Рацион для похудения советы

Содержание

Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях

Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях.

Механизм похудения сегодня намеренно демонизируется и усложняется. Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов, долго сидели на разных диетах, а результат был небольшим и непостоянным. Кремлевская диета, диета Малышевой, похудение с помощью бега или кардио, кето или палео диета, похудение обертыванием или с помощью соды — если результаты от этого и есть, то не закрепляются надолго, потому что без знания почему человек худеет далеко не уедешь.

Рацион Для Похудения Советы. 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты

Если вы не отрицаете законы физики, обладаете большим желанием изменить свое тело и готовы разобраться как уходит лишний вес, то сможете похудеть, применив принципы, изложенные в этой статье. А если у вас останутся вопросы, я с радостью на них отвечу.

Содержание

Шаг 1. Теория, без которой никуда

От чего, вообще, люди худеют

Наш организм подчиняется законам термодинамики. Фундаментальный закон сохранения энергии гласит что:

Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.

Запасы — это и есть жировая ткань, а также гликоген в мышцах и сами мышцы.

Переходите по ссылке и изучите: Как работает энергетический баланс организма человека и как с его помощью управлять своим весом.

Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка4 ккал
1 г углеводов4 ккал
1 г жира9 ккал
1 г алкоголя (спирта)7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, то она будет запасаться, т. к. не может просто никуда не деться (вес будет набираться). Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться (вес будет уходить).

Когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.

Почему контроль питания важнее тренировок

Как вы думаете, сколько энергии тратится на тренировке?

Чтобы сжечь 520 ккал для человека весом 70 кг нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.

Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.

Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представьте, как ваши старания в тренажерном зале будут перечеркнуты всего лишь одной булочкой.

Рацион Для Похудения Советы. Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях

Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.

Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:

Рацион Для Похудения Советы. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Рацион Для Похудения Советы. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.

Почему нужно считать калории

Питаясь на глазок, мы получаем результаты на глазок.

Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – низкокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает в долгосрочной перспективе. Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам и, соответственно, по калориям.

Люди сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Человек говорит, что ест как воробушек и не худеет, когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление калорий. Вот исследование, которое показало, что люди с лишним весом занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%.

Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.

Несмотря на то что методика подсчета калорий не на 100% точна, она дает высокую объективность поступающей энергии, что позволяет управлять весом вашего тела.

Шаг 2. Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

  1. Считать калории.
  2. Напольные весы.
  3. Кухонные весы.
  4. 7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.

Например:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.

Переходите по ссылке и узнайте: Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела.

Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Шаг 3. Начнем считать калории

— Я готов на все – лишь бы похудеть!

— Нужно считать калории.

— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

Рацион Для Похудения Советы. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигурыРацион Для Похудения Советы. Особенности питания при похудении

Экран приложения Fat Secret

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

  • Сухой вес продукта;
  • Вес готового продукта;
  • Калорийность составных блюд.

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке). Для первой важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

Рацион Для Похудения Советы. Советы диетолога для быстрого похудения

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Переходите по ссылке, где я научу вас как правильно считать калории.

Шаг 4. Составим рацион для похудения

А теперь о самом интересном — о еде.

Нет вредных продуктов. Практически.

К вредным, разве что, я бы отнес продукты с содержанием трансжиров (маргарины, спреды, растительные заменители животных жиров и другие). Потребление трансжиров влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца (ссылка).

Вы можете есть все что угодно, если это влезает в ваши калории.

Чтобы похудеть вам нужен дефицит и все! Вы можете худеть, питаясь только мороженым и алкоголем, как это сделал Энтони Говарду-Кроу:

«Я решил в течение 100 дней есть только мороженое, чтобы показать: совершенно неважно, что именно ты ешь, если ты хочешь похудеть. Важно только, чтобы число калорий, которые ты потребляешь, не превышало число калорий, которые ты тратишь. Если я смогу есть не больше 2500 килокалорий в день, я смогу похудеть, решил я, как будто я ел бы куриные грудки и бурый рис» — источник.

И он это сделал. Результаты вас впечатлят. Парень похудел за 100 дней на 14 килограммов. Более того, липидный состав его крови улучшился, уровень холестерина понизился:

Рацион Для Похудения Советы. 10 эффективных диет для быстрого похудения: времени нет, а выбор — есть!

Другой пример, учителя биологии Джона Сисна доказывает, что питаясь только меню из Макдональдса, но создавая дефицит, вы все равно будете худеть:

Рацион Для Похудения Советы. Питание для похудения — меню на неделю

За 6 месяцев Сисна сбросил 27 кг, его показатели крови улучшились, а электролитный баланс был в норме, несмотря на кажущееся обилие соли в еде из Макдональдса (изучить его историю подробнее).

Больше примеров безумных, но рабочих диет смотрите на видео:

Диета - Как убрать живот и бока быстро. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Похудение, time: 9:25

Конечно, я не буду заставлять вас садиться на подобные диеты, это личная инициатива людей, которые хотели показать, что работает лишь энергетический баланс, нет пищи для похудения и нет продуктов, от которых мы набираем вес.

Для сохранения здоровья на диете важно адекватное поступление белков, жиров, углеводов и клетчатки. Белки помогут сохранить мышцы, жиры обеспечат гормональный баланс, здоровье кожи, волос, ногтей, а углеводы нужны, чтобы кормить наш организм энергией (функций у макронутриентов намного больше, чем я здесь привел).

Составляя рацион, позаботьтесь о том, чтобы:

  1. Поступало не менее 1,5 г белка на 1 кг веса (неважно животного или растительного).
  2. 25-35% суточной калорийности рациона составляли жиры (желательно и животные, и растительные).
  3. Вся остальная энергия будет из углеводов.
  4. В рационе присутствовали овощи и фрукты. Они дадут витамины и минералы, а также клетчатку, которая поможет пищеварению и ощущению сытости.

Давайте рассчитаем суточный рацион по калориям и макроэлементам для девушки весом 60 кг.

Допустим, мы выяснили нашу поддерживающую калорийность 1600 ккал. Отрезаем 15% и получаем 1360 ккал для создания дефицита. Т. к. 1 г белка — это 4 ккал, а наша суточная потребность должна стремиться к цифре 1,5 г белка на 1 кг веса, то 60 х 1,5 = 90 г белка в сутки или 360 ккал.

Сколько белка нужно вам на диете и какие продукты содержат самое большое количество белка.

Далее считаем жиры. Примем, что 30% энергии рациона должно поступать из жиров. 1360 х 0,3 = 408 ккал из жиров. Т. к. 1 г жира — это 9 ккал, то 408/9 = 45 г жиров в сутки.

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении.

Вся остальная энергия будет поступать за счет углеводов. 1360 — 360 — 408 = 592 ккал. Т. к. 1 г углеводов — это 4 ккал, то получим 592/4 = 148 г углеводов.

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов.

Таким образом распределение БЖУ в процентах будет 26/30/44. И еще раз:

Для похудения важен лишь дефицит. Для здоровья во время похудения важно еще и распределение БЖУ.

Вы всегда можете немного варьировать процентное соотношение БЖУ в вашем рационе. И, пожалуйста, не парьтесь сильно о том, что сегодня не добрали белка или перебрали углеводов. В долгосрочной перспективе это не скажется на результатах.

Не урезайте количество жиров ниже чем 0,55 г на 1 кг веса, иначе гормональные сбои вам обеспечены. Для парней — проблемы с тестостероном, для девушек – проблемы с циклом. Если пропали месячные – добавьте жира в рацион.

Переходите по ссылке и читайте подробнее: Рацион питания для похудения для женщин и мужчин — как его составить, пример меню на неделю.

Как контролировать чувство голода и сытости

Как ни крути, диета для похудения – это ограничение себя в количестве съеденной пищи. И есть несколько советов как контролировать чувство голода и сытости. Они помогут вам чувствовать себя хорошо, не испытывать дискомфорта, лишений и упростят вашу задачу.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное. Долгосрочное насыщение – это много белка, медленные углеводы, большая порция жирной пищи, много салатов со специями, холодная вода, небольшая порция сладкого на добивку. Конфетки, бараночки, маленькие порции перекусов жирной пищей — это краткосрочное насыщение.

В случае с углеводами работает понятие гликемический индекс ГИ. Термин введен для диеты диабетиков, но может быть использован для людей, корректирующих свою фигуру, т. к. прекрасно объясняет поведение сахара и инсулина в крови.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови).

Попадая в организм, углеводы расщепляются до глюкозы. Поджелудочная железа в ответ на повышение уровня глюкозы в крови начинает выработку инсулина, который занимается транспортировкой глюкозы до клеток нашего организма. Пока в крови есть инсулин мы чувствуем сытость, как только уровень его снижается – мы начинаем чувствовать голод.

Продукты с низким ГИ (медленные углеводы) медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Для большей наглядности посмотрите на график:

Рацион Для Похудения Советы.

Если более человечными словами, то порция гречки с мясом обеспечит вас сытостью на 5 часов, а съев шоколадку и запив ее кока-колой, уже через полтора часа вы снова захотите есть.

Даже если калорийность этих приемов пищи будет одинакова, то во втором случае вы быстро начнете испытывать голод и желание съесть что-нибудь. Именно поэтому больше используйте продукты с низким ГИ в своем рационе. Не потому, что они полезнее, а продукты с высоким ГИ вреднее, а потому что так легче себя контролировать. Однако, если вам комфортно на шоколадках и небольших перекусах фаст-фуда – значит оставьте все так, как вам удобнее (каждый организм индивидуален).

Плотный прием пищи, где есть мясо, овощи, жиры и клетчатка насытит дольше, чем одноразовый перекус шоколадкой или мороженым.

Снова приведу пример своей родной сестры:

Рацион Для Похудения Советы.

См. также: 15 способов побороть чувство голода во время похудения.

Шаг 5. Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к. есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

10 способов измерить процент жира в организме.

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

Рацион Для Похудения Советы.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

Советы, что еще важно при похудении

Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи

Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.

Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.

Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.

Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.

Рацион Для Похудения Советы.

Делайте все в удовольствие

Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.

Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.

Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:

  • Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
  • Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
  • Радуйтесь своим результатам.

Меньше стресса – лучше жизнь.

Высыпайтесь

Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):

  1. Старайтесь выработать режим. Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
  2. Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
  3. Проветривание помещения перед сном.
  4. Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
  5. Удобное спальное место.
  6. Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
  7. Самое важное – уставайте за день!

Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир

Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.

Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира.

Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.

Выберите для себя подходящий тип тренировок

Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.

Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.

Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.

Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.

Поддержка близких

Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит. Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна . Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.

Заключение

Искренне, надеюсь, что статья поможет вам начать худеть и избавит от предрассудков в этой теме. Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу каждому.

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-pohudet

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени
Рацион Для Похудения Советы.

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
  • Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
  • При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
  • Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
  • Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
  • Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

  • Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
  • Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
  • Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
  • Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.
Рацион Для Похудения Советы.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш. Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища

Полезные продукты

белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто

хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей

супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами

вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне

жирное мясо, рыба, копченья

рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур

консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения

тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква

колбасы, сосиски, полуфабрикаты

нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина

жирный творог, сливки, соленый сыр

нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала

сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)

паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)

кулинарные жиры, острые соусы, майонез

молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша

некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир

свежие ягоды и фрукты

фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища

чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира.

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть

Чего не хватает

Чем заменить

Жирную пищу

Кальция

Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем

Сдобу, выпечку, белый хлеб

Аминокислот, азота

Орехами, семечками, яйцами

Чипсов, сухариков, жареного

Углерода

Фасолью, чечевицей, картофелем

Соленого

Натрия

Морепродуктами, морской капустой, рыбой

Сладкого

Хрома

Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой

Шоколада

Магния

Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.
Рацион Для Похудения Советы.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность. Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

  • завтрак – 500-600 ккал;
  • перекус – 150-200 ккал;
  • обед – 300-400 ккал;
  • полдник – 150-200 ккал;
  • ужин – 300-400 ккал;
  • напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
  • Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Соблюдая данные рекомендации, расписать меню на неделю будет не сложно. Питаться следует 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы пищеварение настроилось на нужный биологический ритм. Примерное меню на неделю:

Завтрак (30-40% энергетической ценности)

Обед (40-50%)

Полдник (10%)

Ужин (до 20%)

Понедельник

Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.

Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.

Кефир.

Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.

Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).

Яблоко.

Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.

Среда

Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.

Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).

Простокваша.

Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.

Четверг

Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.

Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).

Компот из сухофруктов, галетное печенье.

Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).

Пятница

Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.

Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.

Творог 0% жирности.

Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).

Суббота

Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.

Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).

Кефир.

Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).

Воскресенье

Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.

Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.

Ряженка.

Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Завтрак

Обед

Ужин

Первая неделя

  • Овсянка с фруктами (200 г), чай;
  • 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок;
  • творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.
  • Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич;
  • овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г);
  • тушеные овощи с телятиной 300 г).
  • Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г);
  • творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г);
  • омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).

Вторая неделя

  • Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе;
  • запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай;
  • гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.
  • Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г);
  • суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г);
  • кускус с овощами (200 г), яблоко.
  • Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г);
  • брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г);
  • кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).

Третья неделя

  • Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай;
  • творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок;
  • мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).
  • Теплый салат с индейкой (200 г), кефир;
  • суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г);
  • рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).
  • Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г);
  • запеченная тыква с творогом (200 г);
  • стейк с овощным гарниром (200 г).

Четвертая неделя

  • Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе;
  • вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника;
  • йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.
  • Тушеная телятина с овощами (200 г);
  • гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г);
  • тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).
  • Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г);
  • печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г);
  • перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Рацион Для Похудения Советы.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

  • Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
  • С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
  • Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
  • Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

  • 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
  • 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
  • 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
  • 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

  • беременным;
  • женщинам, которые кормят грудью;
  • пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
  • людям с нарушенным обменом веществ;
  • пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
  • тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

Как похудеть подростку . Советы и рацион [Workout - Будь в форме], time: 5:27

Отзывы

Рита, 26 лет

Моя фигура не идеальна, но, как любая женщина, стремлюсь к параметрам – 90-60-90. По моему мнению, правильная еда для похудения не должна быть однообразной, поэтому я обратилась к принципам сбалансированного питания. Утром всегда ем углеводистые каши, но вечером обязательно только белковую или растительную пищу. За месяц удалось избавиться от 5 кг.

Алексей, 32 года

Правильная диета для похудения в моем понимании – не голодание, а выбор низкокалорийных продуктов. Пища должна не просто приносить насыщение, а укреплять организм, насыщая его полезными веществами. Питаюсь исключительно здоровой едой уже два года, регулярно посещаю спортзал. При росте 183 см, мой вес всегда находится в пределах 75 кг.

Татьяна, 40 лет

Мне удалось похудеть на правильном питании на 15 кг за 3 месяца. Считаю, что такой результат достоин внимания. Сбалансировав свое меню, стала чувствовать себя лучше, больше нет резких перепадов настроения, я реже стала болеть, о гриппе и простуде забыла насовсем. Рекомендую такой способ похудения всем своим знакомым и подругам.

Источник: https://allslim.ru/662-pravilnoe-pitanie-pri-pohudenii.html

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.
Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) - (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) - (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.
МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🍓 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍎Как Похудеть Без Диет🌟Olya Pins, time: 11:34

Какие продукты помогут худеть эффективнее?

Включите в меню питания для похудения продукты, специально разработанные для тех, кто хочет сбросить вес и обрести здоровье. Например те, что выпускаются под брендом «Bionova®» компанией «НоваПродукт АГ» – экспертом в области правильного питания и отличного самочувствия.

В ассортименте Bionova® – хрустящие запеченные мюсли без добавления сахара и пальмового масла, с цельными орехами, фруктами, ягодами, экстрактом корня цикория и настоящим бельгийским шоколадом для заряда энергией на целый день; тонизирующие напитки из цикория с разными натуральными экстрактами для бодрости; специализированный напиток из цикория для похудения «Аппетит-контроль», естественным образом снижающий чувство голода и помогающий в похудении (эффективность подтверждена клиническими исследованиями НИИ Питания РАМН). Bionova® использует самые современные технологии и последние разработки, чтобы помочь вам обрести фигуру своей мечты!

Не менее известна и любима покупателями продукция трех других торговых марок компании «НоваПродукт АГ». Так, уже более 10 лет на российском рынке реализуется цикорий под брендом «CHIKOROFF®». Это один из немногих продуктов, соответствующих требованиям недавно принятого ГОСТа на цикорий. Торговая марка «NOVASWEET®» – лидер на рынке заменителей сахара: фруктозы, стевии, сорбита, сукралозы и других. А «LEROUX®» – бренд, под которым выпускается цикорий премиум-класса, сырьем для которого служит 100% натуральный французский цикорий. Стоит отметить, что цикорий этой марки также соответствует строгим требованиям нового российского ГОСТа.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html

Поделиться этой записью: