Что такое похудение кардио

Содержание

Как избавиться от подкожного жира: схемы правильного питания и кардио-тренировок

Начнем с того, что можно избавиться от жира уже за неделю. Да, мы утверждаем. Да, вот так просто. Никаких умных слов и заумных советов диетологов, которые работают только на них. В этом посте редакция Bow&Tie расскажет о том, как избавиться от жира лично вам. Наши советы помогут в 100 % случаев любому человеку, не имеющему гормональных расстройств. Нам они помогли. И абсолютно всем, кто их попробовал, тоже.


Расщепление жира – это химическая реакция, и редакция Bow&Tie расскажет, как вам ее запустить.

6 ошибок на пути к похудению – если вы их делаете, то 100 % не похудеете

На самом деле ошибок больше. Здесь – самые распространенные, которые есть или были у 100 % людей, которые хотели похудеть.

Попытки похудеть с помощью массажей, электронных массажеров, саун

Это так не работает. Жир не может «гореть» или «растрясаться». Человек может незначительно потерять в массе после массажа или бани, но это временный эффект, связанный с расширением сосудов.

Полный отказ от еды

Отказ от еды – стресс для организма. Организм оценивает это всегда одинаково – как смертельную опасность. Реагирует тоже одинаково – замедляет обмен веществ (это как компьютер переходит в режим энергосбережения). В результате жир сначала быстро уходит, а потом похудения резко и практически полностью останавливается.

Поскольку человек перестает видеть результаты голодания, рано или поздно срывается. А организм, страхуясь от других подобных «голодных времен», набирает еще больше жира, чем было до начала голодания.

Применение неправильной диеты

Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда. Человек:

  • Толстеет – когда получает больше калорий, чем тратит.
  • Худеет – когда получает меньше калорий, чем тратит.
  • Остается на уровне – когда получает столько же калорий, сколько тратит.

Диета Аллы Пугачевой, диета Эминема, шпинатовая, (название вашей любимой диеты) – если при режиме питания вы получаете больше калорий, чем тратите, диета не сработает, какой бы необычной она не была, и как бы странно не называлась.

Игнорирование активности в течение дня

Например, офис-менеджер получает 2 000 ккал в сутки. В этом случае при контроле питания и тренировках он будет худеть.

Но эти же 2 000 ккал в сутки будет мало для грузчика, который, работая с тяжестями в течение дня, и так тратит на условные 200+ ккал больше и без тренировок. В этом случае, если он будет еще и тренироваться или сядет на неверную диету, организм из-за недостатка энергии замедлит обмен веществ. В итоге дополнительные нагрузки не помогут похудению, а только помешают.

Отсутствие сбалансированного питания

Наша цель – не только избавится от жира (это легкая задача), но и максимально сохранить здоровье (это сложнее). Поэтому питание одними условными яблоками поможет похудеть, но это не принесет пользу, если при этом возникнут проблемы, например, с костями. Для полноценной работы организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Недосыпание и недостаточное потребление воды

Во сне организм восстанавливает энергию. Недосыпание – еще один повод для организма запустить режим энергосбережения. Вода участвует во всех реакциях человеческого организма. Употребление 2-3 литров чистой воды ускорит прогресс. Обратите внимание: не минералки, не чая, а именно обычной воды.

Исходя из вышесказанного, чтобы похудеть, необходимо сохранить нормальный (не замедленный) обмен веществ при дефиците калорий. Ключ к этому – дробное питание и физическая активность.

Также обратите внимание, что пытаться нарастить мышцы в период «жиросжигания» – неэффективная стратегия. Организм и так теряет энергию вместе с запасами жира, поэтому тратить ее в этот момент еще и на рост мышц невыгодно.

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Чем реже человек питается, тем больше делает организм, чтобы сократить потери энергии. Помимо отсутствия эффекта (похудения) человек испытывает слабость и быстро утомляется. Решение проблемы с замедлением обмена веществ – получать меньше калорий, но принимать пищу чаще. Суточную потребность в калориях делим на 5-7 приемов пищи в течение дня. В этом случае организм не отреагирует на снижение калорийности, так как будет понимать, что продолжительное голодание ему не грозит.

Вам помогут следующие алгоритмы питания.

Дробное питание

Принцип дробного питания – сохранение баланса белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов при снижении суточной калорийности. Для этого еда распределяется на 5-7 приемов пищи.

Приведем пример графика питания и продуктов, опробованных на практике лично и давших положительный результат из расчета 1 500-2 000 ккал в сутки:

Углеводы:

  • рис, гречка, овсяная и перловая крупы и пр. – 100-250 грамм (начните день с самой большой порции и все съешьте до 15:00, иначе организм не успеет потратить).

Белки:

  • вареная куриная грудка – 400-500 грамм (оставьте как минимум на один вечерний прием пищи);
  • вареные яйца – 3-5 штук (также 1-2 оставьте на вечер);
  • обезжиренный творог – 200 грамм (ешьте в последний прием пищи);
  • обезжиренный кефир – 1 стакан (также в последний прием пищи).

Клетчатка – это овощи, их можно есть в пределах разумного (но в последний прием пищи – только творог и кефир). Жиры – предлагаем делать ставку на капсулы рыбьего жира (Омега-3). Пейте не менее 3-х литров обычной, негазированной воды в сутки.

Через неделю такого питания взвесьтесь. Если:

  • Ничего не произошло или набрали вес – не страшно. Значит вы потребили столько калорий, сколько потратили, или больше. Сократите рацион на 50-100 грамм углеводов.
  • Похудели на 1-1,5 килограмм – отлично, жир уходит.
  • Похудели на 2 и более килограмм – очень плохо, уходит не только жир, но и мышцы. Добавьте в рацион 50-100 грамм углеводов.

Взвешивайтесь еженедельно и контролируйте рацион, чтобы не терять в течение недели более 1,5 килограмма. Далее, если хотите, разнообразьте рацион, высчитывая калории через любые таблицы калорийности.

Циклическая безуглеводная диета

Суть диеты – в питании циклами. Исключаем из рациона углеводы на 2-5 дней, а затем 1-2 дня едим только углеводы (чтобы организм не перешел на замедленный обмен веществ).

Обязательно взвешивайтесь каждый день и фиксируйте результат, чтобы определить, когда вес перестанет уходить. Это важно: чаще всего обмен веществ замедляется на 3-4 день, однако это верно не для каждого организма.

Предлагаем начать с системы: 3 дня – без углеводов, 1 день – только углеводы. Далее, если у вас хорошее самочувствие, а вес уходит – увеличьте количество дней без углеводов. Если самочувствие плохое – уменьшите количество дней без углеводов и увеличьте количество углеводных дней.

Дни без углеводов:

  • вареная куриная грудка или рыба – 500-600 грамм;
  • вареные яйца – 10 штук;
  • обезжиренный творог – 300 грамм;
  • овощи – 400-500 грамм.

Углеводные дни:

  • рис, гречка, овсяная и перловая крупы и пр. – 100-250 грамм;
  • белок и клетчатка – в разумных пределах (т. е. не переедайте).

Эта диета считается самой эффективной, но подходит не всем. Если вы не успеваете восстановить силы за углеводные дни, чувствуете вялость и бессилие, добавьте к крупам шоколад или мед. Если и это не помогает, такая диета не для вас.

Если нет денег на правильное питание и диеты

Указанные выше диеты нельзя отнести к бюджетным. Еще один вариант – распределить ваше собственное, стандартное, ежедневное питание на 6-7 приемов пищи в день. Через неделю после взвешивания определите по результатам.

Если потолстели или остались на уровне – уменьшите углеводы, рассчитав по любой таблице калорийности ваше питание. Если похудели более чем на 1,5 кг – добавьте углеводы или, например, съедайте в день по шоколадке. Если похудели на 1-1,5 кг – все отлично.

Кардио-тренировки для похудения дома и на улице

Кардио-тренировки – это ходьба, пробежки, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке и пр. В мышцах есть два источника энергии:

  • Гликоген – это углеводы, которые тратятся первыми. Его хватает в среднем на 40 минут.
  • Жир – не подкожный, а именно мышечный. Тратится или когда выйдет гликоген, или когда задействованы медленные мышечные волокна. Также хватает на 40 минут в среднем.

Во время таких кардио-нагрузок происходит следующее:

  • «горит» жир (сначала гликоген, затем жиры из мышц, а когда и они выходят, идет «в расход» подкожный жир);
  • усиливается кровообращение;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система.

Также увеличивается общая выносливость организма.

Кардио-тренировки на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные (очень быстрый бег, быстрая езда на велосипеде) и низкоинтенсивные (быстрая ходьба). Чем более интенсивны нагрузки, тем сильнее «сжигаются» углеводы и слабее жир. При низкоинтенсивных (когда задействованы медленные мышечные волокна) – наоборот, сразу «горит» жир.

Значит ли это, что быстрая ходьба эффективнее бега при «сжигании» жира? С одно стороны – да. Но с другой стороны, чем более интенсивны нагрузки, тем больше будет потрачено энергии (калорий) при восстановлении. Поэтому:

  • высокоинтенсивные кардио-тренировки – помогут быстро «сжигать» жир, но с дополнительными нагрузками.
  • низкоинтенсивные кардио-тренировки – тоже помогут «сжигать» жир, но медленнее.

Поэтому, если время не критично, или если вы выполняете силовые тренировки, можно не подвергать себя дополнительным нагрузкам и сохранить мышцы (об этом ниже).

Кардио-тренировки в домашних условиях

Выполняем кардио-тренировки дома при открытом окне и в хорошо проветренном помещении (чтобы тело насыщалось кислородом, а кислород окислял жир в организме). Подойдут следующие упражнения:

  • езда на велотренажере;
  • прыжки на скакалке;
  • вращение обруча;
  • небыстрый бег на месте;
  • гимнастика.

Заниматься кардио-тренировками дома нужно не менее 40-50 минут без перерыва, в проветриваемом помещении, контролируя при этом пульс (об этом ниже).

Как сочетать кардио и силовые для похудения – варианты новичкам и любителям

Предлагаем рассмотреть два варианта сочетания кардио + силовые. Вариант № 1 – для тех, у кого есть время на тренировки:

  • Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок (уходит мышечный жир).
  • Шаг 2 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
  • Шаг 3 – 1 час отдыха (чтобы кровоток доставил жир в мышцы).
  • Шаг 4 – повторяем шаги 1 и 2.

Вариант № 2 – для людей, не располагающих временем:

  • Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок утром. Например, прогулка быстрым шагом натощак (уходит мышечный жир + утром не так много «своего» жира в мышцах).
  • Шаг 2 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок перед силовой тренировкой (уходит мышечный жир).
  • Шаг 3 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
  • Шаг 4 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок после силовых (например, прогулка быстрым шагом домой).

Можно добавлять низкоинтенсивные кардио-тренировки по возможности.

Как и зачем контролировать пульс

Контролировать нужно затем, что уровень пульса в пределах 110-160 ударов в минуту (верно для молодых, здоровых людей, смертельно опасно – для пожилых) позволит телу насыщаться кислородом, который будет окислять жиры. Если пульс упадет до 60-90 ударов в минуту, тело начнет «жечь» не жир, а гликоген.

Максимально допустимый уровень сердечных сокращений для своего организма можно рассчитать по формуле 205.8 – (0.685 х на количество прожитых лет) = полученный результат округляем в меньшую сторону до целых. Таким образом, для 30-летнего мужчины максимально допустимый пульс – 185 ударов в минуту, поэтому диапазон 110-160 допустим.

Ждем вас в комментариях. Постараемся ответить на вопросы и помочь.

Источник: https://bowandtie.ru/kak-izbavitsya-ot-podkozhnogo-zhira-shemy-pravilnogo-pitaniya-i-kardio-trenirovok/

Кардио для похудения

Конечно, вы неоднократно встречали мнение, что кардиотренировки – это ключ к идеальной фигуре и эффективному сжигателю жира. Если вы хотите иметь стройную фигуру или хотите, чтобы результаты тренировки в тренажерном зале были действительно видны, вам действительно нужно подружиться с кардио-зоной. 

Что такое кардио тренировка и как их делать? Вы можете найти ответы на эти и другие вопросы в статье ниже.

Содержание

Что такое кардиотренировка и каковы преимущества?

Коротко говоря, кардио тренировка – это тренировка на выносливость или аэробика, целью которой является ускорение обмена веществ, что, в свою очередь, связано с сжиганием жира и улучшением работы сердца. Выполняется систематически, повышает выносливость и работоспособность организма. Эта форма деятельности рекомендуется всем, независимо от возраста, пола или уровня подготовки, в основном из-за положительного влияния на функционирование всего организма.

Что Такое Похудение Кардио. Кардиотренировки для похудения

Преимущества кардиотренировок

Кардио тренировка приносит много преимуществ, наиболее важными из которых являются:

  • Укрепление сердца – аэробные тренировки улучшают работу сердца и перекачивают больше крови, богатой кислородом, не только во время физической активности, но и во время отдыха
  • Оксигенация организма – улучшение функционирования системы кровообращения и увеличение емкости вен, и, следовательно, снижение риска сердечного приступа, инсульта, эмболии, диабета, гипертонии или атеросклероза
  • Потеря лишних килограммов – этот тип тренировок отлично сжигает жир, вторгаясь в организм, потому что тело при длительных усилиях умеренной интенсивности черпает энергию в основном из накопленных жировых запасов
  • Улучшение состояния кожи и волос – кардиотренировки позволяют оставаться в форме и дольше выглядеть здоровыми, что эффективно омолаживает
  • Улучшение самочувствия – энергетический поток и улучшение настроения за счет выделения эндорфинов или гормонов счастья

Есть ли противопоказания к кардио упражнениям?

Несмотря на то, что кардиотренировки рекомендуются всем, следует проявлять крайнюю осторожность людям, страдающим гипертонией, и людям с кардиологическими и сердечно-сосудистыми проблемами. Чрезмерные занятия аэробикой для таких людей могут привести к серьезным рискам для здоровья, поскольку сердце, ослабленное сердечным приступом или врожденными дефектами, не переносит слишком интенсивные нагрузки.

Это не означает, однако, что люди, у которых диагностированы такие заболевания, как гипертония или ишемическая болезнь сердца, и люди, которые получили травмы, например, сердечный приступ, должны отказаться от кардиотренировок. 

В таких случаях соответствующая программа тренеровок должна быть согласована с врачом или компетентным личным тренером с интенсивностью, выбранной для данного случая. Тренировки будут основываться в основном на регулярности (не менее 3 раз в неделю) и безусловно, будут исключать упражнения вызывающие повышеное давления, например такие как спринты. 

Тем не менее, рекомендуются упражнения средней интенсивности, что означает, что частота сердечных сокращений во время тренировки не может превышать 120 ударов в минуту, например, бег трусцой, равномерное плавание.

Другая группа людей, которые должны соблюдать осторожность при кардиотренировках, это люди с ожирением и избыточным весом. В случае таких людей, плохо подобранные упражнения или слишком интенсивные тренировки могут дополнительно нагружать позвоночник и суставы и сердце. 

Если у вас избыточный вес, вы должны сначала снизить вес с помощью правильно подобранной диеты, а затем постепенно переключаться на типичные кардио упражнения.

Как выглядит кардио тренировка и как ее правильно делать?

Основное преимущество кардиотренировок в том, что они не требуют вложений в дорогостоящее оборудование или билеты, потому что вы можете делать это не только в тренажерном зале, но и дома или на открытом воздухе, где бы вы ни находились. 

Регулярность и настойчивость учитываются в этом типе обучения. Это действительно зависит от вас, как будут выглядеть ваши кардио упражнения. Вы можете выбрать бег, плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, эллиптический тренажер, скакалку и многие другие варианты. Самое главное, чтобы ваши усилия были длительными, умеренными и систематическими.

Как начать работу с кардио?

Если вы хотите попробовать кардио тренировку, помните, что она должна быть правильно подобрана для вашего возраста и уровня физической подготовки. 

Что Такое Похудение Кардио. Кардио тренировка для похудения

Если у вас избыточный вес или проблемы с сердцем и кровью, обязательно проконсультируйтесь с личным тренером или врачом.

Люди, которые начинают свое приключение с кардио-тренировок, тренируются в основном на велотренажере, так как он меньше загружает суставы Кросс-тренер также рекомендуется для начинающих, который включает в себя не только нижние, но и верхние конечности и ягодицы без напряжения суставов. 

Многие люди также начинают бегать по беговой дорожке в умеренном, устойчивом темпе, иногда переходя на ходьбу. Однако вы должны помнить, что если вы страдаете от ожирения или у вас слишком большой вес, беговая дорожка – это плохая идея, потому что во время бега весь ваш вес опирается на суставы, которые после таких усилий могут повредится.

Не забудьте начинать свои кардио-тренировки с умеренного, устойчивого темпа. Немедленно переходя к упражнениям или тренировке с высокой частотой сердечных сокращений, вы почувствуете одышку, усталость и разочарование от дальнейшей тренировки. Занятия два раза в неделю по 30 минут будут оптимальными в начале. Если вы чувствуете, что можете делать больше, то постепенно увеличивайте время тренировок и увеличивайте их частоту (например, 3 раза в неделю по 45 минут или 4 раза в неделю по 60 минут).

Как долго должна длиться тренировка?

Чтобы кардио тренировка была эффективной, вы должны делать это через день (не менее 3 раз в неделю) в течение как минимум 30 минут. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Сжигание жира происходит с помощью кислорода, то есть когда организм способен покрыть всю потребность в кислороде во время упражнений.

С другой стороны, слишком интенсивные тренировки отключают кислородные процессы и таким образом, отсутствует сжигание жира. Это означает, что если вы тренируетесь слишком интенсивно, сжигание жира менее эффективно, чем при умеренных нагрузках. 

Кардио тренировка – это аэробная тренировка, которая означает, что она построена так, что сжигание жира наиболее эффективно. В течение первых 30 минут усилий организм получает энергию в основном из углеводов. Поэтому каждая кардио тренировка должна длиться около 30-45 минут. Если ваша физическая форма позволяет вам увеличить продолжительность тренировки, вы можете легко себе это позволить. Эффекты придут быстрее.

Каким должно быть ваше сердцебиение?

Кардио-усилия основаны на поддержании умеренной интенсивности упражнений в течение более длительного периода времени. Поэтому вам следует поддерживать постоянный низкий уровень пульса, то есть не превышать 60-70% от вашего максимального пульса. Уровень пульса индивидуален для каждого человека. Если у вас нет возможности пройти профессиональный кардиотест, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССмакс), используя простую формулу или воспользуйтесь калькулятором ниже:

ЧССмакс = 220 – возраст

Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений для кардиотренировок, умножьте ЧССмакс на 60% -70%.

например, для 27-летнего человека, чей ЧССмакс был 193:

193×60%(70%) = приблизительно 116-135

Это означает, что 27-летний человек, проводящий кардиотренировки, должен поддерживать частоты сердечных сокращений 116-135.

Калькулятор расчета ЧСС для кардиотренировок

Важно следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки. В тренажерном зале это не сложно, потому что практически у большинства оборудования есть мониторы сердечного ритма, а если вы тренируетесь дома или на открытом воздухе, вы можете приобрести часы с измерителем пульса или воспользоваться приложением для смартфона (например:”Кардиограф”). Можно также ориентироваться на собственные ощущения, когда вы справляетесь без одышки, вы можете быть уверены, что темп не слишком быстрый.

Как часто делают кардио?

Регулярность в тренировках кардио. Три тренировки в неделю – это минимум. Если вы занимаетесь кардиотренировками только два раза в неделю, не ожидайте быстрых результатов. В течение трех тренировок в неделю не забывайте делать их подряд только через день. Если вы чувствуете, что можете делать больше, увеличьте частоту тренировок до 5 в неделю по схеме 3 тренировки, 1 день перерыва, 2 тренировки, 1 день перерыва.

Когда делать кардио?

На самом деле, каждый раз для кардио это хорошо. Все зависит от вашего дневного плана и цели, которую вы хотите достичь. Тем не менее, есть два времени, в которых кардиотренировки особенно эффективны, а именно утром, перед завтраком и сразу после силовых тренировок. 

Сразу после пробуждения уровень глюкозы в крови становится низким, поэтому организм практически сразу начинает получать энергию из жиров и не тратит время на сжигание гликогена. Аналогичная ситуация возникает после силовых тренировок, которые истощают запасы гликогена в крови и заставляют организм использовать запасы жира. 

Если вы заботитесь о стройной фигуре, делайте кардио-тренировки сразу после силовых тренировок. Однако, когда ваша цель – только сжигать жир, отправляйтесь на утреннюю кардио-тренировку. 

Многие люди, кто тренируются утром, делают это натощак, нужно съедать небольшую закуску (например, банан) перед утренней тренировкой или выпивать черный кофе без сахара. Таким образом, вы избежите прекращения поступления глюкозы в мозг, что может привести к головокружению во время упражнений или потере сознания. Если вы тренируетесь вечером, не забудьте съесть небольшую белково-углеводную пищу в течение 30 минут. после тренировки, которая необходима для правильной регенерации мышц.

Кардио, интервальные тренировки или силовые тренировки, что лучше для похудения?

Кардио тренировки, как мы уже много раз упоминали, это аэробные тренировки, которые идеально подходят для сжигания жира. Просто не забывайте делать это регулярно (3-4 раза в неделю) в течение как минимум 30-45 минут в умеренном темпе. Увеличение темпа не приведет к более быстрому сжиганию жира. Если вам надоели постоянные и длительные усилия, вы наверняка будете довольны тем, что существует эффективная форма сжигания жира в гораздо более короткие сроки (достаточно 25 минут).

Интервальная тренировка

Это интервальная тренировка высокой интенсивности предполагает чередование коротких периодов очень интенсивных усилий с периодами умеренных усилий. 

Многие люди говорят, что интервальная тренировка сжигает в три раза больше жира, чем классический кардио. Как это возможно? Хорошая, интервальная тренировка задействует до 80% мышц для интенсивной работы (кардиотренировка включает 40%). 

Чтобы восстановиться после такого тренеровки, организму нужно много времени, для чего необходимо обеспечить энергию, взятую из жиров. Поэтому сжигание жира происходит только после тренировки (даже до 24 часов после тренировки!). Независимо от того, принимаем ли мы душ или возвращаемся из спортзала домой.

Силовая тренировка

Силовые тренировки являются идеальным дополнением к кардио тренировкам. Благодаря этому ваш силуэт станет скульптурным, а мышцы станут видимыми. Чем более развиты ваши мышцы, тем больше калорий вы используете во время тренировок. Помните, что силовые тренировки прекрасно поддерживают процесс сжигания жира, но если вы в основном заботитесь о сжигании жира, вам нужно увеличить количество подходов и повторений и сократить время между каждым упражнением (15-45 секунд).

Так какая тренировка сжигает жир лучше всего?

Согласно последним исследованиям, интервальная тренировка является наиболее эффективной в борьбе с жиром. Тем не менее, это тренировка для продвинутых людей, потому что это действительно большое усилие для тела. 

Если вы только начинаете свое приключение со спорта и ваше состояние плохое, начните кардио-тренировок и только на более позднем этапе попробуйте интервальные тренировке. 

Пожилые люди, те, кто имеет избыточный вес или имеют проблемы с сердцем, должны также выбрать кардиотренировку, которая не отягощает организм так сильно. Однако, если вы добавите дополнительные силовые тренировки к аэробным тренировкам, вы получите стройную, спортивную фигуру и укрепите свое тело.

Как должна выглядеть диета, чтобы кардиотренировки были эффективными?

Как и при любой тренировке, помните, что 70%-80% вашей фигуры делается на кухне. Вы – то, что вы едите, поэтому обращайте внимание на качество своей еды и не вознаграждайте себя за тренировки в виде сладостей. Запомните несколько простых правил:

  • Пейте воду – гидратация является ключевым фактором, поэтому пейте воду регулярно в течение дня маленькими глотками и не забывайте о гидратации во время тренировок
  • Ешьте регулярно – 3-5 сбалансированных блюд в день – залог успеха. Старайтесь есть небольшими порциями каждые три часа и не позволяйте чувствовать себя голодным
  • Ешьте завтрак – завтрак и обед – самые важные блюда дня! Соблюдая это правило, вы избегаете перекусов вечером
  • Избегайте сладостей – сахар – это пустые калории, которые превращаются в жир. Если вам уже нужно есть что-нибудь сладкое, пусть это будет что-то полезное, например, десерт или темный шоколад
  • Через 30 минут после тренировки принимайте белково-углеводную пищу – она ​​отлично дополняет энергию и поддерживает регенерацию
  • Не избегайте жиров – помните, что полезные жиры способствуют похудению, поэтому добавляйте в свое меню авокадо, рыбу, орехи
  • В дни тренировок не избегайте углеводов – при тренировках употребляйте цельнозерновой хлеб, макароны и хлопья, мюсли
  • Избегайте алкоголя – это источник ненужных калорий, обезвоживает организм и снижает работоспособность. Если вы чувствуете интерес, делайте это с головой и в меру. Бокал сухого вина, безусловно, лучшее решение, чем сладкий напиток

Примеры кардио упражнений дома, в спортзале и на свежем воздухе

Вы можете делать кардио везде, потому что вариантов действительно много:

Кардио в домашних условиях:

  • прыжки через скакалку
  • марш на месте
  • бег на месте
  • комбинированные упражнения, например, 3 минуты бега на месте, 2 минуты бокса, 2 минуты бега, 5 минут бега на месте и т. д.

Кардио в тренажерном зале:

  • кросс тренеровки
  • стационарный велосипед
  • степер
  • аэробика
  • гребной тренажер
  • батут

Кардио на открытом воздухе:

  • велосипед
  • плавание
  • бег
  • марш
  • Нордическая ходьба

Что Такое Похудение Кардио. Как избавиться от подкожного жира: схемы правильного питания и кардио-тренировок

Похудение, Фитнес Теги материала: кардио, похудение

Источник: https://pohudeyka24.ru/poxudenie/kardio-dlya-poxudeniya-ili-dlya-zdorovya.html

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Что Такое Похудение Кардио. Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

 

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

 

Эллиптический тренажёр

  Что Такое Похудение Кардио. Что такое кардио? Какие кардиотренировки лучше для похудения?

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

 

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Что Такое Похудение Кардио. Кардио для похудения

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

 

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

 

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

 

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

 

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/200-kardiotrenirovki-dlya-sjiganiya-jira-i-pohudeniya

Поделиться этой записью: