Тренинг для похудения по бегу

Содержание

Программа бега для похудения

Программы тренировок для похудения включают в себя разные виды физических нагрузок, но, пожалуй, ни одна из них не обходится без бега. Он представляет собой универсальное средство для снижения веса, повышения выносливости, поддержания формы тела и здоровья в целом. В этой статье описаны способы бега для похудения, план тренировок для похудения новичков и более опытных бегунов.

Содержание

Ставим перед собой цель

Для достижения желаемого результата нужно, прежде всего, знать все особенности такого вида спорта, как бег, и правильно подготовиться к нему. Успех любого занятия зависит от желания и моральной подготовки. Если действовать целенаправленно, то положительные результаты не заставят себя ждать – вес будет уходить постепенно и безвозвратно. Главное, придерживаться определенного графика занятий, соблюдать режим питания и питьевой баланс.

СПРАВКА! Прежде всего, нужно ясно обозначить все преимущества бега:

  1. Это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье и иммунитет.
  2. Также отличный способ избавиться от лишнего веса, не изнуряя при этом свой организм голодом и диетами.
  3. Хорошая возможность прогуляться на свежем воздухе, что отличает его от занятий в спортзале.

Тренинг Для Похудения По Бегу. Что такое интервальный бег и как правильно им заниматься для похуденияЦелью бега является похудеть и поправить здоровье, но нужно быть осторожным с нагрузками, их стоит увеличивать постепенно, исходя из возможностей своего организма.

Для того чтобы достичь этой цели, для человека нужна мотивация.

Для кого-то мотивацией может стать укрепление сердечной мышцы, для другого – избавление от целлюлита, а кому-то необходимо снова надеть любимую одежду, которая показывает недостатки фигуры.

ВАЖНО! Помимо всего перечисленного, бег, особенно в утреннее время, обеспечит зарядом бодрости и энергии на оставшуюся часть дня.

Выбираем вид бега

Когда цель занятий поставлена, смело можно составлять план тренировок. Однако если вы – новичок в этом виде спорта, то лучше действовать по стандартным схемам, которые помогут грамотно организовать бег. Рассмотрим основные виды бега, которые подходят для начального этапа тренировок.

Бег по ступенькам

Этот вид бега достаточно сложный, так как подразумевает двойную нагрузку на мышцы в отличие от обычного бега. Его преимуществом является усиленная тренировка ягодиц, бедер, пресса, а также укрепление сердечно сосудистой системы. Кроме того, бег по ступенькам помогает укрепить кости и разработать связки.

Перед началом бега по ступенькам следует провести небольшую разминку дома, которая включает в себя приседания и отжимания, и только потом приступать к бегу вниз и вверх по ступенькам в течение 15-20 минут. Постепенно этот бег можно дополнить обычной 15-минутной уличной пробежкой.

Интервальный бег

Тренинг Для Похудения По Бегу. Бег для похуденияЭтот вид бега считается лучшим занятием для похудения и отличным средством для тренировки организма, так как помогает сжечь калории быстрее, чем другие виды бега.

Его суть заключается в чередовании интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом.

Примерная схема интервального бега заключается в следующем: сначала проводится 10-минутная разминка в виде ходьбы в горку, затем 12-минутный бег в среднем темпе, 3-минутный медленный бег, 25-минутная ходьба в среднем темпе, 10-минутная ходьба в горку.

Режим питания

В процессе похудения большое значение имеет не только физическая нагрузка, но и соблюдение режима питания. В рационе должны присутствовать следующие продукты:

  1. Бобовые – горох, фасоль, чечевица и другие. Они помогут обогатить организм клетчаткой, белками и железом.
  2. Каши из овсяной и гречневой крупы. Они содержат наибольший набор необходимых микроэлементов, которые обеспечат организм энергией во время бега.
  3. Разные виды орехов. Эти продукты содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е и много других полезных элементов, которые поддержат выносливость организма.
  4. В качестве источника белка бегунам рекомендуются куриное и говяжье мясо, а также жирная рыба.
  5. Разные виды фруктов и овощей, которые содержат витамины и клетчатку. Особенно полезен авокадо, который можно добавлять в салаты, соусы и тосты.

ВНИМАНИЕ! Пищу следует употреблять не раньше чем через полчаса после тренировки или примерно за 2 часа до нее. Также необходимо соблюдать водный баланс в течение дня и выпивать не менее 2 литров жидкости за сутки, избегая газированных и сладких напитков.

Приобретаем нужную экипировку

Тренинг Для Похудения По Бегу. Программа бега для похуденияДля того чтобы начать бегать для похудения, следует подобрать правильную спортивную одежду и обувь, которые обеспечат максимум удобства при занятиях.

При этом одежда не должна быть слишком свободной или облегающей. Не стоит заниматься в повседневной одежде, которая может сковывать движения во время бега.

Главным условием одежды для бега является натуральность ткани, из которой она сшита. Материал должен пропускать воздух и давать коже возможность дышать. Это может быть ветровка и леггинсы в прохладную погоду и беговые шорты с футболкой в теплое время года.

ВНИМАНИЕ! Ни в коем случае нельзя выбирать одежду из синтетических материалов. Такие ткани не дают коже дышать, создают эффект парника, усиливают потоотделение и могут привести к нарушению теплового обмена. В результате такого эффекта может возникнуть аллергическая реакция на коже и даже произойти потеря сознания.

Особое внимание стоит уделить выбору обуви для бега, которая должна быть удобной и сшита из натуральных материалов. Кроме того, следует обратить внимание на подошву, которая не должна скользить и должна повторять движения стопы. Использование неудобной обуви может привести к деформации стопы или стать причиной травмы во время тренировок.

Составляем план занятий

Как уже было сказано выше, внутренняя мотивация и желание составляют залог успеха любого вида спорта. Но также стоит быть готовым к тому, что первое же занятие не принесет ожидаемого результата. Для того чтобы держать в форме тело и фигуру, нужно работать по заранее составленному плану. При этом заниматься нужно регулярно, настойчиво и по правилам.

При составлении плана занятий нужно учитывать многие моменты, в том числе собственное здоровье, уровень физической подготовки, вес. Исходя из этих данных следует составить свой план тренировок, которые должны носить нарастающий характер.

Тренинг Для Похудения По Бегу. Интервальный бег для похудения – программа для вау-результатовПервая пробежка не должна превышать по длительности 15-20 минут.

В течение первой недели тренировок лучше выбрать медленный темп, а перед началом занятий во избежание осложнений лучше выполнять небольшую разминку на растяжку мышц.

Кроме того, на начальном этапе тренировок следует делать перерывы каждые 3-4 дня, а в последующие дни увеличивать время бега и сокращать часы отдыха.

Программа на 1 месяц для начинающих

Если перед началом тренировки не получается составить план занятий самостоятельно, можно воспользоваться для начинающих программой бега для похудения на месяц, предложенной ниже:

Неделя

ПонедельникСледует чередовать 10 минут ходьбы и 20 минут бега трусцой
ВторникОтдых.
Среда10 минут ходьба и 25 минут бега трусцой.
ЧетвергОтдых.
Пятница7 минут ходьбы и 30 минут бега трусцой.
СубботаОтдых.
Воскресенье7 минут ходьбы и 35 минут бега трусцой.

Такого темпа занятий следует придерживаться в течение 1 месяца, а далее в зависимости от уровня выносливости и динамики снижения веса можно увеличивать их продолжительность, уменьшая при этом число занятий в неделе.

Программа бега для похудения на 3 месяца

Для включения бега в режим повседневной жизни важно правильно составить схему занятий. В этом поможет специальная программа бега на 3 месяца для более опытных бегунов. Каждый этап такой программы предполагает постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил бега.

Тренинг Для Похудения По Бегу. Как составить программу бега для разных целейБегать нужно 3 раза в неделю, можно чередовать бег с другими видами нагрузок.

На начальном этапе следует пробежать 10 минут трусцой в первый день, 12 минут трусцой и интервальным бегом по очередности в 1 минуту – во второй день, 12 минут трусцой – в 3 день.

Каждая последующая неделя тренировки подразумевает увеличение каждого вида бега на 2-3 минуты, а в конце программы должна достигать 55 минут за день.

При этом важно учитывать, что чем выше уровень подготовленности спортсмена, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых. Если в программе для новичков данное соотношение равнялось примерно 1:3, то интервал времени на восстановление должен уменьшаться, а нагрузка увеличиваться.

Заключение

Бег поможет стать выносливее, укрепить здоровье и, конечно, поможет избавиться от лишнего веса. Среди разнообразия программ для похудения можно выбрать подходящую для себя, в соответствии со своим уровнем выносливости и подготовки. Не стоит забывать, что результат тренировок зависит не только от качественного выполнения физических упражнений, но и от внутреннего настроя и желания.

Тренинг Для Похудения По Бегу. Интервальный бег для похудения

Источник: https://mybegom.com/zdorove/dlya-pohudeniya/programma-bega-dlya-pohudeniya.html

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

Тренинг Для Похудения По Бегу. Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающихНа самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
1Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
2Бег для сжигания жира 35 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
3Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 55 мин.Отдых
4Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
5Бег для сжигания жира 45 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 60 мин.Отдых
6Бег для сжигания жира 50 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 65 мин.Отдых
7Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
8Бег для сжигания жира 55 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 70 мин.Отдых

По материалам:

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2015-11-11

Источник: https://faktor-sporta.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

Что такое интервальный бег и как правильно им заниматься для похудения

Тренинг Для Похудения По Бегу. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Содержание

Интервальный бег для похудения

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Тренинг Для Похудения По Бегу. Бег для похудения. Программа тренировок

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

5 составляющих интервального бега

Тренинг Для Похудения По Бегу.

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира.

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программабегадлясжиганияжира и таблица к ней.

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

Тренинг Для Похудения По Бегу.

Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.

План для новичков:

  • 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
  • 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программатренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программаинтервальногобегадляпохудения:

  • 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
  • 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
  • 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
  • 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
  • 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальныйбегдляпохудениянабеговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Источник: https://yurielkaim.com/interval-running-for-weight-loss/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: