Похудеешь ли если много ходить пешком

Содержание

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходьба пешком – такое простое и естественное для каждого человека движение. Ходьба может принести пользу вашему организму , помочь похудеть и сжечь лишние калории. Но в то же время один шаг требует сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей.

Не будем углубляться в анатомию, а расскажем нашим читателям, почему активная ходьба пешком должна войти в ваш тренировочный процесс наравне с бегом.

Чем полезна ходьба пешком

Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи. Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности.

Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:

  • помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
  • длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
  • помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
  • для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
  • для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
  • ходьба укрепляет сердце;
  • избавляет от стресса, уменьшает беспокойство;
  • ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам, активно задействованным в беге, отдохнуть;
  • в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.

Как правильно ходить пешком

Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком. Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.

Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.

Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком. Ходьба для похудения

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.

Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

  1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
  2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
  3. Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.

Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.

10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.

Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:

  • 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
  • или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного, то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.

Какие существуют виды ходьбы

Глобально ходьбу можно разделить на три вида:

  • естественное передвижение;
  • спортивная и оздоровительная ходьба;
  • военно-прикладное передвижение.

В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.

Сейчас переживает взрыв популярности скандинавская ходьба при помощи специально разработанных палок. Для желающих похудеть ходьба с палками наиболее эффективное занятие, поскольку сжигание калорий здесь почти такое же, как и в беге. Заметное преимущество скандинавской ходьбы в том, что она активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба: польза, техника, ошибки начинающих

Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.

Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.

Сколько человек может пройти пешком

Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?

В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек, а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм, если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.

За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.

Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!

Заключение

Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.

Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.

Читайте также: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Источник: https://marathonec.ru/hodba-peshkom/

Диетологи рассказали, сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть

Великий Николай Амосов, русский академик и «врач от Бога», был твердо убежден, что здоровье надо сохранять своими силами, причем всю жизнь, а не от случая к случаю.

Лекарства и всяческие «панацеи» не помогают тем, кто перекладывает ответственность за свое состояние на кого-то другого: конечно, временные улучшения бывают, но «работать на лекарство» приходится всю оставшуюся жизнь.

Современные горожане, страдающие от умственного напряжения и гиподинамии, любят говорить о здоровом образе жизни. Однако большинство людей, придя с работы, отдыхают на диване перед телевизором, или занимаются домашними делами в пределах квартиры, да еще и гордятся тем, что на спорт и прочие «глупости» у них нет времени – сегодня занятость «выше крыши» нередко считается одной из составляющих успеха.

А ведь на обычную прогулку найти время не так трудно – это может сделать любой человек, где бы он ни жил: выйти на улицу и пройти пешком пару кварталов. Правда, делать это нужно регулярно, и тогда здоровый образ жизни перестанет быть теорией, но «организовать» и настроить себя на постоянную активность удается немногим.

Возможно, дело в том, что мы просто не знаем, какими чудодейственными свойствами обладает обычная ходьба, и мечтаем использовать другие виды активности – например, тренажеры, фитнес и даже бодибилдинг, считая их более полезными и эффективными. В эффективности перечисленных занятий можно не сомневаться, но они зачастую остаются «в планах», а вот ходить пешком можно в любой день – в буквальном смысле, начать прямо сегодня.

Почему полезно ходить пешком

О пользе ходьбы уже написано немало статей и книг. Мы постараемся кратко рассказать вам, почему полезно ходить пешком.

С помощью обычной ходьбы можно не только сохранять хорошее здоровье в любом возрасте, но и лечить многие заболевания, в том числе и серьезные: бессонницу, депрессию, нарушения мозгового кровообращения, астму, импотенцию, остеохондроз и остеоартрит, гипертонию и даже рак – об этом чуть позже.

Позвоночник – опора всего тела: к нему «подвешиваются» жизненно важные органы и он же управляет сетью нервов – качество жизни зависит от здоровья позвоночника в первую очередь. При регулярной и правильной ходьбе пешком ткани позвоночника активнее насыщаются кислородом и получают больше питательных веществ, а шлаки и яды выводятся – позвонки и межпозвоночные диски омолаживаются и укрепляются.

Наш мозг в условиях современной «деловой» жизни страдает неимоверно – ходьба и ему позволяет получить больше питания, резко улучшает кровообращение, активизирует ослабевшие связи между нейронами и стимулирует их работу.

При каких заболеваниях нужны пешие прогулки

Если регулярно ходить пешком на свежем воздухе более чем в 2 раза снижается риск развития инфаркта и инсульта, так как тренируется сердечная мышца и сосуды. Варикоз у любителей пеших прогулок тоже бывает редко: во время ходьбы мышцы активно работают, и циркуляция крови улучшается.

Запоры и другие проблемы с пищеварением весьма распространены среди людей, работающих «по часам» - здесь ходьба поможет улучшить желчеотделение и перистальтику кишечника.

Очень полезно ходить пешком при сахарном диабете: движение благоприятно воздействует на обменные процессы - уровень инсулина и сахара в крови начинает стремиться к норме. Так происходит потому, что клетки становятся восприимчивее к инсулину, и глюкоза не накапливается, а расходуется. Этот процесс влияет и на поддержание нормального веса тела.

Чем еще полезно ходить пешком? Улучшение качества сна – не последнее по значимости оздоровительное свойство ходьбы. Мы часто придаем процессу сна мало значения: в нашей стране долгое время были в почете те, кто «недосыпал и недоедал», отдавая «всего себя» работе на благо общества, а старые стереотипы так просто не исчезают.

А ведь от качества сна напрямую зависит наше физическое и эмоциональное состояние, устойчивость к стрессам и работоспособность – большинству современных работодателей вряд ли понравятся измотанные, утомленные и слабонервные сотрудники.

И о возможности излечения рака с помощью ходьбы. Британские ученые, известные своими исследованиями в области здоровья и долголетия, недавно пришли к выводу, что ежедневная 20-минутная ходьба в обычном темпе позволяет существенно – почти на 40% - продлить жизнь людям, больным раком груди, а у мужчин, страдающих раком простаты, на 30% увеличиваются шансы на выздоровление. А вот вероятность рецидива – возврата заболевания, уменьшается в 1,5-2 раза, так что закрывать на это глаза точно не стоит.

Ходим пешком, чтобы похудеть

Сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть? Данная тема интересует и женщин, и мужчин. И действительно – если ходить пешком продолжительное время, то можно похудеть. За 15 минут, если идти средним шагом, сжигается до 50 ккал, а ускоренная ходьба в течение часа помогает израсходовать больше 300 ккал.

Ходить пешком чтобы похудеть нужно минимум по полчаса в день со скоростью 6 км/ч: при такой скорости становится жарко, и человек начинает потеть – если этого не происходит, эффекта вы вряд ли дождетесь. Правда, повысится выносливость и улучшится здоровье, но «растопить» накопленные жиры не так просто: мышцы должны работать как можно активнее.

В то же время основным условием успеха считается соответствие нагрузки состоянию здоровья: если вы будете ходить пешком и при этом уставать и чувствовать себя плохо, вы, скорее всего, махнете рукой на свою фигуру и откажетесь от занятий на долгое время.

В течение 2-3 месяцев нужно ходить пешком ежедневно, и сначала в обычном темпе – около 70-80 шагов в минуту. Считать шаги неудобно, поэтому лучше иметь шагомер – хотя бы самый простой. Примерно к концу 3-го месяца можно прибавлять темп, и через 3-4 недели научиться ходить со скоростью 110 шаг/мин. А идеальным показателем для поддержания постоянной стройности считается 130-140 шаг/мин: если ходить пешком каждый день по часу в таком темпе, проблема лишнего веса отпадет навсегда. Однако непрерывные тренировки доступны не всем: если вы были вынуждены сделать перерыв, скорость придется несколько снизить, и возвращаться к однажды достигнутым успехам постепенно, чтобы не превратить пользу во вред.

Техника тренировок

Нельзя ходить пешком чтобы похудеть на сытый желудок, сутулиться и дышать, как попало; лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание; если появляется одышка, скорость надо снижать, но не останавливаться. Позвоночник держать вертикально, живот подтянуть, плечи расправить, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Ртом можно дышать, если воздух чистый и не слишком холодный, и обязательно нужно иметь с собой бутылочку чистой воды.

Правильно ставьте ступню – перекатывайте с пятки на носок, представляя, что вместо подошв у вас мячики; руки сгибайте в локтях, и двигайте ими в такт шагам – это помогает задействовать больше мышц и увеличить скорость.

Где нужно ходить

Ходьба пешком по шумным и загазованным улицам никого не вдохновляет. Выбирайте парки, аллеи, тихие улочки без машин, или идите на городскую площадь: там много зрителей, но это не должно вас волновать – относительно чистый воздух и спокойная обстановка важнее. К тому же вы сможете весело и задорно подавать другим прекрасный пример серьезного отношения к своему здоровью.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/inmoment/dietologi-rasskazali-skolko-hodit-peshkom-v-den-chtoby-pohudet-5d8515f286c4a900adaea4cc

Как правильно и сколько надо ходить в день, чтобы похудеть в области живота и ног

Ходьба - это лёгкая кардио тренировка, помогающая сбросить вес и улучшить композицию тела. Пешие прогулки включают в работу мышцы всего тела, увеличивают расход калорий и таким образом помогают сжигать жир, что может помочь уменьшить количество висцерального жира в организме (относится к самому опасному типу жира), который обычно накапливается вокруг талии.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком. Прогулки пешком для похудения и здоровья: как, когда и сколько ходить, чтобы похудеть?

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком. Диетологи рассказали, сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть

 

Если вы в поисках лёгкого способа сбросить вес, то начните с ходьбы для похудения. Данный вид активности впишется в любой график и подойдёт для любого возраста и уровня физической подготовки. Ниже приведены советы и рекомендации, как правильно ходить, чтобы похудеть женщине и мужчине, выполнение которых поможет уменьшить жировую прослойку в области живота.

Следите за пульсом

Первый шаг на пути борьбы с лишним весом в области талии – увеличение числа сердечных сокращений во время ходьбы до того уровня, при котором жир начинает использоваться в качестве основного источника энергии. Для достижения определенной интенсивности, ЧСС должна составлять 60–70% от вашей максимальной частоты сердцебиения.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком. Разные виды ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Вы можете посчитать максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 ваш возраст. Определив это число, вы можете использовать фитнес приложение, например, такое как MapMyFitness чтобы определить 5 зон пульса. Зоной сжигания жира является зона 2. Использование фитнес-трекера вместе с пульсометром - это самый простой способ убедиться, что вы находитесь в правильной зоне во время занятий.

Помните, что с увеличением пульса сжигается больше калорий. Однако это не значит, что сжигается больше калорий, если пульс находится в 3, 4 или 5 зонах. В этих зонах в качестве энергии используются сахар и углеводы, при этом 85% сожженных калорий исходит из жировых запасов, а остальные 15% - из углеводов и белков.

Если вам трудно поддерживать скорость, которая позволяет вам оставаться в Зоне 2, попробуйте силовую, скандинавскую или ходьбу по беговой дорожке с большим углом наклона или тропе, чтобы повысить интенсивность.

Увеличьте продолжительность тренировки

Во время коротких занятий, продолжительностью 30 минут в качестве энергии будут использоваться гликоген и углеводы. В связи с тем, что эти запасы ничтожно малы, то будет сжигаться и жир. Ключом к успеху станет увеличение продолжительности до 45 минут и более.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг + отзыв с фото

Ничего страшного, если вы новичок в этом деле и будете уделять меньшее количество времени, а затем станете прибавлять к тренировке по 5-10 минут каждую неделю до тех пор, пока ее продолжительность не достигнет той отметки, при которой используется жир в качестве основного источника энергии. Планируйте занятия в выходные дни или в те дни, когда у вас больше свободного времени, чтобы ее продолжительность составила примерно 90 минут.

Чередуйте нагрузки

Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.

Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение - основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.

Спортивный инвентарь

Для ходьбы понадобится лишь хорошая обувь и время. Существует предметы, помогающие сделать тренировку легче и продуктивнее.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком. Как правильно ходить чтобы похудеть: ходьба против лишнего веса

Ниже приведен список инвентаря, который поможет сбросить вес:

  • Монитор сердечного ритма: помогает следить за пульсовой зоной.
  • Палки для скандинавской ходьбы: улучшают походку и осанку.
  • Шагомер: подсчет шагов – хороший способ отслеживать выполнение целей каждый день и бросать себе вызов во время тренировки.
  • Гантели: приведут в тонус верхнюю часть тела и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости быстрой ходьбы.
  • Фитнес-приложения: трекер активности помогает отслеживать расстояние, время, частоту шагов и частоту сердечных сокращений.

План ходьбы для похудения на 4 недели

Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.

Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком. Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.

Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.

Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

День 1Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 2Силовая тренировка
День 3Ходьба в постоянном темпе + растяжка
День 4Силовая тренировка
День 5Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 6Силовая тренировка
День 7Активный отдых

Еженедельная цель и изменение темпа

Соблюдение этого плана и комбинирование ходьбы, силовых упражнений и растяжки помогут сжигать 300 калорий в день. Рекомендуется ходить 3 раза в неделю, выполнять силовые 2-3 раза в неделю и упражнения на развитие гибкости 2 раза в неделю (можно больше), но план следует откорректировать в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и графика. Сделайте 4 подхода и следите за тем, как становитесь сильнее с каждой неделей.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

Ходьба с изменением темпа (30-40 минут)

Начните ходьбу с привычной скоростью в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем выполняйте интервальную тренировку 20-30 минут по схеме 2/2/1

  • 2 минуты: идите в быстром темпе с постоянной скоростью (интенсивность 5 из 10, вы должны быть способны говорить, но ваше дыхание учащенное)
  • 2 минуты: двигаться нужно в быстром, постоянном темпе (интенсивность 7/10, вы должны уметь отвечать на вопросы, но не вести полноценный разговор)
  • 1 минута: увеличьте скорость настолько, насколько сможете, размахивайте руками, чтобы увеличить скорость (интенсивность: 8/10, должно быть сложно, но выполнимо в течение 60 секунд)

Тренировка на выносливость: ходьба в постоянном темпе (40-50 минут)

Начните с ходьбы в привычном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем продолжайте в быстром темпе (интенсивность 5-6) в течение 30-40 минут. Отдохните в течение 5 минут и идите в обычном темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс (можете закончить тренировку растяжкой всего тела)

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

Силовые тренировки (20-30 минут)

Выполняйте упражнения, увеличивая силу, используйте гантели, фитнес резинки или другой спортивный инвентарь, который предпочитаете.

Хороший способ прервать ходьбу, укрепить мускулы и сжечь больше калорий – включить упражнения во время тренировки. Двух или трех раз в неделю будет достаточно. Просто останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений во время прогулки. Сколько подходов вы сделаете зависит от вас:

Отжимания (делайте их от скамейки в парке или от стены, чтобы было легче)

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

Приседания: сгибайте колени на 90 градусов

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

Шагающие выпады

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

Классическая и боковая планка

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

Растяжка (3-15 минут)

Растяжку можно делать сразу после ходьбы, если можете, или в любое другое время. Сосредоточьтесь на растяжке всего тела, уделяя особое внимание областям тела с жесткими мышцами.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

Активный отдых

Отдохните от тренировок, совершите растяжка, работу в саду, велопрогулку или прогулку по окрестностям. Вы отдыхаете, но находитесь в движении.

Ходьба: советы для быстрого похудения

Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность - это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:

Ходите больше в течение дня

Быстрая ходьба - лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.

 

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:

  • Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
  • Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
  • Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
  • Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.

Увеличивайте интенсивность

Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.

Покоряйте возвышенности

Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.

Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Задействуйте руки

Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.

Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:

  • Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
  • Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
  • На подъеме рука должна подняться до уровня груди.

Поставьте цель

Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать - увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.

Похудеешь Ли Если Много Ходить Пешком.

Увеличение количества шагов безопасно в отличие от расстояния и скорости, слишком быстрое увеличение которых может привести к травмам. Если вы серьезно относитесь к похудению, то начните с 10000 шагов и прибавляйте к этому количеству столько шагов, сколько можете пройти.

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
  3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
  4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
  5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/

Источник: https://AthleticBody.ru/hodba-i-pohudenie.html

Поделиться этой записью: