Лайл макдональд кетогенная диета онлайн

Содержание

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть.

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))
После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету
Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Источник: https://pikabu.ru/story/gibkaya_dieta_i_podschyot_kaloriy_1ya_chast_4337384

Кето диета лайл макдональд

Содержание

Rapid Fat Loss Лайла Макдональда | CMT: Научный подход

Лайл Макдональд Кетогенная Диета Онлайн. Методика похудения: гибкая диета Лайла Макдональда

Автор программы: Лайл Макдональд.

Девиз программы: «How to lose 4-7 pounds of fat and 10-20 pounds of weight in 2 weeks» / «Как потерять 2-4 кг жира и 5-10 кг веса за 2 недели»

Цель программы: следует из девиза программы, т.е. максимально быстрая потеря жировой массы с максимально возможным сохранением мышечной массы.

Целевая аудитория: в принципе любого типа худеющие, т.е. от избыточного веса (мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+) до «сухих» (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже).

Но в реальности, скорее всего, очень сухим (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже), ИМХО, лучше обратить внимание на другой продукт Л.МакДональда Ultimate Diet 2.0.

Хотя сам автор не говорит о такого рода ограничения.

Ссылка на книгу (книга пока есть только на английском языке, но информации на русском языке, представленной в описании и во вложенных в архив файлах, будет достаточно для того чтобы реализовать программу на практике).
Ссылка на макрос-калькулятор.
Доработанный макрос-калькулятор от tochilinnv (с 3х дневным рефидом).
Ссылка на официальный форум поддержки автора программы.

Итак, тут будет представлено краткое руководство по RFL (Rapid Fat Loss, быстрая потеря жира). За более подробной информацией обращайтесь к книге.

Худеющие делятся по категориям:

Первая мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже.
Вторая мужчины с % жира 16-25; женщины с % жира 25-34.
Третья мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+.

ПИТАНИЕ:

БЕЛОК:

Основной составляющей диеты является максимально постный белок (т.е. белковые продукты с минимально возможным кол-вом жира и углеводов в них).

Категория 1:субъекты с малой активностью – 2.2-2.75 гр/ кг сухой массы,субъекты исключительно с аэробной активностью – 2.75-3.3 гр/ кг сухой массы,

субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 3.3-4.4 гр/ кг сухой массы

Категория 2:субъекты с малой активностью – 2 гр/ кг сухой массы,субъекты исключительно с аэробной активностью – 2.4 гр/ кг сухой массы,

субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

Категория 3:субъекты с малой активностью – 1.7 гр/ кг сухой массы,субъекты исключительно с аэробной активностью – 2 гр/ кг сухой массы,

субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

Источники белка:

  • Филе курицы и индейки,
  • Нежирное красное мясо,
  • Нежирная рыба (треска, минтай, палтус, путассу, камбала),
  • Морепродукты (крабы, омары, кальмары),
  • Яичные белки,
  • Обезжиренный творог,
  • Обезжиренный сыр,
  • Протеин.

ЖИРЫ:

Только те что набегают из постных источников белка и углеводов, ну и рыбный жир (см. ниже раздел ДОБАВКИ).

УГЛЕВОДЫ:

Источники углеводов: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цуккини. В принципе в их кол-ве можно себя не ограничивать, с одними но:

Lyle McDonald:

Для поддержания мышечной массы автор предлагает еще принимать 5-10 гр быстро всасывающихся углеводов до тренировки и, может быть, выпивать в процессе еще 15-30 гр. Это добавит калорий, немного замедлив похудение, зато поможет сохранить мышцы.

ВОДА:

Самый минимум — это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

ДОБАВКИ:

1) Поливитаминный комплекс2) 3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 10 г. рыбного жира, или 10 1грамовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире)3) 1000 мг калия и 600 мг магния4) 600-1200 мг кальция5) Допустимо 200 мг кофеина — 3 раза в день.

6) Йохимбин 0,2 мг на кг/веса, натощак (например за полчаса до низкоинтенсивного кардио).

Автор не рекомендует совмещать приемы ЭКА и йохимбина (ну или хотя бы делайте паузу в 4 часа между).

Эфедрин, может быть заменен (ввиду сложностей с его приобретением) на никотиновую жвачку (1-2 мг никотина) + обычный таблетированный кофеин (200 мг). Лайл говорит именно о никотиновой жвачке или пластыре, не о сигаретах.

Фримилы (читмилы), рефиды:

В принципе тут используется вся та информация, что изложенная в книге Lyle McDonald — A Guide to Flexible Dieting (тут она есть на русском языке).

Для 1 – полный перерыв в диете каждые 11-12 дней, во время диеты свободных приемов пищи и рефидов не полагается, в конце диеты рефид в 2-3 дня.

Для 2 – полный перерыв через 2-6 недель, раз в неделю 5-ти часовой рефид и один свободный прием пищи.

Для 3 – полный перерыва каждые 6-12 недель, рефидов нет, зато свободные прием пищи аж 2 раза в неделю.

1. РЕФИД (про рефид можно почитать тут и тут) – структурированный загруз углеводами, сложными (фруктозу можно, но немного), жиры лучше удерживать в количестве до 50 гр.

1.1. КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ:

Продолжительность рефида/ Кол-во углеводов5 часов/ 3-6 гр на килограмм сухой массы1 день / 8-12 гр на килограмм сухой массы

2 дня / 4-6 гр на килограмм сухой массы

Вариант описания углеводной загрузки для RFL
sereje4ka:

На вечер 12-го дня после трени начинаем загрузку.Минимум жира (до 50гр)Немного белка (1гр на кг) (это на следующий день, т/к в 12й день вы скушали свои 4.

4)12-16 гр углей на кг сухой массы в первый день (то есть вечер 12-го и день 13 в сумме будут 12-16 гр на сухой кг, держите себя в первый день в руках, чтоб большая часть осталась на второй)6-8 гр углей на кг сухой массы во второй день (то есть 14 й)Начало загрузки первого дня(или вечера накануне) должно включать быстрые угли в районе 100 грНе больше 150 гр в сумме — фруктоза + сахар. Фруктоза (пару фруктов) почти обязательный компонент.Практически эту фазу можно сделать исключительно на фруктах, кто их хорошо переваривает.

Или ягодки с медом.

Для общеобразовательных целей: Углубленный взгляд на углеводную загрузку.

2. СВОБОДНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (фримил, читмил) (подробнее тут) – штука скорее психологическая. И это не означает, что вы вправе сожрать все что не приколочено в любых объемах, т.е. не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все.

Lyle McDonald:

shantramora:

3. ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ (читаем тут и тут или все вместе в Lyle McDonald — A Guide to Flexible Dieting тут) – это две недели питания в поддерживающем режиме (суточная калорийность, на которой вес не уменьшается и не растет), с кол-вом углеводов минимум 100 гр в день. Перерыв нужен для «перезагрузки» гормонов и обмена веществ.

ТРЕНИРОВКИ:

Несмотря на тот факт, что как правило посредством тренировок сложно сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий (если только не заниматься часами напролет), но при этом тренировки:

  • позволяют удержать мышцы (речь про силовой тренинг);
  • помогают замедлить адаптацию (снижение скорости обмена веществ; и снова речь про силовой тренинг);
  • кроме того, статистически подтверждается, что народ больше склонен придерживаться режима питания, когда тренируется.
  • в среднем, необходимо сжигать за счет упражнений примерно 2500 ккал в неделю, чтобы поддержать результат. Это или по 1,5 часа тренировок средней интенсивности, или по часу – более серьезно. Практически на ежедневной основе.

КАРДИО:

  • автор приводит в книге данные, что примерно 6 часов аэробных тренировок в неделю на такой жесткой диете, как эта, очень сильно способствуют замедлению обмена и почти ничего не добавляют к снижению веса;
  • допустимый объем кардио — автор рекомендует низкоинтенсивное кардио по 30-45 мин несколько раз в неделю, в крайнем случае – ежедневно, но никаких высокоинтервальных тренировок или адовых часов бега;
  • поэтому для мужчин кардио, как правило опционально, но без фанатизма;
  • женщинам, особенно тем, кто поменьше, все равно придется подключать кардио, чтоб вес уходил с хоть сколько-нибудь разумной скоростью.

СИЛОВЫЕ:

2-3 тренировки (на все тело — оптимальный вариант) в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность (вес на штанге) должен быть сохранен от того веса что был до начала диеты (если вы не тренировались до этого, то пытайтесь прогрессировать, т.е. вес на штанге должен быть приближен к около максимальным значениям), продолжительность каждой тренировки примерно, минут сорок.

Вариант тренировки на все тело:

Источник:

Кетогенная диета, Лайл Макдональд, ГЛАВА 1

Инглиша не знаю, поэтому загоняю в гугл, потом вычитываю и домысливаю. Если кто-то будет читать в таком «моем» варианте — добро пожаловать))

Диета, богатая жирами

В самых общих чертах, богатой жирами является любая диета, которая вызывает выработку кетоновых тел печенью, перекладывая обмен веществ в организме от использования глюкозы к использованию жира.

Более конкретно, кетогенной диетой является та, который ограничивает углеводы ниже определенного уровня, как правило, 100 граммов в день (спешу заметить, чем меньше это количество, тем меньше степень кетоза.

Количество белков и жиров являются переменными, в зависимости от цели, сидящего на диете, определяющим фактором является наличие (или отсутствие) углеводов.

Метаболизм топлива на кето-диете

При «нормальных» диетических условиях организм работает на смеси углеводов, белков и жиров. Когда углеводы будут удалены из диеты, небольшие запасы организма быстро истощаются. Следовательно, организм вынужден найти альтернативное топливо для получения энергии.

Один из этих видов топлива — свободные жирные кислоты (СЖК), которые могут использоваться большинством органов в организме. Однако не все органы могут использовать СЖК. Например, мозг и нервная система не в состоянии использовать СЖК для топлива; но, они могут использовать кетоновые тела.

Кетоновые тела являются побочным продуктом неполного расщепления СЖК в печени. Они служать в отсутствие углеводов, альтернативным топливом для таких органов, как мозг. Когда кетоновые тела производятся ускоренными темпами, они накапливаются в крови, вызывая метаболическое состояние под названием «кетоз».

Одновременно происходит уменьшение производства и утилизации глюкозы. Наряду с этим, происходит снижение образования глюкозы из белковых структур, которая будет использоваться для получения энергии (глюконеогенез — получение глюкозы из аминокислот). Поэтому кето-диету называют «щадящей белок».

Многие люди выбирают кетогенную диету в попытке потерять жировую массу, минимизирую потерю мышечной массы тела.

Гормоны на богатом жирами рационе

Кетогенные диеты в первую очередь, влияют на уровни два гормона: инсулин и глюкагон. Инсулин является гормоном хранения, отвечает за перемещение питательных веществ из крови в целевые органы.

Например, инсулин содейтсвует хранению глюкозы в мышцах в виде гликогена, и свободных жирных кислот жировой ткани в виде триглицеридов. Глюкагон является мобилизационным гормоном, стимулирующийм тело, отдать резервы гликогена, особенно из печени, чтобы обеспечить уровень глюкозы в организме.

Когда углеводы будут удалены из диеты, уровни инсулина уменьшаются, а уровни глюкагона увеличиваются. Это приводит к увеличению освобождение СЖК из жировых клеток, и увеличение сжигания их в печени. Ускоренное сжигание СЖК в печени приводит к образованию кетоновых тел и метаболическому состоянию кетоз.

В дополнение к инсулину и глюкагону, ряд другие гормонов также затронут, все это поможет перенести использование топлива от углеводов и к жирам.

. Физические упражнения на кето-диете

Как и в любой жиросжигающей диете, физические упражнения улучшат результат. Однако, диета лишена углеводов не в состоянии поддерживать высокую интенсивность выполнения упражнений, хотя упражнения низкой интенсивности могут быть выполнены.

По этой причине,, если вы хотите использовать богатый жирами рацион и выполнять упражнения высокой интенсивности необходимо интегрировать углеводы, не нарушая эффекты кетоза. (до 100 гр!!!) Две модифицированные кето-диеты подходят к этому вопросу с разных направлений.

Целевая — позволяет потреблять углеводы непосредственно до и после тренировки, чтобы поддерживать производительность без ущерба для кетоза. Циклическая — ) чередуются периоды высокожировой диеты с периодами высокого потребления углеводов.

Период с высоким содержанием углеводов для заправки мышечного гликогена и поддержания упражнения производительность.

Вчера был первый день Кето-диеты. Пока все гуд, у меня постсоревнователый откат, поэтому было в зале тяжело. И еще я увеличила тренировочный объем, снизив рабочий вес. Очень тяжело перестроиться на 8 повторений.

А ведь было когда то и 20! ))) 6 упражнений в режиме 8*4 -становая тяга, гипер (вру, 3 подх сделала), жим лежа, брусья, тяга блока за голову и бицепс. Усе. Больше ничего не хотелось.

Сейчас я «отдыхаю» и тренируюсь до коныа недели по зову сердца)))

Всего за завтрак:2758938
Всего за обед:547153445
Всего за полдник:38192039

Настроение ужасное, депрессняком завалило. Надеюсь, что некогда будет киснуть, так как у меня огромный ворох работы!

Источник:

Как сжечь жир мужчине: диета лайла макдональда ultimate 2.0

Сжечь жир мужчине гораздо легче, чем девушке, поскольку у мужчины изначально мень­ше жи­ро­вых кле­ток и более подходящий гормональный фон, но зато мужчины оза­бо­че­ны не толь­ко отсутствием подкожно-жировой клетчатки, а ещё и своей мышечной мас­сой, или, по край­ней ме­ре, размером «банки». Сжигать жир мужчинам мы пред­ла­гаем с по­мо­щью ди­еты, под названием «Ultimate 2.0», автором которой является Лайл Мак­до­нальд. Как Вы по­ни­мае­те, диета не православная, забугорная, но зато эф­фек­тив­ная, прав­да, под­хо­дит она только мужчинам, и то не всем. По сути, «Ultimate 2.0» это та­кая ком­би­на­ция кето диеты и белково-углеводного чередования, поэтому при­ме­нять её сле­ду­ет тем, кто уже достаточно «сжег» жир, примерно до 15-20% от об­щей мас­сы те­ла. Так же важным условием является тренированность, эта диета для дос­та­точ­но опыт­ных ко­чек, ко­то­рые занимаются, как минимум, 1 год.

Сжечь жир мужчине с жировой массой тела более 20% можно и на менее жестких схе­мах, по­это­му при­ме­нять «Ultimate 2.0», будучи жиробасом, смысла нет. Вообще, если бы ос­таль­ные тре­не­ра не настаивали, то я лично не рекомендовал бы применять эту схе­му и тем, кто пос­ле суш­ки планирует весить меньше 80, поскольку это будет просто «резь­ба по кос­ти», но ре­шать Вам.

Если же Вы человек вдумчивый и хотите ра­зо­брать­ся в во­про­се глуб­же, чем просто практическая схема, тогда Вы можете поискать книжку Лай­ла Мак­до­наль­да в се­ти, тем более что она уже есть в переведенном виде там, где кни­ги обыч­но бы­ва­ют.

Мы же, не откладывая, приступим к практической части схемы, ко­то­рая, увы, пред­наз­на­че­на для «на­ту­ра­лов», так что впарить Вам «гармошку» не по­лу­чит­ся.

Как сжечь жир мужчине: “Ultimate 2.0”

Первый и второй дни: это время практически кето диеты, когда дневная ка­ло­рий­ность уре­за­ет­ся от стандартной в два раза, но не ниже 1200 Ккал в сутки, если нуж­на ка­ло­рий­ность ни­же, тогда нужно повышать энергозатраты с помощью кардио.

Рас­счи­тать стан­дарт­ную ка­ло­рий­ность Вы можете с помощью таблицы энергозатрат, но, пос­коль­ку и так по­нят­но, что Вы просто урежете калорийность до 1200, то будем ис­хо­дить из это­го. Един­ствен­ное что, если Вы весите больше 100кг, тогда берите ка­ло­рий­ность 1400.

Уг­ле­во­дов за сутки следует съесть 50грамм, остальное белки и жир, бел­ков при­дет­ся есть мно­го, примерно 3гр на каждый килограмм собственного веса. Это, ко­неч­но, не по­лез­но, но вре­мен­но ничего страшного.

Итак, если Вы весите 100кг, а сухая масса 80кг, то бел­ков Вам на­до съесть 240гр, что равняется 960Ккал, 50гр углеводов – 200Ккал, ос­таль­ное жир. Подобрать продукты можно в таблице состава продуктов.

Спортивное питание: протеин, ОМЕГА-3, комплексные витамины и витамин Е в от­дель­нос­ти, цинк, кальций и глутамин. Можно так же добавить L-карнитин и коэнзим Q10, пе­ред тре­ни­ров­кой рекомендуется принимать 200мг кофеина, или какой-нибудь жиро­сжи­га­тель.

Тренировки: сплит состоит из двух тренировок, разделенных по принципу верх-низ, на­при­мер, в пер­вый день – жим лежа и тяга штанги к поясу, а во второй день при­се­да­ния и ста­но­вая тя­гаю.

Более продвинутые качата могут в первый день фигачить жим лежа, ста­но­вую тя­гу и тя­гу штан­ги к поясу, а во второй день выполнять армейский жим, при­се­да­ния и ру­мын­скую тя­гу.

Все упражнения выполняются в 10 подходах на 15-20 пов­то­ре­ний, с % от ПМ 50-60%, а отдых между подходами 60 секунд.

Третий день: по питанию ничем не отличается от предыдущего дня, но, поскольку си­ло­вых тре­ни­ро­вок нет, а может быть необходимо увеличивать энергозатраты за счет кар­дио наг­руз­ки, чтобы не опускать ниже 1200Ккал в сутки, то в этот день можно про­вес­ти 1-2 кардио тренировки по необходимости.

Четвертый и пятый дни: являются фазой загрузки, но первую половину четвертого дня сле­ду­ет пи­тать­ся по-прежнему. За первую половину дня Вы должны успеть съесть 75% днев­ной нор­мы пер­вых трех дней, возможно, что утром понадобится кардио.

Ве­че­ром Вы вы­пол­няе­те си­ло­вую тренировку и начинаете есть, есть Вы на­чи­нае­те мно­го! За фа­зу заг­руз­ки Вы должны успеть съесть 3гр белка на каждый килограмм соб­ствен­но­го су­хо­го ве­са, 1гр жира и 15гр углеводов.

Само собой, что уг­ле­во­ды должны быть слож­ны­ми, так что силь­но не радуйтесь, загрузка – это тяжелая ра­бо­та, как го­во­рил когда-то мой тре­нер, «жрать, спать, срать, качаться». Максимум фрук­то­зы – 50гр, са­ха­ро­зы – 100гр.

Спортивное питание: перед тренировками 5гр креатина, в пятницу 20гр креатина за день; так же ре­ко­мен­ду­ет­ся при­нять ко­фе­ин, L-карнитин и коэнзим Q10; поскольку на си­ло­вых тре­ни­ров­ках Вам понадобится гликоген, то для того, чтобы Вы смогли больше его за­пас­ти в мыш­цах, за день мож­но принять 200-600 мг альфа-липоевой кислоты.

Тренировки: Лайл Макдональд много рассуждает на эту тему, предлагая различные ва­ри­ан­ты «фул­ба­ди», с процентом от ПМ 70-85, но без отказов, количество повторений от 6 до 12.

Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать моди­фи­ци­ро­ван­ную I фазу «Ук­ра­ин­ской шко­лы» шесть шестерок: армейский жим, жим лежа, становая тяга, тяга штан­ги к поя­су, при­се­да­ния со штангой.

Выполнять следует каждое упражнение по 4 под­хо­да, с от­ды­хом между ними в 2 минуты.

Шестой и седьмой дни: это переходные дни, в которые следует оценить качество уг­ле­вод­ной заг­руз­ки, поскольку, если Вас сильно «залило», то на следующей неделе сто­ит сни­зить ко­ли­чес­тво уг­ле­во­дов на 10%. В эти дни съедать за сутки нужно съедать 2-3гр бел­ка, все­го 50гр жи­ров и 4-5гр углей в субботу, и 2-3гр в воскресенье, само со­бой, что на кг ве­са те­ла. Спор­тив­ное питание такое же, как и в первые три дня.

Тренировки: проводятся только в субботу, но должны носить силовой характер, но, са­мо со­бой, ни­ка­ко­го «от­ка­за». Здесь можно использовать классический вариант I фазы «Укра­ин­ской шко­лы». Можно разделить тренировку на утреннюю и вечернюю, выполнив с ут­ра 3 уп­раж­не­ния и 3 уп­раж­не­ния вечером, поскольку выдержать эту тренировку за раз под си­лу да­ле­ко не всем.

Программы тренировок для бодибилдинга

Источник:

Прокомментировать

Источник: http://fitness-for-man.com/keto-dieta-lajl-makdonald.html

McDonald’s на кето диете: что можно есть?

Если вы находитесь на кето диете и любите фаст-фуд, то совсем не обязательно его избегать! В этой статье я расскажу вам, что можно найти кето-дружественные варианты в самой популярной сети фаст-фуда — McDonald’s. 

Кето диета предназначена для повышения уровня кетонов вашего тела, путем ограничения потребления углеводов. Во время диеты ваш организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. И это то состояние, которое мы хотим получить на кето диете, ведь именно тогда организм перестает использовать глюкозу в качестве топлива. 

Для кето диеты очень важно придерживаться ограничений в углеводах в пределах 5% в день (до 50 гр). Подробно о самой диете и процессах похудения я писала в статье: Что такое кето диета? Принцип работы. 

Поэтому приходя в McDonald’s или другие рестораны быстрого питания придерживайтесь следующих правил:

  • Избегайте простых углеводов: булочки, лепешки, кексы и картофель фри
  • Пропустите все соусы и другие сахаросодержащие приправы.
  • Избегайте всего, что содержит кляр. Даже без теста он может содержать высокий уровень углеводов.

Бургеры

Очень много бургеров вписываются в кето диету, стоит всего лишь удалить булочку и соусы. 

  • Гамбургер простой, без булочки (90 калорий, 6 г жира, 0 г углеводов, 7 г белка)
  • Чизбургер, простой без булочки
    (140 калорий, 10 г жира, 2 г углеводов, 10 г белка)
  • Двойной чизбургер, обычный без булочки
    (270 калорий, 20 г жира, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 20 г белка) 
  • Биг Мак, без булочек
    (330 калорий, 25 г жира, 7 г углеводов, 1 г клетчатки, 18 г белка) 
  • Биг Мак Бекон, без булочек
    (400 калорий, 30 г жира, 8 г углеводов, 1 г клетчатки, 23 г белка)

Курица и рыба

  • Филе-O-Fish, обычная + без булочек
    (120 калорий, 5 г жира, 9 г углеводов, 10 г белка)
  • McChicken, обычный + без булочек
    (160 калорий, 9 г жира, 10 г углеводов, 1 г клетчатки, 9 г белка)
  • Куриные McNuggets, 4 кусочка
    (180 калорий, 11 г жира, 11 г углеводов, 1 г клетчатки, 10 г белка)

Завтрак

Завтрак McDonald’s всегда был моим удовольствием, даже до начала кетогенной диеты.

  • Бекон, гарнир
    (70 калорий, 4,5 г жира, 1 г углеводов, 5 г белка)
  • Круглое яйцо
    (70 калорий, 5 г жира, 1 г углеводов, 7 г белка)
  • Яйцо МакМаффин, без МакМаффин
    (160 калорий, 11 г жира, 3 г углеводов, 12 г белка)
  • Яичный белок Delight McMuffin, без McMuffin
    (140 калорий, 9 г жира, 2 г углеводов, 13 г белка)

И конечно, в любом меню вы можете выбрать еще кофе без сахара и салат! Это просто спасение, когда надо быстро перекусить. 

В конце статья я все же хочу напомнить вам, что как бы вы ни любили McDonald’s, домашняя еда бывает в разы вкуснее! Тем более разнообразие продуктов и блюд просто поражает. Но если вы не знаете, что готовить, то читайте статьи:

от Похудейка

Источник: https://keto-life.ru/2019/08/14/mcdonalds-na-keto-diete-chto-moghno-est/

Поделиться этой записью: