Результаты похудения бегом

Содержание

Бег для похудения. Миф или реальность?

Многие люди начинают бегать с надеждой похудеть. И я не исключение. До начала занятий бегом стабильно весил 89 кг.

Но не многие люди знают нюансы похудения с помощью бега. В итоге не получают результата, разочаровываются в занятиях и самих себе, и бросают бег.

Эффективен ли бег для похудения?

Во-первых, надо понять простую вещь: худеете вы только тогда, когда есть отрицательная разница между количеством потребленных калорий и затраченных. Проще говоря: тратить больше энергии, чем получать с пищей. Поэтому первый вывод напрашивается сам собой:

Любая пробежка эффективнее, чем отсутствие таковой.

Во-вторых, бег для похудения не ограничивается тратой калорий. На самом деле тратится их не так уж и много - и всё это можно быстро наесть, если себя не контролировать. Особенно, это важно для тех людей, кто только начал бегать, и занятие длится 20-30 минут. Калорий на такой тренировке вы потратите мало. Но всегда помните первый вывод. Любая активность, любая тренировка вызывает положительные сдвиги в организме - хотя бы ускоряет ваш обмен веществ. Поэтому, вывод второй:

Не поощряйте себя за выполненные тренировки вкусной едой. Чтобы "сжечь" последствия съеденного гамбургера, вам придется бегать более часа.

В-третьих, важную роль играет интенсивность бега: для похудения нужно следить за пульсом и бегать в интервале 60-70% от вашего максимального пульса. Примерное значение максимального пульса можно рассчитать как 220 минус ваш возраст (например, 190, если вам 30 лет).

В этом режиме тренировки энергетический обмен смещен в сторону расщепления жиров (до 65% всей вырабатываемой энергии). Нагрузка не большая, организму не нужно срочно высвобождать энергию из гликогена, из которого её легче получить, чем из жиров (об этом в следующих статьях), мышцам с избытком хватает кислорода. У нетренированных людей эта пульсовая зона очень часто соответствует быстрому шагу - возможно начать следует именно с ходьбы. Постепенно переходя на бег в легком темпе - около 7 мин/км. Вывод третий:

Бегайте медленно. Так медленно, чтобы можно было свободно разговаривать на бегу. Либо вовсе начините с энергичной ходьбы.

В-четвертых, организм устроен так, что даже работая в нужном диапазоне интенсивности, сначала он будет брать энергию из тех источников, из которых эту энергию легче получить (сахар в крови, гликоген запасенный в мышцах и печени). Поэтому, эффективная продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут - это то время, которое необходимо, чтобы растратить запасенный организмом гликоген.

Идеально, если будете так заниматься в течение 60-80 минут - просто постепенно наращивайте время тренировки до этих значений. Устать вы не успеете (кто же устает от часовой ходьбы?), зато укрепите своё сердце и заставите организм максимально эффективно расходовать жировые запасы. Заниматься таким образом можно хоть каждый день. И кстати, бег/ходьбу можно с успехом заменить велосипедом, но кататься нужно будет немного подольше. Очередной вывод:

Не торопитесь завершать тренировку пораньше. Отработайте 1 час в нужной зоне интенсивности.

Не забывайте также, что есть перед тренировкой нельзя. В кровь поступит лишний сахар, и вы просто будете тратить лишнее время на то, чтобы "сжечь" всё то, что только съели. Не ешьте минимум 2 часа перед такой тренировкой, в идеале - больше. Например, тренируйтесь утром до завтрака (если не испытываете связанный с этим дискомфорт - не всем подходят тренировки натощак). Это ускорит все процессы.

Что в итоге:

Бег для похудения - реальность!

Соблюдайте элементарные правила:

  • Создавайте небольшой дефицит калорий;
  • Следите за калорийностью питания и регулярно занимайтесь;
  • Бегайте медленно, постепенно доведите продолжительность занятия до 60-80 минут
  • Не гонитесь за результатом - как и в любом деле, необходимо набраться терпения. Результат придет сам через 1-2 месяца.

P.S. похудел с помощью бега с 89 до 74 кг.

Продолжение темы похудения с помощью бега: Как бегать так, чтобы худеть, но не терять мышечную массу?

Советы начинающим:Как часто следует бегать?

Скользкая тема:Пиво полезно для бегунов. Правда или миф?

Всем успехов в тренировках! Поделитесь этой записью в соцсетях, если советы вам помогли.

Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас -подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.

Мой сайт: https://alexanderkholod.run/runfatrun/

Паблик VK: https://vk.com/myrunninglife

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b6a7ac714f73d00aa599dda/beg-dlia-pohudeniia-mif-ili-realnost-5b78cf0e26248100ac4e1f83

Бег — результаты до и после тренировки для похудения

Здравствуйте мои дорогие читатели!

В Интернете вы найдете много фотографий тех, кто похудел — до и после. Бег для похудения также очень полезен. Без соблюдения правил питания, режима питья и основных правил невозможно достичь результата. Бег — до и после — мы поговорим об этом более подробно.

Во время бега нет определенных показателей сжигания калорий. Для каждого человека все индивидуально.

Результаты Похудения Бегом. Как изменятся тело и фигура, если бегать 30 дней подряд – результаты и последствия

Потребление калорий зависит от:

  1. От физической выносливости организма.
  2. От скорости метаболических процессов.
  3. От массы тела.
  4. От длительности, скорости бега.

При медленном метаболизме сжигание калорий будет незначительным.

При быстрых метаболических процессах калории сжигаются быстро, но и также быстро вес набирается. При употреблении в пищу продуктов с быстрыми углеводами и полисахаридами, калории сжигаются в течение 40 минут после начала физической нагрузки.

Далее организм начинает терять жировые запасы. Потребление калорий замедляется, так как сжигание жира включает более сложные биохимические процессы. В зависимости от вида бега и вашего веса калории расходуются по-разному.

Бег может быть:

  • любительский;
  • бег трусцой;
  • спринт;
  • интервальный;
  • бег по прямой.

Если человек весит около 70 кг и бегает со средней скоростью 8 км/ч, он тратит от 600 до 1000 ккал в час за пробежку. Для разных видов бега потребление калорий будет различным. Индивидуально подбирайте вид бега, исходя из физиологических особенностей организма.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег для человека — это форма движения. Чтобы достичь результата, убрать лишние килограммы, не нанеся вреда себе, рекомендуется серьезно подойти к этому вопросу и следовать правилам, которые позволят достичь результата.

Условия:

  1. Необходимо заранее разогреть мышцы и суставы рук, ног, спины, все тело.Результаты Похудения Бегом. Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин
  2. Нагрузка должна увеличиваться от спокойной пробежки, не более 20 минут, постепенно набирать интенсивность и продолжительность бега.
  3. Бегать нужно регулярно.

Чтобы начать терять вес, вы должны следовать правилам:

  1. Чередуйте пробежку и ходьбу. Например, вы можете заменить бег на прогулку или обычный на быстрый. Когда нагрузка максимальная, жир исчезнет. Лучше походить после 40 минут медленного бега.
  2. Поддерживайте правильную осанку.
  3. Руки должны быть свободны.
  4. Ноги нужно ставить на полную стопу, ходьба на цыпочках исключена.

Во время бега рекомендуется контролировать дыхание и сердечный ритм с помощью пульсометра. Вдыхать следует через нос, выдыхать через рот и следить за ритмом. Пульс не должен превышать допустимого уровня.

Бег — эффект после недели занятий

Новички, которые хотят бегать, должны тренироваться не более 4 раз в неделю. Вы не сможете бегать с одной скоростью 15 минут в течение часа. Можно заменить бег на прогулку, по схеме: 2 минуты на 1 минуту x 5. Предположим, вы бежите 10 минут в течение часа, сохраняя среднюю скорость 10 км / ч. Это означает, что вы сжигаете 140 ккал за один раз.

Результаты Похудения Бегом. Бег для похудения: как добиться результата?

Если вы новичок, специалисты рекомендуют бегать 3-4 раза в неделю. Это быстрая ходьба, которая чередуется с пробежками. 140 ккал х 4 = 560 калорий после 1-й недели занятий.

Бег — эффект после 2 недель тренировок

На 2-й неделе вы сможете бегать 15 минут (3 минуты — 1 минута ходьбы x5). Эффект от 15 минут составляет 210 ккал. 4 х 210 ккал = 840 ккал.

840 ккал 560 ккал = 1400 ккал — столько вы потеряете после 2 недель бега.

Но что, если бегать 14 дней? Вы потеряете 980 ккал за первую неделю и 1470 ккал за вторую. Ежедневный бег через 2 недели приведет к потере 2450 ккал, то есть около 1/3 килограмма. Это, кажется, немного, но изменения во внешнем виде будут видны.

Разминка перед началом бега

Разминка бывает в двух вариантах: бег на месте и на пробежке. Обычно эти варианты используются по очереди, вначале делается разминка в движении, и пару общих упражнений. В процессе разминки обратный порядок: сначала упражнения на месте, а затем в процессе пробежки.

Комплекс упражнений для разминки на месте.

Обычная разминка включает в себя 8-12 упражнений от 6 до 8 раз. Упражнения выполняются со средней скоростью без перерывов.

  1. Вращение головой. На счет 1-4 — справа, 5-8 — слева. Повторите 6-8 раз.
  2. Руки на плечи. Делайте повороты (4 счета вперед, назад).
  3. Повороты туловища, повернитесь направо, налево — 6 раз.
  4. Круговое вращение таза вправо, влево, 8 раз в обе стороны. Поднимайтесь попеременно на правую ногу, на левую ногу.
  5. Наклонитесь и коснитесь левой ноги, вернитесь в исходное положение — руки на поясе.
  6. Круговое вращение бедренного сустава — 16 повторений.
  7. Растяжка во время тренировки не повредит. Поочередно подтяните ноги к телу, хватаясь за колено двумя руками.
  8. Широкие выпады вперед. Попробуйте почувствовать напряжение задней части ноги.
  9. Боковые выпады можете выполнять с поддержкой рук.
  10. Вращение голеностопного сустава, 32 повторения каждой ногой. Бег.

Результаты Похудения Бегом. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Комплекс движений — это специальные упражнения на бег. Этот набор похож на вводные упражнения, которые используются для изучения спринтеров и беговых трасс.

  1. Бег с большим подъемом ног. Попробуйте делать часто с небольшим прогрессом на расстоянии 15-20 метров.
  2. Колесо. Это как первое упражнение, но с поднятыми носками.
  3. Это бег на скорости. Руки работают так, как будто они бегут. Делайте это быстро и с небольшим прогрессом.
  4. Бегите прямыми ногами. Руки работают как во втором упражнении. Поднимите ногу очень высоко. Не наклоняйтесь назад.
  5. Бег обратно. Посмотрите на правое и левое плечо.
  6. Перекрестный шаг вправо и влево. Старайтесь не поворачивать тело, только ноги. Спина ровная, положение рук свободное (опущено, на поясе или за головой).
  7. Делайте прыжки с постоянным сопротивлением одной ногой. В среднем, чтобы начать, требуется около 10-15 минут.

Обратите внимание, что разминка — это начало занятия. Нагрузка при разминке может занимать до 30% общего времени бега.

Правила питания

Лучше кушать белковую пищу за несколько часов до пробежки. Если вы бегаете в течение дня, лучше съесть хлопья или фрукты, но в небольшом количестве. Лучше всего принимать пищу через 2 часа после бега, это более эффективно для потери веса. Вы можете пить воду или зеленый чай.

Результаты Похудения Бегом. Чтобы похудеть, сколько надо бегать?

Для похудения необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладости, копчености, а также жареную пищу. Включите в свой рацион как можно больше овощей. Лучше всего — на обед и ужин.

Ешьте за два часа до сна.

Разминка после бега

Разминка рекомендуется после бега. Суть разминки заключается в приведении мышц и органов нормальное состояние после тренировки. Это ускоряет восстановление. Выполнение разминки избавляет от мышечной боли после тренировки, которая возникает из-за большого напряжения мышечных волокон.

Разминка делается после пробежки и заключается в снижении интенсивности бега до медленного темпа. Это означает, что выполняется в конце тренировки. Время разминки составляет 10 минут. Это плавный переход от ускорения после спринта к прогулке, когда происходит постепенное снижение скорости.

Результаты Похудения Бегом. «До» и «После». Истории россиян, радикально похудевших с помощью бега

Вы должны установить время разминки после длительного бега (обычно от 10 км) или интервал.

Бег трусцой и бег по утрам

Для похудения важно, чтобы вы занимались спортом. Хотя большинство ученых сходятся во мнении, что вечерняя пробежка более эффективна с точки зрения потерянных килограммов, но далеко не все, люди могут найти в себе силы для бега после напряженного дня.

Кроме того, утренний бег считается полезным для организма. Так что выбирайте подходящий вам режим. Нет ничего хуже, чем силой заставлять себя заниматься бегом, так считают ученые.

Такое время считается рациональным:

  • в первой половине дня — с 6 до 9 часов;
  • день — с 11 до 12;
  • вечер — с 5 до 7.

Просто встаньте утром с кровати и почувствуйте свои силы. Прекрасно. Обуйте кроссовки сразу после пробуждения и вперёд, за тонкой талией и упругими бедрами. Лучше позавтракать, потому что организму нужна подзарядка.

Он начнет тратить свои «запасы». Исключение составляют пациенты с гипотензией и люди с проблемами желудка: для пробежки легкий завтрак с белком не навредит. Ешьте творог, несколько вареных яиц или стакан кефира.

Результаты Похудения Бегом. Бег для похудения. Миф или реальность?

Употребляйте в пищу углеводы. Организм будет усваивать злаки, фрукты и овощи в качестве источника энергии, которая предотвращает образование жировой ткани, тогда как белок способствует наращиванию мышечной массы.

То же самое касается и ужина. Чтобы худеть, ужин должен состоять из белковых продуктов. Конечно, пища не должна быть плотной. После жареного на гриле стейка с тарелкой картофеля вы переместитесь от стола на диван.

Что пить до и после бега

Пить много и избегать обезвоживания — главное правило, которое следует соблюдать летом. Это особенно важно для тех, кто теряет и потребляет больше воды, чем другие.

Чайный гриб

Комбуча — это натуральный ферментированный напиток. Это готовиться из дрожжей и уксусной кислоты, которая перерабатывает сахар. В 90-е годы он был во многих домах в трехлитровой банке. В него наливали сладкий чай и получали настоянную воду со вкусом яблочной закваски.

Девон Кросби Хелмс пьет по пол-литра настоя в день, обычно перед обедом. И так уже 5 лет. В общем, после овладения методом у спортсменки уменьшился аппетит, она употребляла не более 2 литров. Для Девона и других бегунов настой Kombucha приносит пользу.

Результаты Похудения Бегом. Бег — результаты до и после тренировки для похудения

Во-первых, это помогает поддерживать средний вес. Мы говорим непосредственно о пробиотиках, например, лактобациллах. Они образуют бактериальный состав в кишечном тракте, который снижает всасывание жиров в организме. И белки помогают достигнуть чувства сытости.

Во-вторых, напиток содержит глюкуроновую кислоту. Когда токсины попадают в печень, эта кислота объединяется с ними и затем полностью выводится из организма. Наконец, там есть глюкозамин, который обеспечивает подвижность суставов.

Рассол

Основным преимуществом рассола является то, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму удерживать воду. Это важно при длительных тренировках (больше часа), так как большое потоотделение может вызвать обезвоживание и спазмы мышц.

В 2010 году в разделе «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений» был опубликован отчет, описывающий любопытный факт. В течение определенного времени 10 молодых мужчин занимались два часа на специальном велосипеде, чтобы нагрузить ноги.

Результаты Похудения Бегом. Бег для похудения

После первого испытания, когда мужчины потеряли 3% веса, они почувствовали покалывания в лодыжке. Эта болезненно, потому не подходит для крупных мышц, таких как мышцы ног или четырехглавые мышцы. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Это было сделано для того, что бы определить, как выглядят обычные судороги. После второго испытания их снова стимулировали электрошоком, но сразу предложили выпить 60-80 мл воды или рассола. Реакция была быстрой.

Спазмы мышц у мужчин, которые пили рассол, возникли через 85 секунд — примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% — у тех, кто вообще не пил. Этот эффект связан с тем, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует рецепторы вкуса в области шеи и желудка. Они посылают сигнал нервным окончаниям, отключая активные нейроны, которые вызывают судороги.

Кефир

Кефир является одним из источников белка, таких как казеин, который защищает мышцы во время тренировки и ускоряет восстановление.

В 2015 году исследователи из Университета Луизианы опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослые мужчины и женщины были разделены на 4 группы и получали физическую нагрузку в ​​течение 15 недель.

Результаты Похудения Бегом.

Первая группа прошла курсы марафона, вторая тренировалась в обычном режиме бега. Во время эксперимента им давали кефир два раза в неделю. Третья группа бегала на выносливость, а четвертая была активной, но без фанатизма. Тем не менее, участники приняли плацебо, где такое же количество калорий.

Расстояние в 1,5 мили (или 2,41 км) было лучше на 4,11% для тех, кто пил кефир. Их биомаркеры также немного уменьшились, что говорит о мышечной усталости и воспалении.

Компот

Сухофрукты — один из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечный тракт (сушеные сливы).

Результаты Похудения Бегом.

Чтобы избежать образования газов, попробуйте опустить вымытые сухофрукты в холодную воду на 2-3 часа, после чего вы можете пить настой. Или готовить компот на ночь.

Чай

Чай является важным источником жизнедеятельности организма для кенийской элиты. Они предпочитают добавлять молоко и огромное количество сахара в чай. Эти компоненты для сложности вкуса.

Японские исследователи провели тест в 2005 году и обнаружили, что экстракт зеленого чая повышает физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, чай помогает бороться с лишним весом, улучшает спортивные результаты. Этот напиток также уменьшает повреждение мышц во время упражнений.

Результаты Похудения Бегом.

Кроме того, зеленый чай содержит небольшую дозу кофеина: всего 24 — 30 мг на 200 мл (это в 6 раз меньше, чем в стакане темного кофе). Кофеин в небольших количествах стимулирует нервную систему и повышает физическую активность.

Шиповник

Ягоды являются ценным источником витамина С (1200 мг на 100 г. сухих фруктов). Шиповник — хороший источник железа. Суточная потребность составляет 50 мг. С физической нагрузкой, потребление увеличивается в несколько раз, особенно во время тренировок на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте это: положите 100 г ягод шиповника в термос на ночь, залейте 1 л кипятка. Во второй половине дня вы получите полезный напиток, к которому вы можете добавить мед или корень имбиря.

Результаты Похудения Бегом.

Витамин С сам не сможет образовываться в организме, поэтому его доза должна входить в рацион один раз в день. Отвар шиповника ускоряет процесс выздоровления и защищает от переутомления.

Минеральная вода

Вода полезна для организма, если это природная вода из глубокого колодца, что указывается на бутылке.

Минеральная вода прекрасно устраняет жажду и помогает в регенерации организма после сложного интенсивного бега в жару. Этот факт был подтвержден группой литовских ученых в 2014 году.

Девяти женщинам предложили пить минеральную воду, извлеченную из глубины 689 м и очищенную водопроводную воду после бега. Каждая выполняла длительные интенсивные пробежки при температуре 30 ° C в течение семи дней. Затем изменили температуру и возобновили пробежку.

Результаты Похудения Бегом.

В результате масса тела снизилась почти на 3% в результате обезвоживания. В то же время уровень ПДК после 4 часов восстановления был на 9% выше у тех, кто употреблял минеральную воду, а мышцы ног восстанавливались быстрее.

До свидания!

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/dvizhenie/beg-do-i-posle.html

Бег для похудения: как добиться результата?

Наверняка многие слышали, что бег для похудения — это лучшее упражнение, которое не только избавляет от лишних килограммов, но и оздоравливает, поднимает настроение, повышает тонус. Однако, бездумные пробежки от случая к случаю, одновременно с ежедневной жареной картошечкой и тортиком на десерт, ни за что не приведут вас к желаемому результату. Бегая неправильно — без программы или системы, не соблюдая технику, и не ознакомившись с правилами — вы, наоборот, можете навредить своему организму.

Результаты Похудения Бегом.

В этой статье мы подробно рассмотрим тему бега для похудения, приведем рекомендации, познакомим вас с техниками, видами, программами занятий для мужчин и женщин. Разберем пользу, вред и противопоказания к данной физической нагрузке. Постараемся объяснить, как заниматься так, чтобы похудеть и быстро, и не во вред себе.

Помогает ли бег для похудения?

Отвечая на вопрос «помогает ли бег похудеть», для начала, мы объясним саму суть процесса похудения. Любому организму нужна энергия, которую он получает из пищи. Если человек потребляет больше еды, чем ему необходимо, избыток начинает накапливаться в виде жиров. Соответственно, для похудения, он должен запустить обратный процесс: заставить организм испытать недостаток энергии, чтобы ему пришлось обратиться к своим запасам. Любая физическая нагрузка требует повышенного объема сил — то есть, занимая спором вы заставляете организм расщеплять жиры.

Говоря простым языком, для похудения нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Соответственно, бег, бесспорно, помогает похудеть, но при этом важно учитывать множество нюансов. Например, следить за калорийностью своего питания и выстраивать свои тренировки так, чтобы тратить больше, чем потреблять (о том, сколько калорий сжигается при беге, Вы можете почитать в отдельной статье нашего сайта). Это не значит, что нужно голодать, ведь так организм испытает сильнейший стресс, и впоследствии обязательно «отомстит» вам неожиданным сбоем. Спорт потому и полезен для похудения, что он не лишает человека жизненно необходимых элементов (пищи), при этом, укрепляет и оздоравливает его.

Результаты Похудения Бегом.

Бегать нужно правильно: учитывать свой уровень подготовки, грамотно выбирать места для пробежек, корректно распределять нагрузку. Давайте посмотрим, что говорят люди, которые выбрали бег для похудения — отзывы и результаты мы свели к единому знаменателю и привели для вас самое основное и информативное.

Что говорят отзывы, есть ли результат?

  • Абсолютно все бегуны сходятся во мнении, что перед началом тренировок важно разобраться как правильно бегать, чтобы похудеть. Изучить технику, научиться правильно дышать. От последнего, кстати зависит и выносливость, и эффективность, и общая польза для организма;
  • Важно найти подходящее место для пробежек — идеально подойдет зеленый парк. Во время физических нагрузок организм потребляет повышенное количество кислорода, поэтому воздух должен быть чистым и полезным. Поэтому забудьте про пыльные спальные микрорайоны или спринтерские забеги вдоль автострад.

Результаты Похудения Бегом.

  • Соблюдайте диету — исключите из рациона жирную и высоко углеводную пищу. Делайте упор на продукты, богатые белком, на фрукты, овощи, крупы. Забудьте про фастфуд, жареную еду, сладости, газировку, чипсы, сахар, усилители вкуса (соусы, кетчупы, майонезы). Старайтесь уменьшить потребление соли. Пейте много чистой воды.

Полезный совет, который мы почерпнули из отзывов. Не нужно загонять себя в строгие рамки и совсем лишаться привычных удовольствий — так вы очень быстро перегорите. Если жизнь без булки с маслом или шоколадки для вас совершенно не мила — позвольте себе любимое лакомство хотя бы раз в неделю. Не отказывайтесь от жареных котлет или пасты с сыром, но старайтесь есть их редко и, желательно, в первой половине дня.

  • Следует постоянно повышать нагрузку, чтобы не допустить привыкания. Как только организм научится без труда преодолевать заданную нагрузку, он перестанет обращаться за доппингом к жировым клеткам, и похудение прекратится.
  • Чтобы процесс не наскучил, люди советуют чередовать виды пробежек — быстрая ходьба, медленный спринт, бег трусцой, интервальный бег, подъем в гору, преодоление препятствий.
  • Купите весы и следите за их показателями. Вы не представляете, какое это удовольствие — замечать, как уходит вес: даже минус 100 г становятся праздником для сердца и души. А еще, это мощнейшая мотивация для продолжения похудения — ведь вы будете видеть, что занимаетесь не напрасно!

Результаты Похудения Бегом.

Для тех, кто не знает, как правильно начать бегать с нуля для похудения, заядлые бегуны советуют ознакомиться с главными моментами, на которые нужно обращать внимание перед началом занятий.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

  • Если вас интересует, можно ли похудеть от бега, мы ответим, да, но только при условии, что длительность одной тренировки составляет более 40 минут. Только после этого временного промежутка начинают расщепляться жиры, а до него организм будет обращаться к гликогену, накопленному в клетках печени и мышцах. Начинающим спортсменам выдержать такую длительную тренировку будет сложно, поэтому специалисты рекомендуют чередовать бег в умеренном темпе с быстрой ходьбой;
  • Питайтесь правильно и обязательно ешьте после тренировки (примерно через час);

Результаты Похудения Бегом.

  • Занимайтесь регулярно, по графику. Оптимальный вариант — бегать каждый день, при этом 2-3 занятия в неделю нужно посвящать интервальному бегу. Начинающим бегунам можно выходить на пробежки через день, чтобы организм успевал восстановиться;
  • Тренировка должна приносить удовольствие, старайтесь выходить на нее в хорошем настроении. Купите себе красивую спортивную экипировку, приобретите полезные гаджеты (пульсометр, беспроводные наушники, удобную бутылку для воды), закачайте в плеер классную музыку;
  • Следите за пульсом — в большинстве случаев для вычисления оптимального значения вычтите из 220 свой возраст. Ваш пульс во время пробежки должен быть на 10-20% меньше, чем полученная цифра и ни в коем случае не больше нее. Следите, чтобы во время длинных забегов частота пульса не превосходила значение 170 уд./мин.
  • Купите качественные и подходящие кроссовки — это избавит вас от риска травмирования во время занятий. Помните, что для холодного и снежного времени года нужны специальные кроссовки для бега зимой. А весенне-летний вариант придется оставить для фитнес-клуба или до соответствующего периода.

Результаты Похудения Бегом.

  • Дышите правильно — выработайте ритмичность (оптимально делать вдох-выдох каждые 2-3 шага), контролируйте глубину вдохов (она должна быть средняя), старайтесь вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Если запыхались, остановитесь и восстановите дыхание, потом продолжите тренировку. При необходимости приобретите маску для бега;
  • Убедитесь, что состояние вашего здоровья позволяет вам заниматься длительными пробежками. Если вы сомневаетесь, можно ли похудеть с помощью бега женщине или мужчине с какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Противопоказания

Результаты Похудения Бегом.

Если вы страдаете избыточным весом, начинать практиковать бег следует с быстрой ходьбы. Категорически запрещены кардио-нагрузки людям с хроническими болезнями сердечно-сосудистой системы, а особенно, гипертоникам или страдающим различными пороками сердца. Также бег противопоказан при бронхиальной астме, язвенной болезни, варикозе, беременности, после хирургических операций.

Если вы страдаете любым другим заболеванием и не уверены, стоит ли начинать занятия — сходите к врачу. Только грамотный специалист способен объективно оценить ваше состояние и дать окончательное заключение.

Если со здоровьем у Вас всё в порядке, то вперед на трек! Главное, правильно начать бегать, а уж мы сможем Вас научить этому!

Эффективность бега для похудения

Если вы не знаете, как нужно бегать, чтобы похудеть быстро, запомните главное правило: занимайтесь регулярно, а также, выработайте оптимальный темп и время для тренировок. Чтобы занятие было максимально эффективным, вы должны проводить его в комфортном режиме. Это значит, если вам нравится бегать не спеша — не нужно устраивать скоростные испытания. Любите утренние прогулки — занимайтесь в начале дня, предпочитаете подольше поспать — бегайте вечером. Вы итак покинули зону своего комфорта, не перегибайте палку, иначе бросите полезное начинание на полпути. Чтобы пробежки превратились в любимую привычку — они должны доставлять удовольствие. Так вы не только быстро похудеете, но и восстановите здоровье.

Результаты Похудения Бегом.

Можно ли похудеть, занимаясь только бегом?

Если вы планируете комплексно сбросить вес, одних только пробежек будет мало. Если вы изучите программы бега для похудения для начинающих в таблицах, вы увидите, что этот вид спорта затрагивает не все группы мышц, поэтому важно выполнять и другие упражнения. Если вы все же решите только лишь бегать, будьте готовы к следующим результатам. В первую очередь жир начнет уходить с живота и бедер, потом подтянутся мышцы, повысится их объем. Начнут худеть ягодицы (можно ускорить процесс с помощью ходьбы на попе), затем руки, область шеи и лица. Похудение происходит постепенно, поэтому не стоит ждать стремительного эффекта.

Кстати, специально для Вас мы подготовили статью о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть! Обязательно рекомендуем ее к прочтению, если Вы серьезно настроены на борьбу с лишний весом!

Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной. Мы рекомендуем совмещать пробежки с выполнением упражнений на пресс, а в сами забеги включить тренировки с интервальным бегом. Он требует гораздо больших затрат физических сил, а значит, намного лучше сжигает калории. Отвечая на вопрос, помогает ли бег похудеть в животе, отзывы не позволят обмануть — эффект будет, но, опять же, только при условии соблюдения всех нюансов, перечисленных выше.

Результаты Похудения Бегом.

Техники бега

Итак, мы рассмотрели, способствует ли бег похудению, а сейчас давайте изучим самые популярные техники, с помощью которых этот процесс пойдет быстрее:

  1. Бег трусцой — туловище должно отрываться от земли на короткий промежуток: если одна нога находится в воздухе, то вторая обязательно в этот момент отталкивается от земли. Скорость при выполнении этого упражнения не превышает 8 км/ч;
  2. Легкий бег (футинг) — быстрая ходьба, подходит полным людям;
  3. На подъем — это обычная тренировка, которая усложняется подъемами в гору. Ее включают в график не чаще 2 раз в неделю;
  4. Интервальный бег — пробежка, при которой периоды ускорения чередуются с бегом в спокойном ритме;
  5. Длительный кросс — если каждый день пробегать более 15 км, вы будете терять 2-2,5 тыс. ккал, что идеально для похудения. Однако, не каждому новичку такая дистанция будет под силу, поэтому, для начала, оцените свои способности;
  6. В закрытом помещении — ходьба на беговой дорожке. Правильный бег для похудения в домашних условиях основан на его регулярности, рекомендуемая длительность такой тренировки — 1-1,5 часа.
  7. Кроме того, есть специальные программы занятий (например, «Ходьба с Лесли Сансон»).

Польза и вред

Результаты Похудения Бегом.

Мы рассмотрели, как бег влияет на похудение, а теперь изучим, чем он полезен для здоровья:

  1. Он способствует похудению;
  2. Нормализует обмен веществ и ускоряет метаболизм;
  3. Укрепляет и тонизирует мышцы;
  4. Улучшает работу пищеварительной системы;
  5. Насыщает клетки кислородом;
  6. Повышает настроение и выводит из депрессии;
  7. Снижает уровень холестерина;
  8. Укрепляет сердце.

Мы привели полезные свойства, но не остановились на возможном вреде. Итак, в каком случае бег способен причинить ущерб здоровью?

  1. Если вы занимаетесь неправильно, не учитывая вышеизложенные рекомендации;
  2. Если вы не приняли во внимание противопоказания;
  3. Если не учитываете уровень своей физической подготовленности.

Во всех остальных случаях пробежки принесут вам только пользу.

Как выбрать программу?

Результаты Похудения Бегом.

В последнем пункте мы подробно разберем, как надо бегать, чтобы похудеть, и как выбрать подходящую программу в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Кстати, благодаря бегу, мужчины и женщины, помимо похудения, могут улучшить свое здоровье в нужных сферах. К примеру, мужчины лучше наращивают мышечную массу, повышают свой предел выносливости, а еще, бег положительно сказывается на потенции. А у женщин, благодаря притоку кислорода, улучшается состояние кожи — она становится более упругой и сияющей, а также нормализуется гормональный фон.

Эффективность бега для похудения зависит от правильности выбора программы — напомним, бесконтрольные и хаотичные тренировки редко приводят к желаемому результату. Программу составляют сразу на месяц или два и отталкиваются от физической формы тренирующегося. Чаще всего схемы делят на две группы:

  • Для начинающих бегунов;
  • Для опытных спринтеров.

Также существуют программы для спортсменов, тренирующихся профессионально, но мы не будем их здесь рассматривать, так как, чтобы начать применять такую схему нужно посвятить всю свою жизнь легкой атлетике, а это не наш случай.

Правила бега для похудения сводятся к следующим пунктам:

  1. Тренировку всегда начинают с разминки, а завершают заминкой;
  2. Интенсивные нагрузки чередуют с тренировками в спокойном темпе;
  3. Нужно пить много воды и питаться правильно;
  4. Если самостоятельно составить график не получается, обратитесь к специалистам в любом спортивном клубе или выберите программу в Интернете.
  5. Обратите внимание, программы для мужчин отличаются от схем для женщин, но это ограничение соблюдать не всегда обязательно.

Приведем примерные программы для бега, которые отлично помогают в похудении. Если придерживаться нагрузок, приведенных в схемах, вы собственным примером сумеете ответить новичкам, поможет ли бег похудеть в ногах за 2 месяца.

НеделяДлительность бега, минДлительность ходьбы, минКоличество повторенийОбщее время тренировок, минут
112721
222520
332520
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020120

Данная программа хорошо подойдет начинающим бегунам, она дает четкое представление с чего начать бегать новичку для похудения, чтобы не допустить ошибок и достичь быстрых результатов.

Если вы решили заняться бегом для похудения, программа тренировок для женщин и девушек гарантированно поможет им привести ножки и ягодицы в идеальную форму — ведь любое действие, которое выполняется с умом, всегда дает результат.

Изучите еще одну схему, которая больше подойдет опытным бегунам, поскольку, на наш взгляд, она достаточно сложная:

Результаты Похудения Бегом.

Как видите, польза бега для похудения неоспорима — регулярны нагрузки не просто избавляют от болезней, но и выводят из депрессии, гонят прочь хандру. Особенно, когда любимые джинсы, наконец, сели на бедрах так, как нужно!! Беговые тренировки — это отличный способ начать менять свою жизнь к лучшему!

Источник: https://gtonorm.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: