Сколько и как ходить чтобы похудеть на

Содержание

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть: как правильно ходить, какую ходьбу выбрать

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

    1. .

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Диетологи рассказали, сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Ходьба для эффективного похудения: основные правила

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг + отзыв с фото

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>


стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.
Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть — рассчитываем километры

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Источник: https://differed.ru/health/slim/hodba-dlya-pohudeniya

Школа Правильного Питания "Идеальный Вес"

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить.

И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Содержание:

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Что необходимо выяснить?

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

  • Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
  • Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.

Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.
Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.

Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.

Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.

Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.

Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.

346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.

Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.
Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры.

Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

Но это не единственное место, имеющее решающее значение.

Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.

Вы будете худеть медленнее.

Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент:

  • Фиксируем стартовые точки и желаемые.
  • Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

  • Следим тщательно за питанием, пешими прогулками, сном и водой. Если тандем подобран верно и дозировка, то начнете худеть, если же вы ходите, но продолжаете переедать и жалеть себя то шоколадкой, то зефиром, то ваше тело может и вовсе не меняться.
  • Учет — это наше все, без него сложно понимать что происходит с вами и как реагирует организм на ваши такие поступки.
  • Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

  • Фиксируйте количество шагов и за какое время прошли, если на телефоне у вас есть шагомер, то он покажет и скорость, количество шагов и результат за неделю вы отследите в кг.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  1. Питание.
  2. Замеры.
  3. Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Отзыв:

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.

Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.

Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.

Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.

После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.

Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Привожу свои фото после похудения:

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.

А что же делать?

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.

Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.

Какие выводы?

Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:

  • лишнего веса должно быть от 20 до 40, т.е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
  • вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
  • следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.
И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

  1. Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
  2. Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
  3. Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
  4. Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.

Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:

Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.

Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.

Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.

Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.

Шагомеры

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Их есть несколько видов.

Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.

Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.

Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?

В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.

Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.

Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.
Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.
Секреты этой программы:

  1. Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
  2. Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
    заряд батареи.
  3. Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
  4. Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
  5. Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
  6. Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.

Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.

Какова же ваша цифра?

Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.

Передача «Я худею на НТВ», где с помощью ходьбы и изменения питания мужчина похудел на 47 кг за 4 месяца:

Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.

Ходьба для похудения — особый способ

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?

Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.

  1. Скандинавская ходьба.
  2. Интервальная.
  3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.

Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:

Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:

выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.

Записываем данные все в ваш дневник тренировок.

Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.

Что я должна увидеть на этом листе за неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.
Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

  • Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
  • Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.
  • Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

  • Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

    Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

    Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

  • Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
    Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
  • Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
  • Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
  • Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.

Правила ходьбы для похудения:

  • Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.

    Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.

  • Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
  • Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
  • Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
  • Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
  • Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
  • Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу.
    Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
  • 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

  • Желательно ходить в день не менее 40 минут.
  • 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
  • Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.

Например, аналитика на практике:

Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.

Что это значит?

Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.

Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.

При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.

Еще один пример в цифрах.

Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.

Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.

Итого: питание -300 Ккал
ходьба — 300 Ккал

Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг

Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.

Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.

Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.

Какие же выводы и цифры?

делаем расчет по формуле:

1 кг за неделю — 7700 Ккал

Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.

На 10 кг в месяц

10/4 = 2,5 кг в неделю

2,5/7=350 гр в день

0,350 *7700=2750 Ккал в день

На 20 кг за месяц

20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.

5/7 = 0.714 грамм в день

0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику

На 20 кг за 4 месяца

20/4=5 кг в месяц

5/30 = 0.166 грамм в день

0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день

Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.

Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.

Питание: 641 Ккал
Ходьба:600 Ккал.

Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:
Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

Сводная таблица всех расчетов для разного веса:
Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.

Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.

Выглядит это примерно так, как на картинке.

А расчет простой по формуле:

220 — ваш возраст= Количество ударов

Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница
Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница

Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.

Что лучше ходьба или бег?

Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На. Если вам удаётся едва ли проходить 5000 шагов в день, то рекомендуем вам проанализировать день, когда вы проходили максимум шагов.

Был проведён эксперимент, продолжительностью в 6 месяцев.

Он показал, что более эффективно ходить на стадионе или в парке, где не ездят машины и нет большого скопления народа.

Под ритмичную музыку или слушая аудиокниги.

Так за 30 минут удаётся пройти до 5000 шагов.

Если у вас выходной день, то разделите весь день на 3 части и в каждом отрезке времени выделите 30 минут на пешие прогулки, если ещё будут походы за покупками, то вы сможете находить до 17000 шагов в день.

Это всего лишь 2 часа прогулок, из них 1,5 часа на стадионе или парке, остальное — это по своим делам.

Привлекайте всю семью к прогулкам на свежем воздухе и с ходьбой, так вам даже будет что обсудить.

Берите с собой животных, кошка моих знакомых с удовольствием с ними ходит по стадиону и сопровождает их.

Ещё один важный аспект — это комфортная обувь и одежда по сезону, что позволяет вам свободно двигаться. Обратите внимание на каблуки, женщины хотят всегда выглядеть привлекательно, и все же кроссовки предпочтительнее.

Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.

Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!

Запись опубликована автором olseg в рубрике Худеть легко и просто.

Источник: http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/ckolko-nuzhno-hodit-peshkom-v-den-chtobyi-pohudet.html

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходьба пешком – такое простое и естественное для каждого человека движение. Ходьба может принести пользу вашему организму , помочь похудеть и сжечь лишние калории. Но в то же время один шаг требует сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей.

Не будем углубляться в анатомию, а расскажем нашим читателям, почему активная ходьба пешком должна войти в ваш тренировочный процесс наравне с бегом.

Чем полезна ходьба пешком

Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи. Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности.

Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:

  • помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
  • длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
  • помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
  • для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
  • для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
  • ходьба укрепляет сердце;
  • избавляет от стресса, уменьшает беспокойство;
  • ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам, активно задействованным в беге, отдохнуть;
  • в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.

Как правильно ходить пешком

Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.

Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.

Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Сколько И Как Ходить Чтобы Похудеть На.

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.

Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

  1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
  2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
  3. Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.

Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.

10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.

Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:

  • 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
  • или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного, то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.

Какие существуют виды ходьбы

Глобально ходьбу можно разделить на три вида:

  • естественное передвижение;
  • спортивная и оздоровительная ходьба;
  • военно-прикладное передвижение.

В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.

Сейчас переживает взрыв популярности скандинавская ходьба при помощи специально разработанных палок. Для желающих похудеть ходьба с палками наиболее эффективное занятие, поскольку сжигание калорий здесь почти такое же, как и в беге. Заметное преимущество скандинавской ходьбы в том, что она активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба: польза, техника, ошибки начинающих

Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.

Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.

Сколько человек может пройти пешком

Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?

В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек, а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм, если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.

За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.

Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!

Заключение

Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.

Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.

Читайте также: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Источник: https://marathonec.ru/hodba-peshkom/

Поделиться этой записью: