка для эффективного похудения

Первоначальная версия техники выполнения упражнений табата имела следующую структуру:

  • время тренировки — 4 минуты;
  • 8 подходов*20 секунд велотренажёре;
  • 10 секунд отдыха.

По результатам, благодаря высокой интенсивности и коротким перерывам, получается быстро и эффективно укрепить мышцы. Упражнения табата для похудения подходят, ведь сильная физическая нагрузка разгоняет метаболизм, что способствует потери лишнего веса на протяжении нескольких дней после тренировки.

Упражнения подходят для сушки, потому что комплекс табата повышает процент мышц относительно жировой ткани.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Система упражнений табата для похудения занимает 4 минуты, что является главным отличием от кардиотренировки. Японский метод включает в себя как аэробные, так силовые упражнения, выполнение которых возможно в домашних условиях.

Тренировка табата является подготовкой для занятий йогой. Это обусловлено повышением выносливости, выполнением упражнений для улучшения работы дыхательной системы. В отличие от метода Табата, занятия кардио — это основная подготовка, которая улучшает физическую форму на базовом уровне.

Кому подходят табата тренировки

Похудеть По Табата. ТАБАТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ!

Тренировка, выполняемая по системе Табата, подходит для различных целей:

  • повышение выносливости (в том числе, аэробной);
  • улучшение работы сердца;
  • поддержание мышечного тонуса;
  • похудение;
  • для сушки.

Внимание! Упражнения будут полезны настолько, насколько человек правильно питается. Без достаточного количества белков, жиров и углеводов в организме нельзя добиться снижения веса и построения мускулатуры. Занятия по технике Табата требуют больших затрат энергии, источник которой — миркоэлементы.

Кому не подходят табата тренировки

Для тренировок по технике Табата существуют противопоказания, выполнения упражнений в таком случае может быть опасным для здоровья:

  1. Патологии сердечно-сосудистой системы.
  2. Заболевания суставов, опорно-двигательной системы.
  3. Беременность и период лактации. В это время лучше ограничиться умеренной физической активностью, после окончания кормления грудью, можно постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Неподготовленным людям. Последствия могут быть различными: от головокружения до обморока, в зависимости от индивидуальной реакции организма.
  5. Простудных, вирусных, инфекционных заболеваниях. Рекомендуется воздержаться от тренировки, если возникает слабость, плохое самочувствие. Эффект от такого занятия будет минимальным, к тому же, после интенсивных упражнений состояние часто ухудшается, что приводит к осложнениям.

Похудеть По Табата. Табата для похудения: эффективные блиц-тренировки за 4 минуты в день

Гимнастика по методу Табата направлена на здоровых людей, которые могут выдержать нагрузки. Если у человека наблюдается какая-либо патология, занятия могут усугубить положение. Людям, которые имеют проблемы со здоровьем, рекомендуется подобрать метод тренировок с более легкими нагрузками.

Как правильно заниматься по табата тренировкам

Спортсмены, применяющие протокол Табата, доказывают эффективность метода. Результаты (снижение веса, набор мышечной массы, формирование крепкой мускулатуры) появляются спустя короткий промежуток времени. Программа упражнений Табата — это комплекс взаимосвязанных действий, которые дают положительный эффект

Важно разобраться с правилами интервальной тренировки по системе Табата. Именно чередование нагрузки и отдыха позволяет улучшить обмен веществ, что помогает похудению, набору мышечной массы. Занятия по системе упражнений Табата подразумевают правильное распределение физической активности и перерывов. При неправильном соблюдении интервалов желаемого эффекта не будет. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, необходимо пройтись по особенностям протокола Табата.

Упражнения для табата тренировок

Практикуются упражнения с сопротивлением. В качестве инвентаря можно использовать гири, утяжелители. Важную роль играют занятия с собственным весом, к примеру:

Похудеть По Табата.

  • отжимания/приседания/выпады;
  • прыжки (на месте и в длину);
  • альпинист, берпи.

На протяжении всей тренировки можно выполнять разные упражнений либо практиковать одно, заострив внимание на количестве повторений. Существует несколько вариантов:

  • 4 разных упражнения * 4 минуты;
  • 4 упражнения по парам *4 минуты;
  • 8 разных упражнений *4 минуты;
  • 8 одинаковых упражнений *4 минуты;
  • 2 упражнения *4 минуты;
  • 2 упражнения по парам *4 минуты;
  • 1 упражнение на четыре подхода, остальное время — другое.

Важно! Тренировка табата для женщин в обычное время ничем не отличается от мужской. Но во время критических дней нагрузку необходимо снизить либо вовсе отказаться от тренировки.

Сколько по времени заниматься

Занятие включает в себя несколько раундов, перерыв между которыми составляет 1-2 минуты. Оптимальное количество — от 2 до 5. За это время организму может периодически не хватать кислорода, поэтому выполнять больше раундов рекомендуется только подготовленным людям. В среднем, занятие занимает до 30 минут.

Похудеть По Табата.

Важный пункт — соблюдение режима тренировки. Чтобы не изнуряться, стоит чередовать нагрузку, начиная с более тяжелой, а затем переходя к менее интенсивному по принципу круговой тренировки. Чтобы подобрать подходящие упражнения, можно посмотреть видео-тренинги для новичков.

Как часто заниматься?

Количество тренировок зависит от их длительности, цели человека. Чем меньше занятий в неделю, тем больше времени занимает круг.

1-2 раза в неделю (при дополнительной физической нагрузке)До 20 минут
3-4 занятия в неделюДо 30 минут
2-3 занятия в неделю (без дополнительных упражнений)До 40 минут

Ежедневные тренировки не принесут результата. Мышцам необходим отдых, а если они все время находятся в состоянии напряжения, мускулатура не будет формироваться. Возникнут побочные эффекты: микротравмы, болезненные ощущения, нарушение обмена веществ, повышенная утомляемость.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям

Практиковать одно упражнение во время каждой тренировки можно, но нецелесообразно, особенно при похудении. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно, только на одну группу мышц. Следовательно, эффективность подобных занятий намного ниже.

Похудеть По Табата.

Это касается и эстетического аспекта. Если человек качает только ягодичные мышцы, тело будет выглядеть непропорционально. Лучше чередовать несколько комплексов.

О чем важно знать

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо улучшить свою физическую форму. Организм должен быть подготовлен к нагрузкам, чтобы меньше утомляться.

Рекомендуется ознакомиться с видеоуроками по выполнению некоторых упражнений. Если, к примеру, человек неправильно приседает, качество результата снижается. Нужно учитывать, что к правильности выполнения необходимо добавить все собственные возможности.

Совмещать упражнения Табата с диетами — не лучшая идея. Организм, который получает вспомогательные элементы в малом количестве, не сможет иметь хороший обмен веществ. При нехватке белков, жиров, углеводов или витаминов, все необходимое приходится получать из запасов. Следовательно, вес стоит на месте, чтобы резерва организма хватило на дольше.

Видео «Табата — комплекс упражнений для похудения»

#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №5 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома., time: 28:25

Табата: упражнения, готовый план тренировок

Упражнения, которые входят в протокол Табата, различаются в зависимости от цели и уровня подготовки человека. Любые занятия на каждый день могут быть предназначены для новичка и продвинутого. Тренировка по системе упражнений Табата может корректироваться, в зависимости от желаний человека: время перерывов сокращаться/увеличиваться, поставленные задания меняться. К примеру, некоторые группы мышц можно не задействовать.

Эффективность комплекса упражнений Табата не снижается из-за внесения коррективов в готовую схему. Нельзя менять продолжительность тренировки. Каждый раунд в комплексе Табата длится 4 минуты. Количество выполненных за это время упражнений и их характер меняются. Главное в комплексе Табата — при физической нагрузке человек должен использовать все возможности организма.

Тренировки для среднего уровня

В данном случае нагрузки интенсивные, но их сложность — оптимальная. Благодаря этой особенности такие комплексы Tabata напоминают упражнения в фитнесе.

Пример 1:

  • берпи (15-20 раз);
  • прыжки через скакалку (15-20 раз);
  • отжимания (15-20 раз);
  • подъёмы корпуса на пресс(15-20 раз).

Похудеть По Табата.

Пример 2:

  • махи ногами (30 секунд);
  • прыжки в обе стороны (4 подхода — на каждую) (1 минута);
  • скалолаз (30 секунд);
  • скручивания в планке (30 секунд);
  • джампинг Джек (30 секунд);

Период отдыха составляет 10 секунд.

Тренировка с гантелями

Один из наиболее эффективных способов похудения, по японскому комплексу Табата, — работа с весом. Пример подобной тренировки:

  • приседания с гантелями (50 секунд);
  • махи гантелями (50 секунд);
  • выпады с гирей (50 секунд);
  • жим на грудную мышцу (50 секунд).

Время отдыха — 10 секунд.

Тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

Похудеть По Табата.

Тренировки по системе Табата, направленные на бедра и ягодицы подразумевают не только приседания, но и различные упражнения на другие группы мышц:

  • выпады в прыжке;
  • махи ногами назад;
  • плечевой мост;
  • «реверанс» с махом ногой.

Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 8 повторений. Отдых — 10 с.

Тренировка с акцентом на живот

Упражнения для живота являются одними из наиболее эффективных. Благодаря выполнению получается проработать мышцы спины: растянуть или укреплить. Существует эффективный список таких упражнений для комплекса Табата:

  • обычная планка с переходом на боковую;
  • скручивания;
  • ножницы (ладони находятся под копчиком);
  • планка в прыжке;
  • складка с поднятыми ногами;
  • скачивания лёжа;
  • водолаз;
  • махи с согнутой ногой.

Упражнения выполняются по 20 секунд, последнее — 10 на каждую ногу. Отдых — 10 с.

Тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

Похудеть По Табата.

Наиболее популярной техникой для этих трех групп мышц считаются отжимания. Но существует целый спектр дополнительных упражнений, которые подходят для начинающих и продвинутых. Методики позволяют одновременно дать равносильную нагрузку на разные группы мышц. Выполнение упражнений не представляет сложности.

  • разведение рук с гантелями лежа (20 с);
  • отжимания на возвышении (20 с);
  • обратная разводка (20 с);
  • касание плеч в планке (20 с);
  • сгибания для рук с гантелями (20 с);
  • разведение рук в наклоне с утяжелителями (20 с);
  • жим на трицепс с утяжелителем (20 с);
  • подтягивание гантелей в планке (20 с).

Отдых — 10 с.

Эффективность тренировок для похудения

Протокол Табата позволяет почувствовать эффективность после первого занятия. Во время тренировки наблюдается стабильность сердечных сокращений. Благодаря этому сжигание калорий происходит быстрее, метаболизм разгоняется. Необязательно устанавливать ограничения в употреблении пищи, но не стоит забывать о сбалансированном рационе.

Аэробика в стиле Табата помогает повысить выносливость человека, укрепить сердечную мышцу. Занятия являются профилактикой заболеваний различных систем, повышают стрессоустойчивость благодаря интенсивной выработке эндорфинов. Так как тренировки проводятся регулярно, это является профилактикой нарушений центральной нервной системы.

Преимущества

Похудеть По Табата.

Место для тренировки не имеет значения. Это необязательно должен быть тренажерныйзал. Занятия рекомендуется проводить в разных местах: дома, на природе, используя разный инвентарь, меняя упражнения.

Программа тренировок подразумевает минимальные временные затраты, что помогает экономить время на другие дела.

Комплекс Табата подходит для интенсивного похудения, потому что за короткий промежуток времени запускаются обменные процессы, которые позволяют перерабатывать пищу быстрее.

Похудение с помощью системы Табата подходит для каждого человека. Для выполнения не требуется дополнительного оборудования (инвентарь можно найти дома, к примеру, заменив гантели парой книг), упражнения легко выполняются без дополнительной подготовки.

Источник: http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/pokhudeniya/tabata-dlya-pokhudeniya

Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражнений

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Похудеть По Табата.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

Похудеть По Табата.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Похудеть По Табата.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

Похудеть По Табата.

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

  • хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
  • хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
  • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
  • хочет получить новые ощущения от тренировок
  • хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом. 

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

  • физически неподготовленным людям без опыта тренировок
  • тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
  • тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
  • тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
  • тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Тренировка ТАБАТА- Сжигание Жира, Сила, Выносливость, time: 24:13

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Похудеть По Табата.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

  • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
  • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
  • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
  • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга], time: 10:25

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки. 

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Боковые прыжки
  • Повороты в планке на локтях

Похудеть По Табата. Похудеть По Табата.

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Вариант 2:

  • Лыжник
  • Бокс
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Бег с захлестом голени

Похудеть По Табата. Похудеть По Табата.

Похудеть По Табата. Похудеть По Табата.

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

  • Бег с высоким подъемом колен
  • Планка-паук
  • Прыжок в широкий присед
  • Берпи

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Вариант 2:

  • Прыжки на 180 градусов
  • Отжимания (можно на коленях)
  • Выпады в прыжке
  • Подъем ног в планке

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Табата-тренировка с гантелями

  • Бурпи с тягой гантелей
  • Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Жим гантелей для мышц груди
  • Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

  • Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Разведение ног в полуприседе
  • Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Горизонтальный бег
  • Краб
  • Ножницы
  • Прыжок к животу в планке

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

  • Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Ходьба в планку
  • Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
  • Планка с касанием плеч

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

Похудеть По Табата.  Похудеть По Табата.

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: 10 готовых планов упражнений

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Преимущества табата-тренировок:

  • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
  • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
  • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
  • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
  • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
  • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
  • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
  • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Похудеть По Табата.

Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer - интервальный табата таймер: ссылка
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка

Похудеть По Табата.

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №3 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома., time: 29:15

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №1 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома., time: 28:59

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

ПРОСТАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТАБАТА! - neofit 50, time: 6:17

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

Похудеть По Табата.

5 видео с табата-тренировками

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео: 

Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:

1. Табата-тренировка на 15 минут

#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №2 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома., time: 28:49

2. Жиросжигающая табата-тренировка (8 минут)

ТРЕНИРОВКА ТАБАТА! Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты? - neofit 28, time: 6:31

3. Табата-тренировка от FitnessBlender (20 минут)

Табата - комплекс упражнений для похудения. День 1, time: 21:00

4. Табата-тренировка: кардио + сила (30 минут)

ТАБАТА. Быстрое похудение дома!, time: 24:30

5. Табата-тренировка от Моники Колаковской (50 минут)

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные. У них очень много тренировок по методу табаты разного уровня сложности, да и не только, есть и силовые, и пилатес, и обычное кардио. Но мне больше всего нравится табата из-за формата 20/10 - люблю заниматься интервально.

Люба

Я подсела на табату во время декрета. Искала что-нибудь для занятий на улице во время прогулок с ребенком, чтобы это было быстро и эффективно. Увидела в инстаграме девушку, которая занимается табатой у скамейки, делает различные прыжки, планки, берпи, отжимания, приседания на время. Начала искать информацию, прочитала, понравилось и тоже начала заниматься табатой. Тренировалась все лето 4-5 раз в неделю по 20 минут, занималась интенсивно, старалась себя не жалеть. Итог - минус 9 кг и добеременный вес возвращен ^_^

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

Источник: https://GoodLooker.ru/tabata-trenirovki.html

Поделиться этой записью: