Какая ходьба для похудения

Содержание

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть: как правильно ходить, какую ходьбу выбрать

Ходьба является наиболее доступным и эффективным способом похудения. Систематические занятия способствуют укреплению организма и похудению.

В отличие от бега, у ходьбы нет серьезных противопоказаний, она может использоваться для людей различного возраста и комплекции.

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Какая Ходьба Для Похудения. Ходьба для похудения

Современный человек 25-39 лет, в среднем, делает 5500 шагов в сутки. А сколько шагов в день должен проходить человек чтобы похудеть ? Таким вопросом задаются многие люди, выбирая ходьбу в качестве основного метода коррекции фигуры.

Большинство диетологов и тренеров, рекомендуют придерживаться нормы – 10000 шагов в день. Цифра в большей мере касается женщин и считается усредненной. Мужчинам, в силу более развитой мускулатуры, достаточно 8000-9000 шагов в сутки. Для худеющих – это оптимальная цель, к которой необходимо стремиться.

Новичкам не следует сразу изматывать свой организм и часами заниматься. Большая нагрузка для неподготовленного человека, способна принести только вред.

Плодотворная подготовка должна длиться не менее 45-60 минут. Но на первых порах, достаточно совершать умеренные получасовые прогулки, со временем ускоряя темпы и продолжительность. Каждый раз необходимо прибавлять до 500 шагов.

Через два-три месяца регулярной работы, пробежка в 6-7 километров станет достижимым рекордом.

Расчет количества шагов в день для похудения

Опытные фитнес-инструктора и диетологи всегда рекомендуют составлять персональную программу, опираясь на индивидуальные показатели и состояние здоровья человека.

Подсчитать необходимое число шагов, можно самостоятельно. Нужно отправиться на спортивную площадку, где имеется разметка. Пройти стометровку, одновременно просчитывая количество совершаемых шагов. Затем цифру 100 (пройденное расстояние) поделить на число сделанных шагов. Полученный результат – это индивидуальная длинна шага.

Например: 100 (метров):125 шагов =0,8 м

Средний показатель длинны шага взрослого человека – 0,65-0,8 м. Таким образом, пройдя 1000 метров, человек совершит 1250-1600 шагов. Чтобы ежемесячно уходило по одному килограмму, в день требуется ходить от 5 километров или делать 6250 шагов.

Рассчитывать индивидуальную норму вручную, не всегда удобно. Для определения персонального плана похудения, существует много различных приложений в телефоне, калькуляторов. В спортивных магазинах в продаже имеются специальные часы с шагомером и другими полезными функциями.

Как правильно шагать для похудения?

Какая Ходьба Для Похудения. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Чтобы добиться заметного результата и не нанести вред суставам, важно не просто шагать, а правильно передвигаться. Для начала тренировок потребуется удобная одежда и обувь на плотной подошве.

Техника здоровой ходьбы предполагает соблюдение ряда моментов:

  • Во время движения, осанку необходимо держать ровно, спину не округлять, взгляд устремлять вперед.
  • Плечи требуется расправить и отвести назад, мышцы живота напрячь.
  • Ноги передвигать параллельно друг другу, ступая с пятки на носок.
  • Согнутые в локтях руки, должны следовать за движением корпуса.
  • Равномерные вдох и выдох производить через нос, не делать слишком глубоких или резких захватов воздуха.

Скорость ходьбы подразделяется на 5 типов:

  1. минимальная – 60 шагов/ мин.;
  2. медленная – 80 шагов/ мин.;
  3. средняя – 110 шагов/мин.;
  4. высокая – 130 шагов / мин.;
  5. очень высокая – 140 и больше шагов/мин.

Особенно, на начальных этапах, передвигаться следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость шага. При появлении сильной отдышки, повышении пульса, учащенном сердцебиении, дискомфорте в груди – необходимо прекратить тренировку.

Какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Какая Ходьба Для Похудения. Ходьба для похудения

Опытные атлеты, для поддержания спортивной формы, практикуют восемь основных типов ходьбы:

  1. Скандинавская. Представляет собой передвижение в среднем темпе, с опорой на палки. Данный способ ходьбы считается самым безопасным, так как подходит людям любого возраста, пола и веса. Главное – не переусердствовать. Прогулки не должны вызывать чувство дискомфорта и быть слишком длительными.
  2. Спортивная. Предусматривает довольно быстрый темп движения, с активным включением рук. Новичкам, не имеющим достаточного опыта, не рекомендуется начинать со спортивной ходьбы. Интенсивная нагрузка не подходит людям с большой массой тела или больными суставами.
  3. По лестнице. Используется подготовленными спортсменами для максимальной проработки всей мускулатуры. Энергичные спуски и подъемы по ступенькам позволяют эффективно сжигать лишние калории.
  4. Длительная ходьба. Совершатьпешие прогулки на свежем воздухе рекомендуются абсолютно всем людям. Для достижения положительных результатов, необходимо гулять по часу, выдерживая средний темп 4-5 км/час.
  5. Интервальная. Подразумевает занятие с чередованием скорости движения. Медленные шаги, сменяются энергичными и переходят в очень быстрые. На каждый этап отводится определенное время от 20 до 60 секунд. Схема повторяется 5-10 раз. Динамичный метод позволяет значительно увеличить расход энергии. Проводить интервальные нагрузки без подготовки – нежелательно.
  6. На месте. Дажепри наличии ограниченного пространства, можно организовать эффективный домашний тренинг. Потребуется производить бодрые шаги на месте с высокоподнятыми коленями. Данный вид ходьбы часто используется в качестве разминки перед основной частью занятия.
  7. Ходьба по наклонной. Представляет собой серьезную нагрузку на весь организм. Высокоинтенсивную тренировку лучше всего проводить в горной местности. Совершать подъемы можно не только по холмам, но и использовать беговую дорожку, полотно необходимо расположить под наклоном 5-7 градусов.
  8. Ходьба с весом. Подготовка технически схожа со скандинавским вариантом. В данном случае, вместо палок в руки требуется взять утяжелители. Противопоказана людям с заболеваниями дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Для первых занятий используется небольшой вес.

Затраты энергии при различных вариантах шага

Тип ходьбыСкандинавскийСпортивныйПо ступенямПрогулкаИнтервальныйС весомШаги на местеПо наклонной плоскости
ккал/в час400450-500550220-250600600-700180-200630-650

Результативность любого типа хождения зависит от ряда факторов:

  • изначальной массы тела человека;
  • скорости передвижения;
  • продолжительности непрерывных шагов;
  • наличия/отсутствия дополнительных нагрузок;
  • системности занятий.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Проходя ежедневно по 5000 метров, похудеть можно. Однако, процесс снижения веса станет достаточно длительным.

При условии, что питание останется на уровне 2200-2500 ккал., в сутки будет сжигаться приблизительно 300 ккал. За 4 недели потеря составит – 9000 калорий или один килограмм. За 12 месяцев можно сбросить 12-14 килограммов.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

Какая Ходьба Для Похудения. Быстрая ходьба для похудения: полезна ли для человека

При проведении регулярных тренировок, в месяц должно уходить около 4 кг, то есть по 1 кг в неделю. Для получения желаемых результатов, необходимо ежедневно двигаться в среднем или интенсивном темпе. Активное сжигание жировых отложений, начинается через 45-50 минут.

Количество сброшенных килограммов у людей с разной массой тела, при одинаковой нагрузке, будет отличаться. Чем больше изначальные объемы, тем быстрее происходит похудение.

Добиться оптимальной нормы в 1 кг в неделю, позволяет создание дефицита калорий, путем сокращения суточного объема на 280-350 кал.

Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Скинуть 10 кг за 30 дней, даже выполняя ежедневно план в 10000 шагов, не получиться. Потребуется сильно сократить рацион и ежедневно тренироваться 2,5-3 часа. Даже для здорового организма – это огромный стресс и серьезная нагрузка.

Чтобы в сжатые сроки скинуть значительное количество лишнего веса, только ходьбы недостаточно. В ежедневный комплекс тренировок потребуется включить силовые упражнения. Без пересмотра пищевых привычек тоже не обойтись.

Заключение

Ускорить темпы похудения может позволить снижение ежедневной калорийности. Для слишком полных людей, спортивная нагрузка должна обязательна дополняться правильной диетой.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/skolko-shagov-v-den-dolzhen-prokhodit-chelovek-chtoby-pokhudet.html

Ходьба для похудения

Несмотря на то, что самым результативным способом избавления от лишних килограммов является правильное питание и силовые тренировки, ходьба для похудения тоже пользуется популярностью. Это приятный вид спорта, который не заставляет изводить себя до потери пульса, но дает неплохие результаты в похудении, помогает поддерживать формы.

Какая Ходьба Для Похудения. Разные виды ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Содержание

Польза ходьбы для похудения

Быстрая ходьба для тонуса мышц и похудения – это не только приятная прогулка после рабочего дня для снятия нервного напряжения, обретения хорошего настроения.

Регулярные прогулки на свежем воздухе улучшают не только психологическое, но и физиологическое здоровье.

Среди преимуществ ходьбы для похудения можно отметить следующие моменты:

  • Улучшение состояния дыхательной системы. При ходьбе активизируется нагрузка на дыхательную систему, а также увеличивается объем циркулирующей крови. В результате этого человек становится выносливым, организм благоприятно реагирует на любые нагрузки, обеспечивает оптимальную работу сердца и легких.
  • Укрепление сердечно — сосудистой системы. Повышенная активность на регулярной основе способствует усилению кровотока, позволяет легко переносить физические нагрузки, контролирует частоту сердечных сокращений. Если регулярно уделять спортивной ходьбе для похудения не менее 20 минут в день, можно оказать профилактику для заболеваний сердечно — сосудистой системы.
  • Активизация мускулатуры нижних конечностей. Она усиливается во время ходьбы, которая способствует стимуляции кровотока в ногах. В результате этого можно предотвратить развитие варикозного расширения вен, а также благоприятно повлиять на состояние венозных клапанов.
  • Улучшение состояния мускулатуры. Регулярные пешие прогулки способствуют усилению обмена веществ в мышцах, они становятся выносливыми и сильными, способными переносить нагрузки.
  • Ходьба способствует расщеплению жировых отложений в любом месте. Если ежедневно уделять по 20 минут для пеших прогулок в среднем или спортивном темпе, можно сжигать по 100 ккал, постепенно приводя тело в тонус.
  • Ходьба положительно воздействует на мужчин, препятствует застою крови в органах малого таза, предотвращая возникновение проблем с потенцией. Также с помощью спортивной ходьбы можно на некоторое время продлить репродуктивное здоровье.
  • Эффективная борьба с остеохондрозом. Спортивная ходьба способствует формированию правильной осанки, так как оказывает общеукрепляющее воздействие на позвоночник. Люди, которые ежедневно занимаются спортивной ходьбой, менее склонны к появлению остеохондроза.
  • Ускорение обменных веществ, укрепление иммунитета. Спортивные движения положительно воздействует на метаболизм человека, препятствует замедлению работы желудочно-кишечного тракта.

Это далеко не весь перечень преимуществ пеших прогулок, которые не только улучшают работу органов и систем, но еще и способствуют похудению. Преимуществом ходьбы является то, что она не имеет противопоказаний. Прогулки показаны в любом возрасте, интенсивность активности контролируется индивидуально.

Виды ходьбы для похудения

Спортивная ходьба для поддержания здоровья и похудения может быть разных видов, и каждая разновидность по-своему воздействует на организм. Пешие прогулки приводят тело в тонус, помогают улучшить работу мышц верхних и нижних конечностей. А вот ходьба вверх по лестнице или в ускоренном темпе по ровной поверхности или на тренажере, дает совсем другие результаты. Она еще дополнительно помогает сжигать калории, а также избавляться от лишних килограммов, которые нарушают качество жизни худеющих.

Спортивный тип

Спортивная ходьба, которая полезна не только для похудения, но и для улучшения работы органов и систем, характеризуется быстрым темпом и максимально возможной продолжительностью. Начинать спортивную ходьбу необходимо с предварительной подготовки, которая включает в себя разминку на все группы мышц. В данном случае нужно проработать верхние и нижние конечности, шею, спину. Мышцы должны быть разогретыми, чтобы в процессе активности избежать травмирования.

Существует правильная техника для спортивной ходьбы, на которую нужно обращать внимание:

  • Шаг должен быть быстрым и коротким, вес тела при шаге переносится с пятки на носок.
  • Плечи расправлены, спина ровная, живот втянут. Руки работают поступательными движениями, дыхание через нос. Спортивная ходьба производится через 2 часа после приема пищи, на полный желудок занятие запрещено.
  • Нужно периодически менять скорость движения: медленно-быстро-медленно. В результате этого будет расти растрата калорий, соответственно, быстрейшая потеря лишнего веса.
  • Во время ходьбы запрещено разговаривать, важно контролировать ритм дыхания, наблюдать за учащенным сердцебиением.
  • Пешие прогулки лучше всего совершать на специальном покрытии, чтобы избежать травм стоп. Если такой возможности нет, нужно выбирать ровную поверхность на асфальте.
  • Запрещено заканчивать прогулки резкой остановкой. После спортивной ходьбы показано еще до 500 метров ходьбы в медленном темпе, которая поможет восстановить дыхание, и предотвратить стресс для организма.

Похудеть с помощью спортивной ходьбы можно только в том случае, если заниматься активностью регулярно, и ходить со скоростью не менее 6-7 км/час. Эта скорость реальная для каждого худеющего, который ставит себе за цель как можно быстрее сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, избавиться от определенных заболеваний и проблем, связанных с работой организма.

Какая Ходьба Для Похудения. Ходьба способствует похудению [Миф или реальность?]

Ходьба вверх

Для тех, кто хочет не только сбросить лишние килограммы, но еще и подтянуть ягодицы, сделать их упругими и избавиться от целлюлита, существует специальная ходьба вверх. Ходьба вверх по лестнице для похудения хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, а также переднюю часть бедра. Самостоятельно контролируя темп и количество ступенек, человек сможет добиваться хороших результатов в похудении, а также активизировать важные процессы в организме.

Но, чтобы ходьба по лестнице дала желаемые результаты, необходимо знать правила техники:

  • Перед активностью нужно сделать разминку, которая включает наклоны, махи, приседания. Это подготовит мышцы к нагрузке, предотвратит риск получения травмы.
  • Лучше заниматься рано утром, особенно если речь идет о ходьбе по ступенькам в подъезде.
  • С каждой тренировкой нужно увеличивать нагрузку, она касается не только количества шагов, но еще и темпа.
  • В первую неделю достаточно 15 минут активности, затем ее стоит увеличить до 40 минут, контролируя самочувствие.
  • Через несколько месяцев тренировок нужно усложнить себе задание, взяв в руки гантели с весом 1 кг, увеличить количество ступенек на тренировке.

Эти правила помогут быстро добиться результатов, без вреда для организма и мышц.

Главное уметь следить за общим самочувствием, и не приходить на тренировки при повышенной температуре тела, боли в животе или слабости во время простуды.

Какая Ходьба Для Похудения. Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Перемещение спиной

Ходьба спиной вперед также позволяет сбрасывать лишние килограммы и приводит тело в тонус. Здесь важно следить за правильной техникой выполнения движений. Руки располагаются на поясе так, чтобы большие пальцы направлялись назад, а остальные пальцы охватывали живот.

Сначала левая нога поднимается вверх и отводится назад, ощущая потягивание в области спины. Затем такое же действие происходит и с правой ногой, перенося на нее весь вес тела.

Такие действия можно выполнять в домашних условий, достаточно найти несколько метров свободного пространства, и испробовать данное упражнение. Чтобы его эффективность была высокой, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Важно сохранять прямое положение туловища.
  • Не стоит сильно оттягивать ногу назад, движения должны быть максимально приближенными к естественным.
  • Чтобы избежать травм и падений, важно контролировать пространство, находящиеся за спиной.
  • Достаточно 10-15 минут 2 раза в день, чтобы заметить изменения уже через месяц регулярных тренировок.

Ходьба спиной вперед показана даже тем худеющим, которые жалуются на боли в спине, и не могут долго находиться в вертикальном положении. Такие тренировки будут постепенно снимать дискомфорт с поясницы, возвращая утраченную работоспособность.

Какая Ходьба Для Похудения. Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Занятия на дорожке

Ходьба на беговой дорожке – это вариант для тех, кто не имеет возможности ходить по улице или на стадионе. Современные беговые дорожки позволяют наглядно контролировать скорость хождения, количество шагов в минуту, а также показатели сердечно — сосудистой системы. Также на тренажерах можно подобрать для себя оптимальный режим, ведь они позволяют ходить, как по ровной платформе, так и немного вверх.

Приходя в зал, многие интересуются, сколько нужно ходить, чтобы похудеть с помощью такого тренажера, и какой темп выбрать. На беговой дорожке для начала нужно поставить темп 5.5-6, проводя на ней не менее 25 минут. Для ходьбы на тренажере оптимальной будет активность в течение 60 минут. Но для нетренированных людей и 40 минут будут отличным показателем.

Беговые дорожки удобны тем, что на них можно ходить в любое время года. Также, если дорожки размещаются внутри тренажерного зала, можно получить дополнительную мотивацию, наблюдая за тренирующимися спортсменами, которые находятся в хорошей форме. Не стоит забывать про воду, за 40 минут ходьбы на тренажере нужно выпивать не менее 0.5 литра минеральной воды.

Какая Ходьба Для Похудения. Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть: как правильно ходить, какую ходьбу выбрать

Кому подходит такая тренировка?

Имея лишний вес, многие задаются вопросом, можно ли похудеть от быстрой ходьбы, и для кого подходит такой вариант тренировок.

Ходьба — самая безопасная активность, которая не имеет противопоказаний, и благоприятно воздействует одновременно на весь организм.

Спортивная ходьба подходит людей со следующими отклонениями и заболеваниями:

  • Сахарный диабет.
  • Тахикардия.
  • Заболевания сердца.
  • Проблемы с давлением.
  • Болезни суставов.
  • Общие нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Ожирение.

Данная категория людей не имеет возможности заниматься активным спортом, чтобы сбросить лишние килограммы. Поэтому ходьба для похудения будет оптимальным вариантом, который оказывает исключительно положительное воздействие на весь организм, показан при любых отклонениях в здоровье. Достаточно индивидуально подобрать темп и продолжительность тренировки, которые не будут вызывать дискомфортные ощущения, нарушать качество жизни.

Подобные пешие прогулки помогают:

  • Привести себя в форму после родов.
  • Избавиться от килограммов, которые ограничивают активные движения.
  • Наладить работу сердечно сосудистой системы.
  • Восстановиться после травм.

Многие спортсмены, получившие травмы в процессе тренировок или соревнований, на реабилитационном этапе в первую очередь отдают предпочтение ходьбе, постепенно увеличивая ее темп. Именно ее рекомендуют специалисты для восстановления, а также для подготовки мышц к последующей активности. Имея цель сбросить десятки лишних килограммов, начинать работу над собой нужно именно с ходьбы.

Сколько можно сжечь калорий?

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вида ходьбы, ее продолжительности, а также интенсивности. Рассмотрим стандартные примеры ходьбы для похудения, длительность которых составляет 60 минут:

  • Спортивная – 400-500 ккал.
  • Интервальная – 500-600 ккал.
  • Скандинавская – до 400 ккал.
  • Прогулка в медленном темпе – 250 ккал.
  • Вверх по лестнице – 400-600 ккал.
  • Ходьба на месте – 150-200 ккал.
  • Ходьба с весом – 500-700 ккал.
  • На наклонной беговой дорожке – 450-600 ккал.

Это среднестатистические показатели, которые сориентируют худеющих в эффективности той или иной разновидности ходьбы. Показатели сжигания калорий будут варьироваться, в зависимости от изначальной массы тела, а также интенсивности ходьбы. Чем больше вес имеет худеющий, тем больше калорий можно сжигать во время часовой тренировки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Каждая разновидность ходьбы имеет правила и технику выполнения движений, поэтому предварительно со всем этим нужно ознакомиться. Также каждая ходьба по-своему воздействует на организм, так как требует разной активности. Рассмотрим технику и особенности каждой разновидности ходьбы, которая помогает быстро сбрасывать вес, не оказывая негативного воздействия на организм.

  • Спортивная ходьба. Рекомендуется людям со слабой физической подготовкой, при ожирении, а также в период реабилитации. Шаг выполняется с пятки на носок, отталкиваясь в последней точке. Руки согнуты в локтях, выполняя движения, симметричные ногам.
  • Ходьба по лестнице. Сложный вариант активности, предназначается для подготовленных людей, которые продолжают худеть и поддерживать тело в тонусе. В минуту нужно проходить до 60 ступенек, не сбавляя темп. Начальные тренировки позволяют проходить 40-50 ступенек, преимущественно тем худеющим, которые имеют 2 и 3 стадию ожирения.
  • Ходьба в гору. Подходит для людей, которые имеют заболевания сердца и проблемы, связанные с дыхательной системой. Ходить в гору лучше на беговой дорожке, контролируя дыхание и общее состояние. Постановка стопы с пятки на носок.
  • Интервальная ходьба. Данная разновидность ходьбы подходит тем, кто хочет сбросить лишние килограммы или подтянуть ноги и ягодицы. Единственным противопоказанием является серьезная патология сердца. Постановка стопы стандартная, отличия наблюдаются только в смене темпа. Интервальная ходьба происходит с разницей в 2 минуты, начинать и заканчивать тренировку нужно с медленной ходьбы.
  • Длительная прогулка. Если нет возможности пойти в тренажерный зал или на стадион для спортивной ходьбы, подойдет и прогулка с большой продолжительностью. Она показана всем. За день нужно проходить не менее 7-10 километров, лучше, если такое расстояние будет преодолеваться без перерыва на отдых.

Если правильно ходить, а главное делать это регулярно, можно сбросить лишние килограммы, и подтянуть тело. Не стоит ждать мгновенных результатов, рассмотреть первые лишенные килограммы можно будет только через 1-2 месяца. За 3-4 месяца регулярных спортивных прогулок худеющий может сбросить от 5 кг лишнего веса, не прибегая к тяжелому спорту.

Какая Ходьба Для Похудения.

Достаточно ли одной ходьбы

Спортивная ходьба – это лишь одна разновидность, помогающая сбросить лишние килограммы. Но, она будет эффективной и полезной только в том случае, если в дополнение соблюдать следующие правила:

  • Рациональное и сбалансированное питание.
  • Исключение строгих диет.
  • Питьевой режим не менее 2 л в день.
  • Здоровый сон 8 часов.
  • Регулярная утренняя разминка 5-10 минут.
  • Перерыв в 5 минут между ежедневной сидячей работой.
  • Отказ от вредных привычек.
  • Прием витаминно-минеральных комплексов для поддержания работы организма.

Спорт – это только часть из того, что способствует похудению и обретению стройной формы. Главный критерий — питание, от которого зависит 80% успеха. Решая похудеть и связать жизнь со спортом, в первую очередь стоит пересмотреть рацион питания, и при необходимости обратиться за помощью к специалистам. При наличии лишнего веса от 20 кг, диета составляется под особенности каждого человека.

Поделитесь статьей в соц. сетях:Какая Ходьба Для Похудения.

Источник: https://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/hodba-dlya-pohudeniya.html

Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Какая Ходьба Для Похудения.

Не любите силовые тренировки? Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Если много ходить, то можно потерять от 3 до 4 кг в неделю. Пешая прогулка — самый приятный вид активности, ведь можно не только нагрузить мышцы, но и подышать свежим воздухом.

Помогает ли ходьба похудеть? Конечно. Именно по этой причине врачи и диетологи всем настоятельно рекомендуют ходить, так как эту деятельность можно легко интегрировать в любое, даже самое напряженное расписание.

В этой статье мы подробно обсудим, сколько в день надо ходить и как необходимо это делать. Читайте дальше!

Содержание

Как подготовиться к прогулке?

Какая Ходьба Для Похудения.

Вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь
  • спортивная футболка и штаны/леггинсы
  • спортивные часы
  • фитнес-приложение
  • бутылка с водой

Ходьба для похудения. Правильный подход

Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров.

Какая Ходьба Для Похудения.

Ходить можно десятки км в день, но если вы неправильно питаетесь, то результатов не будет. Подсчет калорий поможет контролировать калораж еды (для этого даже есть специальные приложения). Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее будете терять вес. Если вы продолжаете кушать как раньше и ходить только в течение 30 минут, вы не потеряете вес вообще.

  • Постепенно увеличивайте скорость

Начинайте с прогулки в среднем темпе в течение 15-20 минут три раза в неделю. Когда вам будет удобно (через одну или две недели), начните ходить в более оживленном темпе (напоминаю вам, что это ходьба, а не бег) в течение 30-40 минут каждый день (время может быть и 60 минут). Увеличение темпа и времени вашей прогулки даст вашему телу время и силы, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Сколько нужно ходить в день, размер шага и кого с собой брать за компанию зависит от вашего желания.

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, потому что сама, применяя ее, похудела на 2-3 килограмма за 3 недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно каждую минуту менять темп своей прогулки. Начните с ходьбы в среднем темпе в течение примерно 45 секунд. Затем, ускоряйтесь и идите в течение одной минуты. Затем опять замедляйтесь и прогуливайтесь в течение одной минуты.

Мне нравится интервальная ходьба, так как она помогает моему телу подготовиться к ходьбе в быстром темпе, а к тому же расслабляет после безостановочной быстрой прогулки. Также она помогает моему мозгу работать и не заскучать: я все время на страже, когда же мне нужно изменить темп. И множество моих друзей тоже подсело на такие прогулки, потому что это полезный способ просто провести свободное время, а как бонус можно начать и худеть.

Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте, по крайней мере, два вида фруктов в день. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или жареными. Вы также можете приготовить коктейль и выпить его сразу после прогулки.

Ежедневно ваше тело нуждается в белках. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, сою и грибы. Но никогда не переедайте.

Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости. Поэтому выпивайте не менее одного стакана молока каждый день. Желательно избегать сыров и ароматизированных йогуртов( на рынке есть много низкокалорийных, не ароматизированных йогуртов). Помните, замороженный йогурт является хорошей альтернативой для мороженого.

Любой чай, который готовят без добавления сахара или молока, очень полезен для похудения. Чай может быть хоть черным, хоть зеленым, но он обязательно должен быть хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вымывать токсины. Чем меньше количество токсинов, тем больше сила и иммунитет организма.

Какая Ходьба Для Похудения.

Похудеть от ходьбы можно, но не забывайте делать упражнения, которые помогут «разбудить» ваши мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонус ваших мышц важен, так как потеря веса может вызывать обвисание кожи.

  • Двигайте руками поочередно, круговыми движениями, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
  • Встаньте, широко расставив руки. Соедините руки и ладони. Теперь вернитесь исходную позицию. Кажется, что вы хлопаете в ладоши. Темп может быть различным. При разведении рук вдохните, на сведении — выдохните.
  • Приседание — прекрасное упражнение для тех, кому не нравится собственный вид в зеркале! Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени и выполните присед. Удержите позицию примерно на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Велосипед — еще одно хорошее упражнение с отличными отзывами и результатами. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте кручение велосипедных педалей. Делайте это как в прямом, так и в обратном направлениях в течение минуты. Рекомендуемое время — 5 минут.
  • Для тонуса живота выполняйте скручивания.
  • Вы также можете попробовать Капалабхати пранаяму.
  • Попробуйте испытать себя в силовых видах спорта. Кикбоксинг, тяжелая атлетика и т.д. укрепят мышцы любого человека.

Можно ли похудеть от этих упражнений? Конечно! Если совместить пользу от ходьбы и этих упражнений, то результат не заставит себя ждать.

  • Высыпайтесь и не употребляйте алкоголь

Вам нужно спать, по крайней мере, семь часов в день и не только, чтобы похудеть. Сон поможет вам перезагрузить свое тело и разум. И на следующий день, когда вы отправитесь на прогулку, у вас не будет усталости и сонливости.

Алкоголь расщепляется на сахара, которые в конечном итоге сохраняются в виде жира, так что от спиртных напитков лучше отказаться.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч)Сожженные калории (Ккал)
10 минут20 минут30 минут
126.452.779.1
242.785.4128.1
361.4122.7184.1

Пол: мужской; Возраст: 35-40; Рост: 182; Вес: 89 кг; Образ жизни: умеренно активный.

Скорость (мили/ч)Сожженные калории (Ккал)
10 минут20 минут30 минут
121.643.364.9
240.681.8121.7
362.2124.5186.7

Примерное расписание прогулок

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

НеделяДень 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
1Ходьба в медленном темпе — 10 минутХодьба в умеренном темпе — 20 минут.Ходьба в умеренном темпе — 20 минут.Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражненияХодьба в умеренном темпе — 30 минут + упражненияИнтервальная ходьба — 20 минут + упражненияОтдых
2Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировкаХодьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минутИнтервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировкаОтдых
3Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 15 минут + упражненияИнтервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минутХодьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + КапалабхатиОтдых
4Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировкаИнтервальная ходьба — 60 минутИнтервальная ходьба — 60 минут + упражненияИнтервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировкаИнтервальная ходьба — 60 минут + свободные упражненияИнтервальная ходьба — 60 минут + упражнения + КапалабхатиОтдых

Сколько и как правильно ходить?

Дело здесь не в подсчете метров, а в подсчете количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем выходите на ленивую прогулку, то видимого снижения веса не будет никогда. Как упоминалось выше, увеличьте темп ходьбы, уменьшите потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для тонуса тела и обязательно высыпайтесь.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса и не только

Какая Ходьба Для Похудения.

Ходьба хороша для тех, кто только разогревается для полноценных тренировок. Час ходьбы каждый день, в сочетании со здоровым питанием, является хорошим способом сократить количество лишнего жира.

  • Снижение риска заболеваний

Ходьба увеличивает циркуляцию крови в организме, что, в свою очередь, предотвращает болезни сердца. Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных со скелетом. Также она значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ходьба стимулирует циркуляцию крови в организме и одновременно повышает метаболическую активность. Быстрая прогулка повышает настроение, повышает уровень энергии и регулирует уровень артериального давления и холестерина.

  • Является самой эффективной легкой тренировкой

Ходьба — один из самых простых и экономичных способов оставаться в хорошей форме. Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на открытом воздухе — это лучший вариант, но ходить также можно и внутри дома, например, на беговой дорожке.

  • Уменьшение уровня стресса

Ходьба напрямую связана с уменьшением уровня стресса. Ее преимущества можно приравнять к преимуществам аэробных упражнений, которые помогают успокаивать нервы. Во время ходьбы тело высвобождает эндорфины, стимулирующие радость и расслабление.

Ходьба поддерживает кости, мышцы и суставы здоровыми. Регулярная ходьба усиливает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Улучшение памяти и функции мозга

Ваши «гормоны счастья» (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и делает вас более активными. Ваши память и когнитивные функции также увеличиваются.

«Советы безопасности», которые следует учитывать при ходьбе

  • Ходить лучше рано утром, чтобы у организма было достаточно энергии, а циркуляция крови увеличивалась. Кроме того, прогулка по утрам также благоприятна для тела из-за поглощения витамина D от первых лучей солнца.
  • Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
  • Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Тем не менее, это ложное понятие, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
  • Перед ходьбой не рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
  • Но все-таки пить перед тренировкой стоит, так же как и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь думали о ходьбе с точки зрения похудения? Всегда помните, что как только вы прекращаете физическую активность, то все достигнутые результаты исчезают. Так что настало время надеть красивые кроссовки и зашагать в новую и «стройную» жизнь.

Будьте здоровы!

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/hodba-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: