Диеты и похудение статьи

Содержание

Просто честная статья о похудении

Диеты И Похудение Статьи. Советы диетолога для быстрого похудения

Диеты И Похудение Статьи. Как похудеть? Просто! 10 реальных историй похудения. 20 золотых правил на пути к идеальному телу

Привет! Вы сейчас здесь, скорее всего, потому что для Вас актуальна тема правильного питания и/или похудения. Может Вы хотите сбросить вес, или немного привести себя в форму, или же просто разобраться в теме правильного питания. Обо всем этом можно будет прочесть здесь.

Эта статья отличается от всех остальных. Она очень объемная и поэтому, очень информативная.

Сразу скажу, не стоит испытывать иллюзий, что Вы быстро пролистаете статью и все сразу станет ясно.

Желательно выделить около часа времени на предметное изучение, либо сохранить статью в закладочки, и когда будет возможность, вдумчиво все прочитать, изучить, чтобы потом с удовольствием и эффективно применить информацию для собственных результатов.

Конечно, прочтение этой статьи не гарантирует изменений в фигуре

Но если Вы захотите, то сможете взять ее для себя, как полное руководство к действию! А правильные действия точно дадут желаемые результаты!

В своей практике, я часто задавалась вопросом:

Почему, при наличии интернета, многие до сих пор не понимают, что нужно делать, чтобы сбросить вес?

Пришла к выводам, что среди людей, для кого становится актуальным этот вопрос, чаще всего встречаются две ситуации:

— ПЕРВАЯ это те, кто все еще верит в “волшебные” средства, или какие-то безумные диеты, или в какие-то статьи, которые обещают что можно почти ничего не делать и случится чудо

  • — ВТОРАЯ это те, кто все же понял и осознал, что единственный верный и долгосрочный способ – это наладить систему работы организма, запустить процесс жиросжигания с помощью правильного питания и спорта.
    НО! Из-за того, что информации уже слишком много, порой очень сложно понять, где правда, а где обман, где настоящие методы, а где статьи написанные людьми, ничего не понимающими в этом вопросе. А такого материала в интернете достаточно много.

Эта статья для тех, кто находится во второй ситуации, либо уже готов попробовать перейти из первой во вторую.

Еще, точно могу сказать, что это не статья в духе “5 правил похудения”, “как быстро похудеть”, “все супер секреты, как кушать сладкое и не поправляться”, “плоский живот ничего не делая” и т.д. Я сама каждый день сталкиваюсь с множеством таких статей в интернете, которые написаны явно “не для людей”, или возможно у них какие-то другие, скрытые, неизвестные нам цели. Но они точно не приносят никому пользу, а иногда, даже могут навредить.

Может Вы уже перечитали много подобный статей, может только начинаете свой путь работы с телом. В любом случае, я искренне верю, что эта статья может стать для Вас интересным и эффективным стартом и прорывом!

Теперь, к делу.

У Вас сейчас есть какое-то тело, определенное количество килограмм, объемы, формы. Смотря на себя в зеркало, что-то Вам может нравится, а что-то возможно, хочется изменить и т.д.. Тела и организмы у всех разные! Но при этом, важно понимать что всякие мысли по типу:

“кость широкая”, “генетика такая” и т.д. – это все отмазки!

Приведу пример на животных.
Вам когда-нибудь приходилось видеть толстых животных в природе? Лично я не видела ни одного толстого льва, или кенгуру, или обезьяну и т.д. Но мне приходилось видеть толстых котов и собак.

Диеты И Похудение Статьи. 10 тайн похудения, о которых знают ученые, но никогда не расскажут диетологи

Знаете какая между ними разница?

Первые, дикие животные, как правило питаются сами, интуитивно, в дикой природе. Они чувствуют, когда голодны и когда сыты, у них есть определенные инстинкты и уже наработанные принципы, по которым они действуют.

Вторые, домашние (коты и собаки), выкормлены своими хозяевами, людьми – бывают толстыми. Как так получается?
Все потому, что у них меняются принципы питания и выживания. Что показывает нам, что все таки,

самую большую роль в том как мы выглядим, играет не происхождение, а то, как мы мыслим, какой образ жизни ведем, каким принципам следуем.

Об этом тоже мы будем говорить в этой статье, но немного позже.

То, как выглядит Ваше тело – это результат текущих привычек и принципов.

Причем не только тех, которые связанные с выбором и потреблением продуктов, но и определенных мыслей в голове, установок, убеждений в которые Вы “верите”, которые являются для Вас истиной, Вашей “правдой жизни”. В этой статье будет много таких принципов и убеждений, осознав и приняв которые, Вы сможете изменить и свое тело и образ жизни.

Что вообще Вы можете получить в результате прочтения этой статьи?

Во-первых, при ответственном выполнении всего, что здесь написано, уже через 1-2 недели Вы увидите первые результаты по снижению весу (если поставите такую цель). Конечно, для полноценного и прорывного результата большинству нужно от 3 до 8 месяцев, в среднем. Плюс, еще остается вопрос не только количества килограмм, но и форм. Здесь уже ключевую роль будет играть спорт, об этом мы также, поговорим подробнее.

Во-вторых, все о чем я буду говорить, буду подкреплять примерами и дополнительными материалами, что надеюсь, позволит проще и быстрее со всем разобраться.

Ну и просто начинайте:)
Да, это час времени, это не быстро, требует внимания и концентрации. Но поверьте, это будет ценнее десятков репостов сомнительных статей о “волшебных” средствах. Что позже, значительно сэкономит время и нервы

ПОЕХАЛИ!

Есть одна важная истина, которую важно понять и принять любому, кто хочет сбросить лишний вес.

Худеет человеческий организм только на
дефиците калорий!

Да, да, простая арифметика – тратим больше, чем потребляем! Никакой волшебный грейпфрут не сжигает жир, никакие термо-штаны и обматывание пленкой не сжигают жир, никакие кремы и таблетки не сделают этого, тем более.

Жир сгорает лишь когда мы тратим больше энергии, чем потребляем, в данном случае, организму приходится использовать жир в качестве топлива (энергии), тогда он и “сгорает” (используется).

Как же это происходит на деле?

У нас с вами, у каждого в теле есть ячейки для энергии. Их количество и размер у всех разный, зависит от общего мышечного объема. То есть количество этих ячеек прямо пропорционально объему мышц в теле.

Пополняем мы эти ячейки с помощью пищи, которую едим, а используем уже в качестве энергии на любые функции, начиная от обычной, ежедневной работы внутренних органов, заканчивая дополнительными физическими нагрузками. Когда мы съедаем больше, чем могут поместить в себе эти ячейки (а место в них ограничено их объемом), все лишнее откладывается в жир, запасы которого могут накапливаться, практически, бесконечно, создавая в теле новые жировые клетки. Наша основная задача будет заключаться в том, чтобы с помощью правильно организованного питания обеспечить НЕБОЛЬШОЙ зазор в наших энергетических ячейках, чтобы организму пришлось подпитываться из жировых запасов (сжигать жир – использовать его в качестве энергии).

Но этот зазор, действительно, должен быть небольшим, так как резкое снижение калорий до экстремального уровня (ниже 1000 ккал в день для взрослого человека) приведет к обратному эффекту.

Когда организм голодает, он включает “режим сохранения”, он замедляет метаболизм для экономии энергии, наоборот формируя лишние запасы жира на случай длительной голодовки. В “голодных условиях” для организма гораздо важнее сохранить жир, а не мышцы. Наше тело мыслит первобытно, если Вы голодаете – значит есть опасность для Вашей жизни, значит нужно сохранить жир, благодаря которому можно поддерживать нужную температуру в теле для хорошего кровообращения, а значит питания всех внутренних органов, поставляя кислород и питательные вещества ко всем жизненно-важным органам.

В состоянии голодного стресса организм начинает питаться мышцами, он ест САМ СЕБЯ!

Именно поэтому, когда человек например болел, и в следствии этого не мог полноценно питаться он сильно худеет, но он не становится спортивным и подтянутым, а становится истощенным, с атрофированными мышцами и обвисшей кожей. То же самое мы делаем с организмом следуя какой-то глупой диете, просто этот эффект как бы приходит замедленно, и мы отвлеченные стремительно уходящими килограммами, не обращаем внимания на, также стремительно, меняющееся тело, редко, в лучшую сторону.

Итак, чтобы иметь стройное, красивое, подтянутое тело, хорошую, упругую кожу, красивые пропорциональные формы тела и крепкое здоровье, необходимо правильно и сбалансировано питаться, заботиться о своем здоровье, заниматься спортом, вести активный и здоровый образ жизни!

А теперь поговорим о том, как и что для этого делать:)

Диеты И Похудение Статьи. Просто честная статья о похудении

Опытным путем по работе с собой и с моими клиентами, я пришла к выводу, что “Стройное, красивое тело на всю жизнь” состоит из 4 базовых составляющих:

1) общий режим

2) питание

3) спорт

4) дисциплина

ОБЩИЙ РЕЖИМ

Прежде чем мы пойдем дальше, очень важно понять одну вещь. Что похудение – это не урезание размеров своего тела, мы не отрываем от него кусочек каждый день – мы перестраиваем его! Мы строим новое тело! Просто используя и новые и старые ресурсы.

Если сравнить постройку тела со стройкой нового здания, с чего бы мы начали работу? Скорее всего с закладывания фундамента. В построении нового тела тоже есть фундамент, это и есть – “общий режим”. Лишь заложив эти важные части системы работы с телом, стоит приступать к подсчету калорий, разбору продуктов и т.д. Если мы не заложим хороший фундамент, то лишь вопрос времени, когда наше здание завалится (начнутся проблемы со здоровьем) или стройка больше не сможет продолжаться (наступит плато).

Итак, чтобы все сделать правильно и сохранить результаты надолго, необходимо учитывать следующие базовые правила:

1. Вода

Еще со школы нас учили, что организм на ⅔ состоит из воды. Вот почему она настолько важна – это неотъемлемая часть нас. На что же влияет обезвоживание, и что нам даст достаточное потребление воды?

Диеты И Похудение Статьи. Как быстро похудеть в домашних условиях без диет? 10 основных правил как худеть правильно

Если организму не хватает жидкости, он начинает ее копить, так появляется отечность, которую мы, иногда, чувствуем и в повседневной жизни, но можем этого и не заметить сразу. Это лишь вопрос времени и особенностей организма, когда он даст нам знать о возникших проблемах из-за недостатка воды.

Даже небольшое обезвоживание может давать нам чувство постоянной усталости, также, часто недостаток воды вызывает головные боли. Сухая, проблемная кожа – тоже часто следствие постоянного обезвоживания. Если у Вас есть привычка пить воду, скорее всего с этими проблемами Вы встречаетесь значительно реже других.

Неимоверно важная функция воды – это очищение организма от токсинов,

от вторичных продуктов питания наших клеток. Ищите способ очистить тело от шлаков и токсинов? Вода – лучший и самый надежный способ! Это одна из главных ее функций.

К тому же, знаете, как говорят “Чисто не там где убирают, а там где не мусорят”. Внедрите привычку пить чистую воду навсегда, и больше никогда не придется “убирать” в своем организме.

Если Вы занимаетесь спортом, для того, чтобы эффективнее худеть или для других целей, здесь нам тоже понадобится вода. Если из-за недостатка жидкости Вы будете чувствовать усталость, а значит не можете выложиться на все 100% – это не только снижает эффективность проделанной работы, но и увеличивает риск получения травмы, например.

О воде можно говорить очень долго, лучше просто начать ее пить и оценить весь эффект на себе!

Как просчитать норму воды на день?

2. Дробное питание

Разбирая вопрос того, как происходит процесс жиросжигания, мы уже пришли к тому, что худеем, когда есть дефицит калорий. Но, кроме того, что важно правильно рассчитать свои нормы на день (об этом поговорим немножко позже), необходимо еще правильно распределить калораж в течении дня. Чтобы как раз создавать постоянно тот самый небольшой “зазор” в наших энергетических ячейках. Для этого, в нашем дневном рационе должно быть минимум 5 приемов пищи, а может быть и до 7-8, при желании или необходимости.

Диеты И Похудение Статьи. Как похудеть: 10 золотых правил избавления от лишнего веса

Также, дробное питание ускоряет наш обмен веществ, а это значит что все процессы в нашем теле начинают происходить быстрее! Мы быстрее худеем, быстрее восстанавливаемся, быстрее наращиваем мышцы, высыпаемся, даже синяки и царапины на нашем теле заживают быстрее!

К примеру, природно-быстрый метаболизм очень часто присущ детям, вспомните себя маленьким, как быстро заживали наши коленки:) Не то что сейчас, не так ли?:)

В общем, хороший метаболизм – это не только залог быстрого похудения, но и крепкого здоровья в целом! Одно из главных условий быстрых обменных процессов – это как раз дробное питание. Даже еще не пересмотрев правильность и полезность употребляемых продуктов, первые результаты по снижению веса можно получить уже только раздробив свое питание хотя бы на 5 приемов пищи. Просто попробуйте!

3. Сон

Эту часть “фундамента” красивого стройного и здорового тела почему-то очень часто недооценивают. Качественное восстановление, сон в котором, занимает ключевую роль – очень важная часть работы с телом!

Мне иногда задают вопросы — «Почему я не худею?», «У меня плато?», «Почему вес остановился?» Иногда даже не уточняя, что человек кушал и как тренируется, я сразу спрашиваю — «А что у Вас со сном?!».

Хороший сон, такая же важная составляющая,
как питание и спорт.

Организму нужна энергия, чтобы жить, функционировать. Причем, для того, чтобы худеть, она ему тоже нужна. Помните, мы не испаряемся, когда худеем, мы перестраиваем наше тело. Ему нужны для этого ресурсы и условия, сон — одно из них.

Если мы недосыпаем, организм переходит в состояние стресса, в таком состоянии вся его энергия будет уходить на поддерживание жизненно-важных функций, похудение к которым не относится. И так, правильно питаясь и усердно занимаясь, мы будем стоять на месте, если не будем достаточно спать. Чем более кардинальные у нас изменения в питании, чем интенсивнее наши физические нагрузки, тем важнее для нас становится вопрос восстановления.

Также, важно отметить, что

недосыпание ведет к перееданию!

От недосыпания в организме появляется «дисгармония». Накапливается кортизол, подымается уровень глюкозы и выделяется инсулин соответственно. Также недосыпания могут приводить к уменьшению в организме лептина, мелатонина, гормон роста, тестостерона и серотонина, все из которых при недостатке приводят к увеличению веса. Ну а об упругих, красивых мышцах, гладкой коже без растяжек и целлюлита, тогда и совсем нет смысла говорить.

Примерные нормы сна для взрослого человека в сутки – около 8 часов регулярно.

Но как и любые нормы, они «среднестатистические», «правда (истина) все равно только в результатах!». Поэтому, прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете постоянную усталость – значит недосыпаете. Если чувствуете бодрость и прилив сил, но просыпаетесь даже раньше будильника – скорее всего именно этого времени и достаточно. Наш организм – наш самый главный и мудрый советник, нужно только научиться его слушать и «слышать»!

4. Режим

Если в спорте мы всегда ищем динамику (будем говорить об этом подробнее немного позже), то в питании важна стабильность и ритм, ровно как и в других процессах в организме.

Чтобы организм находился в «ресурсном состоянии», и выполнял любые наши пожелания (например, похудение), ему нужно знать, что все идет по плану, предсказуемо и регулярно, другими словами, «ему не нужно ни за что переживать», так мы исключаем то самое состояние стресса, которое не позволит эффективно худеть и быть здоровым.

Чтобы организм работал «как часы» – идеально чтобы он спал в одно и то же время, ел в одно и то же время, пил и т.д. – каждый день!

Диеты И Похудение Статьи.

Да, график жизни современного человека редко позволяет достичь этого идеала, но мы можем хотя бы приблизиться к нему! Как показывает практика – этого более, чем достаточно.

Скорее всего вы сами отмечаете, насколько комфортней, когда есть «режим», и как мы рассеяны и утомляемы, когда все наваливается на нас бурным потоком.

Здесь я больше не буду говорить о нормах, просто найдите для себя «комфортный режим». Опять таки, организм, даст понять, насколько выбранный режим подходящий. Ответом будет – результат по телу и ваше самочувствие.

5.«Пищевой мусор»

Здесь, наверное, вообще ничего нового не скажу, но разумеется, для красивой фигуры и крепкого здоровья необходимо убрать из своего рациона очевидный «пищевой мусор»: фаст фуд, сладости, продукты быстрого приготовления, сладкие газировки, колбасные изделия, копчености и прочее.

Диеты И Похудение Статьи.

Если для Вас это большой шаг и действительно кардинальные изменения уже, то даже не переходите к просчету всяких там калорий, пока с этим не разберетесь. Дробное питание без пищевого мусора – будет Вашей первой и главной задачей.

Убрать «пищевой мусор» – это очень-очень важно, но это лишь «вершина айсберга».

И если Вы давно уже НЕ кушаете всякие чипсы, майонезы и т.д., а результаты по внешнему виду Вас все еще не устраивают – тогда переходите на следующий уровень (об этом позже), ведь это только фундамент! Хоть и крайне важный!

6. Сладости

Сахар – один из самых нежелательных источников углеводов. Это очень калорийный продукт, но практически полностью лишенный питательных качеств. В нем почти нет витаминов, клетчатки, минеральных веществ. Он быстро дает чувство пресыщения, но также быстро заставляет снова чувствовать голод.

Сахар быстро усваивается, быстро повышает уровень глюкозы в крови. Глюкоза – это топливо для организма, но порцию тело получает мгновенно в полном объеме, в отличие от того, как дают нам энергию сложные (медленные) углеводы (об этом подробнее позже), а значит если мы сразу ее не используем, лишнее откладывается в жировые запасы. Так происходит с любой пищей, грубо говоря, но сахар это делает с молниеносной скоростью. В результате испорченная фигура и огромная нагрузка на поджелудочную железу.

Да, я соглашусь с теми, кто скажет, что если чуть-чуть, то ничего ведь не случится? Но, дело в том, что это чуть-чуть мы получаем с другой пищей. Фрукт, стаканчик фреша, кусочек натурального черного шоколада – то, что допускается в рацион сбалансированного питания и уже включает в себя «практически сахар». Это и есть та норма, которая нужна и важна для организма.

Я очень рекомендую исключить сахар в чистом виде
из своего рациона.

Также, внимательно следить за составом всех продуктов, которые покупаете. Сахар сейчас можно встретить во многих продуктах: каша, йогурт, хлеб, даже салат из морской капусты может быть с сахаром.

Не кладите в корзинку магазина ни один продукт,
который вы не просмотрели предварительно,
на предмет состава.

Диеты И Похудение Статьи.

Через время, когда вы «очистите» свои рецепторы, вы научитесь чувствовать сладость от фруктов, сухофруктов, даже молоко будет казаться сладким, само по себе.

Чрезмерное потребление сахара и соли лишает нас способности ощущать полноту вкуса натуральных продуктов.

К счастью, эту способность можно себе вернуть, просто сократив до минимума потребление усилителей вкуса (сахар, соль), и со временем еда обретет новые вкусовые краски.

Чем же заменить сахар, если отказ от него все еще пока только пугает?

  • Другие виды сахара (коричневый, тростниковый и т.д.) – ничего из этого не подходит! Сахар есть сахар. Будут те, кто скажет, что менее обработанный сахар содержит большее количество витаминов и минеральных веществ, и это правда. Но их полезность по прежнему несравнима с ущербом, который получит организм и фигура.

  • Мед – его действительно можно считать полезным заменителем сахара в сбалансированном питании. Но, только при условии его натуральности. Покупайте мед только из проверенных и надежных источников, ведь если недобросовестный пчеловод кормит своих пчел сахаром, то замена сами понимаете, бессмысленна. И второе «НО» – если вы худеете, то мед пока вам рано кушать, это все равно будет источник простых углеводов и лишние калории. На время похудения и от меда я бы рекомендовала отказаться, или употреблять ограниченно.

  • Заменители сахара – избегайте любых искусственных заменителей сахара! Единственный сахарозаменитель (НАТУРАЛЬНЫЙ) который я могла бы рекомендовать – это стевия. Умеренная замена сахара стевией подсластит ваши новые пищевые привычки, без вреда для здоровья. Но разумеется, как всегда – читаем состав! В идеале, там должна быть только стевия (стевиозид).

7. Пища вне дома

Некоторые делают большую ошибку, меняя свои привычки питания, пересматривая только рацион, потребляемый у себя дома.

Современный человек, часто проводит в домашних условиях намного меньше времени, чем где-либо еще. Поэтому, вам обязательно нужно научиться разбираться в том, как правильно построить для себя рацион, чтобы уметь выбрать подходящие блюда и продукты в гостях, ресторане и т.д.

В большинстве случаев все равно рекомендую брать еду с собой, заранее продуманную и приготовленную по вашим порциям, потребностям, целям по телу. Все, кто становится на путь правильного и сбалансированного питания, рано или поздно, к этому приходят. Поначалу это может быть непривычно, или даже где-то стыдно, достать свой лоток и начать кушать. Почему-то в нашей ментальности это еще не стало нормой и поводом для гордости. Хотя для меня и для многих моих клиентов это уже так! Намного больший дискомфорт вызывает мысль о том, что у меня нечего будет поесть, если я где-то задержусь, что придется есть «что попало».

Диеты И Похудение Статьи.

Особенно если вы худеете, для вас сейчас каждый грамм на счету, любые сбои отталкивают на пару шагов назад, а ничего так сильно не демотивирует, как утраченные результаты. Поэтому, чтобы быть вдохновленным, идти к цели максимально быстро, всегда хорошо себя чувствовать – берите еду с собой, на работу, учебу, во время поездок по городу, по делам и т.д.

8. Витамины

Даже правильное, сбалансированное питание, сначала тоже стресс для организма. Потому что любое «новое» – повод волноваться для Вашего тела. Если это что-то вредное, то организм будет защищаться, если полезное, то пройдя период адаптации (3-5 ней), все войдет в норму.

Может быть такое, что первые дни у вас будут какие-то необычные ощущения в вашем теле (вздутие, тяжесть или наоборот ощущение пустоты и прочее) – так бывает. Организм адаптируется к новым условиям, это его природная задача. Еще есть такой факт, что вы в принципе становитесь более наблюдательны к своему организму и его реакциям. Переходя на новую систему питания – невозможно не начать больше слушать свое тело.

Но что касается витаминов. Я бы рекомендовала регулярно пропивать их пару раз в год. На время изменения режима питания – это особенно актуально, пока организм еще будет находится в состоянии стресса, дефицита калорий (если речь идет о жиросжигании), ему необходима дополнительная подпитка.

Также, важно учитывать, что даже если вы теперь планируете кушать больше овощей, фруктов и других полезных продуктов, еще не факт что все витамины и минеральные вещества будут правильно и в полной мере усвоены вашим организмом, особенно пока еще не выстроена правильная система питания, не налажена работа желудочно-кишечного тракта (далее ЖКТ).

Если Вы сейчас только начинаете менять пищевые привычки, и/или ступаете на путь похудения – принимайте качественные минеральные добавки, витамины, чтобы сделать свой рацион еще более сбалансированным, а тело здоровым и красивым. Это стоит делать и позже, поскольку современный человек постоянно подвержен стрессам, к которым психически уже мы привыкли, но организм ведет постоянную ежедневную борьбу за наше хорошее состояние и самочувствие. Дополнительное, специальное питание, очень поможет нашему организму в этой задаче.

Минимальный набор —
омега-3 и мультивитаминный комплекс.

Если есть возможность, то Омега-3 лучше вообще употреблять постоянно, в виде капсул/масла льняного/семян льна/красной рыбы. Мультивитаминный комплекс – 1-2 раза в год, особенно в межсезонье, весной.

9. Зарядка

Утренняя зарядка – это не только отличное эмоциональное и физическое пробуждение. Это отличный способ постепенно внедрить в свою жизнь какие-либо спортивные привычки, это отличный способ наладить общий режим, это еще и дополнительный расход калорий. Если к утренней зарядке добавить пару активных упражнений, то можно получить результат и по жиросжиганию. Помимо прочего, зарядка даже улучшает работу ЖКТ.

Утром когда проснулись, сначала хорошенько потянулись в кровати (полезно для позвоночника), потом 5 минут простой зарядки, стакан водички и через 15-20 минут мы полностью готовы к правильному перевариванию и усвоению хорошего, полезного завтрака. То, как вы начинаете утро, задает ритм организму на весь остаток дня!

Утренняя зарядка улучшает кровообращение, насыщая мозг и другие внутренние органы кислородом.

Все это сразу активизирует их правильную работу. Утренняя зарядка отлично дисциплинирует, увеличивает работоспособность, а вскоре начинает поднимать настроение по утрам:)

ПИТАНИЕ

Если вы худеете, скорее всего, ставите для себя, как цель, какое-то определенное количество килограмм. И это хорошо (хорошо, что есть цель), ведь когда человек не ориентирует себя на конкретный результат, то и получает в итоге просто «что-то», что часто не устраивает, на самом деле. Цифра на весах – это хороший ориентир для цели, но нельзя забывать, что мы не гонимся просто за цифрами! Каждый адекватный человек, на самом деле, стремится к стройному, красивому, подтянутому, упругому телу, с красивой, бархатистой кожей, в меру сильными мышцами, пропорциональными, красивыми формами. И если вы тоже стремитесь к чему-то похожему, а не просто цифре на весах,

следующий раздел статьи будет особенно важным и нужным для Вашей работы с телом.

Есть такая категория людей, которых один мой коллега тренер, ласково называет «худые жирдяи». Это те люди у которых от природы быстрый хороший метаболизм и проблема лишнего веса для них никогда остро не стояла. Но, если они не едят качественную, хорошую пищу, как правило отсутствие лишнего веса не делает их тело здоровым и красивым. Это те случаи, когда девушка весит 50 кг, в одежде стройняшка, а вот в купальнике видна груда целлюлита на бедрах:( Это когда вес устраивает, но есть небольшой животик, или так называемые “ушки” на бедрах:( Это когда вроде и худеть не хочется (и не нужно!), но тело вялое, не подтянутое, попы нет и т.д.

Конечно, идеалы у всех разные, и если тебя твое тело устраивает – это главный критерий! Если что-то не нравится, с этим можно поработать. И качество нужной организму пищи, в нужном количестве, в нужное время – будет играть огромную роль в этом процессе.

Итак, мы пришли к тому, что важен не только вес твоего тела, но и его КАЧЕСТВО.

Диеты И Похудение Статьи.

Для этого, при похудении, нужно учитывать не только необходимое количество съеденных калорий, но и качество (источник) этих калорий, их питательный состав. Твое питание должно быть рациональным и сбалансированным, по определенному соотношению белков, жиров и углеводов.

Эти нормы для каждого индивидуальны и зависят от множества критериев: веса, роста, возраста, жизненной и спортивной физической активности, уровня метаболизма, текущих пищевых привычек, показаний или противопоказаний по здоровью, и главное, от целей по телу.

1. Просчитываем свои нормы ккал на день

Когда я работаю с клиентом индивидуально, перед началом работы каждый заполняет достаточно объемную анкету, по результатам которой я и просчитываю нормы на день. Я беру за основу разные формулы, и делаю персональные корректировки, что еще раз подчеркивает то, насколько все организмы индивидуальны.

Но, если Вы только начинаете правильно питаться, или просто хотите самостоятельно, постепенно во всем разобраться, я бы рекомендовала, для начала, взять за основу следующую формулу:

Женщины – вес × 22.2, Мужчины – вес × 24.2

Коэфициент активности:
× 1,2 (без физ. нагрузок),
× 1,37 (1-2 тренировки, как правило не регулярно),
× 1,5 (3-4 тренировки в неделю),
× 1,75 (5 тренировок в неделю),
× 1,9 (спортсмен)

Для того, чтобы худеть – отнимаем 15-30% от полученной цифры. Это и будет необходимый дефицит для жиросжигания.

Рассчитываем норму калорий для воображаемой девушки, Люси.

Итак, Люся весит 68 кг, сейчас занимается в спортзале 2-3 раза в неделю на групповых занятиях, не всегда регулярно.

68 × 22,2 × 1,37 = 2 068 ккал

2 068 – 30% = 1 447 ккал (округлим до 1 450)

Итого:
1450 ккал – это оптимальное количество потребляемой энергии в виде пищи, для Люси, если она хочет похудеть.

2. Белки, жиры, углеводы

Сбалансированный рацион должен иметь необходимое количество белков, жиров, углеводов (далее бжу), витаминов и минералов.

Белки

Мы белковые организмы, наши мышцы, внутренние органы, кожа – состоят из белка. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов. Белки состоят из аминокислот, часть которых мы синтезируем самостоятельно, а какие-то получаем только с пищей – незаменимые аминокислоты. Они так называются не просто так, это «кирпичики» из которых организм строит собственный белок.

Много статей в интернете говорят о том, чего есть нельзя, от чего нужно отказаться.

Но, недоедание важного и полезного, так же критично для фигуры и здоровья, как переедание вредным.

Белок – это обязательная пища для взрослого, здорового организма. Поэтому, если вы хотите быть здоровыми, красивыми, иметь подтянутое тело, развитые мышцы – необходимо насытить рацион незаменимыми аминокислотами.

Кто-то считает, что их можно получить правильно сочетая множество растительной пищи. Я же, как и много специалистов поддерживающие более традиционные взгляды на работу нашего тела, считаю, что такие аминокислоты нам необходимо получать из пищи животного происхождения. Поэтому бОльшая часть белка в Вашем рационе должна быть за счет нежирной птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочной продукции, также, возможна, телятина, нежирная говядина. Потребление свинины я бы рекомендовала свести к минимуму, потому что в данном случае, вместе с белком, мы получим, скорее всего, лишние для нас жиры (о них позже).

Диеты И Похудение Статьи.

В любом случае, вы будете получать белок и из растительной пищи, если будете следить за рационом в целом, и там будут злаки, бобовые, орехи. Но когда идет речь о подсчете норм потребления белка, то 70-80% этой нормы необходимо получать именно из первого перечня продуктов выше.

Если организм не будет получать хотя бы что-то одно из списка необходимых аминокислот (а их для взрослого человека 8: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин и фенилаланин), то будет нарушен синтез и всех остальных. При постоянном недоедании необходимых норм белка могут появиться нарушения метаболизма, потеря массы тела (за счет мышц), остановка роста (особо важно для растущего молодого организма), снижение иммунитета.

Но нельзя допускать также и переедание белка, иначе организм может получить отравление продуктами распада, что будет создавать лишнюю нагрузку на печень и почки, да и в принципе это очень негативно отразиться на самочувствии и внешнем виде.

Жиры

Они также очень важны для нашего организма. Жиры – это энергия, это источник незаменимых жирных кислот, а также необходимая составляющая для усвоения некоторых витаминов.

Но, не все виды жиров одинаково полезны.

Мы поговорим о растительных и животных жирах.

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий уровень холестерина. Жиры, которые содержатся в мясе, медленно перевариваются и дают большую нагрузку на печень. Если говорить о жирах из молочных продуктов – в них больше ненасыщенных жирных кислот, которые уже усваиваются легче.

Растительные жиры это ненасыщенные жирные кислоты, не содержащие вредного холестерина. Такие жиры, наоборот, способствуют выведению из организма лишнего холестерина, и процессу желчеотделения.

Но, не нужно исключать жиры из своего рациона, необходимо просто убрать лишние животные жиры, добавить больше растительных жиров. Такими источниками будут натуральные растительные масла (оливковое, льняное, масло грецкого ореха, кунжутное и т.д.). Такие масла нужно выбирать нерафинированные и недезодорированные, лучше холодного отжима. Также, можно добавить в рацион оливки, авокадо, орехи. А чтобы сократить потребление животных жиров, просто выбирайте менее жирные виды мяса, молочной продукции.

Диеты И Похудение Статьи.

Незаменимые жиры – это те жиры, которые наш организм не может синтезировать, а получает ТОЛЬКО с пищей. К таким относится Омега-3. Поэтому обязательно добавьте в рацион семена льна, льняное масло и красную рыбу. Примерной нормой потребления такой рыбы, принято считать, 5 рыбных блюд в неделю. Если такой возможности нет, добавляйте другие продукты-источники Омега-3, или регулярно употребляйте Омега-3 в виде капсул. Об этом говорили еще в первом разделе, «Общий режим».

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Их роль также важна, как белков и жиров. Перенасыщение рациона углеводами ведет к набору лишнего жира, но их недостаток ведет к нарушению обменных процессов, а значит также, набору лишнего веса. Так что, и в данном случае, очень нужен баланс и правильные источники углеводов.

Бывают простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Как раз второе название раскрывает их суть. Они показывают скорость их усвоения и переваривания. А значит с какой скоростью мы получаем и распределяем энергию. Для того, чтобы быть в форме, хорошо себя чувствовать и быть здоровым необходимо питаться правильными источниками сложных и простых углеводов в примерном соотношении 70/30.

 

Диеты И Похудение Статьи.

Сложные углеводы все-таки, кроме энергии дают большое количество питательных веществ, витаминов и минералов, в отличии от простых, в большей степени используются в качестве энергии. Основными источниками сложных углеводов будут овощи, бобовые, злаки и другие цельнозерновые продукты.

Простые углеводы – быстро расщепляются и дают сильные скачки уровня глюкозы в крови. Именно чрезмерное потребление таких видов углеводов часто и приводит к набору лишнего веса, также они создают условия для размножения бактерий, кариеса, заболеваний кишечника. Чтобы не ощутить на себе подобных проблем, необходимо минимизировать потребление сладостей, изделий из белой муки, шоколада, и других продуктов содержащих сахар. На смену им придут полезные источники простых углеводов – фрукты и сухофрукты, а также некоторые виды сладких овощей. Поставьте для себя цель, кушать одну порцию фруктов каждый день.

3. Соотношение бжу

Как мы и говорили в начале этого раздела, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Для этого следует определить для себя нужное соотношение бжу. На него, как и на нормы калорий, влияет много факторов, но для старта, я бы рекомендовала пройти метаболический тест и его результаты взять для себя за основу.

Пройти метаболический тест – кликнуть для перехода

Люся прошла тест, ее результат – “Смешанный тип”, 50% – за счет углеводов, 30% – за счет белков, 20% – за счет жиров.

Как понять сколько калорий и конкретное количество бжу будет для твоих норм?

Здесь тоже небольшой просчет:

1г белка = 4 ккал

1г углеводов = 4 ккал

1г жиров = 9 ккал

У Люси норма на день составляет 1450 ккал:

50% углеводов – 725 ккал/4 = 181 г

30% белков – 435 ккал/4 = 108г

20% жиров – 290/9 = 32г

В итоге, нормы для Люси:
1450 ккал
108 г белка
32 г жиров
181 г углеводов

Если говорить в общем о питании, необходимо также придерживаться некоторых правил. Первое, что очень важно, это разнообразие. Не зацикливайтесь на курице или яблоках, чтобы получать не только необходимые нормы бжу но другие МИКРОэлементы, витамины, минералы.

Второе – это постепенность и гибкость. Старайтесь менять свои пищевые привычки постепенно, чтобы организм имел возможность адаптироваться и подстраиваться под новые продукты (особенно если вы делаете это самостоятельно, без наблюдения диетолога), особенно это важно для начинающих.

Ну и всегда, ВСЕГДА, прислушивайтесь к себе.

Все формулы и нормы – это конечно хорошо, но наши организмы настолько уникальны и умны, они всегда вам подскажут, что им нужно и в каком количестве. Нужно только научиться слушать и слышать свое тело.

4. Распределение ккал и бжу в течение дня

Есть один интересный факт —

Сбрасывают и набирают вес
одними и теми же продуктами!

Да, да, все верно. Не имеет значения, хотите вы похудеть или наоборот, набрать массу тела. Кушать нужно при этом фактически одно и то же, но порции будут разные и распределение бжу в течении дня будут разными!

При похудении я рекомендую следующую схему распределения бжу в течение дня:

Диеты И Похудение Статьи.

5. Пример меню на день

Чтобы подытожить все выше написанное, все рекомендации, формулы и таблицы, хочу показать пример меню на день для нашей Люси.

7:00 стакан воды натощак

7:30 завтрак

Омлет: 1 яйцо +2 белка + 50мл молоко 1%

1 помидор, зелень

60г хлеб цельнозерновой, 30г сыр 20%

10:30-11:00 Перекус

Яблоко запеченное:

1 шт яблоко большое или два небольших

+25г, творог 0%

+10г мед, 10г орехи грецкие, 5 г изюм

чашка чая/кофе/какао, по желанию (без сахара)

13:30-14:00 Обед

100г куриная грудка зачепеная в духовке с травами/специями (100г сырой)

40г крупа гречневая (40г сухой крупы)

150г свежих овощей (огурец+помидор) + 10мл оливкового масла

17:00-17:30 Перекус

200г рататуй овощной (кабачки, баклажан, перец болгарский, лук, морковь)

60г хлеб цельнозерновой

20:00 Ужин

130г рыба запеченная нежирная (хек, минтай, тилапия, сибас, дорадо, судак)

200г овощная смесь на пару (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек)

22:00 Перекус

200мл кефир 1%

23:30-00:00 Сон

Такой рацион равняется:
1410,19 ккал, белки – 108,08, жиры – 33,5, углеводы – 172,07.

Нужно понимать, что это только пример. Разнообразие вариантов для завтраков, обедов и ужинов бесконечно. Это и молочные каши из овсянки, запеканки из творога, сырники, оладьи, котлетки, салаты, первые блюда и т.д.

Поэтому нужно питание продумывать и планировать.

Пусть этот вариант меню будет лишь наглядным примером и может вдохновением для Вашего индивидуального, сбалансированного меню.

СПОРТ

Хотите кушать, что хочется и не поправляться?

— Занимайтесь спортом!

Конечно это шутка, но в ней есть доля правды. Возвращаясь к тому, как происходит процесс жиросжигания, вспоминаем, что когда мы тратим больше, чем потребляем, мы худеем. Плюс, конечно же, качество пищи, баланс бжу и т.д. – никто не отменяет.

Но, ограничивая потребление калорий, есть предел, ниже которого опускаться нельзя, чтобы не нарушать нормальную работу организма в целом. Но похудеть быстрее хочется, не спорю. И тут, как раз, на помощь приходит – спорт.

У спорта для похудения есть 2 основные роли, первая дает результат в моменте, вторая – на дистанции.

Первая роль – это увеличение расхода калорий в моменте. Для нее подходят фактически любые телодвижения. Любая физическая активность сжигает калории, просто, конечно, интенсивность сжигания калорий отличается, она прямопропорциональна интенсивности выбранной физической нагрузки. Но грубо говоря, увеличивая свою активность хотя бы чем-то, вы уже будете увеличивать расход калорий, что ускорит процесс похудения. Если вопрос спорта для вас не самый простой, начните хотя бы с дополнительного количества пройденных шагов за день. Просто, возвращаясь домой с работы, выйдите на 1 остановку раньше, и пройдите 1 км пешком.

Разумеется, для полноценных результатов важен ритм, регулярность, программа с прописанным прогрессом и т.д. Но, в этом месте статьи, я скорее хочу сделать акцент на том, что любая физическая активность увеличивает шансы на успех.

Движение – это жизнь!

Вторая роль спорта для похудения – это придание тонуса телу, укрепление мышц, увеличение мышечной массы, работа над формами и пропорциями.

Диеты И Похудение Статьи.

Не буду скрывать, сбросить вес можно и только с помощью изменений в питании. Но вы никогда не сможете скорректировать свои формы, не занимаясь спортом. Уделяя внимание только вопросу питания, Вы будете уменьшаться в объемах, но пропорции тела будут такими же, тип фигуры не изменится просто от дефицита калорий. Но зато, мы можем округлить свои формы в нужных местах, подключив грамотно составленную программу тренировок.

Также, что еще важно понять.

Чем больше мышц в теле, тем выше метаболизм.

Каждый грамм мышечной массы требует определенного количества энергии (пищи) на ее содержание. Поэтому когда Вы имеете хорошо развитые мышцы, даже сидя на диване Вы уже тратите достаточно большое количество калорий. Именно развивая свои мышцы, занимаясь спортом регулярно, мы получаем больше шансов сохранить достигнутые результаты в похудении на долгие годы.

Конечно, нельзя не сказать о здоровье.

Красота и здоровье, для меня, это слова- синонимы.

Когда мы заботимся о своем теле, занимаемся спортом, хорошо правильно питаемся, красоту мы получаем, как следствие (бонус), как необратимый, но приятный, побочный эффект. Именно поэтому голодные диеты заканчиваются срывами, а правильное питание и спорт – единственный гарантированный способ получить красивое тело и хорошее самочувствие надолго!

Диеты И Похудение Статьи.

Какие виды нагрузок лучше выбрать?

Для того, чтобы тратить калории в моменте, подходит любая физическая активность, это мы уже обсудили. Подчеркну лишь то, что, чем больше мышц задействует эта активность, тем эффективней она будет для процесса похудения.

Для того, чтобы работать над формами, укреплять и наращивать мышцы – обязательно необходимы силовые тренировки.

Есть ошибочное мнение, что бег – это самый эффективный способ жиросжигания. Если изучить вопрос интенсивности нагрузки тела во время бега и во время базовых силовых упражнений с дополнительным рабочим весом, вы увидите, что во время выполнения последних телу необходимо больше усилий и энергии, соответственно, больше расход калорий, плюс силовыми упражнениями мы развиваем мышцы, что также дает нам положительный эффект в теле на будущее.

Поэтому, мое мнение, что силовые тренировки – это всегда более эффективная нагрузка при похудении, чем кардио (бег, например). Но еще лучшим вариантом будет совмещение силовых и кардио видов нагрузок, причем именно в такой последовательности.

В начале тренировки, когда у вас еще много сил и энергии, вы выполняете самые энергозатратные, силовые упражнения, работая над своими мышцами, задействуя большое количество мышц одновременно (при выполнении базовых, многосуставных упражнений). После, когда сил уже не так много, но процесс жиросжигания уже запущен, почему бы не поддержать его на более высоком уровне, например побегав еще 20-30 минут.

Наверное, обсуждая вопросы спорта и правильных, эффективных тренировок для похудения, можно написать еще страниц 10 статьи. Но, я затронула этот вопрос больше для того, чтобы раскрыть логику и смысл спорта для похудения и фигуры. Чтобы дать общее понимание, зачем это нужно и как работает в теле.

Чтобы начать заниматься спортом, не нужно покупать дорогой абонемент в зал.

Нужно просто начать заниматься спортом!

ДИСЦИПЛИНА

Все, о чем мы говорили выше – неимоверно важно! Но это только информация, советы, рекомендации. Время, которые ушло на их прочтение, и даже непреодолимое желание все это реализовать, не будут стоить НИЧЕГО, если не начать действовать по-настоящему. Начать, а главное довести дело до конца, научиться поддерживать достигнутый результат и делать все это с удовольствием!

1. Цель

Это самое первое и важное с чего стоит начинать! Если нет цели, то и не будет результатов, будет просто бесконечный процесс, который приведет куда-нибудь, возможно, но маловероятно, что это будет тот, самый заветный результат.

Конечно, можно что-то просто попробовать, для того, чтобы понять, насколько это вам подходит, насколько вообще готовы работать и т.д. Но у цели попробовать – результат будет «попробовать». Если вы решаетесь действовать, для полноценных и желаемых результатов – цель должна быть конкретна, физиологически достижима и невероятно желанна!

Диеты И Похудение Статьи.

Как сформировать свою цель?

1) очень рекомендуюцель прописать, не продумать в голове, а именно написать рукой (ручкой) на бумаге;

2) цель должна быть реальной и достижимой (соответствовать физическим возможностям человеческого тела) и соответствовать величине вашей готовности выкладываться;

3) формулируйте цель конкретно (не просто “похудеть”, а весить определенное количество килограмм, иметь определенные объемы тела, видеть какое-то определенное отражение в зеркале, чувствовать свое тело определенным образом), и опять таки, все это детально прописать;

4) обязательно ставьте сроки, реальные (см. пункт 2);

5) цель обязательно должна быть вдохновляющей! Если вы все прописали, но перечитывая у вас не «вырастают крылья», не «загораются глаза» и т.д. – это цель НЕ Ваша, или она не полностью расписана!

Также, кроме того, чтобы все продумать, представить, ощутить и расписать, рекомендую создать некие напоминания о своей цели. Тут нам в помощь мотивирующие картинки на заставке смартфона или компьютера, листочки на холодильнике и т.д. Главное, чтобы это напоминание ассоциировалось именно с этой целью, и достаточно часто попадалось Вам на глаза.

2. Пункт А

Очень важно, кроме того, чтобы понять куда Вы хотите прийти, понять и откуда вы начинаете путь. Представьте, что вы хотите попасть в другую страну, в другой город, скажем в Нью-Йорк. Нам ведь мало того, чтобы понимать где он находится, чтобы купить себе билет на самолет, нужно понимать откуда будет начинаться наш полет. Потому что из разных стран и городов мира это займет разное количество времени, денег, пересадок и т.д.

Тоже самое и с телом! Любой человек может обрести желанную фигуру, просто для каждого это разное количество времени и усилий, прежде всего, потому что исходный «материал» разный.

Как в работе с телом определить “Пункт А”?

— Все просто, фиксируем 3 параметра: фото, замеры, вес.

  • сделайте для себя фото своего тела, в полный рост, с минимумом одежды в непринужденных позах и со всех ракурсов, обязательно! Особенно сзади, тот ракурс который вы сами не видите в обычной жизни. Попросите кого-то помочь, или воспользуйтесь таймером на фотоаппарате, чтобы фото были не отражением в зеркале и не на расстоянии протянутой руки, а обычные, нормальные фото в полный рост, при хорошем освещении.

  • сделайте замеры по телу и взвесьтесь. Ниже на фото вы можете увидеть предложенный мной перечень параметров для замеров тела женщины и мужчины.

    Диеты И Похудение Статьи.

     

    1. Вес

    2. Обхват груди

    3. Обхват под грудью

    4. Обхват талии в самом узком месте

    5. Обхват талии в самом широком месте

    6. Обхват бедер

    7. Обхват одного бедра в самом широком месте

    8. Обхват бицепса руки в расслабленном состоянии

    9. Обхват бицепса руки в напряженном состоянии

    10. Обхват голени

    Диеты И Похудение Статьи.

    1. Вес

    2. Обхват шеи

    3. Обхват бицепса в напряженном состоянии

    4. Обхват бицепса в расслабленном состоянии

    5. Обхват груди

    6. Обхват талии

    7. Обхват таза

    8. Обхват бедер

    9. Обхват голени

    10. Обхват лодыжки

    11. Обхват предплечья

    12. Обхват запястья

    Взвешивание и замеры лучше делать утром, натощак. Это самое объективное время суток. Поскольку в течение дня тело меняется в объемах и весе. А поскольку нам нужно будет видеть динамику, лучше чтобы она прослеживалась при максимально похожих условиях.

    3. План

    После того, как мы определились с целью, определились чего хотим на самом деле, вдохновились, потом оценили, что есть сейчас – все это важно не растерять и понимать, как именно мы собираемся с этим работать. Что именно мы будем делать/не делать, для того чтобы получить желаемый результат.

    Вот здесь уже вступает информация об общем режиме, питании и спорте. Сделайте все необходимые просчеты для себя, составьте план питания, тренировок, выпишите все правила, которые собираетесь внедрить в свою жизнь, про воду, сон и прочее. Одним словом, составьте программу для себя, с учетом уже всех индивидуальных моментов.

    Глядя на программу будет понятно, что нужно готовить, что закупить, к чему подготовиться заранее и т.д.

    Если Ваша цель долгосрочная на 6-12 месяцев и более, рекомендую разбить ее по срокам, и критериям, по которым Вы сможете понять, что движетесь в правильном направлении, согласно плану.

    Это все и будет вашим руководством к действию, программой, планом. В результате, вы должны понимать, что необходимо делать, как вы будете это делать и следовать намеченному плану.

    4. Прогресс

    Одна из основных, движущих сил мотивации – это прогресс! Ничто так не окрыляет и не придает уверенности, как собственные успехи! Но для того чтобы их увидеть, нужно их зафиксировать. Тут мы вернемся к пункту 2, где говорили о замерах и фото. Один из самых простых и очевидных способов увидеть результаты работы с телом – это как раз фото и замеры. Делайте их регулярно!

    Замеры – каждые 2 недели, фото – каждый месяц.

    Это та частота, которую я практикую со своими клиентами. Если вы наблюдаете за динамикой, вы видите, за что можно себя похвалить, чем уже можно гордиться, что уже получается хорошо! Или в ином случае, если результаты будут не такими хорошими, как могли бы быть, это сигнал, о том, что скорее всего, что-то вы делаете не так, нужно что-то пересмотреть в программе, конечно, при условии, что вы ее соблюдаете.

    В любом случае, результат замеров и фото будет иметь движущую силу, либо в качестве поощрения, либо в качестве тревожного сигнала, “пиночка”! Но при каждом из них, вы будете развиваться, и двигаться вперед! И будете честными с самим собой:)

    Способов поддерживать и “разжигать” свою мотивацию достаточно, современные психологи уделяют этому много внимания, “пошерстив” интернет Вы найдете и другие способы, которые помогут работать со своей мотивацией. Главное искать, и иметь желание развиваться!

    Диеты И Похудение Статьи.

    5. Дневник питания

    Еще один инструмент, который помогает обеспечить качественную реализацию задуманного – дневник питания. Его ведут все мои клиенты, и я, когда-то, вела долгое время. Это не нужно делать всю жизнь, но это незаменимый инструмент самоконтроля и обучения.

    Дневник позволит контролировать, планировать рацион в соответствии со своими нормами. Также, в процессе, вы неосознанно выучите свои порции, поймете из каких продуктов и что мы получаем, и эти знания останутся с вами уже на всю жизнь. Это и будет частью того, что поможет сохранить результаты на долгие годы.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Наше тело работает как эскалатор. Вы когда-нибудь пробовали идти вверх по эскалатору, который едет вниз?)

    Это как с нашим телом, ведь со временем процессы в организме меняются, и если мы успеваем менять свои действия и отношение к себе, в соответствии с этими природными изменениями, мы можем поддерживать свое тело в форме! Если мы остановимся, и перестанем идти вверх, через какое-то время мы будем внизу, если мы перестанем заботиться о себе и своем здоровье, мы будем болеть (опускаться вниз).

    А вот если мы захотим чего-то нового, чего-то сильно отличающегося от того, что у нас есть сейчас (из обычной фигуры сделать спортивную), нам нужно не просто идти по эскалатору, а бежать! Только так мы сможем подняться на несколько ступенек вверх, хотя потом, для поддержания, уже можно будет просто идти. Так и с похудением, для того, чтобы получить прорыв и новые результаты, нужны новые действия, новый уровень, а уже освоив его, позже, сможем в более спокойном ритме, просто поддерживать достигнутое.

    Что это значит?

    Это значит, что не нужно будет всю жизнь писать себе планы, считать калории, ставить цели, измерять свои параметры и т.д. Но это все нужно (если вы захотите), чтобы освоить эту новую высоту, это просто инструменты, которые позволяют выучить и внедрить в свою жизнь новое!

    И не допускайте мысль, что это сложно или невозможно, каждый из нас (человек) априори эксперт в таких делах, мы люди – лучшие в обучении! Каждый из нас освоил самые трудные навыки, такие как ходить, говорить (ведь это могут далеко не все живые организмы), а кто-то умеет еще и петь или танцевать. Но всем было нелегко сначала, мы падали сотни раз, но наша врожденная целеустремленность сделала нас такими, какие мы есть сейчас. Красивое тело, здоровый образ жизни – это еще один «навык», который может освоить любой, кто когда-то научился ходить, говорить и завязывать шнурки, конечно же, если захочет этого!

    Что хотелось бы еще сказать. С одной стороны, очень важна концентрация и полная погруженность в то, что вы делаете, с другой же стороны, важно и не зациклиться, чтобы не сойти с ума:) Многие находят свое вдохновение в обычных, повседневных вещах, в своих близких, в любимой работе или хобби. Не забывайте уделять время и внимание другим своим ценностям и людям в жизни!

    Да, очень важно настроиться, принять ответственное решение, быть честным с самим собой, иметь план и цель и т.д., но также важно, оставаться при этом собой, тем собой, который есть и будет, неважно сколько вы будете весить. Очень важно, в гонке за целями не потерять ощущение жизни!

    Работайте уверенно, но постепенно, не нагружайте себя сразу всем, иначе есть риск сорваться, и опустить руки. Помните, цели должны быть реальны и достижимы, для вас лично! Это может быть не просто, но необходимо найти “золотую середину”, чтобы не жалеть себя, но и не перегружать! Ведь в конце концов, все мы просто хотим быть счастливыми. Только «счастье» для каждого значит свое.

    Если здоровое, красивое тело – часть Вашего счастья, то Вы уже (я очень надеюсь) знаете что делать

    Хотя, соглашусь и с теми, кто скажет, что лишь обретая гармонию с собой, начинаешь преображаться и внешне, поэтому всегда стоит уделять внимание и своему телу, и своему сознанию, ведь это части единой системы!

    Диеты И Похудение Статьи.

    Если для Вас была полезной эта статья, возможно Вы знаете еще кого-то, кому она тоже будет интересна.
    Просто поделитесь ссылочкой у себя в социальных сетях, или сбросьте ссылку на статью кому-то лично, кто для Вас дорог.

    А если Вы сами узнали про эту статью от какого-то хорошего человека, не забудьте поблагодарить его. Скорее всего, Вы для него, небезразличны

Источник: http://dusea.ru/2016/04/prosto-chestnaya-statya-o-poxudenii/

Как похудеть — полный обзор эффективных способов похудения + упражнения для быстрого избавления от лишнего веса

Доброго времени суток, дорогие посетители сайта! Сегодня мы рассмотрим тему похудения и уясним для себя, как похудеть, и что очень важно без вреда для здоровья.

В данной статье я поделюсь с Вами секретными способами похудения, а также реальными методами эффективного похудения без диет. Придерживаясь советов, описанных в данной статье, вы улучшите свою внешность и, благодаря этому, у вас безусловно будет приподнятое настроение.

Из статьи вы узнаете:

  • как худеть без диет?
  • как похудеть за месяц на 5 кг?
  • сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?
  • как заставить себя похудеть.

Присаживайтесь поудобнее и приобретайте необходимые знания о похудении, и помните, что человека оценивают по внешности и поэтому всегда нужно стремиться выглядеть на 5 +.

Ну что же, приступим к статье.

Диеты И Похудение Статьи.


1. Как сбросить лишний вес в домашних условиях — похудение, как смысл жизни

Эффективное похудение включает в себя много пунктов, когда цель быстро похудеть на 5 кг за неделю, а затем удержать новый вес, не навредить здоровью, а, может, и подправить его.

Существует множество высоко результативных экспресс-диет, позволяющих похудеть за 30 дней, за 10 или даже неделю. Но данная статья посвящается медленному, планомерному похудению с длительным эффектом. Можно ли похудеть, имея лишь несколько дней? Да, безусловно. Вопрос лишь в том, как скоро вернуться обратно лишние килограммы.

Для здорового похудения сначала нужно правильно психологически на него настроиться. Это будет означать, что организм действительно готов расстаться со своими «упорным трудом наеденными и насиженными калориями» и не будет сопротивляться, что заставит килограммы, пусть и постепенно, но таять. Такая подготовка включает:

  • хорошее настроение (не нужно делать все через силу, а отчетливо видеть, какой результат ждет в итоге и к чему стремиться);
  • тонус (нужно быть активным, и даже если способ похудеть включает фитнес-программу, выполнив ее, не нужно разваливаться на диване до следующей тренировки);
  • сон (организм должен иметь возможность восстанавливаться в течение 8 часов качественного сна);
  • развлечения (насытьте свою жизнь яркими событиями и эмоциями, и тогда некогда будет постоянно думать, как бы похудеть);
  • антистресс (не стоит начинать нелегкое восхождение к идеальному телу в трудные периоды жизни, это лишит всех выше перечисленных пунктов).

Эффективный способ похудеть — это комплексный подход. Отсутствие хотя бы одной детали паззла делает картину не завершенной. Обязательно должны соблюдаться все принципы:

  • Здоровое питание. Если мы — то, что мы едим, стоит более избирательно относится к выбору продуктов питания.Диеты И Похудение Статьи.
  • Спорт. Ускоряет похудение, сохраняет здоровье и молодость, дарит жизнерадостное настроение, уверенность в себе, предупреждает при сильном похудении, растягивании и провисании кожи (живот-тряпочка или руки-крылья летучей мыши никого не сделают привлекательнее).
  • Очищение организма (разгрузочные дни, обертывания).
  • Активная жизнь — в этом вся соль. Как похудеть за месяц, неделю/две, три дня — не стоит себя мучить. Надо привнести новое в свой ритм и качество жизни, полюбить все эти обновления, тогда похудение не будет смыслом жизни, а лишь закономерной частью ее.

2. Как похудеть за месяц без диет — реальная история похудения Анны Сологуб + секретная диета

Как похудеть без диет? Зависит о того, что это значит. Если в планах питаться фаст фудом и «плюшками баловаться», то не стоит и пытаться. Даже при усиленных тренировках такое питание не позволит худеть. Но если заменить такое тяжелое, отбирающее все моральные силы, слово «диета», то проблема, как эффективно похудеть становится не такой болезненной.

Намного результативнее будет изменить сам подход к питанию. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек, которые, к слову, формируются всего за 21 день. Для того чтобы похудеть, нам поможет соблюдение ряда правил:

  1. Коррекция питания без экстремального урезания рациона: следить за качеством еды, сбалансировать питание по поступающим в организм микроэлементам; не увлекаться большими порциями. Хороший метод: постепенное введение правил, и лучше, если они будут звучать в утвердительной форме. Например, не «запрет на сладкое», а «замена кондитерских сладостей натуральными». Через неделю можно добавить «съедать по 5 свежих фруктов/овощей в день». Такая система наглядно покажет, как похудеть без следования диетам — процесс начнется естественным образом.
  2. Очищение организма от токсинов. На замену детокс-дням с помощью монодиет приходят энтеросорбирующие препараты, позволяющие вывести токсины.
  3. И, главное, как можно похудеть — это, конечно, потреблять еды меньше, чем расходуется энергии. Нетрудно разобраться в такой математике. А рассчитать калорийность блюд и суточную норму предлагает множество интернет-ресурсов.

История похудения Анны Сологуб

Диеты И Похудение Статьи.

Добрый день с вами Анна Сологуб! Рада поделиться своим секретом похудения.

До составления своей методики похудения я испробовала массу советов и приобретала различные продукты и препараты для похудения, которые в итоге оказались даже очень вредными для здоровья.

Потратив массу денег и времени, я осознала, что все это не принесло мне нужного эффекта! И благодаря всевозможным строгим диетам, я осознала, что необходимо менять подход. Я изучила довольно много статей по похудению, покупала платные курсы, читала бесплатные, и в итоге я решила попробовать разработать свою методику без диет, ведь порою так приятно полакомиться сладостями.

Исследовав на себе методику, все мои близкие и друзья в первые же недели обратили внимание на положительные изменения в моей внешности! Поделившись своими знаниями по похудению с подругами, они также приняли решение сбросить лишний вес. И... О, чудо! Им это удалось!) . О себе могу сказать, что я благодаря своей методике безболезненно похудела в течении 3 недель на 19 кг. и, конечно, я рекомендую ее своим подругам и близким, желающим похудеть без проблем!

Фишкой моей диеты был девиз:

Хочешь есть — ешь яблоко! Не хочешь яблоко, значит ты не голодна!)

Коротко расскажу вам о своей секретной диете. Благодаря ей, вопрос «Как похудеть за месяц на 5 кг?» будет снят, так как у вас будет возможность похудеть на 10 кг и более, в зависимости от ваших силы воли и желания.

Секретная диета:

  1. Полностью отказаться: от жареного, копченостей, шоколада, безусловно, алкоголя, мучных изделий, включая хлеб. Разрешается употреблять ржаной хлеб в умеренных количествах.
  2. Отказаться от сахара. Ведь он замедляет процесс растраты энергии и накапливается на нашем теле, особенно на боках. Сахар можно заменить медом. А сладости к чаю заменить сухофруктами.
  3. Употребляйте больше кисломолочные продукты, например кефир.
  4. Больше употребляйте клетчатки, ее содержание больше в овощах, отрубях, а также во фруктах.
  5. Употребляйте больше овощей, исключая один единственный овощ — это картофель, так как он очень калорийный продукт! Сделайте упор в овощах на те продукты, которые вам более приятны помимо картофели, например, морковь или свекла. Если не можете полностью отказаться от картошки, то существенно уменьшите ее употребление.
  6. Употребляйте больше белков. Это мясо, яйца, молочные продукты. Также очень рекомендую вечер ужинать творогом с фруктами или кефиром.
  7. Ешьте больше яблок! Они, безусловно, улучшают обменный процесс в вашем организме.
  8. В виде напитков, я бы рекомендовала употребление зеленого чая с имбирем, а также можно добавить корицу. Как известно, корица также влияет на положительный обменный процесс в организме. А имбирь способствует расщепление жиров и быстрому похудению.
  9. Сделайте упор на здоровый сон и ложитесь пораньше спать. Желательно 22:00 — 23:00 — оптимально время для сна, и ночью уж точно вам не захочется кушать.

Важный момент!

Не ешьте на ночь. Перекусите фруктами или выпейте кефир за 3 часа до сна.

  1. При отсутствии времени для выполнения упражнений, сделайте упор на ходьбу, несколько раз в неделю откажитесь от проезда на транспорте, и пройдитесь пешком до дома.

Вот главные моменты, которые я бы хотела выделить для эффективного похудения.

Запомните!

Резкие похудения ни к чему не приведут в дальнейшем. Приняв решение похудеть серьезно и надолго, обратите внимание на то, что вы употребляете в своем рационе.

3. Меню правильного питания на неделю

Как заставить себя похудеть? Составить вкусное меню и заполнить его разнообразием, позволяющее не переедать и обеспечивающее необходимой энергией. Для начала стоит обговорить, как питаться, чтобы похудеть:

  • Питание частыми приемами маленькими порциями;
  • Перекусы — правильные закуски между завтраком, обедом, ужином уберегут от переедания;
  • Щадящие способы приготовления: на пару, тушение, варка, запекание или использование гриля;
  • Полтора-два литра воды ежедневно;
  • Разнообразие в меню: каждый день человек должен потреблять все группы продуктов: злаковые культуры — эффективный ингредиент для похудения, молочко, свежие фрукты, овощи, зелень; рыба — не только белок, но еще источник кислот Омега-3, жиры (желательно животные заменять на растительные), «вредные» сладости заменить на орехи, сухофрукты, мед и т.п.;
  • Потребление соли сократить, дабы не задерживать жидкость в организме.

Таблица 1.Меню правильного питания на неделю

Диеты И Похудение Статьи.

Такой рацион питания поможет реально похудеть, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

4. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многих мужчин и женщин, особенно в преддверии лета, волнует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть и как заставить себя похудеть. Несложные подсчеты заставляют сделать вывод, что главное, тратить ежедневно калорий больше, чем их с пищей поступает.

Достаточно бывает сократить рацион на 300 ккал. Это батончик шоколада или сдобная булочка, которой любит побаловаться обладатель лишних килограммов. Такое, практически незаметное урезание рациона позволит терять в неделю до 1 кг.

Отсюда вытекает и решение уравнения: результат такого режима через месяц составит минус 3-4 кг.

5. Как заставить себя похудеть — пошаговая инструкция + примеры правильной мотивации

Отсутствие мотивации не позволяет приблизиться к намеченной цели, да и как похудеть, если личное желание все еще не стало целью, а осталось невнятным, без какой-либо конкретики, желанием. Цель должна быть достижимой и иметь четкие сроки. Также быть объективно измеряемой, чтобы вообще было возможно понять свое местоположение относительно этой цели.

Например, если человек думает, как похудеть за месяц, то лучше составить четкий план действий (просто рассуждение «хочу похудеть» звучит абстрактно и размыто, а вот «20 отжиманий и 30 приседаний каждый день» — уже довольно конкретно), определить на сколько нужно похудеть и установить крайний срок. Дальше остается просто решать поставленную задачу, приближаясь к успеху.

На сколько можно похудеть за месяц зависит во многом от мотивации худеющего. Поэтому вот примеры правильной мотивации, которые помогут достигнуть желаемого:

  • Акцент на одежду. Самый незамысловатый, он же один из самых действенных. Всем хочется хорошо выглядеть, а одежда в этом хороший помощник. Ведь так приятно, когда нет проблемы с «влезанием» в одежду.
  • Акцент на питание. Теорий по питанию выдвинуто и разработано великое множество, остается выбрать ту, что по душе.
  • Акцент на окружение. Невероятные истории похудения могут стать хорошим примером, а могут и напрочь отбить желание продолжать заниматься своим телом в случае, когда результат виден не сразу.
  • Акцент на образ жизни. С самого начала стоит ориентироваться на постоянные изменения: избавление от дурных стереотипов и введение новых, полезных шаблонов и привычек. Ведь для этого нужно всего 3 недели.
  • Акцент на мысли. Необходимо пересмотреть свое отношение к ситуации в целом. Понять, почему все мысли лишь о том, как похудеть, и вообще насколько необходимо это похудение. Возможно мешает именно страх перед тяжелым и долгим «самоистязанием» на тренажерах и невкусная скудная еда. На деле может быть, что и нужно-то сбросить пару кг.
  • Акцент на здоровье. Поддержание тонуса, укрепление мышц и связок, тренировка силы и выносливости — это ли не ключ к сбережению молодости, красоты и здоровья?!
  • Акцент на стимулы. Как заставить себя похудеть без принуждения? Выбрать стимул: влезть в платье, быть здоровой, вернуть восхищенный взгляд мужа — что угодно. Каждый раз, когда внутренний демон будет пытаться сбить с пути, возвращаться мысленно к этому стимулу и сосчитать до 20.

6. Упражнения для избавления от лишнего веса

Избавление от лишней массы ведется совершенно разными способами и, как правило, они зависят от доступности в финансовом плане и личных предпочтений. Можно посещать тренажерные залы или бассейны, где заниматься самостоятельно или под руководством инструктора.

Можно записаться в секцию танцев, капоэйры и пр. Но, когда по разным причинам все это не подходит, нужно задуматься, какие упражнения делать, чтобы похудеть. Наиболее продуктивными, пожалуй, будут бег и упражнения с фитболом (в интернете полно готовых комплексов).

Диеты И Похудение Статьи.

Хорошие результаты дает кручение обруча. А можно выполнять классические упражнения с применением отягощений или только собственного веса. Это отжимания, приседания, подтягивания, а еще скрутки. Завершить занятие растяжкой.

7. 5 реальных методов похудения + секреты похудения звезд

Звезды рассказывают, как правильно похудеть:

  1. Пелагея пересмотрела свое питание, занималась с тренером в зале, начала бегать и плавать в бассейне, сильно похудела благодаря традиционной русской бане и массажу, а также сеансам акупрессуры — стимуляции биологически активных точек.
  2. Дженнифер Энистон идеальной фигурой обязана неустанному контролю питания и йогалософии — сочетанию асан йоги с кардионагрузками. Для съемок фильма освоила стриппластику, где нагрузка колоссальная.
  3. Рене Зелвегер серьезного похудения добилась экстремальной диетой: по 1 грейпфруту, яблоку и апельсину + 2 л воды в день. А как похудела, поддерживает результат уже более щадящим способом. Диеты И Похудение Статьи. В ее рационе мясо, рыба, каши, овощи/фрукты/зелень. Выпечка и сладкое под запретом. А главное до и после еды выпивает по стакану грейпфрутового сока — отличного жиросжигателя.
  4. Виктория Бэкхем употребляет большое количество морепродуктов, в которых так много белка.
  5. Натали Портман вегетарианству следует с самых юных лет, а как заставить себя похудеть знает еще с 12-летнего возраста, когда снялась в «Леоне». В ее рационе пловы, бобовые и овощные супы, рис, паста, салаты, сыр тофу, соевое молоко, свежие соки и чаи. Сладости заменила на натуральные: мед, чернослив, ягоды и т.п., пьет много воды.

8. Советы для быстрого похудения от Анны Сологуб

Чтобы похудеть быстро, придется внести некоторые положительные изменения в свою жизнь:

  • Серьезно ограничиваться в выборе продуктов питания;
  • Пить много воды;
  • Включить интенсивные ежедневные физические нагрузки (всего за полчаса можно согнать около 300 ккал);
  • Про перекусы между основной едой не забывать (подойдут фрукты, злаковые батончики);
  • И спать не менее 8 часов (доказано, сон менее 8 часов прибавляет до 2 кг).

Ежедневно выполняя эти не сложные процедуры, вы не только похудеете, но и оздоровите свой тело и организм!

Заключение

Вот мы с вами и разобрали вопрос: «как похудеть». Дорогие друзья, помните, что тело дается от природы, и является Храмом для Вашей Души. Поэтому берегите его и не оскверняйте, всегда будьте в форме и в приподнятом настроении!

Я буду рада, если вы поделитесь в комментариях своими секретами похудения и о том как вам удалось похудеть и за какой период!

А в заключение хотелось бы предоставить для просмотра небольшое видео, где рассматриваются 5 правил похудения:

comments powered by HyperComments2016-05-08

Источник: https://lusinda.ru/pohudenie/kak-pohudet.html

Как похудеть: 10 золотых правил избавления от лишнего веса

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ

«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.

По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.

ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.

Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.

ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ

Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.

Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.

ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ

Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.

Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.

ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА

В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.

Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.

Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.

ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.

ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ

Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.

ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.

ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО

Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.

Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.

МЕЖДУ ТЕМ

Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая - еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике

Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при "генеральной уборке" вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них

ИСТОЧНИК KP.RU

Источник: https://www.kp.ru/daily/26696.7/3720151/

Поделиться этой записью: