Кардио упражнения на похудение

Содержание

Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров

На носу уже второй месяц весны, не за горами пляжный сезон. Пора готовить свое тело, сбрасывать лишки и сжигать жирок! Если вы не желаете бегать по улицам или посещать спортивный зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. Если правильно составить тренировочный план, то можно избавиться от жировых отложений и привести мышцы в тонус.

Кардио в домашних условиях

Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется инвентаря. Заниматься может каждый. Ограничением лишь являются проблемы со здоровьем.

Преимущества аэробных тренировок:

👉 Потеря лишнего веса;

👉 Укрепление сердечной мышцы;

👉 Улучшение выносливости;

👉 Укрепление иммунной системы;

👉 Укрепление мышечных волокон, связок и суставов.

Особенности аэробных тренировок дома

Такие тренировки можно проводить, если у вас нет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала, средств на абонемент или по каким-то иным причинам. Главное, тренировки необходимо проводить регулярно. Можно начинать тренироваться 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 тренировок. Не рекомендуется делать больших перерывов между занятиями. По времени тренировка должна занимать как минимум полчаса.

Лично я каждое утро на сушке делаю кардио-сеты не менее часа натощак. Не все могут выдержать такой темп, но к этому можно прийти со временем.

Для избавления от лишнего веса отлично подойдет сочетание силовых и аэробных тренировок.

📌 Главным принципом кардионагрузок является умеренность и постоянство. 📌

Важно, чтобы тренировки приносили вам радость и пользу. Если тренировка с утра лишь добавляет стресса, значит надо пересмотреть свою программу и, скорее всего, режим сна. Невыспанным делать кардио с утра - самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять забросятся.

Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посередине - лучший жиросжигающий эффект от кардиотренировок достигается после 6 часов голодания, либо при условиях, близких к такому состоянию - например, после 45-60 минутной силовой тренировки в зале. Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после короткого 6 часового голодания, либо утром, натощак.

Интенсивность и пульс

Главное правило аэробных нагрузок – контроль пульса. Во время тренировки необходимо следить за показателями пульса. Для этого идеально будет приобрести пульсометр. По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и стоят они сущие копейки. Его будет вполне достаточно для кардио.

Есть простая формула, как определить свой максимальный порог ЧСС: Для мужчин : 220 минус возраст;

для женщин — 226 минус возраст.

Крайне не рекомендуется "заходить" за его пределы - чревато сердечным приступом.

Рекомендации:держите пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей. Обычно это 110-120 ударов в минуту.

Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки

1. Не заставляйте себя тренироваться - выбирайте только те нагрузки, которые приносят вам удовольствие.

2. Тренируйтесь в хорошем настроении.

3. Используйте различные упражнения на разные мышечные группы.

4. Отдыхайте между подходами, особенно это важно при приближении к максимальному порогу пульса

5. Тренируйтесь в подходящей одежде и обуви.

6. Следите за дыханием. Этим многие пренебрегают. Сбили дыхание - потеряли силы.

Не забывайте о питании, ваш рацион должен быть сбалансированным. Уделяйте больше внимание белковым продуктам. Перед тренировкой необходимо есть за 2-2,5 часа.

Блок упражнений

Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.

Самые эффективные упражнения для кардио:

1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.

2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.

3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)

4. Бег на низком старте (упражнение "скалолаз" или "альпинист"). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.

Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное - отталкивайтесь от своих собственных ощущений.

Советы

Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью. Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра - делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.

Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио. Да, это будет дольше, зато безопаснее. Будьте здоровы! Всем спорт 💪 .

🔴 Подписывайтесь намой канал, ставьте лайки👍, Обязательно делитесь в соц.сетях!📢Комментируйте, задавайте вопросы!📢Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:
Лучшее кардио: эффективность различных упражнений
Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?

Источник: https://zen.yandex.ru/media/formfactor/domashnee-kardio-dlia-sjiganiia-jira-4-samyh-effektivnyh-uprajneniia-bez-trenajerov-5c9cfd02f5372a00b34d11ea

Как избавиться от подкожного жира: схемы правильного питания и кардио-тренировок

Начнем с того, что можно избавиться от жира уже за неделю. Да, мы утверждаем. Да, вот так просто. Никаких умных слов и заумных советов диетологов, которые работают только на них. В этом посте редакция Bow&Tie расскажет о том, как избавиться от жира лично вам. Наши советы помогут в 100 % случаев любому человеку, не имеющему гормональных расстройств. Нам они помогли. И абсолютно всем, кто их попробовал, тоже.


Расщепление жира – это химическая реакция, и редакция Bow&Tie расскажет, как вам ее запустить.

6 ошибок на пути к похудению – если вы их делаете, то 100 % не похудеете

На самом деле ошибок больше. Здесь – самые распространенные, которые есть или были у 100 % людей, которые хотели похудеть.

Попытки похудеть с помощью массажей, электронных массажеров, саун

Это так не работает. Жир не может «гореть» или «растрясаться». Человек может незначительно потерять в массе после массажа или бани, но это временный эффект, связанный с расширением сосудов.

Полный отказ от еды

Отказ от еды – стресс для организма. Организм оценивает это всегда одинаково – как смертельную опасность. Реагирует тоже одинаково – замедляет обмен веществ (это как компьютер переходит в режим энергосбережения). В результате жир сначала быстро уходит, а потом похудения резко и практически полностью останавливается.

Поскольку человек перестает видеть результаты голодания, рано или поздно срывается. А организм, страхуясь от других подобных «голодных времен», набирает еще больше жира, чем было до начала голодания.

Применение неправильной диеты

Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда. Человек:

  • Толстеет – когда получает больше калорий, чем тратит.
  • Худеет – когда получает меньше калорий, чем тратит.
  • Остается на уровне – когда получает столько же калорий, сколько тратит.

Диета Аллы Пугачевой, диета Эминема, шпинатовая, (название вашей любимой диеты) – если при режиме питания вы получаете больше калорий, чем тратите, диета не сработает, какой бы необычной она не была, и как бы странно не называлась.

Игнорирование активности в течение дня

Например, офис-менеджер получает 2 000 ккал в сутки. В этом случае при контроле питания и тренировках он будет худеть.

Но эти же 2 000 ккал в сутки будет мало для грузчика, который, работая с тяжестями в течение дня, и так тратит на условные 200+ ккал больше и без тренировок. В этом случае, если он будет еще и тренироваться или сядет на неверную диету, организм из-за недостатка энергии замедлит обмен веществ. В итоге дополнительные нагрузки не помогут похудению, а только помешают.

Отсутствие сбалансированного питания

Наша цель – не только избавится от жира (это легкая задача), но и максимально сохранить здоровье (это сложнее). Поэтому питание одними условными яблоками поможет похудеть, но это не принесет пользу, если при этом возникнут проблемы, например, с костями. Для полноценной работы организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Недосыпание и недостаточное потребление воды

Во сне организм восстанавливает энергию. Недосыпание – еще один повод для организма запустить режим энергосбережения. Вода участвует во всех реакциях человеческого организма. Употребление 2-3 литров чистой воды ускорит прогресс. Обратите внимание: не минералки, не чая, а именно обычной воды.

Исходя из вышесказанного, чтобы похудеть, необходимо сохранить нормальный (не замедленный) обмен веществ при дефиците калорий. Ключ к этому – дробное питание и физическая активность.

Также обратите внимание, что пытаться нарастить мышцы в период «жиросжигания» – неэффективная стратегия. Организм и так теряет энергию вместе с запасами жира, поэтому тратить ее в этот момент еще и на рост мышц невыгодно.

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Чем реже человек питается, тем больше делает организм, чтобы сократить потери энергии. Помимо отсутствия эффекта (похудения) человек испытывает слабость и быстро утомляется. Решение проблемы с замедлением обмена веществ – получать меньше калорий, но принимать пищу чаще. Суточную потребность в калориях делим на 5-7 приемов пищи в течение дня. В этом случае организм не отреагирует на снижение калорийности, так как будет понимать, что продолжительное голодание ему не грозит.

Вам помогут следующие алгоритмы питания.

Дробное питание

Принцип дробного питания – сохранение баланса белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов при снижении суточной калорийности. Для этого еда распределяется на 5-7 приемов пищи.

Приведем пример графика питания и продуктов, опробованных на практике лично и давших положительный результат из расчета 1 500-2 000 ккал в сутки:

Углеводы:

  • рис, гречка, овсяная и перловая крупы и пр. – 100-250 грамм (начните день с самой большой порции и все съешьте до 15:00, иначе организм не успеет потратить).

Белки:

  • вареная куриная грудка – 400-500 грамм (оставьте как минимум на один вечерний прием пищи);
  • вареные яйца – 3-5 штук (также 1-2 оставьте на вечер);
  • обезжиренный творог – 200 грамм (ешьте в последний прием пищи);
  • обезжиренный кефир – 1 стакан (также в последний прием пищи).

Клетчатка – это овощи, их можно есть в пределах разумного (но в последний прием пищи – только творог и кефир). Жиры – предлагаем делать ставку на капсулы рыбьего жира (Омега-3). Пейте не менее 3-х литров обычной, негазированной воды в сутки.

Через неделю такого питания взвесьтесь. Если:

  • Ничего не произошло или набрали вес – не страшно. Значит вы потребили столько калорий, сколько потратили, или больше. Сократите рацион на 50-100 грамм углеводов.
  • Похудели на 1-1,5 килограмм – отлично, жир уходит.
  • Похудели на 2 и более килограмм – очень плохо, уходит не только жир, но и мышцы. Добавьте в рацион 50-100 грамм углеводов.

Взвешивайтесь еженедельно и контролируйте рацион, чтобы не терять в течение недели более 1,5 килограмма. Далее, если хотите, разнообразьте рацион, высчитывая калории через любые таблицы калорийности.

Циклическая безуглеводная диета

Суть диеты – в питании циклами. Исключаем из рациона углеводы на 2-5 дней, а затем 1-2 дня едим только углеводы (чтобы организм не перешел на замедленный обмен веществ).

Обязательно взвешивайтесь каждый день и фиксируйте результат, чтобы определить, когда вес перестанет уходить. Это важно: чаще всего обмен веществ замедляется на 3-4 день, однако это верно не для каждого организма.

Предлагаем начать с системы: 3 дня – без углеводов, 1 день – только углеводы. Далее, если у вас хорошее самочувствие, а вес уходит – увеличьте количество дней без углеводов. Если самочувствие плохое – уменьшите количество дней без углеводов и увеличьте количество углеводных дней.

Дни без углеводов:

  • вареная куриная грудка или рыба – 500-600 грамм;
  • вареные яйца – 10 штук;
  • обезжиренный творог – 300 грамм;
  • овощи – 400-500 грамм.

Углеводные дни:

  • рис, гречка, овсяная и перловая крупы и пр. – 100-250 грамм;
  • белок и клетчатка – в разумных пределах (т. е. не переедайте).

Эта диета считается самой эффективной, но подходит не всем. Если вы не успеваете восстановить силы за углеводные дни, чувствуете вялость и бессилие, добавьте к крупам шоколад или мед. Если и это не помогает, такая диета не для вас.

Если нет денег на правильное питание и диеты

Указанные выше диеты нельзя отнести к бюджетным. Еще один вариант – распределить ваше собственное, стандартное, ежедневное питание на 6-7 приемов пищи в день. Через неделю после взвешивания определите по результатам.

Если потолстели или остались на уровне – уменьшите углеводы, рассчитав по любой таблице калорийности ваше питание. Если похудели более чем на 1,5 кг – добавьте углеводы или, например, съедайте в день по шоколадке. Если похудели на 1-1,5 кг – все отлично.

Кардио-тренировки для похудения дома и на улице

Кардио-тренировки – это ходьба, пробежки, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке и пр. В мышцах есть два источника энергии:

  • Гликоген – это углеводы, которые тратятся первыми. Его хватает в среднем на 40 минут.
  • Жир – не подкожный, а именно мышечный. Тратится или когда выйдет гликоген, или когда задействованы медленные мышечные волокна. Также хватает на 40 минут в среднем.

Во время таких кардио-нагрузок происходит следующее:

  • «горит» жир (сначала гликоген, затем жиры из мышц, а когда и они выходят, идет «в расход» подкожный жир);
  • усиливается кровообращение;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система.

Также увеличивается общая выносливость организма.

Кардио-тренировки на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные (очень быстрый бег, быстрая езда на велосипеде) и низкоинтенсивные (быстрая ходьба). Чем более интенсивны нагрузки, тем сильнее «сжигаются» углеводы и слабее жир. При низкоинтенсивных (когда задействованы медленные мышечные волокна) – наоборот, сразу «горит» жир.

Значит ли это, что быстрая ходьба эффективнее бега при «сжигании» жира? С одно стороны – да. Но с другой стороны, чем более интенсивны нагрузки, тем больше будет потрачено энергии (калорий) при восстановлении. Поэтому:

  • высокоинтенсивные кардио-тренировки – помогут быстро «сжигать» жир, но с дополнительными нагрузками.
  • низкоинтенсивные кардио-тренировки – тоже помогут «сжигать» жир, но медленнее.

Поэтому, если время не критично, или если вы выполняете силовые тренировки, можно не подвергать себя дополнительным нагрузкам и сохранить мышцы (об этом ниже).

Кардио-тренировки в домашних условиях

Выполняем кардио-тренировки дома при открытом окне и в хорошо проветренном помещении (чтобы тело насыщалось кислородом, а кислород окислял жир в организме). Подойдут следующие упражнения:

  • езда на велотренажере;
  • прыжки на скакалке;
  • вращение обруча;
  • небыстрый бег на месте;
  • гимнастика.

Заниматься кардио-тренировками дома нужно не менее 40-50 минут без перерыва, в проветриваемом помещении, контролируя при этом пульс (об этом ниже).

Как сочетать кардио и силовые для похудения – варианты новичкам и любителям

Предлагаем рассмотреть два варианта сочетания кардио + силовые. Вариант № 1 – для тех, у кого есть время на тренировки:

  • Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок (уходит мышечный жир).
  • Шаг 2 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
  • Шаг 3 – 1 час отдыха (чтобы кровоток доставил жир в мышцы).
  • Шаг 4 – повторяем шаги 1 и 2.

Вариант № 2 – для людей, не располагающих временем:

  • Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок утром. Например, прогулка быстрым шагом натощак (уходит мышечный жир + утром не так много «своего» жира в мышцах).
  • Шаг 2 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок перед силовой тренировкой (уходит мышечный жир).
  • Шаг 3 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
  • Шаг 4 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок после силовых (например, прогулка быстрым шагом домой).

Можно добавлять низкоинтенсивные кардио-тренировки по возможности.

Как и зачем контролировать пульс

Контролировать нужно затем, что уровень пульса в пределах 110-160 ударов в минуту (верно для молодых, здоровых людей, смертельно опасно – для пожилых) позволит телу насыщаться кислородом, который будет окислять жиры. Если пульс упадет до 60-90 ударов в минуту, тело начнет «жечь» не жир, а гликоген.

Максимально допустимый уровень сердечных сокращений для своего организма можно рассчитать по формуле 205.8 – (0.685 х на количество прожитых лет) = полученный результат округляем в меньшую сторону до целых. Таким образом, для 30-летнего мужчины максимально допустимый пульс – 185 ударов в минуту, поэтому диапазон 110-160 допустим.

Ждем вас в комментариях. Постараемся ответить на вопросы и помочь.

Источник: https://bowandtie.ru/kak-izbavitsya-ot-podkozhnogo-zhira-shemy-pravilnogo-pitaniya-i-kardio-trenirovok/

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.
 

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.
 

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Кардио Упражнения На Похудение. Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения
Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Кардио Упражнения На Похудение. ТОП-10 лучших кардио упражнений для похудения дома
Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Кардио Упражнения На Похудение. Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира
Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Кардио Упражнения На Похудение. Эффективные кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях
Разминка 5-7 минут.

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса.Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

Кардио тренировка для сжигания жира - Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома, time: 30:45

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/dlya-szhiganiya-zhira.html

Поделиться этой записью: