Меню палео диеты на неделю

Содержание

Палеолитическая диета: меню с рецептами на неделю

Палео-диета – что это такое

Так называется современный подход к питанию, который заключается в употреблении высокобелковых продуктов животного и растительного происхождения. Диета охотника-собирателя, как ее еще именуют, основана на предположениях о том, как питались люди в период палеолита, окончившегося 10 тысяч лет назад. Она предполагает употребление рыбы, мяса, птицы, орехов, овощей, фруктов, отказ от молочных продуктов, обработанных масел, сахара, бобовых. Палеолитическая диета направлена на уменьшение аппетита, ускорение метаболизма.

История возникновения

Возродить систему питания первобытных людей предложил Уолтер Вогтлин – американский диетолог. В 1975 году он издал свою книгу «Диета каменного века». Его труд остался незамеченным обществом. Лишь в 2002 году диетолог Лорен Кордейн решил вернуться к идее своего коллеги и выпустил книгу «Палео-диета», которая имела успех. Сейчас философия палеолитического питания пользуется популярностью среди поклонников кросс-фита. Предлагаемый рацион­ помогает им легче выдерживать физические нагрузки, тренировки, набирать мышечную массу.

Принципы и правила палео-питания

Система Палео предполагает употребление максимально натуральных продуктов. Составлять свой рацион следует, руководствуясь следующими принципами:

  • рамки по количеству калорий суточного меню отсутствуют;
  • есть нужно натуральные продукты, растущие в дикой природе;
  • нужно выбирать еду с низким содержанием натрия и большим – калия;
  • от полуфабрикатов, пищи с усилителями вкуса нужно отказаться;
  • выбирайте продукты со щелочной нагрузкой;
  • основа меню – волокнистые овощи, фрукты, семена, орехи;
  • следует отказаться от белого сахара, любых продуктов, сладких напитков, содержащих его;
  • кофе пить запрещено;
  • чай тоже лучше не употреблять;
  • лучше всего отказаться абсолютно от всех напитков в пользу чистой негазированной воды;
  • есть нужно маленькими порциями, только тогда, когда появляется чувство голода;
  • перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры;
  • важно вести активный образ жизни.

Меню Палео Диеты На Неделю. Палеодиета: подарки первобытного человека далеким потомкам

Список разрешенных продуктов

Список ­очень обширный, поэтому у вас не возникнет трудностей с тем, что приготовить. В него входит еда, богатая животным и растительным белком, витаминами, микроэлементами, другими полезными веществами. Перечень продуктов, которые можно есть при палео-диете, подробное описание которых будет приведено ниже:

  • постное мясо, разные виды рыбы, морепродукты;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • орехи;
  • семена;
  • зелень.

Постное мясо и морепродукты

Эта еда должна составлять основу рациона. Употреблять следует натуральные продукты. К каждому из них есть определенные требования:

  1. Мясо. Должно быть получено от животных, выращенных в естественной среде, которые не ели комбикорма, гормональных добавок, антибиотиков. Подойдут говядина, нежирная свинина, баранина, дичь, птица. Покупайте мясо у проверенных поставщиков.
  2. Яйца. От птиц, выращенных в естественных условиях.
  3. Рыба, морепродукты. Содержат жирные омега-кислоты. Выращенные в естественной среде лосось, форель, сардина, макрель, треска, устрицы, мидии и т.д.

Овощи и фрукты

Продукты должны быть выращены в естественной, экологически чистой среде, максимально приближенной к дикой. Недопустимо использование прикормок, химических добавок. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, нормализуют кислотно-щелочной баланс. Что можно есть:

  • капусту;
  • кресс-салат;
  • спаржу;
  • репу;
  • артишоки;
  • лук;
  • брокколи;
  • грибы;
  • капусту цветную;
  • шпинат;
  • капусту брюссельскую;
  • чеснок;
  • морковь;
  • огурцы;
  • сельдерей;
  • авокадо;
  • дыни;
  • яблоки;
  • виноград;
  • оливки;
  • груши;
  • абрикосы;
  • персики;
  • кокосы;
  • цитрусовые;
  • финики.

Меню Палео Диеты На Неделю. Палео диета

Полезные жиры

Основные блюда и соусы нужно готовить только на определенных маслах. Применение жиров растительного и животного происхождения исключено. Нужно готовить на маслах авокадо, льняном и кокосовом (первого холодного отжима). Для соусов, салатов подойдут оливковое, грецкого ореха. Специи использовать можно, а соль — запрещено. Насыщенные жиры есть нельзя.

Ягоды, орехи и семена

Эти продукты обязательно нужно ввести в рацион, ведь они насыщают организм полезными веществами. Ягоды, семечки, орешки можно кушать в чистом виде, добавлять в первые и основные блюда, салаты. Что разрешено есть:

  • миндаль;
  • макадамию;
  • бразильский орех;
  • пекан;
  • грецкий орех;
  • фундук;
  • семечки подсолнечника, тыквы;
  • каштан;
  • льняное семя;
  • кешью;
  • лесные орешки;
  • семена тыквы;
  • любые ягоды в чистом виде и в качестве добавки в смузи.

Зелень и салаты

Эти продукты обязательно нужно вести в свой ежедневный рацион. Они тоже должны быть выращены в естественных условиях. Старайтесь добавлять зелень в больших количествах во все блюда, которые готовите, даже если раньше вы не любили употреблять ее. Что можно кушать:

  • базилик;
  • укроп;
  • петрушка;
  • кинза;
  • шпинат;
  • лолло-росса;
  • руккола;
  • айсберг;
  • другие листовые салаты.

Какие продукты необходимо исключить из рациона

Некоторая еда категорически не подходит людям, придерживающимся палеолитической системы. Природой предусмотрено так, чтобы эти продукты не «отдавали» свои питательные вещества существу, которое их съедает. В эту категорию входят:

  • сахар и продукты, содержащие его (фруктоза, сахароза, глюкоза, кукурузный сироп, конфеты, сладости);
  • зерновые культуры и производные (хлеб, торты, кондитерские изделия, макароны, овес, кукурузу, рожь, просо, рис, гречка);
  • молочная продукция (сливочное масло, йогурты, сыр, сливки, сыворотка, творог);
  • бобовые (фасоль, арахис и т.д.);
  • напитки (полностью исключается абсолютно все, кроме воды);
  • полуфабрикаты;
  • сухофрукты;
  • соя, все на ее основе;
  • промышленные трансжиры;
  • растительные масла, спреды;
  • коктейли;
  • снеки;
  • соль.

Меню Палео Диеты На Неделю. Палеодиета

Палеолитическая диета – меню на неделю

Перечень разрешенных продуктов широк, поэтому у человека, выбравшего палео-систему, есть отличная возможность составлять разнообразный рацион. Вот пример меню, согласно которому можно питаться целую неделю:

  1. Понедельник. На завтрак приготовьте запеченный омлет из двух яиц. Ланч – 30 грамм ананасовых цукатов. В обед съешьте одну картофелину, вареную в мундире, запеченную нежирную рыбу, выпейте стакан морковного сока. Ужинайте 100 г овощного салата, 200 г куриного филе, приготовленного на пару.
  2. Вторник. Утром съешьте 100 г творога, немного фруктового салата. Ланч – 90 г моркови в сыром виде. На обед съешьте небольшое вареное куриное филе с овощным салатом, 50 г фундука. Ужин – 200 г рыбы на пару, 100 г брокколи.
  3. Среда. 2 вареных яйца, фрукты на завтрак. Ланч – большое яблоко, чуть-чуть орешков. Обед – 150 г вареных морепродуктов, салат из зелени, любой фрукт. Ужин – 200 г курицы, приготовленной на пару с брокколи и цветной капустой.
  4. Четверг. Завтрак – печеный омлет из двух яиц, свежие ягоды. Ланч – маленький ломтик нежирного мяса, яблоко. Обед – паровой стейк из красной рыбы, овощной салат. Ужин – 100 г вареного куриного филе, салат из микса зелени.
  5. Пятница. Утром съешьте немного фруктов, миндаля. Ланч – орешки, банан. На обед приготовьте салат из огурцов и пекинской капусты, 150 г курицы, вареное яйцо. Ужинайте небольшим кусочком паровой рыбы, 3 помидорами.
  6. Суббота. Завтрак – вареное яйцо, ягоды. Ланч – салат из яблок и авокадо. Обед – запеченное куриное филе, свежие огурцы, сельдерей. Ужин – паровой стейк из красной рыбы, салат из овощей.
  7. Воскресенье. Утром съешьте омлет из двух яиц с зеленью, горсть ягодного ассорти. Ланч – 2 стебля сельдерея, горсть орешков. Обедайте супом гаспачо, вареной куриной грудкой. На ужин приготовьте 200 г индейки на пару, 100 г брокколи.

Рецепты блюд для палео-диеты

Список разрешенной еды очень большой, поэтому с тем, что приготовить, проблем не возникнет. Желательно избегать длительной термической обработки продуктов, чтобы в ней сохранялось максимум полезных компонентов. Чтобы на первых порах вам было проще составлять меню на день, запомните несколько рецептов простых, но очень вкусных блюд, которые соответствуют всем требованиям палеолитической системы.

Куриный суп с грецкими орехами

Это первое блюдо готовится просто и обязательно вам понравится. Для приготовления понадобится луковица, две морковки, пару стеблей сельдерея, 2 зубочка чеснока, 1 куриная грудка, 3-4 средних помидора, горсть грецких орехов. Что нужно делать:

  1. Измельчите и обжарьте лук, чеснок, мясо.
  2. Добавьте тертую морковку, порезанные кубиками помидоры, сельдерей. Тушите пару минут.
  3. Выложите продукты в кастрюлю. Залейте полутора литрами воды. Доведите до кипения, варите на слабом огне минут 20-25.
  4. Подавайте, украсив толчеными грецкими орешками.

Говяжий стейк на гриле

Возьмите кусочек мяса весом приблизительно 180-200 грамм. Помойте его, сделайте с обоих сторон неглубокие надрезы на поверхности. Натрите любимыми специями. Положите на раскаленную сковороду-гриль с каплей оливкового масла, жарьте минут по 5 с каждой стороны. Снимите стейк с огня, выложите на тарелку. Накройте бумажной салфеткой, которая впитает в себя лишний жир.

Меню Палео Диеты На Неделю. Палео-диета: что это такое, принципы, список продуктов, меню на каждый день, результаты

Запеканка из батата

Блюдо, приготовленное по следующему рецепту, получается очень вкусным и полностью соответствует концепции палеолитической диеты. Чтобы сделать запеканку, нужно 200 грамм батата, одна луковица, немного лимонного сока, молотый перец, 100 г куриного фарша и яйцо. Пошаговая инструкция:

  1. Натрите батат.
  2. Почистите лук и порежьте мелкими кубиками.
  3. Перемешайте яйцо с бататом, фаршем, луком, поперчите. Выложите в форму для запекания, сбрызните лимонным соком.
  4. Готовьте блюдо в духовке при 200 градусах полчаса.
  5. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Холодный томатный суп

Приготовленное по следующему рецепту блюдо входит в меню множества диет. Делать его следует так:

  1. 2 кг свежих помидоров, половину луковицы, 300 г огурцов, 2 зубка чеснока, 300 г сладкого перца сложите в чашу блендера.
  2. Добавьте 30 мл винного уксуса, 125 мл оливкового масла.
  3. Измельчите продукты до однородной массы.
  4. Поставьте суп на некоторое время в холодильник. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Фруктовый салат

Это очень простой и вкусный десерт. Чтоб приготовить его, понадобятся пара яблок, сок половинки лимона, по одному апельсину и банану, киви, горсть ягод, две чайные ложечки меда. Процесс приготовления:

  1. Порежьте яблоки, залейте лимонным соком.
  2. Перетрите или взбейте блендером ягоды. Добавьте мед.
  3. Порежьте остальные фрукты, перемешайте с яблоками. Полейте медово-ягодной заправкой.

Пхали из шпината

Готовить это блюдо очень просто. Для него вам потребуется полкилограмма шпината, зубок чеснока, 150 г грецких орешков, 100 г кинзы, четвертинка небольшого острого зеленого перца. Готовить следует по такой инструкции:

  1. Вымойте овощи, зелень.
  2. В кастрюле вскипятите немного воды, варите шпинат 10 минут. Отожмите его, поместите в емкость блендера.
  3. Добавьте все остальные компоненты. Взбейте продукты, чтобы получилась однородная масса.
  4. Подавайте, украсив толчеными орешками и зеленью.

Клубнично-банановый смузи

Прекрасное блюдо для перекуса или легкого завтрака, которое очень просто готовится. Вам понадобятся банан, 5 крупных ягод клубники, щепотка корицы, стакан чистой воды. Способ приготовления:

  1. Почистите банан, порежьте средними кусочками.
  2. Сложите его, клубнику без хвостиков в чашу погружного блендера. Взбейте.
  3. Добавьте корицу и холодную воду. Взбейте повторно.

Меню Палео Диеты На Неделю. Палео диета: меню на неделю, со списком разрешенных и запрещенных продуктов

Преимущества и недостатки диеты палеолита

Положительные и отрицательные стороны есть у любой системы питания. Создатели палео-системы обозначают такие ее преимущества:

  • нормализует гормональный фон;
  • снижает уровень холестерина и сахара в крови;
  • является профилактикой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, развития диабета;
  • нормализует артериальное давление;
  • способствует потере лишнего веса;
  • обеспечивает доступ всех необходимых витаминов, минералов, микроэлементов;
  • нормализует работу кишечника;
  • способствует уплотнению костной ткани и улучшению подвижности суставов;
  • повышает стрессоустойчивость и улучшает настроение.

Для справедливости необходимо перечислить и недостатки, которые существуют у системы:

  • у свежих продуктов натурального происхождения очень высокая цена;
  • трудно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и другой вредной еды;
  • палео-питание противопоказано людям с заболеваниями почек или риском их возникновения;
  • в рационе мало углеводов;
  • система питания не тем, кто придерживается вегетарианской позиции.

Paleo diet при лечении аутоиммунных заболеваний

В медицине известны случаи, когда система питания выводила в состояние ремиссии людей с такими недугами. Американка Сара Баллантайн на себе проверила диету и даже написала книгу на эту тему. Она адаптировала систему питания наших древних предков, ужесточив ее. Благодаря палео-диете Сара не только сбросила лишний вес, но и полностью вылечила диабет второго типа и красный плоский лишай. Ее методика называется «Аутоиммунный протокол» и была протестирована на пациентах с:

  • артритом;
  • кожными аутоиммунными заболеваниями (склеродермией, витилиго, красной волчанкой, синдромом Шегрена, псориазом);
  • первичным билиарным циррозом;
  • болезнью Крона;
  • сахарным инсулинозависимым диабетом 1 типа;
  • язвенным колитом;
  • аутоиммунным тиреодитом;
  • рассеянным склерозом.

Видео

Отзывы худеющих

Виолетта, 28 лет

Решила попробовать палео-диету после того, как услышала о ней от знакомой по тренажерному залу. Сначала мне было невыносимо трудно ее придерживаться, хотя строгих ограничений и нет. Затем я втянулась, стала получать удовольствие от такого меню. За месяц сбросила 3 кг и стала в целом чувствовать себя значительно лучше.

Ксения, 32 года

Я считаю, что диета палеолита – это не способ похудеть, а скорее образ жизни. Я сидела на ней 3 месяца, а сбросила всего 4 кг. Общее состояние организма улучшилось, но моя цель состояла в похудении, а для улучшения фигуры есть огромное количество других систем питания, более эффективных, чем палеолитическая.

Отзывы врачей

Антонина, диетолог

Палеолитическая диета предлагает максимально естественный рацион и я сама стараюсь ее придерживаться. Система питания способствует нормализации веса, укрепляет организм. У многих моих пациентов, которым я рекомендовала эту диету, заметно улучшилось общее самочувствие.

Иван, терапевт

Я считаю, что что палеолитическая диета не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием. В ее рационе повышено количество протеина, а это может вызвать серьезные проблемы с почками. Отказ от зерновых и бобовых – тоже неправильное решение. Эти продукты богаты веществами, без которых организм просто не сможет функционировать нормально.

Источник: https://allslim.ru/511-paleoliticheskaya-dieta.html

Палео-диета: что это такое, принципы, список продуктов, меню на каждый день, результаты

По заключению ученых-палеонтологов, в далеком прошлом древний человек питался исключительно натуральными продуктами, лишь слегка обработанными огнем. В пищу шло все: рыба, мясо, ягоды, дикие фрукты, овощи.

В современном мире еда претерпела огромные изменения, количество вредных веществ (плохих углеводов, сахара, жиров, консервантов) в продуктах и готовых блюдах просто зашкаливает.

Именно поэтому диетологами была разработана необычная система питания, которая максимально приближена к принципу потребления пищи древними людьми, — палеодиета.

Палеодиета – что это такое?

Меню Палео Диеты На Неделю. Как худеют звезды? Палео диета – их любимая система питания!

В далеком прошлом люди охотились, занимались собирательством. Еще не существовало скотоводства и земледелия, следовательно, молоко, масло, пшеницу попросту невозможно было употребить в пищу.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

Палеодиета— система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.

В чем польза диеты:

  • Основой питания являются белки и большое количество клетчатки. В такой пище огромный набор минеральных веществ, витаминов, а вот калорий совсем немного. Белок поможет организму быстро восстановиться, ускорит обмен, клетчатка очистит кишечник. В паре ингредиенты будут способствовать быстрому снижению веса, улучшению здоровья.
  • Большое количество фруктов, ягод, овощей, которые необходимо съедать каждый день, являются источником грубых волокон. Регулярное потребление поможет снизить сахар, нормализовать уровень инсулина.
  • Предложенная система питания полностью исключает из рациона «плохие» жиры, содержание которых во многих готовых блюдах очень велико. Натуральное мясо, рыба, орехи насытят организм полезными жирами.
  • В древности человек не знал таких продуктов, как соль, сахар, значит, из диеты их следует исключить. Отказ от соли, сахара благотворно скажется не только на фигуре, он даст возможность избавиться от такого заболевания, как гипертония.
  • Диета отличается практичностью, удобством использования. Здесь не нужно подсчитывать калорийность еды, по граммам рассчитывать вес порции, есть можно много. Чувство голода не станет постоянно терзать желудок в течение дня, ведь в пищу употребляется много клетчатки, белка.
  • Малое количество калорий в ежедневном рационе дает возможность быстро избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу.
  • Разнообразие продуктов, разрешенных к применению, дает возможность с комфортом переносить палеодиету.

Основные принципы

Ряд основополагающих принципов палеодиеты:

  • Периодически устраивать разгрузку на воде, ведь древний человек не мог позволить себе регулярно питаться.
  • Вносить в меню разнообразие, готовя еду из списка разрешенных продуктов.
  • Свести к минимуму термическую обработку пищи, разрешено использовать запекание, гриль, паровую обработку.
  • Чтобы достичь быстрого результата, следует максимально ограничить количество углеводов (норма — 60 г ежедневно).
  • Входить в новую систему питания можно постепенно, ежедневно исключая из рациона по одному запрещенному продукту.
  • Питание следует дополнить приемом биодобавок: селеном, кальцием, магнием, калием, витамином D, йодом.
  • Основательно подойти к выбору фруктов. В ряде экзотических фруктов содержится много глюкозы, есть их в ограниченных количествах.
  • Ввести в пищу морепродукты, яйца с желтком.
  • Постараться в краткие сроки исключить из рациона растительные масла, бобы, зерно, молочную продукцию.

Что из продуктов можно

Разрешено употреблять в пищу:

  • мясо животных, птицы, субпродукты;
  • рыбу, морепродукты;
  • фрукты, ягоды;
  • овощи, травы;
  • семечки, орешки;
  • куриные яйца с желтком.

А вот о молоке, консервах, сладких булочках, копченостях, соленьях придется полностью забыть.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: дыня 2 куска, семга на гриле.

Обед: мидии на пару (10 штук), отварные овощи (морковь, тыква с соком лимона, зеленым луком).

Полдник: горсть кедровых орешков, яблоки.

Ужин: запеченное филе индюка, листья салата, огурцы, зеленый чай

ВторникЗавтрак: яйца отварные, отвар из трав.

Обед: стейки из телятины на гриле, сырые овощи (помидор, огурец, болгарский перец), столовая вода без газа.

Перекус: 100 грамм малины, горсть миндаля.

Ужин: отварной судак с сельдереем

СредаЗавтрак: сырая морковка (тертая), яблоко, горсть изюма, вода.

Обед: креветки королевские на пару, отварные соцветия брокколи, зеленый чай.

Полдник: горсть фиников.

Ужин: запеченная курочка без кожи, дыня

ЧетвергУтро: омлет, фруктовый сок (фреш), цветная капуста на пару.

День: запеченный в фольге тунец с овощами, стаканчик черники, зеленый чай.

Перекус: горсть кураги, фундука, вода без газа.

Вечер: кусок говядины на гриле, кабачок с томатами на пару, груши

ПятницаЗавтрак: горсть кешью, чернослив, отвар из трав.

Обед: коктейль из морепродуктов с пекинской капустой, соком лимона, зеленью, персик.

Перекус: сухофрукты, яблоко.

Ужин: отварная куриная грудка, салат из сырых овощей, зеленый чай

СубботаЗавтрак: треска отварная с редисом, зеленым луком, апельсин.

Обед: баранина на гриле, микс из сырых овощей, горсть кураги, отвар из трав.

Полдник: семечки подсолнечника, киви

Ужин: печень на пару, овощи-гриль, смородина

ВоскресеньеУтро: салат из яйца, помидоров, укропа, груша, зеленый чай.

День: индейка с цветной капустой, запеченная в фольге, листья салата, яблоко.

Перекус: горсть фундука, мандарины.

Вечер: крольчатина, сырая морковь, огурец, компот из свежих ягод

Рецепты

Главный принцип питания — простота приготовления, блюда готовятся быстро, количество ингредиентов ограничено.

Салат «Курочка с грейпфрутом»

Меню Палео Диеты На Неделю. Что такое палео диета, список продуктов и меню для похудения

Ингредиенты:

  • куриная грудка – 150-200 г;
  • плод грейпфрут – 1 шт.;
  • лимон – 1 шт.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • растительное масло – 1 ч. л.;
  • семена подсолнечника – горсть;
  • листовой салат – 5-6 листочков.

Приготовление:

  1. Кусок куриной грудки приготовить на гриле, остудить, нарезать брусочками.
  2. С грейпфрута снять кожицу, удалить пленочки с долек, разделить на кусочки.
  3. Салат нарвать руками.
  4. Смешать ингредиенты.
  5. Добавить сок лимона, мед, масло взбить миксером. Залить салат заправкой, украсить семенами подсолнечника.

Суп-пюре из тыквы

Меню Палео Диеты На Неделю. Палеолитическая диета: меню с рецептами на неделю

Ингредиенты

  • говяжий бульон – 1 стакан;
  • кусочки тыквы – 200 грамм;
  • морковка – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • оливковое масло – 1 ст. л.
  • базилик, чеснок – по вкусу.

Приготовление:

  1. В говяжий бульон поместить кусочки сырой тыквы, овощи, тушеные на оливковом масле, отварить.
  2. В конце варки добавить мелко нарубленный базилик, толченый чеснок.
  3. Взбить в однородную массу.

Результаты

Палеодиета быстро приносит первые результаты. Уже через пару недель можно заметить значительные изменения не только в весе, который стремительно идет на убыль, но и в общем состоянии организма.

Улучшается кожа, как «часы» работает кишечник, нормализуется сон, укрепляется иммунитет, снижается артериальное давление. Диета не ограничена временными рамками. Еда, приготовленная по палеорецептам, отличается питательностью, хорошо сбалансирована.

Преимущества и недостатки

К полюсам диеты относятся:

  • Высокая скорость метаболизма.
  • Использование в пищу качественной еды, подвергшейся минимальной обработке.
  • Обилие свежих овощей, ягод, фруктов в ежедневном меню.
  • Быстрое избавление от лишних килограммов.
  • Обновление организма.
  • Высокая степень восстановления.
  • Улучшение общего состояния.
  • Усиление защитных свойств организма, нормализация давления.

К минусам диеты относятся:

  • Обязательное использование биодобавок (кальций, витамин D) из-за их недостатка в рационе питания.
  • Возможный вред для почек из-за высокого потребления белка.
  • Высокая цена палеодиеты.

Прежде чем начать питаться по принципу древнего человека, стоит проверить состояние здоровья, провести консультацию с диетологом. Переход на новую систему питания следует осуществлять постепенно.

Источник: https://Dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/drugie-diety/paleo-dieta-menu-na-nedelu.html

Что такое палео диета, список продуктов и меню для похудения

Палео-диета — это возвращение к естественному типу питания человека. Рацион при этом состоит преимущественно из рыбы, мяса, ягод, фруктов и овощей. Диетологи уверены, что такая пища продлевает жизнь, способствует снижению веса и даже уменьшает риск развития многих болезней.

Меню Палео Диеты На Неделю. Соблюдаем палеодиету и обретаем стройную фигуру

Палео-диета – что это такое?

Еще 6-10 тысяч лет назад люди добывали себе еду с помощью охоты и собирательства. Сельское хозяйство появилось только 5,5 тысячи лет назад. Из-за того, что человеческий организм в течение многих веков привыкал к пище, богатой белками и жирами, зерно и сахар оказались для него непривычными.

Палеолитическая диета, которую также называют диетой каменного века, представляет собой отказ от «пищевого мусора»: сахара, быстрых углеводов, полуфабрикатов, а также молока, сахара, зерновых и обработанных масел. Ее даже сложно назвать диетой, скорее, это собранные вместе принципы питания. Палео-питание рекомендуют многие диетологи как безопасный и недорогой способ улучшить качество тела и жизни.

История диеты

За повальное увлечение палео-диетой ответственны Б. Итон и М. Коннер, которые придумали теорию «эволюционной рассогласованности». Они утверждали, что изменение образа жизни и питания человека происходит слишком быстро, и гены за ним не успевают. Они, в отличие от окружающей среды, ничуть не изменились за последние 50 тысяч лет.

В результате развитие сельского хозяйства сделали виновником неврологических заболеваний и ожирения. В 2012 году в США началась новая волна популярности этого типа питания, и про палео были написаны сотни книг.

Главные принципы питания

В палео-диете есть список основных принципов, но не ограничений по калориям.

  • Отказ от зерновых и бобовых культур. В этих продуктах содержатся оксалаты, фитиновые кислоты и лектины, которые негативно влияют на микробиоту кишечника. К примеру, лектины, попадая в кровь, вызывают гибель красных и белых телец. Еще один «враг» человека – глютен. Белок плохо перерабатывается организмом и вызывает дефицит магния и кальция.
  • Отказ от сахара, рафинированных продуктов и быстрых углеводов. К этой относится выпечка и сладости. Эти продукты, употребляемые в большом количестве, со временем могут вызвать гипертонию, ожирение и диабет.
  • Отказ от промышленных масел, которые нередко добавляют в выпечку. Пальмовое, рапсовое и подсолнечное масло лучше заменить на льняное, кунжутное или кокосовое. При употреблении необходимо помнить и о мере – содержание калорий и жиров в них превышает норму, поэтому стоит ограничиться 1 столовой ложкой в день.
  • Молочные продукты в палео также не приветствуется. Главной причиной является наличие в них казеина и лактозы – аллергенов, которые нередко вызывают высыпания, неприятные ощущения в кишечнике и слабую усвояемость.
  • Только качественная еда. Главным качеством выбора продуктов является их пищевая ценность. Предпочтение стоит отдавать фруктам, овощам, яйцам и мясу, которые содержат необходимые организму микроэлементы и витамины.
  • По возможности органические продукты, выращенные без использования пестицидов, антибиотиков и химических удобрений.

Меню Палео Диеты На Неделю. Меню палео диеты — отзывы, рецепты, блюда и продукты на неделю. Особенности и советы выбора варианта диеты

Разрешенные продукты

В списке разрешенных продуктов на палео-диете следующие:

  • мясо животных, птицу (желательно травяного откорма);
  • рыбу и морепродукты;
  • фрукты и ягоды;
  • яйца;
  • орехи;
  • нерафинированные растительные масла;
  • грибы.

Список блюд, которые можно приготовить из них, довольно широк, поэтому особенных затруднений люди на палео-диете не испытывают. Самое сложное – это перестроиться на новую систему питания.

Преимущества

Преимуществ у палеодиеты немало. К ним можно отнести:

  • Быстрый результат. Белок и жиры усваиваются дольше, чем медленные и быстрые углеводы. Из-за этого человек дольше остается сытым. Исследование, проведенное Lindeberg С. показало, что испытуемые на палео съедали примерно на 500 ккал меньше, чем на средиземноморской диете. Видимый эффект от питания обычно появляется уже на 3 неделе.
  • Снижение толерантности к глюкозе. В исследовании при участии Йонссон Т и других, были протестировано питание на людях с риском развития диабета. Результат показал, что сахар в крови нормализовался после 12 недель.
  • Уменьшение «плохого» холестерина в крови. Тот же эксперимент доказал, что общий холестерин у испытуемых снизился на 16%, несмотря на то что они употребляли яйца и мясо.
  • Снижения артериального давления. Потеря веса способствует нормализации этого показателя.
  • Существенное уменьшение диаметра талии. Накопление жира происходит неравномерно: часть откладывается в области живота. И он становится особенно опасен, поскольку локализуется вокруг внутренних органов и вызывает гормональные нарушения.
  • Отсутствие чувства голода. Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки вызывают продолжительное чувство сытости. Глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, а инсулин остается на стабильном уровне.
  • Ограничений нет. Правильный подбор пищи избавляет от необходимости подсчитывать калории.
  • Отказ от овощей с крахмалом, которые содержат много углеводов.

Недостатки

Несмотря на все преимущества, у палеолитической диеты немало недостатков. Зерновые не зря считаются основой правильного питания. Медленные углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах и пшене, дают организму сытость, а мозгу необходимую ему энергию и глюкозу. В них содержится множество витаминов группы В.

Отказ от молока также является спорным. Не у всех людей есть непереносимость казеина или лактозы. Если с пищеварением все в порядке, то творог, кефир и ряженка усваиваются без проблем. Исключение такой значимой части продуктов может привести к дефициту микроэлементов или плохому самочувствию.

Переход с привычных быстрых углеводов на жиры и белки не может обойтись без адаптационного периода. У некоторых людей он может длиться несколько месяцев. Именно поэтому не следует переходить на новый рацион за день или неделю – от продуктов нужно отказываться постепенно.

Еще один недостаток питания – высокая стоимость продуктов. Мясо, рыба и овощи в России стоят недешево. Тем не менее соблюдать палео-рацион можно и при ограниченном бюджете, если верно подбирать еду. Но для этого придется проводить у плиты по несколько часов в день. Самый большой минус кроется в значительном перевесе животного белка, который может привести к обострению хронических заболеваний.

Меню Палео Диеты На Неделю. Палео диета — меню на неделю для похудения

Противопоказания

Официальная норма белка для взрослых людей – от 1 до 2 г в сутки на килограмм веса. Однако и это количество способны переварить далеко не все. Избыток белка отрицательно сказывается на работе почек и пищеварительного тракта. Исследований с участием человека пока недостаточно, но эксперименты с грызунами показали, что уменьшение потребления аминокислот, содержащихся в мясе, увеличивает продолжительность жизни. Частично исправить ситуацию можно с помощью занятий спортом, обильного питья и регулярного контроля уровня белка в крови.

Не рекомендуется переходить на палеодиету вегетерианцам, поскольку большая часть блюд включает мясо или рыбу. Кардинально менять питание нельзя беременным, подросткам и детям. Если у человека в прошлом было расстройство пищевого поведения, то слишком большое число ограничений может вызвать рецидив заболевания.

Как облегчить переход с обычного питания?

Переход на новое питание может показаться не самым легким, особенно если до этого основу рациона составляли сладости и выпечка. Не стоит бросаться напролом и сразу же вычеркивать все запретные блюда. Перестраивать пищевое поведение необходимо постепенно.

Для начала можно исключить сладкую газировку и конфеты. Потом разбавить гарниры свежими овощами. Даже если не получится пойти дальше, это все равно будет весомым вкладом в здоровье. Помогает избавиться от вредных пищевых привычек поддержка друзей и близких. Чтобы не сорваться лучше держаться подальше от кондитерских и не покупать домой ничего из запрещенных продуктов.

Выходить из диеты также нужно правильно – сначала ввести каши, затем хлеб и зерновые. Сладкие блюда можно заменить натуральными ингредиентами: сухофруктами или медом. Однако злоупотреблять ими не стоит, а со временем лучше и вовсе отказаться.

Палео-диета: меню на неделю для женщин и мужчин

При составлении меню палео-диеты нужно учитывать бюджет и индивидуальные предпочтения. Примерный рацион будет выглядеть следующим образом:

Понедельник

  • Омлет из 2-3 яиц с помидорами и чесноком.
  • Запеченная в духовке семга, цветная капуста со сливочным маслом.
  • Ломтики перца и моркови, свежий сок.
  • Салат из капусты, моркови и яблок, отварное куриное филе.

Вторник

  • Отварные яйца, горсть изюма.
  • Отварные мидии с гарниром из брокколи.
  • Апельсин, желе.
  • Тушеная капуста со сметаной, любое мясо.

Среда

  • Яичница с шампиньонами.
  • Индейка, салат из огурцов и помидоров.
  • Фундук, яблоко.
  • Индейка на гриле, микс из замороженных овощей.

Четверг

  • Омлет, зеленый чай.
  • Тыквенный суп-пюре, стейк говядины.
  • Горсть грецких орехов и яблоко.
  • Отварное брокколи, рыба на пару.

Пятница

  • Несколько кусочков дыни или любые другие фрукты.
  • Теплый салат с авокадо и тертыми яблоками.

Суббота

  • Яйцо пашот со слабосоленым лососем.
  • Салат из креветок и зелени с оливковым маслом, фрукт.
  • Несколько фиников, зеленый чай.
  • Турецкая долма.

Воскресенье

  • Омлет на кокосовом молоке.
  • Куриный бульон, грудка и салат.
  • Горсть фундука и кураги.
  • Кабачковые роллы с беконом.

Меню Палео Диеты На Неделю.

Альтернативы

Узнавшие о том, что такое палео-диета люди, нередко ищут альтернативу. Существуют и другие рационы питания, исключающие углеводы:

  • Кетогенная. Этот тип питания представляет собой повышенное содержание жиров, умеренное потребление белков. Организм, практически не получая углеводов, начинает преобразовывать жир в кетоновые тела. Именно из них мозг получает энергию. Считается, что такое питание способствует снижению числа эпилептических припадков, снижает вес и улучшает работу нервной системы.
  • Диета Аткинса или низкоуглеводная. Разработана врачом-кардиологом, который снизил собственный вес за счет ускорения метаболизма. Главный принцип – существенное ограничение углеводов до 20 грамм в день. Как правило, это количество получается при употреблении мяса, яиц и некрахмалистых овощей.
  • Диета Дюкана. Ее принцип заключается в том, что из питания полностью убирают углеводы. В результате организм вынужден расходовать запасы накопленного жира. Рацион состоит в основном из мяса, поэтому диета противопоказана людям с заболеваниями поджелудочной железы.

Лечебный эффект

Палео-диета – это не только средство похудения. Она имеет доказанную эффективность при диабете 1 и 2 типа, гипертонии, ожирении и повышенном холестерине. Но это не все положительные действия диеты. Ученые находят все больше доказательств положительного эффекта кетоза – образования большого количества кетоновых тел при расщеплении жиров. Улучшение отмечают люди с неврологическими, аутоиммунными и психическими недугами. Разработан специальный аутоиммунный протокол, который является ответвлением палеодиеты. Он распространяется на 3 сферы:

  1. Здоровье кишечника. Оно достигается благодаря обилию клетчатки и полезных бактерий, восстанавливающих микробиоту пищеварительного тракта.
  2. Гормональная регуляция за счет уменьшения количества висцерального жира.
  3. Питательные вещества, которые поддерживают работу иммунитета.

Отзывы диетологов и похудевших

Многие диетологи взяли на вооружение принципы палео-питания. Они положительно отзываются об исключении из рациона конфет, рафинированной муки и «пустых» калорий. Однако есть вещи, с которыми могут согласиться не все: и это отказ от молочной продукции, бобовых и зерновых. Специалисты утверждают, что они вредны только для людей с непереносимостью, а всем остальным идут на пользу. Ведь с ограничением рациона уменьшается и количество полезных веществ, потребляемых человеком. А отсутствие современных болезней у древних людей они объясняют короткой продолжительностью жизни, которая не превышала 40-50 лет.

Похудевшие на палеодиете отмечают быструю потерю веса, хорошее самочувствие и высокий уровень энергии. Этот эффект можно объяснить с медицинской точки зрения. При правильном питании в крови не происходит резких скачков инсулина, поэтому в сон не клонит. Главным минусом худеющие считают стоимость такого питания и запрет на использование бобовых и зерновых.

Палео или низкоуглеводная диета – это попытка оздоровить организм и улучшить самочувствие при помощи питания. Основной особенностью является отказ от сахара, углеводов и повышенное употребление белков и жиров. Более эффективной она становится при сочетании с тренировками и другой физической активностью.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/chto-takoe-paleo-dieta-spisok-produktov-i-menyu-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: