За какое время я похудею

Содержание

Как рассчитать длительность диеты

Из этой статьи вы узнаете сколько реально потребуется времени, чтобы похудеть на 10, 15, 20, 30 кг (нужное подчеркнуть), а главное, чтобы результат остался с вами навсегда. Можно скинуть 10 кг и за неделю с помощью экстремальной сгонки воды, но такое похудение будет нездоровым, а результат кратковременным.

Организму, по большому счету, пофиг на ваши планы похудеть. Он очень адаптивен и старается подстраиваться под любые изменения питания и образа жизни, чтобы сохранить свои энергетические запасы. Это означает, что он будет противиться снижению веса, чтобы сберечь себя и выжить.

За Какое Время Я Похудею. Калькулятор калорий для похудения

В этой статье мы постараемся рассчитать наиболее близкую к реальности длительность диеты, учитывая адаптацию организма во время похудения. Метод основан на практическом опыте Лайла Макдональда, большого специалиста в области питания и физиологии.

Полученные цифры здорово отрезвляют и возвращают на землю ожидания быстрых результатов. Однако они будут полезны с целью настроить вас на длинный, но приятный путь изменения своего тела.

Содержание

Как быстро можно худеть или стратегия сброса веса

Реальное похудение выглядит нелинейно:

За Какое Время Я Похудею. На сколько кг вы похудеете за неделю, 2 и 3, месяц — правдивый ответ, какая скорость похудения реальная

Связано это с тем, что тело подстраивается под изменения, которые происходят во время диеты:

  • Снижается ваш вес, а значит необходимо меньше энергии для основного обмена (читайте более подробно про влияние энергетического баланса на вес тела);
  • Так как вы едите меньше, снижается термический эффект пищи (затраты калорий на переваривание);
  • Снижаются ваши расходы на тренировочную активность, т.к. тело весит меньше и необходимо меньше калорий для осуществления любой работы;
  • Возможно снизятся расходы на бытовые нужды – когда энергии с пищей поступает мало, нам с меньшей охотой хочется что-то делать, мы быстрее устаем и т. д.

Чтобы отвечать на адаптацию организма к диете необходима корректировка дефицита. О ней подробно я рассказывал в этой статье. Читайте и внедряйте.

Но даже с учетом корректировки дефицита нам нужны полные перерывы во время диеты:

  1. Для психологической разгрузки. Разделяя диету на маленькие этапы, меньше вероятности утратить контроль или забросить и вовсе идею похудеть.
  2. Для адаптации организма к новому весу и рациону. Самое большое влияние перерыва в диете направлено на перезагрузку гормональной системы (лептин, инсулин, гормоны щитовидной железы и другие), которая постоянно сигнализирует в мозг, что нужно замедлить темп сжигания жира.

Полный перерыв подразумевает, что мы находимся на поддерживающих калориях или ±10% от этой цифры. Остальные цифры БЖУ останутся прежними, что и на здоровой диете (около 2 г белка и 1 г жира на 1 кг веса и не менее 100 г углеводов в день).

Чем плавнее будут изменения, тем больше шансов на успех и сохранение результатов диеты навсегда.

Марафоны, бешеные сушки, сгонка веса работают кратковременно. Вы получите результат от слива воды из организма в случае экстремальных темпов похудения (например, перед соревнованиями или знаменательным событием). Для остальных случаев, если рацион с ограничением калорий вам в тягость, то после окончания диеты вы снова вернетесь к привычному питанию, и как следствие, вес вернется.

Поэтому мы худеем медленно, делаем перерывы, закрепляя результат, попутно выстраивая тот рацион, которого мы сможем придерживаться постоянно (всю жизнь) и чувствовать себя при этом комфортно. А если нужно, то легко корректировать его под наши цели (набор веса, поддержание или похудение).

Еще раз:

Во время диеты нужно выработать такое питание, которого вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Очень тяжело похудеть и остаться с результатами, если вы придерживаетесь жесткой диеты (ненужные ограничения, исключения определенных продуктов и т.д.) и не даете организму передышку.

В целом, о питании у меня есть замечательная статья – как выстроить рацион для похудения, не отказывая себе ни в чем.

Поэтому стратегия сброса веса, которую предлагает Лайл Макдональд, заключается в ступенчатом снижении процента жира на 5% за один цикл с полным перерывом в диете на 4-8 недель после этого.

Например, мы начинаем худеть с 30% жира. Похудели до 25% и делаем полный перерыв на 4-8 недель. Затем худеем до 20% жира и снова делаем перерыв 4-8 недель. Следующий цикл начинаем с 20% и т.д.

Во время полного перерыва вес может прибавится и это нормально. Главным образом прибавка будет за счет увеличения углеводов в рационе – это гликоген и вода. Они с легкостью уйдут в следующий цикл (два шага вперед, один назад). Будет здорово, если в этот период будет сделан акцент на набор мышечной массы. Это также поможет лучше сжигать жир в дальнейшем.

Методика расчета длительности диеты или сколько мне потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг

Для расчета нам понадобится знать свой процент жира в теле (как его определить можно узнать в этой статье).

Давайте для примера далее рассмотрим девушку весом в 85 кг с 35% жира, которая стремится похудеть до 25% жира (на фото ниже грубые пропорции для исходного и целевого процента жира).

За Какое Время Я Похудею. Как рассчитать длительность диеты

#1 – Определяем сухую (безжировую) массу тела (LBM)

Переводим 35% в доли: 35/100 = 0,35

Масса жира в теле: 85 х 0,35 = 29,7 кг

Сухая масса: 85 — 29,7 = 55,3 кг

#2 – Определяем вес тела при целевом проценте жира

В нашем случае это 25%.

Переводим 25% в доли: 25/100 = 0,25

Вычитая из единицы 0,25, получим «LBM коэффициент»: 1 — 0,25 = 0,75

Делим LBM на «LBM коэффициент» и получаем массу тела при 25% жира: 55,3/0,75 = 73,7 кг

#3 – Считаем массу жира, которую нужно потерять

Вычитаем из исходной массы тела массу при целевом проценте жира: 85 – 73,7 = 11,3 кг

#4 – Считаем длительность диеты, чтобы потерять необходимое количество жира

Реалистичный темп похудения это 0,5-1 кг в неделю или 0,75% жира/массы тела в неделю.

Считаем скорость потери жира в неделю: 85 х 0,0075 = 0,64 кг/нед

Определяем сколько потребуется времени, чтобы сжечь необходимое количество жира:

11,3/0,64 = 17,6 или 18 недель


Это примерно 4,5 месяца. Не стоит забывать о ступенчатом подходе к снижению веса. Худейте с 35% жира до 30%, затем сделайте полный перерыв на 4-8 недель и продолжите диету до достижения 25% жира.

Таком образом, к нашему результату в 18 недель добавится еще 4-8 и получится 22-26 недель или 5,5-6,5 месяцев.

Выглядит довольно долго для 11,3 кг жира, но это более чем реалистичная цифра для здорового похудения с целью удержать достигнутые результаты.

Примечание: потеря веса в жизни происходит не только за счет жира, но из-за воды, мышц, уменьшения массы костей и т. д. Скорость потери веса также может колебаться, поэтому результат, основанный на формулах примерный и служит лишь ориентиром, а не точной установкой.

Заключение

Используемая методика позволит оценить сколько вам потребуется времени, чтобы достичь желаемых результатов. За основу метода взята скорость похудения 0,75% потери жира/массы тела, что соответствует снижению веса 0,5-1 кг в неделю. Это наиболее здоровая цифра, помогающая избежать проблем с пищевым поведением, откатом веса или гормональными расстройствами, такими как нарушения менструального цикла у женщин (источник).

Не гонитесь за быстрыми результатами. Худейте понемногу, давая организму время перестроиться под новый вес, образ питания и активности.

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-dlitelnost-diety

Сколько нужно времени, чтобы увидеть результаты похудения от диет и спорта

Чтобы увидеть первые результаты похудения у одного человека уйдет месяц, у другого — несколько дней. На это влияет множество факторов, включающих исходный размер и рацион питания. Ответ на вопрос как быстро можно заметить потерю веса — неоднозначен в следствие таких причин:

  • Исходный размер. При начальном индексе массы близком к ожирению, похудеть можно и на 9 кг за один день. Если у человека исходный размер тела больше, он начнет стремительно худеть в первые дни диеты.­
  • Тип диеты. Некоторые диеты включают начальный этап, на котором люди теряют больше килограммов. Диета Аткинса или Южного пляжа, другие популярные программы начинаются с резкого старта, когда в течение одной-двух недель ограничения в еде строгие, стимулируя быстрое похудение. На этой стадии человек теряет от 2,5 кг за неделю. В результате, потеря веса будет заметна раньше.
  • Потребление углеводов. Сокращение количества углеводов в пище приводит к быстрой потере воды. При выведении жидкости из организма человек чувствует себя легче. На низкоуглеводном питании некоторым худеют на 5 кг/неделю. Потеря веса за счет воды отличается от сжигания жира. Сокращение потребления углеводов для желающих похудеть — превосходный подход к похудению, часть комплексной программы здорового питания.

За Какое Время Я Похудею. На сколько кг можно похудеть за месяц

  • Как часто взвешиваться. Регулярно. Взвешиваясь раз в неделю, можно увидеть общий результат похудения за семь дней, при регулярном контроле изменений показатели сформируют четкую динамику понижения, роста или стабильности веса. Вес меняется: причины этому — отечность, неправильное питание в течение дня, поступление больше калорий, чем затрат? Какие цели преследовать. Для одних — это ­желание носить меньший размер одежды, для других — уменьшение цифры весов, изменения определенной части тела и др.

Цифровые весы отображают небольшие колебания общей массы тела (с точностью до грамма), однако их недостаточно, чтобы заметить уменьшения какого-либо отдельного участка тела. Верный способ опередить похудение — померить одежду, в которую вы влазили с трудом.­

Следующий этап — сокращение объемов каждой части тела. Эти изменения происходят на протяжении всего процесса похудения, или вовсе незаметны, пока человек не потеряет 2-3 килограмма. Чтобы получить результаты раньше, выполняйте комплекс упражнений во время диеты. Занятия в спортзале или фитнесом улучшат форму тела, придадут подтянутость, тонус мышц. Рост мышечной массы увеличивает и показатель веса — распределяйте нагрузку на все мышцы одновременно, не концентрируясь на конкретной области.

За Какое Время Я Похудею. Формула скорости похудения

Сколько пройдет времени, прежде чем уменьшится размер одежды

От чего еще зависит как быстро изменится привычный размер одежды:

  • Рост. Миниатюрная женщина высокого роста, сбросив 5 килограммов, худеет на 10% от ­массы тела. Такой результат является весьма заметным, и ее размер уменьшится вдвое. Для невысокой женщины атлетического телосложения такая потеря не будет ощутимой, и не изменит ее размер.
  • Неравномерность уменьшение объемов. Уменьшение размерных параметров происходит на каждые 5-6 кг потерянного веса, не снижаясь равномерно по всему телу — эта разница зависит от каждой отдельной части тела.
  • Для изменения размера трусов нужно уменьшите обхват талии и бедер примерно на 3-4 см.
  • Для изменения­ размера верхней части тела, уменьшите обхват груди и талии приблизительно на 3 см (для небольших размеров) и 4 см (для средних и больших).
  • Для изменения­ размера­ платья, уменьшите приблизительно по одному сантиметру в объеме талии, груди и в зависимости от стиля и посадки платья.

Как долго ждать результатов потери веса (Образец временной шкалы)

Новый размер одежды и меньшие объемы тела не единственное преимущество похудения. Если придерживаться здорового низкокалорийного рациона питания и тренировок, вы достигнете следующих результатов:

  1. Первая неделя: женщина замечает изменения на весах (как правило, до двух килограмм). Серьезных изменений в объемах видно не будет, но появится чувство легкости.
  2. Вторая неделя: улучшается внешний вид. Выполнять упражнения легче, а одежда — более свободна.
  3. Третья неделя: появляется движущая сила на пути потери лишних килограммов. Если план похудения выполнялся последовательно, появляется ощущение, что программа действует.
  4. Четвертая неделя: к началу этой недели потеря в весе 2-3 кг, что отражается сокращением размера одежды.­ Через четыре недели новый рацион питания воспринимается, как часть нормальной жизни.­

За Какое Время Я Похудею. Сколько нужно времени, чтобы увидеть результаты похудения от диет и спорта

Результаты похудения и внешний вид

Многие худеющие люди делают инвестиции в программы похудения, чтобы улучшить здоровье, изменить внешность и стать более привлекательными. Привлекательность – понятие субъективное, но исследователи определили количество веса, которое необходимо сбросить, чтобы увидеть изменения во внешности.

За Какое Время Я Похудею. Раcчёт времени похудения

Ученые вычислили величину потери веса, влияющую на привлекательность лица — сбросив 3,5-4 кг, окружающие заметят разницу в изменении лица.­
Автор исследования объяснил тем, что они исследовали упитанность лица, потому что это «надежный индикатор здоровья». Он рассказал о некоторых хороших новостях для женщин: «Привлекательность женского лица чувствительна к изменениям в весе. Женщинам на диете надо сбросить чуть меньше килограммов, чем мужчинам, чтобы люди считали их более привлекательными».
Умеренный образ жизни, правильное питание и физические упражнения – важны для здоровья, хотя многие люди уделяют большое значение внешнему виду. Каждый должен следить за своими результатами, но не стоит расстраиваться преждевременно. Организм человека уникален, и скорость потери веса у одних может отличаться от других. Необходимо быть настойчивым и постоянно напоминать себе о многих преимуществах достижения и поддержания здорового веса, чтобы оставаться мотивированным на протяжении всего процесса похудения.

Источник: https://allslim.ru/479-skolko-nujno-vremeni-chtobyi-uvidet-rezultatyi-pohudeniya.html

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

За Какое Время Я Похудею.

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

За Какое Время Я Похудею.

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

За Какое Время Я Похудею.

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
  • Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: 0.9-1.4 кг
  • Средний вес: 0.5-0.7 кг
  • Стройные люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

Занимайся по программе, которая работает!

  • Пошаговый план тренировок дома или в зале на 6 месяцев.
  • Для разной подготовки: уровни от новичка к продвинутому.
  • Без вредных упражнений.
  • Программа питания и примеры меню на разные калории.

Подробнее

Источник: https://fitlabs.ru/norma/

Поделиться этой записью: