Схема диеты пятнашки

Содержание

Правильное питание с диетой Пятнашки Олега Терна

Оглавление

Выбирая методику похудения, каждый человек надеется на простоту и отсутствие жестких ограничений. Диета Пятнашки удовлетворяет этим требованиям, превращая процесс сброса веса в увлекательную игру.

В чем суть диеты

Диета Олега Терна состоит из ярких наглядных схем. Они напоминают игру Пятнашки. Пользуясь ими, человек сможет подобрать для себя оптимальный режим питания. Меню на каждый день распределено по 4 или 5 строкам, символизирующим завтрак, обед, полдник и ужин. В каждой строке находится по 3-4 фишки разной окраски.

За основу выбраны легко запоминающиеся цвета, каждый из которых означает разную категорию продуктов. Комбинация фишек зависит от того, какой цели планирует достичь человек, придерживающийся системы питания.

Если вес избыточный, то можно начать диету с экспресс-похудения. Тогда для основных приемов пищи необходимо подбирать фишки преимущественно из зеленой , ограничив синие и исключив оранжевые. На перекусы разрешены 1-2 желтые фишки. Эту методику можно использовать не более 2 недель, ориентируясь на индивидуальную переносимость организма.

Для медленного сброса веса или поддержания его на одном уровне в рацион первой половины дня можно добавлять продукты из оранжевой и синей . А для набора веса предлагается увеличить количество красных фишек в ущерб оранжевой и даже зеленой группам продуктов.

При этом необходимо не забывать о сочетании диеты с физическими нагрузками, тогда будет наблюдаться преимущественно прирост мышечной массы тела. Не надо стремиться к быстрому набору веса, т. к. тогда будет накапливаться жировая ткань. Оптимальным считается прирост до 250 г за неделю.

Желтые фишки можно оставить все на полдник, а можно распределить в качестве перекусов между основными приемами пищи.

Цветовая гамма

Распределение по цветам идет в зависимости от содержания в продуктах белков, жиров, углеводов и калорий. Используя рекомендуемые сочетания разноцветных фишек человек может добиться требуемых результатов без вероятности потери в питательности и полезности пищи.

Зеленый цвет характеризует зелень, а также равноценные по значимости овощи. Сюда же автор диеты отнес грибы, как продукты с трудноперевариваемыми питательными веществами. Не имеет значения способ обработки этих продуктов: они могут быть консервированные, вареные, на пару или свежие.

Красный цвет символизирует нежирное мясо и все продукты, богатые животным и растительным белком: яйцо, рыбу, другие морепродукты, творог, субпродукты и бобовые. Белковый рацион, как продукты из зеленой , отвечает за быстрое снижение веса.

Пища, богатая углеводами, обозначена оранжевым цветом. К такой относят блюда, приготовленные из круп, картофеля, макарон твердых сортов, мучные и хлебобулочные продукты из муки грубого помола. Эта категория отвечает за медленное похудение или стабилизацию веса. В диете, направленной на быстрое снижение веса, эти продукты исключают.

При этом фрукты и ягоды, богатые природными фруктовыми кислотами, сахарами и пектинами, отнесены в отдельную группу и обозначены желтым цветом. Предпочтение необходимо отдавать менее сладким представителям, исключив инжир, бананы, финики и пр.

Питьевые продукты на таблицах изображаются синим. Это вода, чаи, кофе без сахара, молоко и кисломолочные напитки.

Помимо цветовых категорий в схему диеты включается поле для фишки под названием «зигзаг-плюс». Она разрешена 1 раз в неделю и позволяет включить в рацион любой запрещенный продукт размером с 1 порцию.

Правила питания

Чтобы питание было правильным и не навредило здоровью, стоит придерживаться рекомендаций диетолога:

  1. Блюда готовьте на пару, варите, запекайте или тушите.

  2. Исключите жареные и рафинированные продукты, готовые мясные и кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, соусы и майонез.

  3. Салаты заправляйте растительным маслом, йогуртом или лимонным соком.

  4. Пейте больше воды во время похудения.

  5. Занимайтесь физическими упражнениями.

Еще одним нюансом является размер порций. Подбирается она по размеру кулака человека. Используя такую характеристику, можно контролировать суточную потребность человека в питательных веществах, исходя из его конституциональных особенностей. Для женщин средний вес порции при этом составляет примерно 150 г, а для мужчин – 200 г.

Примерное меню на неделю

Чаще всего диетой интересуются с целью избавления от лишних килограмм. При этом специалисты рекомендуют использовать методику плавного сброса веса. Иногда можно начинать с экспресс-похудения в течение 2 недель с последующим переходом на менее ограниченную диету.

Для плавного сброса веса ежедневно составляется меню с чередованием красных, оранжевых, зеленых и синих фишек. Для перекусов используют продукты из желтой . На ужин оранжевую фишку лучше заменить на дополнительную зеленую. Примерная схема распределена на завтрак, обед, полдник и ужин.

Понедельник:

  • кукурузная каша, 1 вареное яйцо, помидор, компот из сухофруктов;

  • вареный рис с кусочками говядины, салат из помидора и огурца, чай;

  • яблока, груша и клюквенный морс;

  • овощной салат с запеченной рыбой, зеленый чай.

Вторник:

  • салат из свежей капусты и зеленого лука, отварное куриное филе, морс;

  • тушеные овощи с нежирной говядиной, чай с лимоном;

  • салат из киви, клубники и ананаса, заправленный натуральным йогуртом;

  • нежирный творог с кусочками помидоров, укропом и зеленым луком, обезжиренный кефир.

Среда:

  • 1 яйцо, овощной салат с зеленым горошком, чай;

  • вареная куриная грудка, перловая каша, салат из листового салата, томата, базилика с заправкой из кунжута и лимонного сока, морс;

  • ягодный смузи;

  • тефтели из рыбы, рагу из овощей, компот из сухофруктов.

Четверг:

  • паровой белковый омлет, тушеные цукини, кофе без сахара;

  • каша гречневая с шампиньоном, свежий огурец, ягодный морс;

  • творожная запеканка с яблочным пюре;

  • тушеные баклажаны с зеленью, обезжиренный кефир.

Пятница:

  • каша овсяная, паровая говяжья котлета, нарезка из болгарского перца, чай с 1 ч.л. меда;

  • ризотто с морепродуктами, морковный салат, травяной чай;

  • 2 персика, ягодный морс;

  • творожный сыр, томат, зелень, ряженка.

Суббота:

  • куриные тефтели с рисом, отварная стручковая фасоль, кофе без сахара;

  • отварное мясо кролика, тушеная капуста, свежий сок;

  • 2 апельсина, кисель из свежих ягод;

  • перец фаршированный с говядиной, травяной чай.

Воскресенье:

  • творог с рубленной зеленью, тост с ягодным конфитюром, чай;

  • салат с грибами, фасолью, спаржей и морковью, компот из яблок и сливы;

  • фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

  • запеченное куриное филе с горчицей, медом и зеленью, молоко.

Как выйти из диеты

Если человек придерживался схемы диеты для быстрого сброса веса, то через 1-2 недели необходимо перейти к набору продуктов, предназначенных для медленного снижения массы тела. Считается, что такая диета уже сбалансирована по количеству питательных веществ, витаминов и минералов, поэтому переходить к другим режимам питания не надо.

Если вес продолжает снижаться, то добавьте продукты из оранжевой на ужин. При необходимости можно несколько раз в неделю увеличивать количество красных фишек взамен других категорий продуктов.

Преимущества и недостатки

К основным достоинствам диеты относится ее универсальность. Меню может подобрать человек с любыми хроническими заболеваниями или непереносимостью каких-либо продуктов. Диетическая еда подходит к употреблению натощак пациентам с нарушением гликемии или с сахарным диабетом, т. к. включает большое разнообразие продуктов с низким гликемическим индексом.

Методика плавного похудения воспринимается организмом как естественный процесс, поэтому нет последствий для здоровья. Метаболизм веществ медленно настраивается на новый уровень. При этом восстанавливается питание тканей, улучшается кровообращение, стимулируется иммунитет, а человек не испытывает мучительного чувства голода.

К недостаткам методики относят первоначальную сложность в подборе собственного меню. Поэтому первые 2-3 недели придерживания диеты называют этапом выбора. В это время человек определяется с целями, которых хочет достигнуть. Привыкает к системе комбинации фишек, исключает вредные продукты и составляет индивидуальный рацион. Для облегчения работы с диетой Пятнашки рекомендуется иметь под рукой таблицу продуктов, обозначенных разными цветами.

Следующие 3 недели называют этапом поддержки. Человек при этом постоянно придерживается подобранного меню. Затем наступает этап выхода из диеты, если в этом есть необходимость.

Результаты и отзывы

Люди, которые не поленились в первые недели разобраться со схемой, отметили, что это наиболее удобный переход на здоровое питание. Придерживаясь выбранного рациона, за 1 месяц можно незаметно и безболезненно для себя скинуть 3-4 кг лишнего веса. А сочетание диеты с физическими нагрузками помогает увеличить прирост мышечной массы и сжигание излишней жировой прослойки.

Светлана, 25 лет, Москва: Прочитала книгу, составляла для себя ежедневный рацион. Это было несложно. И через 4 месяца я избавилась от лишних 10 кг.

Екатерина, 30 лет, Пермь: Некоторое время придерживалась этой диеты. Пришлось отказаться, т. к. желудок плохо переносит такое количество фруктов. Но результаты моих подруг впечатляют.

Схема Диеты Пятнашки. Правильное питание с диетой Пятнашки Олега Терна0Схема Диеты Пятнашки. Диета Пятнашки Олега ТернаСхема Диеты Пятнашки. Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/diety/smeshannye/pjatnashki

Диета Пятнашки

В чём заключается секрет здорового рациона? В том, чтобы вместе с продуктами организм получал все необходимые ему питательные вещества в нужных количествах. Ещё одно важное отличие здорового рациона заключается в соблюдении баланса между физической активностью индивида и калорийностью рациона. Только такое питание можно назвать полезным и правильным. Нехватка питательных веществ или их избыток приводит к различным нежелательным нарушениям. Поэтому ни скудные, ни избыточные рационы нельзя считать здоровыми. Ежедневное меню должно обеспечивать человека нужным ему количеством белков, углеводов, жиров, микроэлементов и витаминов. Но это основные составляющие любой пищи, о которых сегодня известно всем. Кроме них, необходимо учитывать также и определённые тонкости, которыми обычно интересуются только профессионалы. Здесь имеются в виду жирные кислоты, аминокислотный профиль белка, усвояемость и пр.

Как видите, составить здоровый рацион не так-то просто. Но даже если безупречная схема будет разработана, то её ещё нужно реализовать на практике, что также бывает непросто. Ведь необходимо запастись определёнными продуктами, распределить их на все дни недели, рассчитать, чтобы на каждый день получалось нужное количество питательных веществ в нужном соотношении и т.п. Просчитать всё до мельчайшей подробности удаётся не всегда. Нередко коррективы в строго разработанную схему питания приходится вносить прямо на ходу. Это может случиться из-за отсутствия какого-либо продукта, отсутствия аппетита во время, отведённое для принятия пищи и т.п.

Новичок, не имеющий глубокого представления о принципах организации здорового питания, не сможет сформировать для себя полноценный полезный рацион. Но без него просто невозможно эффективно бороться с лишним весом и создавать красивое спортивное тело. Поэтому сегодня многие обращаются за помощью к профессиональным диетологам. Услуга разработки программы питания стоит недёшево, ведь она требует не только оценки и анализа особенностей индивида, но и точных математических расчётов, формирования графиков, схем и т.п.

Помимо профессиональных диетологов, помощь в вопросе разработки здорового рациона могут оказать различные современные приложения для смартфонов и компьютеров. Несложные программки позволяют точно подсчитывать употреблённые и потраченные калории, благодаря чему можно точно соблюдать баланс между двумя этими категориями. Конечно, при этом придётся взвешивать каждую порцию пищи, что может создавать определённые сложности. Также стоит учесть, что далеко не все программы способны обеспечить безошибочный подсчёт. Да и сама необходимость вносить в смартфон каждый съеденный кусочек нельзя назвать приятной.

Но существует ли какой-то другой способ разработать правильный рацион без профессионального диетолога, без расчётов и строгого контроля? Как питаться правильно, но разнообразно? Как не задумываться о том, чтобы не съесть лишнего? Ответ на все эти вопросы дал Олег Терн: диета Пятнашки. Эта авторская система питания, разработанная украинским психотерапевтом и нутрициологом Олегом Терном, позволяет питаться сбалансировано без утомительного подсчёта калорийности рациона. Сегодня мы поговорим об особенностях этой системы и о том, как правильно её применять.

Основные моменты Пятнашек

Схема Диеты Пятнашки. Рациональный рецепт стройности: диета «Пятнашки» с меню, результатами и отзывами

Меню на день выглядит как известная детская игра Пятнашки. Именно этим и обусловлено название диеты. Продукты, скомбинированные определённым образом, можно распределить на необходимое вам количество приёмов пищи. Но новичкам рекомендуется взять за основу стандартные четыре приёма пищи – утром, в обед, вечером и перекус между обедом и ужином. Нормированию в соответствии с этой системой питания подвергается не только пища, но и калорийные и кофеинсодержащие напитки.

Определить размер порции по этой системе очень просто: правильная порция не превышает размер вашего кулака. Ориентироваться таким способом очень просто. Не нужно ничего взвешивать. Кулак – пропорциональная часть тела, составляющая с ним органичное целое. Поэтому и размер порции, равный кулаку, будет подходить вашему организму. Не стоит стараться быть предельно точным. Соответствие размеров может быть примерным. В этом отношении на первом месте стоит удобство, а точность – на втором. Небольшие отклонения не окажут на конечный результат значительного влияния.

Что касается перекуса, то он совершается между обедом и ужином и состоит из фруктов. Но это нестрогое требование. Необходимое количество фруктов можно распределить на весь день, а не съедать строго в полдник. Это каждый человек определяет лично для себя, основываясь на уровне собственного аппетита.

Строго определённого времени для еды в этой системе питания не устанавливается. Есть можно тогда, когда есть аппетит. Единственная рекомендация касается ужина. Желательно, чтобы он состоялся не позднее чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Баланс в рационе

Неважно, какая именно цель стоит перед вами – похудеть, набрать вес или просто поправить здоровье и начать питаться правильно. В любом случае начать освоение режима питания Пятнашки рекомендуется со знакомства со сбалансированным рационом. Благодаря этому вы сможете без проблем войти в диету и придерживаться её без лишних трудностей.

Кому подходит сбалансированный рацион:

  • Всем, кто хочет питаться правильно и с пользой, а не просто сбросить или набрать вес;
  • Тем, что планирует сесть на диету для похудения или набора веса, чтобы плавно и без осложнений войти в новый режим питания;
  • Тем, кто придерживается продолжительной диеты (год и более) для того чтобы расстаться с большим количеством лишнего веса, переходить на сбалансированный рацион рекомендуется один раз в полгода, чтобы отдохнуть от диеты.

Настройте свои Пятнашки!

Схема Диеты Пятнашки. Диета Пятнашки

Диета Пятнашки выглядит сложной и запутанной, но на самом деле всё довольно просто. Когда вы настроите индивидуальные Пятнашки, вам будет просто питаться правильно и в соответствии с целью, которые перед собой поставили. Для этого необходимо 2-3 недели последить за весом, питаясь по основному варианту диеты. Так как в течение суток вес меняется, то взвешиваться необходимо строго в одно и то же время в одних и тех же обстоятельствах. Идеальный вариант – утром после посещения туалета каждый день. Контроль веса можно осуществлять несколько раз в неделю или еженедельно в один и тот же день.

Если на протяжении контрольного периода и при соблюдении правил измерения, вес держится на одной отметке, это значит, что вы поглощаете примерно столько же калорий, сколько тратите. Если ваша цель – здоровое питание без потери или набора веса, то на данный момент ваш рацион полностью вам подходит. Добавьте в свою жизнь спорт, и вы сможете значительно улучшить состояние вашего тела. Этого рациона вам стоит придерживаться постоянно, возвращаясь к нему после диет для похудения или набора веса.

Если вес становится меньше, значит, вы поглощаете меньше калорий, чем тратите. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то такой рацион вам вполне подходит. Если же у вас нет цели похудеть, то калорийность рациона необходимо повысить или же увеличить порции.

Если вес растёт, значит, вы поглощаете больше калорий, чем тратите. В этом случае действовать необходимо в соответствии с вашими целями. Этот рацион подойдёт тем, кто планирует набрать вес. Всем остальным нужно уменьшить калорийность или размер порций.

Все эти замечания касаются тех людей, которые не злоупотребляли строгими диетами. Если же вы недавно вышли из такого ограниченного рациона, то вам стоит подождать некоторое время, питаясь по стандартной схеме, чтобы вес стабилизировался, и вы могли сделать правильные выводы о соотношении калорийности рациона и ваших целей. В противном случае вы рискуете снова стать жертвой неправильных принципов похудения.

Несколько слов о размерах порций

Схема Диеты Пятнашки. Диета

Принцип определения необходимого количества пищи, рассчитанного на один приём, мы уже рассказали. Он заключается в том, что объём порции должен примерно совпадать с размером вашего кулака. Но время от времени размер порций необходимо проверять. Для этого нужно взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Средний вес женской порции составит от 140 до 160 гр., мужской – от 200 до 220 гр. Ориентируясь на эти цифры, вы не ошибётесь в выборе правильного размера порции и убедитесь, что техника сравнения объёма порции с кулаком действительно работает. Если вы хотите большей точности, то иногда можете осуществлять подсчёт калорий в сформированном вами меню. Это позволит вам не сомневаться в точности рациона.

Время приёма пищи

Новичкам рекомендуется есть через одинаковые промежутки времени. Эта система поможет вам постепенно определить наиболее высокие точки проявления аппетита в течение дня и сместить приёмы пищи к этому времени. В соответствии с правилами этой системы питания, есть можно так часто, как хочется, в любое время. Вы сами выбираете наиболее комфортный распорядок питания. Приёмов пищи может быть четыре или больше. Каждую порцию пищи можно съесть сразу или распределить на несколько перекусов. Но начать рекомендуется всё-таки со стандартной схемы питания, состоящей из четырёх приёмов пищи. Практика показывает, что она подходит большинству современных людей.

Зигзаг

Зигзаг – это особый вид психологической разгрузки. Он необходим для того чтобы немного отдохнуть от ограничений и правил, а также для того чтобы «разогнать» и «встряхнуть» метаболизм. Зигзаг заключается в том, что один раз в неделю допустимо выпить любой напиток или съесть любое блюдо.

Пятнашки для похудения

Схема Диеты Пятнашки. Диета «пятнашки» – меню, отзывы, результаты, советы

Помимо соблюдения основного правила похудения о том, что тратить нужно больше калорий, чем потреблять. Также необходимо следить за тем, чтобы вместе с питанием организм получат нужные ему питательные вещества, клетчатку и микроэлементы. Ведь при ограничении калорийности рациона количество поступающих в организм веществ тоже сокращается. В здоровом рационе для похудения это необходимо учитывать, чтобы организм не страдал от дефицита витаминов. Любые серьёзные нехватки требуют компенсации, иначе диета может нанести вред здоровью.

При похудении необходимо бороться с жировыми накоплениями, а не с мышечной массой. Для того чтобы уходит жир, а не мышцы, требуется белковое питание. А для сохранения хорошего самочувствия и отличного настроения требуются полезные жиры, жирные кислоты, которые поступают в организм только вместе с пищей. Для утоления голода и длительного сохранения чувства сытости, для здоровой и активной работы кишечника требуется клетчатка, источником которой служат в основном фрукты и овощи.

От высококалорийных продуктов во время борьбы с лишним весом лучше отказаться. Ваш рацион не пострадает от того, что из него будут исключены белый хлеб, жирная свинина, виноград, бананы, а также еда, жаренная на масле.

Не менее важно скорректировать питьевой режим. Напитки с высоким содержанием сахара составляют большую долю суточной калорийности рациона. Поэтому от них тоже следует отказаться. Они не утоляют голод, но приносят с собой очень много лишних калорий. Отказаться от них несложно, а результат от такого отказа будет очень заметным. Если вы откажетесь от сладких напитков, а также сократите две порции углеводов, то получите суточный дефицит в 200-250 ккал. Даже это позволит вам плавно и умеренно худеть без вреда для здоровья. Снижая калорийность рациона, увеличивайте объём употребляемой воды. Внимательно относитесь к признакам нехватки жидкости и немедленно увеличивайте объём выпиваемой воды при их первом появлении.

Внимательно относитесь к реакции вашего организма на те или иные продукты. Некоторые из них могут насыщать быстро, но ненадолго. Другие же обеспечивают длительное чувство сытости. Чаще всего такое свойство замечается за курицей, бобами, кашами, творогом, макаронами из твёрдых сортов.

Если вы знаете, что между приёмами пищи у вас будет значительный перерыв, то старайтесь съесть какое-то из этих продуктов, чтобы продлить чувство сытости и не страдать от голода.

Схемы питания при похудении

Схема Диеты Пятнашки. Основные правила диеты Пятнашки Олега Терна

Начать похудение необходимо со сбалансированного режима. В течение 2-3 недель вы подберёте наиболее комфортную для вас схему, научитесь грамотно подбирать продукты, осуществите контроль веса. если вес уходит на сбалансированном питании, то можно не вносить никаких изменений в выбранную схему. Питаться в соответствии с ней стоит до тех пор, пока вес не остановится и не будет сохраняться стабильным в течение 2-3 недель.

На первом этапе похудения питание осуществляется по плавной схеме. Под запретом – калорийные напитки. В день можно съесть только одну порцию комплексных углеводов. Рацион должен основываться на низкокалорийных продуктах. Хороший выбор – нежирная рыба и мясо, творог малой жирности, бобы, фрукты с низким содержанием сахара. Питаться в соответствии с этими правилами необходимо до того момента, когда объёмы и вес не установятся на одном уровне на 2-3 недели.

Когда эта цель достигнута, можно переходить на питание по схеме второго этапа. Он более жёсткий в сравнении с первым, так как количество дней с низкокалорийным питанием увеличивается. Рацион низкокалорийного дня отличается тем, что в нём единственная порция углеводной пищи заменяется салатом. Объём пищи при этом практически не меняется, но калорийность меню заметно падает.

Не стоит торопиться переходить на второй этап. Практика показывает, что эффективное похудение требует времени, а не самоистязания. Поэтому пусть организм привыкает постепенно, адаптируется полностью. Это позволит вам худеть безопасно и сохранять полученный результат без особых усилий. На питании по схеме постепенного похудения необходимо заниматься спортом. Рацион обеспечит вам достаточно энергии для регулярного фитнеса.

Пятнашки для набора веса

Схема Диеты Пятнашки.

Основной вопрос, который волнует всех, кто мечтает о наборе веса, заключается в следующем: как набрать мышечную массу, а не жир? Или хотя бы как соблюсти необходимую пропорцию мышц и жира при наборе веса? ответ на этот вопрос довольно прост: мышечная масса будет набираться при небольшом избытке калорий и физических нагрузках силового типа.

Если вы знаете, что для вас набор веса не является проблемой, то очень осторожно повышайте калорийность питания. Сначала добавьте ещё одну порцию углеводов в день, затем немного повысьте общую калорийность путём употребления более питательных продуктов. Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение сокам и молоку. Эти изменения в рационе помогут вам быстро и без труда сдвинуть вес. Для того чтобы вес набирался плавно, нужно повышать калорийность медленно, а тренироваться более активно, уделяя особое внимание силовым тренировкам. В результате такого подхода вы получите увеличение веса преимущественно за счёт роста мышц. Нормальным показателем считается прирост в полкило за 2-3 недели. Если вы набираете вес быстрее, то, вероятно, прирост осуществляется за счёт жировой ткани.

Если же для вас набрать дополнительный килограмм – настоящая проблема, то вам стоит обратить особое внимание на режим тренировок. Мышцы будут расти тогда, когда они будут получать правильную нагрузку. Если тренировки составлены неправильно, то даже существенное увеличение калорийности питания не обеспечит желаемый прирост веса. Если ситуация складывается именно таким образом, то пересмотрите принципы своих тренировок и добавьте в ваш рацион ещё один дополнительный приём пищи. В этом случае есть смысл рассмотреть обогащение рациона соками, морсами, сухофруктами и даже специальными протеиновыми смесями. Но учтите, что употребление специализированных продуктов может стать причиной чрезмерно быстрого набора веса.

Корректировать питание нужно постепенно, не более одного изменения за 1-2 недели. Внимательно следите за реакцией вашего организма на вводимые коррективы. Вес должен прибавляться плавно, постепенно, медленно. Ориентируйтесь на норму в 0,5 кг за неделю.

Есть нужно так, чтобы желудок не перенасыщался. Для этого распределяйте пищу равномерно на весь день. Не оставляйте больших перерывов между едой. К очередному приёму пищи вы должны испытывать лёгкий голод. Если к моменту приёма пищи аппетита нет, то вам стоит переиграть режим еды и тренировок.

Сладости и жирная пища не помогут вам набрать мышечную массу. Поэтому от них лучше отказаться или же существенно ограничить. Но в рационе по-прежнему остаётся еженедельный «зигзаг.

Пятнашки для вегетарианцев

Схема Диеты Пятнашки.

Для людей, ограничивающих или неупотребляющих продукты животного происхождения, существует несколько основных вариантов диеты:

  • Веган – строгая диета, в соответствии с которой продукты животного происхождения запрещены полностью. Питание строится на употреблении бобов, овощей, орехов, зёрен;
  • Лакто-ово-вегетарианская. Её отличие от первого вариант состоит в том, что к строгому меню добавляются молоко, молочные продукты, яйца;
  • Рыбная вегетарианская. Рацион пополняется рыбой;
  • Псевдовегетарианская или полувегетарианская. Рацион пополняется курицей. Нельзя только красное мясо.

Придерживаться вегетарианской диеты люди начинают по разным причинам. Их характер может быть этическим, моральным или диетическим. Стоит питаться в соответствии с этими принципам или нет – это личное дело каждого.

Но, опираясь на научно доказанные диетические принципы, можно точно сказать, что мясо нельзя есть в неограниченных количествах. При его употреблении нужно соблюдать определённую умеренность. Избытки мясо лучше заменить яйцами, молоком и молочными продуктами, морепродуктами. Это оптимальное решение, которое подходит абсолютно всем. Также доказано, что людям старшего возраста вегетарианская диета может быть полезнее, чем молодым. В этом случае имеет смысл рассмотреть полувегетарианскую или лакто-ово-вегетарианскую диету, а от красного мяса и жиров животного происхождения в больших количествах лучше отказаться.

Однако нельзя сказать, что вегетарианская диета полностью соответствует принципам здорового полноценного питания. Эти два понятия будут синонимичны только в том случае, если рацион вегетарианской диеты будет обеспечивать организм всему необходимыми ему веществами в нужном объёме. Прежде всего, необходимо обратить внимание на аминокислоты, некоторые минеральные вещества и витамины, которые обычно поступают в организм с продуктами животного происхождения. Витамины из пищи можно с лёгкостью заменить поливитаминными комплексами из аптеки.

Растительные продукты тоже содержат белок, поэтому если подбирать и употреблять их правильно и в нужном количестве, то дефицита белка возникнуть не должно. Присутствие в рационе молока и яиц также решает эту проблему. Ещё один возможный вариант источника белка при вегетарианской диете – специальное спортивное питание для вегетарианцев и протеиновые порошки из молока и сои.

Какие продукты выбирать для здорового рациона?

Схема Диеты Пятнашки.

Диета Пятнашки, отзывы о которой позволяют считать её одной из лучших для полноценного здорового питания, предполагает употребление определённых продуктов, разделённых на несколько основных групп. В этом рационе царит разнообразие, но выбирать стоит среди полезных и правильных продуктов. Предлагаем вам рассмотреть основные группы продуктов, подходящих для этой системы питания.

Источники белка

  • Птица. Современный выбор мяса птицы позволяет создать определённое разнообразие даже только по этому пункту. Птица – это не только привычная курица, но и индюшатина, утка и пр. Это мясо отличается относительно доступной стоимостью и высокими питательными свойствами. Птица – отличный источник белков. Если захочется чего-то необычного, то всегда можно приобрести и вкусно приготовить дичь, мясо страуса, перепелов. Разнообразие в меню внесут и птичьи субпродукты. Птица обеспечивает организм не только белками, но и важными микроэлементами, а особенности цинком и железом. Выбирая птицу, не забудьте о том, что её мясо довольно существенно различается по жирности. Стоит отдавать предпочтение менее жирным частям, удалять кожу и жировые прослойки. Что касается приготовления, то лучше всего выбрать готовку на пару, тушение, варку, запекание. Пару раз в месяц можно приготовить птицу на гриле. Для худеющих идеальным источником белка с минимальным количеством жира станут грудки куриц и индюшек.
  • Яйца. Яйца называют «идеальным белком». Такой характеристикой данный продукт обязан отличному аминокислотному профилю. Также яйца обогащают организм минералами и витаминами. В некоторых видах яиц содержатся ценные жирные кислоты. Яичный желток содержит жиры и холестерин, поэтому довольно долго диетологи считали его продуктом, не подходящим для здорового питания. Но сегодня ясно, что яйца вполне допустимо употреблять целиком, так как их калорийность вписывается в суточные нормы. Исключения имеются для лиц с заболеваниями сердца и сосудов. Им не стоит есть более одного яйца в сутки. Сбалансировать концентрацию питательных веществ можно, если заменить 1-2 целых яйца 2-3 белками. Калорийность при этом будет существенно ниже, а содержание питательных веществ останется примерно таким же. Белок хорошо утоляет голод и позволяет надолго сохранить ощущение сытости. Яйца рекомендуется варить перед употреблением.
  • Красное мясо. Аминокислотный профиль мяса, такого как свинина, баранина, говядина, телятина, тоже можно назвать хорошим. Мясо – незаменимый источник витаминов, микроэлементов, креатина, линолевой кислоты. Особенно богаты витаминами и полезными веществами мясные субпродукты. Мнение о вреде мяса, особенно в отношении заболеваний сердца и сосудов, онкологических недугов, основано не на свойствах мяса как такового, а на присутствии в нём большого количества жира и применении вредных способов обработки. Действительно, вредно употреблять много жирного мяса, а также различных колбас, сосисок и других мясных полуфабрикатов. В нежирное варёное, запечённое или тушёное мясо может составить одну из основ полноценного здорового рациона.
  • Рыба и морепродукты. Ещё один источник белка, отличающийся прекрасными вкусовыми качествами. Нежирная рыба – один из лучших способов обеспечить организм полезным белком, незаменимыми жирными кислотами и не употребить лишних калорий. Под требования полезного рациона подходят многочисленные сора рыбы, что позволяет разнообразить питание. Обратите внимание, что в морской рыбе, особенно крупной и хищной, может содержаться метилртуть. Поэтому в рационе беременных женщин и детей она может присутствовать не чаще двух раз в неделю. Впрочем, некоторые виды морской рыбы содержат меньше ртути и могут употребляться чаще. Кальмары, мидии, криль, крабы, креветки, рапаны – всё это вкусный и маложирные источники белка.
  • Кисломолочные продукты. Творог, натуральный йогурт, брынза, рикотта – все эти продукты могут стать отличными источниками белка и кальция при условии их низкой жирности. Их можно есть в сладком или солёном виде, как основное блюдо или как добавку, в сочетании с фруктами, мясом, овощами и пр. Сыр с высоким содержанием жиров нужно употреблять ограниченно. Лучше всего употреблять его раз в неделю в «зигзаг».
  • Бобовые. Несмотря на то что бобы богаты углеводами, они также являются и источниками белка. В эту же группу относится известная заменительница мяса – соя. Содержание фитоэстрогенов в соевых продуктах не является причиной для исключения их из рациона, так как в одной порции бобов содержится малое количество фитоэстрогенов, неспособное как-либо отразиться на организме.

Фрукты и овощи

Научно доказано, что овощи и фрукты благотворно влияют на здоровье и продолжительность жизни. Поэтому употреблять их нужно как можно больше. Рекомендуемая суточная норма – 5-8 порций. Предлагаем вашему вниманию несколько фактов об этой неотъемлемой части здорового рациона:

  • Высокие вкусовые характеристики. Фрукты и овощи – это разнообразие, среди которого каждый найдёт подходящий вкус. По стоимости в любой сезон можно найти подходящие варианты. Овощи и фрукты могут составить самые разнообразные и очень вкусные пищевые сочетания как между собой, так и с другими продуктами.
  • Высокая польза. Эти группы продуктов богаты фруктовыми кислотами, витаминами, минералами, пектинами и клетчаткой. Городской житель испытывает постоянный дефицит клетчатки, что негативно сказывается на работе кишечника и всего организма. Устранить этот дефицит поможет повышенное потребление фруктов и овощей.
  • Низкая калорийность. Большая порция салата – это 100% насыщение и минимуму калорий. Употреблять овощи можно даже на низкокалорийной диете. То же самое можно сказать и о фруктах за исключением винограда и бананов. Они действительно слишком калорийны для тех, кто стремится сбросить вес, но все прочие фрукты можно употреблять смело.

Касательно овощей и фруктов в рационе можно дать несколько рекомендаций, которые помогут сделать их употребление ещё более полезным.

Обращайте внимание на цвет. Обогащайте рацион фруктами и овощами разного цвета. Это обеспечит разнообразие поступающих в организм полезных веществ. Лучше всего съедать овощи и фрукты в сыром виде, но можно также варить овощи и даже есть немного солений. Оптимально строить диету на сезонных продуктах, так как в этом случае вероятность получить полноценные здоровые и спелые овощи и фрукты гораздо выше.

Источники углеводов

  • Каши – лучший источник комплексных углеводов. Гречка, овсянка, перловка, ячменная каша, рис – в этой группе продуктов тоже царит разнообразие. Калорийность каш умеренна, а полезных веществ в них довольно много.
  • Продукты из твёрдых сортов пшеницы. Говоря об этой группе, нельзя не вспомнить средиземноморскую диету, одну из наиболее эффективных в мире. Кроме того, что эта система питания предполагает высокое содержание оливкового масла, а ней также много продуктов из твёрдых сортов пшеницы: спагетти, лазанья, макароны, равиоли. Всё эти продукты должны присутствовать в здоровом рационе, так как они отлично насыщают, обладают высокими вкусовыми характеристиками и обеспечивают организм необходимыми веществами.
  • Хлеб. Один из наиболее спорных продуктов. Многие люди просто не представляют своего рациона без хлеба. Если и вы относитесь к их числу, но мечтаете похудеть или просто не набирать вес, то отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, ржаным хлебобулочным изделиям, лавашам. Белый хлеб можно употреблять ограниченно.
  • Картошка. Несмотря на распространённое мнение, картошка не несёт никакой опасности для вашей фигуры. Она вполне может входить в рацион худеющих, ну а в полноценном здоровом рационе занимает почётное место. Нужно только грамотно вписать этот продукт в выбранную схему. Если готовить картошку без масла, то её калорийность прекрасно это допускает.

Источники жиров

Совсем исключить жир из питания нельзя. Это не принесёт ничего полезного. Напротив, необходимо сразу предусмотреть источники полезных жиров: растительные масла, семечки, маслины, рыбий жир, орехи, оливки, авокадо и пр. Дефицит жиров может привести к нарушениям в эндокринной системе, что повлечёт за собой нарушения в настроениях, состоянии волос, кожи и т.п.

В употреблении жиров нужно соблюдать строгую умеренность. Они оказывают мощное влияние на организм. В правильном количестве – позитивное, в неправильном – негативное. На сутки нужно рассчитывать примерно 15-20 гр. растительного масла. Употреблять его нужно как заправку для салатов или как добавку к другим продуктам. Эквивалентом станет 30-50 гр. семечек или орешков. Для предотвращения дефицита полезных жиров можно употреблять капсулы рыбьего жира в соответствии с инструкцией.

Напитки

Схема Диеты Пятнашки.

Поступление достаточного объёма жидкости в организм – необходимое условие здорового полноценного рациона. От этого фактора зависит не только хорошее самочувствие, но и здоровье. Утолять жажду можно разнообразными напитками, но всегда необходимо учитывать специфические свойства каждого из них.

Определённые напитки обладают высокой калорийностью. Выпивая такой напиток, вы не насыщаете организм, но получаете лишние калории. Несколько стаканов такого напитка равноценны по калорийности дополнительному полноценному приёму пищи. Поэтому в рационе худеющим таким напиткам не место. А вот для тех, кто стремится набрать вес, такие напитки могут помочь. Они позволяют повышать калорийность рациона без внесения дополнительных приёмов пищи.

Сахар содержится в любых лимонадах, морсах, компотах, соках. Среди плюсов этих напитков можно назвать разнообразие приятных вкусов и содержание витаминов в некоторых случаях. Эти напитки неплохо утоляют жажду и помогают бороться с обезвоживанием.

Молоко и молочные напитки – источник не только жидкости, но и кальция, и белка. А также и жиров, о чём нельзя забывать. Такие напитки с высокой жирностью с особой осторожностью стоит пить людям, склонным к набору веса.

Кофе, чай и другие напитки с содержанием кофеина обогащают организм витаминами, активными веществами, витаминами. Они обладают высокими вкусовыми характеристиками. Но пить их в больших количествах не рекомендуется. Суточная норма – 1-2 чашки в день. Чаи на травах – отличная альтернатива обычному чёрному чаю.

Если вы предпочитаете чай и кофе с сахаром, то вам стоит рассматривать эти напитки в группе калорийных. Если же вы хотите пить сладкие напитки, но не получать жидких калорий, используйте заменители сахара.

Газированные напитки отличаются высоким содержанием углекислоты. Это способно привести к нарушению баланса кислот и щелочей в организме. В конечном счёте постоянный дисбаланс в этом отношении может негативно сказаться на всём организме. Поэтому постоянно пить газированные напитки нельзя. Но исключать их полностью необходимости нет.

Источник: https://2womans.ru/zdorove/diety/dieta-pyatnashki/

Диета "Пятнашки" Олега Терна

Многие люди стараются похудеть, используя для этого безопасные способы. Сбалансированный рацион питания, здоровый образ жизни – вот два основных ключа к достижению цели. Сбросить лишний вес поможет диета Пятнашки, схема которой чем-то похожа на детскую игру с 15 фишками разного цвета. Каждая из ячеек обозначает прием пищи, а оттенки радуги – продукты.

Что такое диета Пятнашки

Украинский диетолог и психотерапевт Олег Терн разработал эффективный метод похудения на основе детской игры. Принцип таков: каждая ячейка окрашена в определенный цвет, который соответствует тем или иным продуктам. Фрукты, овощи зачастую имеют разные пищевые преимущества, БЖУ, набор витаминов и аминокислот. С помощью поля, разбитого на сектора, человек, придерживающийся диеты, сможет с легкостью составить здоровый рацион питания, не прибегая к сложным схемам и подсчетам.

Правила диеты

Эффективная методика по принципу «пятнашек» характеризуется своими особенностями. Придерживаясь диеты, нужно соблюдать определенные правила, чтобы похудение произошло быстрее. Что нужно делать:

  1. Определить точную порцию. Она не должна превышать размеры кулака. Эта индивидуальная особенность, которая помогает каждому человеку съесть оптимальное количество пищи.
  2. Отказаться от соусов, алкоголя, сигарет во время диеты.
  3. Пить много жидкости в течение дня. Не употреблять сладкие, газированные напитки.
  4. Есть только сложные углеводы (каши, злаки).
  5. Исключить полуфабрикаты, мучное, жирное.
  6. Спать не более 8 часов в сутки.
  7. Готовить пищу с минимальной термической обработкой.
  8. Позволять себе перекусы.
  9. Регулярно тренироваться для более эффективного похудения.

Противопоказания

Эта система является одной из самых безопасных для здоровья. Врачи считают, что она не приносит вреда и практически не обладает противопоказаниями. Следуя диете Пятнашки, можно сбросить до 4 кг в неделю. Однако есть 1 минус – сложный принцип. Придерживаться индивидуального рациона бывает непросто. Для этого приходится изменить вкусовые привычки, учитывать цвет овощей и фруктов. Кому не стоит пользоваться данной диетой:

  • беременным женщинам;
  • молодым мамам, которые кормят грудью;
  • пациентам с воспалительным процессом в организме;
  • людям с хроническими заболеваниями.

Меню диеты Пятнашки

Эта диета отличается разнообразием, поэтому организм получает полезные витамины, аминокислоты и минеральные вещества. Сбалансированное питание направлено на активизацию метаболизма, нормализацию аппетита. Какие продукты формируют основу Пятнашек:

  • яйца;
  • куриное филе;
  • рыба;
  • сыр фета, творог;
  • капуста, морковь, горох, свекла, огурцы;
  • морепродукты (особенно кальмары);
  • лук, сельдерей;
  • злаки, цельнозерновой хлеб;
  • куриная печень;
  • яблоки, груши, апельсины;
  • чай без сахара;
  • вода без газа.

Схема Диеты Пятнашки.

Символика цвета

Чтобы похудение происходило быстро и не вредило здоровью, была разработана специальная цветовая схема «Пятнашки». Придерживаясь диетического алгоритма, человек может добиться внушительных результатов и уменьшить объемы. Что обозначают фишки разных тонов:

  1. Зеленая. Можно есть овощи, свежую зелень, грибы.
  2. Красная. Белковая пища (творог, нежирная рыба, мясо, яйца, морепродукты).
  3. Желтая. Фрукты, ягоды, морсы.
  4. Синяя. Минеральная вода без газов и подсластителей, травяные чаи, отвары, компоты, зерновой свежемолотый кофе, молочные, кисломолочные напитки.
  5. Оранжевая включает каши, картофель, цельнозерновой хлеб.
  6. Сиреневая («Зигзаг плюс»). Разрешается съесть какой-то запрещенный диетой продукт, но только раз в неделю.

Схема питания

Комбинируя фишки разных цветов, можно сбросить избыточный вес без вреда для здоровья. Во время диеты похудение происходит медленно, но стабильно. Как совмещать цвета в Пятнашках:

  1. Завтрак включает 2 зеленые и 2 красные фишки. Можно добавить 1 синюю.
  2. На обед нужно взять такие же фишки, но употребить другие продукты (например, утром съесть яйца, на обед – тушеную говядину).
  3. Во время полдника лучше отдать предпочтение 3 желтым фишкам.
  4. На ужин – фишки тех же цветов, что на обед и завтрак.

Схема Диеты Пятнашки.

Меню на неделю

Диета предполагает полноценное питание с витаминами и аминокислотами. Блюда должны быть разнообразными, чтобы организм ежедневно получал энергию для нормальной работы. Ниже представлено примерное меню:

  1. Понедельник – постный день диеты. На завтрак разрешаются 2 яйца, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, зеленый чай. Обед включает запеченную рыбу с овощным салатом. Перекусить можно кефиром, апельсином или ягодами. В качестве ужина снова приготовить рыбу с овощами. Запивать соком из овощей, цитрусовых.
  2. Во вторник – низкокалорийный завтрак (яйца, порция овощей). На обед – фрукты или ягоды. Закуска – 3 разных фрукта. На ужин – нежирное мясо плюс зелень.
  3. Среда – завтрак из тушеной капусты с кусочками курицы. Запить травяным чаем. Обедать рыбой на пару с овощами. Полдник должен состоять из фруктового салата или смузи (яблоки, клубника, малина). На ужин – морепродукты с печеными овощами.
  4. Четверг. На завтрак – молочные продукты (кефир, творог) с зеленью. Чай, кофе на выбор. Обед – печеные грибы с овощами. На закуску – ягодный морс, фрукты. Ужинать следует морепродуктами, отварным рисом и овощами на гарнир.
  5. Пятница. На завтрак можно съесть отварную птицу с помидорами, зеленью. Запить морковным соком. Обед – тост из ржаного хлеба, зеленый чай. Полдник включает фруктовый салат с нежирным йогуртом без ароматизаторов. Ужин – запеченная рыба с овощами.
  6. Суббота. Диета разрешает выбрать сиреневую фишку на завтрак. Обед – отварное мясо, овощи, гречка. На закуску снова разные виды фруктов. Ужин – паровая рыба и зелень. Можно съесть кусочек шоколада.
  7. Воскресенье. Завтрак – порция курицы, овощей, цельнозерновой хлеб. Обед – мясо в фольге с грибами и баклажанами. Закуска – 3 порции фруктов. Ужин – морепродукты с овощами.

Отзывы

С помощью Пятнашек я за месяц похудела на 10 кг! Было немного сложно подстроиться под рацион питания, но потом привыкла. Фишки разного цвета поначалу даже забавляли. Главное, что результат оказался ошеломительным. Я очень довольна: похудела и здоровье укрепила. Советую всем, кто желает сбросить лишние килограммы.

Давно мечтала похудеть, но не могла найти подходящую диету. Остановилась на Пятнашках. Сначала были трудности с распределением продуктов по категориям, цветам, но только первые дни. После 2 недель правильного питания я скинула 6 килограмм. Также я тренировалась и старалась мыслить позитивно. У меня все получилось.

После рождения второго сына долго не могла сбросить вес. Голодание – это не для меня, поэтому я решила довериться советам. Диета Пятнашки оказалась эффективной: я похудела на 5,5 кг. Особых трудностей не было, кроме того, что приходилось отдельно готовить родным. Зато сейчас я чувствую себя намного лучше и продолжаю сидеть на диете.

Диета «Пятнашки»

Диета «Пятнашки» очень популярна как у худеющих, так и у поддерживающих вес в норме. Мы попросили рассказать о ней Олега Терна. Именно он придумал эту систему.

Схема Диеты Пятнашки.

Что значит «здоровое питание»? С научной точки зрения это рацион, с которым человек получает необходимые питательные вещества, сбалансированный с его энергетическими нуждами, приносящий пользу. Диетолог, конечно, подберет для вас рацион, составит подробное меню, убедится, что в схеме достаточно витаминов и минералов, и выдаст рекомендации. Вам останется выполнять. Можно и самостоятельно разобраться с основными принципами рационального питания, взвешивать продукты, считать калорийность и количество питательных веществ в каждом блюде. Но далеко не все на такой подвиг готовы.

О диете

Диета «Пятнашки» поможет без подсчета калорий и состава пищи получать сбалансированное меню. Для тех, кто только подступается к теме рационального питания, это способ легко разобраться с формированием сбалансированного рациона. Для тех, кто в теме, — разгрузить голову и отдохнуть от планирования. Или вообще избежать сложностей с составлением меню. Вы получаете готовую схему, где дневной рацион расписан в порциях и категориях продуктов. Все подсчитано, взвешивать не нужно, вы контролируете размер порции и выполнение схемы. Схема гибкая, всегда можно выбрать то, что есть в наличии или по вкусу вам в данный момент.

Шаг 1. Меню на день

Дневное меню стилизовано под игру, поэтому диета и названа «Пятнашки». В 12 клетках-«фишках» — порции твердой пищи, в трех — напитки: нормируется потребление калорийных и содержащих кофеин напитков, воду можно пить неограниченно. На картинке внизу пример рациона для похудения. На обед — порция белковой пищи, комплексных углеводов, салата и напиток. Можете выбрать, например, рыбу, рис и овощи. Необязательно разбивать дневной рацион на четыре приема пищи: три порции фруктов можно съесть в любое время, как и перенести углеводы с ужина на обед и сделать последнюю трапезу более легкой.

Схема Диеты Пятнашки.

Шаг 2. Размер порции

Самый точный способ узнать, сколько съедено, это взвешивать продукты. Но ведь носить с собой кухонные весы не будешь! Измерение мерными стаканами, чашками, тарелками — вариант менее точный, но в то же время более доступный и удобный. Правда, и чашки с тарелками везде разные.

Значит, нужен способ измерения пищи, который будет всегда с собой. Таким может стать собственный кулак. Этот ориентир вполне оправдан: кулак пропорционален размерам тела у взрослого мужчины, которому пищи нужно больше, кулак крупнее, чем у субтильной девушки, которая ест меньше. Размер кулака у взрослого человека не меняется, и, значит, на него можно положиться. Сравнить порцию еды с кулаком очень просто и всегда доступно.

В «Пятнашках» размер одной порции примерно равен вашему кулаку. Например, фрукт размером с кулак или отбивная размером с развернутую ладонь (объем сохраняется, а сравнивать удобнее). Если этого вам покажется слишком много или, наоборот, мало, увеличьте или уменьшите объем порции на 10-15% — так вы отрегулируете калорийность рациона под свои потребности.

Схема Диеты Пятнашки.

Шаг 3. Разнообразие

Напишите список любимых продуктов по разным категориям (белковые продукты, овощи и зелень, зерновые, фрукты и ягоды, напитки). Вы увидите, что перечень получился довольно большой, а значит, меню скучным и однообразным не будет. Особенно с учетом многочисленных способов приготовления пищи.

Добавляйте в салаты 1-2 ч. л. оливкового масла, употребляйте жирную морскую рыбу и рыбий жир в виде пищевой добавки, и ваш рацион станетеще более полезным и сбалансированным!

Пример списка продуктов:

  • Рыба, морепродукты, постное мясо, птица, яйца, нежирные твердые молочные продукты, бобовые.
  • Сырые овощи и зелень, обработанные (тушеные, вареные, консервированные и т.д.) овощи, зелень, грибы и др.
  • Каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.
  • Фрукты, ягоды: яблоки, груши, сливы, вишня, бананы, киви, апельсины, грейпфруты.
  • Напитки: вода, соки, чай/кофе (1-2 чашки в день), травяные чаи, нежирное молоко, кефир, несладкий питьевой йогурт.

Дополнительные рекомендации

Старайтесь чаще готовить еду самостоятельно: так вы будете уверены в качестве продуктов, отсутствии скрытых калорий и ненужных добавок. Отдавайте предпочтение тушеным, вареным и запеченным мясным и рыбным блюдам. Жареные блюда употребляйте редко и используйте минимум масла при приготовлении. Жирные сорта мяса ограничивайте, жирную рыбу ешьте 1-2 раза в неделю. Избегайте маргаринов и спредов. Салаты заправляйте небольшим количеством оливкового масла или нежирным йогуртом. Большую часть овощей ешьте сырыми, но термически обработанные также допустимы.

Помните: обязательно нужно пить воду всегда, когда появляется чувство жажды. Кроме того, необходимо восполнять потери жидкости во время занятий фитнесом.

Этапы похудения

Для того чтобы похудеть, лучше пройти несколько этапов.

Нулевой этап — 2-3 недели: подбирается и вырабатывается определенный режим питания.

Первый этап — также 2-3 недели: происходит плавное похудение.

Пример меню на день для плавного похудения:

  • Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай.
  • Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров, паровой рис.
  • Полдник: яблочное пюре.
  • Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.

Второй этап — быстрое похудение, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.

Пример меню дня для экспресс-похудения:

  • Завтрак: две зеленые «фишки», одна красная и одна синяя.
  • Обед: то же самое, что и завтрак.
  • Полдник: желтые «фишки» — 3 шт.
  • Ужин: то же, что и на завтрак.

Не забывайте: движение — жизнь!

Без достаточного движения ни одна диета не сделает вас здоровыми и стройными. Современные рекомендации по физкультуре доступны каждому: ежедневная активность в объеме 10-12 тыс. шагов (для этого достаточно ходить пешком по дороге на работу и двигаться при любой возможности) и 2-3 раза в неделю более интенсивные тренировки на ваш вкус — от домашней физкультуры до занятий в спортзале, бассейне или на теннисном корте.

Диета Пятнашки от Олега Терна – игра для похудения

Диета Пятнашки – схема для похудения основанная на игре. Автор, врач Олег Терн, призывает людей правильно выбирать рацион и составлять меню. Вам не придётся считать калории, тяжело тренироваться. Достижение результата займет много времени, но без стрессов и мучений. Используя методику можно сбросить лишний вес, а можно набрать, в зависимости от ваших целей.

В своей системе питания Олег Терн поставил цель – привести вес в норму, без ущерба организму человека.

Схема Диеты Пятнашки.

Суть диеты

Правильный рацион – сбалансированное количество: белков, жиров, углеводов, и витаминов.

Олег Терн сделал диету похожей на игру Пятнашки: продукты разделены по категориям и каждой соответствует свой цвет. Горизонтальный ряд – ваше четырех разовое питание. Цвет – определенная задача диеты. Фишка «зигзаг-плюс» – приз, благодаря которому разрешается скушать блюдо по своему усмотрению. Это психологическая разгрузка, которая положительна для обмена веществ.

Схема Диеты Пятнашки.

Вам потребуется составить свое меню, раскрасить продукты по цветам и распределить их в течение дня и недели. Придерживаться диеты станет комфортней, выработается привычка к сбалансированному и здоровому питанию. Для людей правильное питание – обязанность, непосильная ноша. Олег Терн учит воспринимать диету как норму жизни.

Олег рекомендует взвешиваться первую неделю диеты каждый день натощак и вести записи. Если вес стабилен – это поддерживающая схема. Чтобы похудеть либо поправиться, выберите соответствующее меню. Используйте таблицы калорийности продуктов, чтобы правильно составить свою диету.

Вес порции для женщины – сто пятьдесят грамм, для мужчины двести пятьдесят грамм.

Схема Диеты Пятнашки.

Олег Терн утверждает, что диета подходит людям любого возраста и веса, а ускорить достижение результата можно умеренными, но регулярными физическими нагрузками. Научитесь регулировать свой дневной режим: кушать по времени, высыпаться, отдыхать, избегать стрессов.

Нормализация физических и психологических процессов – залог достижения желаемого результата. Терн считает, что если совсем исключить из меню вредные продукты, то произойдет срыв. Позвольте себе иногда расслабиться. Благодаря этому вы сможете длительное время соблюдать диету.

Анализируйте свой рацион и мотивируйте себя каждый день. Худеть легко, когда вы полны оптимизма, а хорошее настроение поможет вам получать удовольствие от поставленной цели. Раз в несколько месяцев, необходимо сделать перерыв на неделю.

Схема Диеты Пятнашки.

Олег учит что, худея, человек уменьшает объем употребляемых продуктов, при этом неизбежно сокращение количества полезных веществ и витаминов. Это надо учитывать и компенсировать.

Список продуктов

Классификация и цвета:

  • Зеленый – здоровое и сбалансированное питание, для людей без лишнего веса с учетом индивидуальных особенностей их организма. В меню должны быть: грибы, овощи и зелень;
  • Оранжевый – медленное похудение, при этом нельзя допускать дефицит полезных веществ и элементов, витаминов и минировав в организме. Дневной объем калорий постепенно уменьшается. Рацион должен состоять из: каши, картофель, макарон;
  • Красный – быстрый сброс лишнего веса. Максимальное снижение калорийности без вреда для здоровья. Вы должны употреблять: постное мясо, яйца, бобовые, морепродукты и творог;
  • Желтый – добавит в ваш рацион необходимое количество витаминов и минералов: фрукты, ягоды;
  • Синий – медленный набор веса, постепенное увеличение калорий. При быстром росте калорийности могут возникнуть проблемы со здоровьем. Добавьте в рацион: кисломолочные и молочные продукты;
  • «Зигзаг-плюс» – побалуйте себя пищей на ваш выбор, но не чаще одного раза в неделю.

Меню на каждый день

Диета Пятнашки – умеренное похудение

Понедельник

  • Завтрак: отварите две средних кукурузы и одно яйцо, компот без сахара;
  • Обед: два свежих огурца, чай;
  • Полдник: твердый сыр, два яблока, морс;
  • Ужин: запеките рыбу, сделайте овощной салат, чай;

Вторник

  • Завтрак: салат из капусты с зеленью, яйцо, свежевыжатый сок;
  • Обед: приготовьте на пару говядину, овощной гарнир, сок;
  • Полдник: сделайте пюре из фруктов, чай;
  • Ужин: салат из помидоров и брынзы с зеленью, компот.

Среда

  • Завтрак: потушите капусту и отварите куриное филе, чай;
  • Обед: приготовьте на пару курицу с горошком, сделайте салат из капусты, компот;
  • Полдник: приготовьте микс из ягод, чай;
  • Ужин: запеките курицу с зеленью, компот.

Схема Диеты Пятнашки.

Четверг

  • Завтрак: творог, запеките овощи с зеленью, чай;
  • Обед: кусочек курицы на пару, капуста с горошком, сок;
  • Полдник: пюре из яблок и ягод, компот;
  • Ужин: нафаршируйте перец креветками и помидорами, потушите, запейте чаем.

Пятница

  • Завтрак: потушите курицу с помидорами и горошком, морс;
  • Обед: отварите гречку с гарниром из грибов, сок;
  • Полдник: сделайте фруктовый салат, чай;
  • Ужин: сделайте морковный салат и отварите рыбу, компот.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша, яйцо, зеленый горошек, чай;
  • Обед: приготовьте на пару постную говядину с капустой, хлеб, компот;
  • Полдник: скушайте два апельсина и яблока, чай;
  • Ужин: запеките рыбу, чай, мармелад.

Воскресенье

  • Завтрак: салат из фруктов, творог, компот;
  • Обед: отварите грибы, сделайте овощной салат, запейте чаем;
  • Полдник: ягодный салат, нежирный йогурт;
  • Ужин: отварите мясо кролика, потушите баклажаны с зеленью, чай.

Схема Диеты Пятнашки.

Пример меню для поддержания веса

  • Завтрак: отварите кашу, салат из овощей, хлеб, чай;
  • Обед: рыба с гарниром из крупы, тушеные овощи, компот;
  • Полдник: три четыре свежих фрукта;
  • Ужин: отварите мясо, сделайте овощной салат, йогурт.

Рецепты блюд

Салат из ягод

Вам потребуются: по двести грамм земляники и малины, два яблока, сливки. Нарежьте яблоки мелкими ломтиками, добавьте ягоды и перемешайте. Добавьте сливки.

Салат из моркови и крыжовника

Берем по триста грамм крыжовника и моркови, мед. Морковь чистим и натираем на терке, ягоды обдаем кипятком. Смешиваем ингредиенты и добавляем мед.

Салат из винограда

Возьмите четыреста грамм винограда и пол стакана сметаны. Вымойте ягоды, если косточки большие, то их необходимо удалить. Разложите виноград по стаканам и полейте сметаной.

Салат из яблок и меда

Нам потребуются: шесть яблок, по шестьдесят грамм очищенных грецких орехов и меда. Треть стакана лимонного сока. Натираем яблоки на терке, мед и лимонный сок перемешиваем и добавляем в яблоки. Посыпаем истолченными орехами, ставим на один час в холодильник.

Полезные советы

  • Избегайте жареных блюд, готовьте на пару, тушите;
  • Салаты заправляйте оливковым масло;
  • Олег Терн рекомендует ознакомиться с составом выбранных вами продуктов, узнать в каком количестве они полезны;
  • Пейте больше воды, особенно перед приемом пищи;
  • Уделите время физическим нагрузкам;
  • Проконсультируйтесь с врачом;
  • Измеряйте свой вес и объемы;
  • Ужинайте за два часа до сна;
  • Отдавайте предпочтение свежим и сырым овощам и фруктам;
  • Включите в меню сезонные продукты;
  • При проблемах с перееданием проконсультируйтесь с психологом;
  • Исключите из меню алкоголь, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты;
  • Диета Пятнашки должна длиться два три месяца, далее сделайте перерыв.

Олег Терн предоставляет дополнительную информацию и рекомендации на своем официальном сайте.

Диета «Пятнашки» — меню на неделю

Схема Диеты Пятнашки.

Предложенная методика является концептуально новой, так как она направлена не столько на жесткое регламентирование того, что человек ест, сколько на то, какое количество продуктов будет у него в рационе, а также какие цели он преследует, «садясь» на диету.

Диета «Пятнашки» Олега Терна

Сопоставив перечень продуктов для похудения, их количество, периодичность приема пищи и цель всей программы питания, можно выйти на меню, которое позволит достичь желаемого результата в короткие сроки. Разрабатывать необходимо версию диеты для каждого человека индивидуально. Но радует тот факт, что по диете «Пятнашки» могут питаться даже дети.

Диета «Пятнашки» была придумана известным сторонником здорового образа жизни Олегом Терном.

Диета Олега Терна «Пятнашки» набирает с каждым днем все большую популярность. Это объясняется главным образом тем, что она не требует от человека титанических волевых усилий, которые предусматривают все остальные программы похудения.

На «Пятнашках» вы не сбросите за неделю до 10 кг веса. Но для достижения результатов по этой методике необходимо разобраться с основными ее правилами.

Разрешенные продукты

Представим условно весь рацион в виде условной схемы — квадрат, разделенный на 4 строки и 4 столбца. Столбцы — это разрешенные продукты, а строки — приемы пищи, завтрак, обед, полдник и ужин.

То есть, весь график питания строится исходя из этих критериев — смотрится, какой прием пищи и какую еду следует употреблять. Самый главный момент, из-за которого диета и получила названия «Пятнашки» — количество каждой порции одного продукта не должно превышать кулак человека. Нужно обеспечить сбалансированное питание в необходимых пропорциях для правильного и эффективного похудения.

Перечень разрешенных продуктов для похудения на диете «Пятнашки»

  • На завтрак допускается употребление куриного мяса, овощей, фруктов, чая, кофе;
  • На обед рекомендуется оставить говядину или же мясо кролика, макароны или кашу (рис, гречка), овощи, фрукты, сок или компот;
  • На полдник — молочные или кисломолочные продукты (обезжиренные);
  • На ужин — яйца, овощи, фрукты, молочные продукты с низким содержанием жира.

Для похудения ничего сложного в плане запретов здесь нет. Сладкое, жирное и жаренное под запретом, но это и без диет кушать не стоит. А похудеть на диете «Пятнашки» можно следуя этим рекомендациям.

Рецепты

По методике «Пятнашки» все блюда, даже диетические, можно приготовить вкусно и оригинально.

Рецепт для похудения — коктейль из молочной продукции:

Коктейль из молочной продукции

Взять 200 г творога, 200 мл кефира или йогурта, 1 банан. Все это смешать в блендере — прекрасный ужин готов.

Рецепт для похудения — «замечательный» салат

«Замечательный» салат

Мелко нарезать 200 г отварного куриного мяса, 100 г огурцов и помидоров, немного зелени. Добавить подсолнечное масло и соль по вкусу.

Рецепт для похудения — йогурт на полдник

Поместите в блендер 200 г натурального йогурта, 50 г дыни и малины. Все тщательно перемешайте и наслаждайтесь вкусным десертом.

Рецепт для похудения — мясо с яблоками

Курица с яблоками

Мясо курицы, запеченное в духовке с яблоками готовиться следующим образом — берется (на одну порцию) 300 г куриного филе, отбивается, затем в него заворачиваются перетертые на мелкой терке яблоки. Получается что-то наподобие мясного рулета. После это все заворачивается в фольгу и выпекается на протяжении 30 минут.

Рецепт для похудения — запеченные яблоки с грецкими орехами

Запеченные яблоки с грецкими орехами

Готовятся следующим образом — из яблока вырезается та часть, где находится хвостик, туда помещаются орехи. Можно добавить корицу. После яблочко надо завернуть в фольгу и запекать в течение получаса, но при этом периодически проверяя готовность, так как, если вы возьмете перезрелые яблоки, то они могут быть готовы раньше. Для диетического питания при похудении по методике «Пятнашки» лучше брать кислые сорта.

Основные правила диеты Пятнашки Олега Терна

Схема Диеты Пятнашки.

Желающие похудеть, подбирают систему питания, опираясь на свои пищевые привычки и предпочтения в еде. Для одной группы людей будет важным условием потребление неограниченного количества белка, им подойдут такие диеты как Дюкана или Кремлевская. Люди же, которые считают, что главным для поддержания здоровья является баланс нутриентов, выберут сбалансированное питание для похудения. На принципах такого питания основана диета Пятнашки Олега Терна. Так реально ли похудеть без жестких ограничений, всего лишь следуя прописанным правилам?

Основные принципы диеты Пятнашки

Главным принципом «Пятнашек» является ежедневное употребление белков и углеводов, овощей и фруктов, за день разрешено 4 приема пищи. По этой системе питания из рациона исключаются сыры, колбасы, сало и проч. Мерой порции по диете Терна является кулак, т.е. завтрак, обед и ужин состоит из трех кулаков еды. В зависимости от целей – похудение, набор веса или его удержание, состав каждого приема пищи разный, подробнее это будет рассмотрено далее.

Если переводить в граммы, то один кулак белкового продукта или фруктов, для женщин равен 140-160 г, а для мужчин 200-220 граммов. Вес порции углеводосодержащего блюда будет меньше. Стоит отметить, что отмерять размер удобнее, приняв за меру объем своего кулака. А ориентироваться на количество граммов порции надо только в самом начале освоения этой системы питания, либо в том случае, если размер ладони очень маленький, что часто актуально для женщин.

График сбалансированного питания на неделю

Осваивая диету Пятнашки, на первом этапе всем следует придерживаться графика, разработанного для сбалансированного питания в течение двух недель. Это нужно, для того чтобы понять базовые принципы диеты и проследить за динамикой веса.

Если в течение этого периода, лишние килограммы начинают уходить, это значит, что в прошлом рацион было избыточным. В этом случае соблюдать сбалансированное питание для похудения нужно до того момента, пока уменьшение веса не прекратится. После этого надо переходить к следующему шагу «Похудение».

Схема Диеты Пятнашки.

Если в течение четырнадцати дней похудения не происходило, это значит, что питание в прошлом было достаточным и без излишеств. При желании в дальнейшем избавиться от лишних килограмм надо перейти на питание с ограничениями. Если вес устраивает, для его поддержания надо продолжать есть по правилам рассматриваемого этапа. Для улучшения качества тела следует заняться спортом.

При соблюдении принципов сбалансированного питания каждый из трех приемов пищи должен содержать по кулаку белков, углеводов и овощей также разрешен один напиток. Четвертый прием состоит из трех кулаков фруктов. Необязательно все фрукты съедать за один прием, их можно распределить на несколько приемов и организовывать перекусы в течение дня.

Один раз в семь дней можно позволить себе порцию любого кушанья или напитка. Ее величина не должна превышать размера кулака. Это день отмечен на картинке тортиком. Данный психологический прием делает диетическое питание более привлекательным. Соблюдать правила становиться легче, если есть возможность раз в неделю побаловать себя вкусненьким.

Ограничений в выборе блюд на этом этапе нет. Употребление любых разрешенных продуктов обеспечивает сбалансированное питание для похудения. Какие продукты можно употреблять на диете Пятнашки можно прочитать, перейдя по ссылке.

График питания для похудения на диете Пятнашки

При этом режиме необходимо исключить из рациона блюда с высокой калорийностью — жирное мясо, быстрые углеводы. В это время не желательно употребление жареных блюд. Отказ от напитков, содержащих калории, приведет к уменьшению потребляемого суточного калоража.

Эта фаза диетического питания включает в себя два вида дней «плавное похудение» и «экспресс-похудение».

Схема Диеты Пятнашки. Плавное похудение

На стадии «плавное похудение» диета Пятнашки подразумевает уменьшение количества потребляемых углеводов до одной порции в сутки. Количество белка, относительно первого режима остается прежним, а вот доля овощей в суточном рационе увеличивается на две порции.

Сокращение доли потребляемых белков не происходит, так как при соблюдении принципов сбалансированного питания нужно обеспечить особые условия, чтобы лишние килограммы уходили из жировых запасов, а не за счет мышц. Белки используются для строительства мышечной ткани, она является основным потребителем калорий в организме, поэтому чем мышц больше, тем значительнее суточный энергетический расход.

В фазу «плавного похудения» стоит ограничить потребление свинины. Исключаются продукты с высоким содержанием углеводов — хлеб и картофель. Не рекомендуется употреблять во время похудения все калорийные напитки.

Большое количество овощей в этот период прекрасно насыщает и обеспечивает хорошую работу желудочно-кишечного тракта. Все фрукты кроме бананов и винограда разрешений к употреблению, они обеспечивают организм необходимыми микроэлементами и витаминами.

Экспресс-похудение

При схеме «экспресс-похудения» количество порций углеводов сведено к нулю. Таких дней в неделю может быть 3-4, не стоит делать их количество больше, это может привести к срыву. На этом этапе из меню кроме свинины исключается баранина и все бобовые. В дни экспресс-похудения из рациона убираются все блюда, содержащие сложные углеводы. Запрещены все калорийные напитки. Даже во время «похудения» в недельном меню остается разрешенным «праздник живота». Несмотря на низкокалорийное питание, возможность полакомиться любимым кушаньем все же остается.

Питание по принципам Пятнашек для набор веса

Не все люди стремятся похудеть, некоторые следят за питанием, чтобы увеличить мышечную массу. Разрабатывая диету Пятнашки Олег Терн предусмотрел специальную схему питания для набора веса.

Казалось бы, с набором килограммов не должно быть проблем, ешь побольше и покалорийнее и быстро достигнешь своей цели. В этом случае, безусловно, получиться набрать несколько кило, но их качество будет не то что нужно. Набор веса должен происходить за счет увеличения мышечной массы, а не общего объема жира. Именно поэтому нельзя бессистемно пытаться набирать килограммы.

На Пятнашках для увеличения веса тела, необходимо употреблять не три порции углеводов, как в первом режиме питания, а четыре.

Что такое зигзаг-плюс и что на нем едят

Один раз в семь дней вместо одной овощной порции можно съесть любое лакомство, исключенное из диетических соображений. Это может быть как кусочек торта, размером не больше кулака, так и бокал пива, но нужно выбирать между вкусной едой и алкоголем. Если предстоит праздничное застолье, то именно в этот день логично сделать зигзаг в питании. На всякий случай ознакомьтесь с рекомендациями, как перестать переедать и не нарушить диету во время праздника.

Составляем собственную диету на основе Пятнашек

Используя комбинации из дней с разными системами питания можно составить себе диету самостоятельно, на некоторое время вперед.

Например, для поддержания веса в постоянном состоянии достаточно придерживаться сбалансированного питания. Один день в неделю делать по правилам «плавного похудения» то есть заменить две порции углеводов на овощи. Не стоит забывать про зигзаг-плюс, во время которого разрешено употребление любых лакомств или алкоголя.

Для медленного избавления от лишних килограмм первая недельная схема может включать 3-4 дня «экспресс-похудения», 2-3 дня питания для стабилизации веса и один зигзаг-плюс. Во второй семидневке стоит уменьшить количество дней второго вида похудения до двух. Недели с разными графиками надо чередовать, подбирая режим индивидуально.

Для экстренного похудения к какому-нибудь событию, можно составить более жесткую диету, которая будет включать в себя пять дней с питанием «экспресс-похудение», и двумя днями «плавного похудения». В этой схеме на протяжении двух недель отсутствует зигзаг-плюс. И даже несмотря на «жесткость» эта диета будет более легкой и сбалансированной, чем бессолевая диета на 14 дней меню которой расписано вообще без сложных углеводов.

Разработчик диеты Пятнашки Олег Терн.

Схема Диеты Пятнашки.

Достоинства диеты «Пятнашки» для похудения

Отвес на диете индивидуален, однако оптимальной считается потеря 1,5-2 кг в неделю.

Рацион «Пятнашек» разнообразен, строгих ограничений нет, а главное, диета выстраивается индивидуально и учитывает все потребности организма. Она помогает наладить правильное, сбалансированное питание. Результатом является нормализация веса и улучшение здоровья: налаживается обмен веществ, организм функционирует эффективно, повышается жизненный тонус, появляется бодрость, активность, со временем исчезают многие недомогания: бессонница, одышка, хроническая усталость, мигрени и т.п.

Недостатки и противопоказания диеты «Пятнашки» для похудения

Единственным недостатком диеты «Пятнашки» можно назвать необходимость составления ежедневного меню. Однако это представляет некоторую трудность только в первые дни, затем приобретаются соответствующие навыки и обдумывание меню перестает быть неудобством. Да и для многих это не является минусом, а наоборот, вносит в диету элемент творчества.

Рекомендуется взвешиваться каждое утро натощак в одно и то же время после посещения туалета. Результаты взвешивания следует заносить в дневник. Текущий вес соответствует среднему значению за 3-4 дня. Если нет возможности взвешиваться ежедневно, делать это нужно 2-3 раза в неделю. Если нет желательной динамики, стоит откорректировать рацион.

Противопоказаний к диете «Пятнашки» нет, поскольку рацион формируется с учетом индивидуальных особенностей. Людям, страдающим хроническими заболеваниями, желательно составлять меню, принимая во внимание рекомендации лечащего врача.

Какие продукты разрешены?

  • мясо: любое нежирное, субпродукты;
  • птица: нежирные части любой птицы;
  • рыба: любая свежая;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты (не содержащие вкусовых добавок и наполнителей);
  • бобовые: все виды фасоли, бобов, чечевица, нут, маш, соя, горох;
  • овощи в любом виде, в том числе и консервированные, грибы;
  • орехи и семечки: любые;
  • каши из любой крупы (в том числе манной);
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • мучные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой и ржаной, бездрожжевой хлеб (лаваш, пита);
  • фрукты и ягоды в любом виде;
  • напитки: вода, чай, кофе, соки, компоты;
  • жиры: растительное масло.

Какие продукты запрещены?

Диета «Пятнашки» не исключает полностью ни один вид продуктов, поскольку даже заведомо вредные (фаст-фуд, жирные, копченые и т.п.) допустимы во время «зигзагов».

Из повседневного рациона исключают сахар, жаренную в масле пищу, жирные и высококалорийные блюда, бананы, виноград, картофель, морсы и кисели. Продукты из синей группы следует ограничивать.

Меню диеты «Пятнашки» для похудения

Пример меню на 1 день «Пятнашек» для похудения:

Яйцо, салат из свежих овощей с зеленью, чай.

Говядина на пару с гарниром из тушеных овощей, сок.

Греческий салат (помидоры, огурцы, оливки, зелень, брынза), мятный чай.

Совет 1. Не нужно резко ограничивать рацион, лучше постепенно уменьшать объем порций и их калорийность.

Совет 2. Рекомендуется взвешиваться каждое утро натощак в одно и то же время после посещения туалета. Результаты взвешивания следует заносить в дневник. Текущий вес соответствует среднему значению за 3-4 дня. Если нет возможности взвешиваться ежедневно, делайте это 2-3 раза в неделю. Если нет желательной динамики, стоит откорректировать рацион.

Схема Диеты Пятнашки.

Достоинства диеты «Пятнашки» для поддержания веса

Всеми достоинствами, которые перечислены в варианте для похудения, обладает и сбалансированный рацион, обеспечивающий поддержание оптимального веса.

Сохранить желаемый вес проще, если диету сопровождать необременительной, но регулярной физической нагрузкой.

Диету можно практиковать сколь угодно долго, хоть всю жизнь, а допустимые небольшие отступления позволяют делать это без мучительных ограничений.

Недостатки и противопоказания диеты «Пятнашки» для поддержания веса

Недостатков «Пятнашки» не имеют, а если меню составляется с учетом всех особенностей организма, то и противопоказаний.

Меню диеты «Пятнашки» для поддержания веса

Пример меню на 1 день «Пятнашек» для поддержания веса:

Гречневая каша, овощной салат, тост из черного хлеба, кофе.

Печеная в фольге рыба, гарнир из овощей, хлеб, чай.

Творог со сметаной и свежими ягодами (или изюмом).

Кусочек отварной говядины или курицы, огурец, помидор, травяной чай.

Диета «Пятнашки» для набора веса

Схема Диеты Пятнашки.

«Пятнашки» для набора веса рекомендуется сопровождать силовыми тренировками – это обеспечивает наращивание именно мышечной массы, а не жира, и улучшает метаболизм.

Слишком быстрый набор свидетельствует о прибавлении жира, что нежелательно, так как негативно сказывается на здоровье (за исключением случаев крайнего истощения). Оптимальная прибавка веса – 1 кг в месяц. Если диета проходит на фоне тренировок, то такая скорость говорит о наборе именно мышечной массы.

Диета рассчитана на длительный срок, придерживаться ее нужно столько, сколько требуется для достижения оптимального веса. После этого можно перейти в режим его поддержания, откорректировав рацион.

Достоинства диеты «Пятнашки» для набора веса

Диета «Пятнашки» эффективна. Набрать вес бывает сложнее, чем его сбросить, – это знают все, кто столкнулся с проблемой. Предложенная система одна из немногих, которые при следовании всем рекомендациям обеспечивают результат.

Недостатки и противопоказания диеты «Пятнашки» для набора веса

При ответственном подходе к составлению рациона диета не имеет ни недостатков, ни противопоказаний.

Меню диеты «Пятнашки» для набора веса

Пример меню на 1 день «Пятнашек» для набора веса:

Кусочек отварной говядины, свежие овощи, тост из цельнозернового хлеба, чай.

Жаренная на гриле форель, отварной картофель, ржаной хлеб, фруктовый сок.

Большая гроздь винограда или 2-3 банана.

2 куриных или 6-7 перепелиных яиц, огурец, хлеб, кефир.

Диета пятнашки

Схема Диеты Пятнашки.

Диета с веселым названием «пятнашки» – детище известного диетолога Олега Терна. Помимо названия диета имеет некоторые общие черты с игрой, поэтому многим приходится по душе. Однако популярность этой диеты обусловлена не только ее игривой формой, но и хорошей эффективностью. Так что если вы хотите узнать о диете пятнашки как можно больше, то мы предлагаем вам внимательно прочесть нашу сегодняшнюю публикацию.

Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Пожалуй, каждый взрослый человек помнит увлекательную игру-головоломку под названием «Пятнашки», которая в детстве занимала любую свободную минутку. На ее основе врачом и диетологом Олегом Терном создана система рационального питания , которая дает широкие возможности для составления меню в зависимости от целей, которые преследуются — похудение, набор или поддержание веса, оздоровление организма. Данная методика хорошо известна как среди специалистов по питанию, так и среди простых пользователей под названием «Пятнашки» — диета.

Основы диеты пятнашки от Олега Терна

Разработанная Олегом Терном диета «Пятнашки», в полной версии изложена в книге «Диета Пятнашки .Секретные материалы» и во многих источниках в интернете. Но для того, чтобы понять ее суть следует ознакомиться с коротким описанием основных принципов действия.

Итак, вся система представлена в дневнике питания в виде игрового поля по принципу игры «Пятнашки», где каждая горизонталь представляет собой определенные блюда суточного меню при четырехразовом питании. Каждая клетка (фишка) имеет свой цвет и обозначает класс, к которому относится продукт. Всего автор выделяет пять таких классов.

Комбинация продуктов в дневнике представлено в таблицах, отличающихся по цвету и предназначенных для достижения конкретной цели, будь-то похудение или поддержание веса .

В диете «Пятнашки» экспресс похудение также возможно и этому соответствует своя таблица.

Схема Диеты Пятнашки. Основы диеты пятнашки» /» «Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения»/>

Законы диеты «Пятнашки»

Для достижения успеха в ходе проведения диеты необходимо следовать ее законам:

  • исключить из рациона жареные продукты;
  • отдавать предпочтение вареным, запеченным, сырым и тушеным блюдам;
  • не есть порцию объемом, больше собственного кулака;
  • пить большое количество воды;
  • пить воду перед едой;
  • заниматься физкультурой;
  • использовать для заправки блюд растительное масло или йогурты;
  • отказаться от употребления жирных сортов мяса, кондитерских изделий, сахара и выпечки, сладких фруктов (виноград и бананы), картофеля и блюд из него;
  • контролировать результаты, взвешиваясь в одно и то же время каждый день или два раза в неделю.

Особенности составления меню диеты пятнашки

Для диеты «Пятнашки», меню на каждый день может составляться каждым человеком индивидуально с учетом основных правил.

Схема Диеты Пятнашки.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется прохождение нескольких этапов.

Нулевой этап — 2-3 недели. Когда подбирается и вырабатывается определенный режим питания.

Первый этап — 2-3 недели, когда происходит плавное похудение.

Пример меню на такой день:

  • Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай;
  • Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров;
  • Полдник: яблочно пюре;
  • Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.

Второй этап — быстрого похудения, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.

Пример составления меню дня для экспресс похудения:

  • Завтрак: две зеленых фишки, одна красная и одна синяя;
  • Обед: то же самое, что и завтрак;
  • Полдник: желтые фишки — 3 шт.:
  • Ужин: то же, что и на завтрак.

По мнению большинства диетологов, методика «Пятнашки» является эффективной системой питания, способствующей ускорение процессов обмена веществ в организме , корректному ( 4 кг в месяц при плавном похудении) снижению веса, его набору или поддержанию с большим разнообразием схем питания, позволяющим каждому человеку выбрать оптимальный для себя вариант.

Основы диеты

Диета основана на известной игре Пятнашки. Имеется поле на шестнадцать клеток и пятнадцать квадратов в нем, которые можно двигать по своему желанию. Каждый квадрат обозначает определенную группу продуктов – морепродукты, мясо, птица, овощи, фрукты, молочные, кисломолочные продукты и пр., а его цвет отражает категорию, к которой эта группа относится – белки, углеводы, витамины.

Существует четыре специальных таблицы питания, каждая из которых имеет свою цель – быстрое похудение, постепенное, удержание баланса и набор веса. Каждая из таблиц имеет свой цвет и для лучшего ориентирования – значок. Так, похудение обозначено голубым цветом и знаком треугольника, острый угол которого направлен вниз, быстрое похудение двойным треугольником. Таблица для набора веса имеет красный фон и треугольник с острым углом, направленным вверх, а баланс обозначен зеленым цветом и знаком равенства. Естественно, что для каждой цели в таблице указаны именно те продуктов, которые помогут ее достичь. Вы можете менять эти продукты в своем режиме дня, т. е. менять местами завтрак и ужин, или один из продуктов замещать другим из той же , но ни в коем случае саму категорию.

Горизонтальные линии таблицы представляют собой четырех разовый режим питания – завтрак, обед, полдник и ужин, а полдник вы можете заменить на второй завтрак, но продукты должны остаться теми же, что и для полдника.

Основные :

  • Мясо (говядина, телятина, крольчатина).
  • Птица (курица, утка, гусь, индейка).
  • Рыба (морская или речная).
  • Морепродукты (кальмары, мидии, креветки и пр.).
  • Молочные и кисломолочные продукты.
  • Овощи, грибы.
  • Фрукты, ягоды, цитрусы.
  • Каши (гречневая, рисовая, овсянка).
  • Мучные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, спагетти, хлеб с отрубями или из муки грубого помола).
  • Яйца.
  • Напитки (молочные и кисломолочные, соки, чай, минеральная вода, кофе).

При желании похудеть диета Пятнашки запрещает:

  • Употребление блюд в жаренном виде.
  • Употребление сладкого.
  • Ограничивает употребление мучных изделий.
  • Нельзя есть картофель и бананы.
  • Алкоголь допустим в крайне умеренных количествах.

При желании набрать вес запреты (кроме пункта о жареных блюдах и умеренного употребления алкоголя) отменяются, но нужно постоянно контролировать набор веса, чтобы не переусердствовать и не заработать ожирение.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник:

  • Завтрак: 2 початка вареной кукурузы, 1 яйцо.
  • Обед: 2 огурца, чай.
  • Полдник: кусочек твердого сыра, яблочное пюре.
  • Ужин: запеченная рыба, морковный салат, чай.

Вторник:

  • Завтрак: капустный салат с зеленью, 1 яйцо.
  • Обед: постная говядина с капустным гарниром, ананасовый сок.
  • Полдник: клубника, апельсин, слива без косточки, смешанные в блендере.
  • Ужин: томатный салат с брынзой, зеленью, компот из сушенных яблок.

Среда:

  • Завтрак: тушеная капуста с кусочками куриного мяса, чай травяной.
  • Обед: кусочек паровой курицы, свежая капуста с горошком.
  • Полдник: яблочно – земляничное пюре.
  • Ужин: запеченный куриный кусочек с зеленью, компот из чернослива.

Четверг:

  • Завтрак: творог, запеченный баклажан с зеленью, чай.
  • Обед: кусочек паровой курицы, свежая капуста с горошком.
  • Полдник: пюре из 3 яблок, или 1 стакан свежих ягод.
  • Ужин: тушеный перец, фаршированный креветками, томатами, зеленый чай.

Пятница:

  • Завтрак: тушеная курица с горошком, помидорами.
  • Обед: гречка с грибным гарниром, хлебец, сок.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: морковный салат с редисом, кусочек вареной рыбы, травяной отвар.

Суббота:

  • Завтрак: свежий зеленый горошек, яйца, овсяная каша.
  • Обед: хлеб, компот абрикосовый, капуста на пару с кусочками говядины.
  • Полдник: апельсин, клубника(горсть).
  • Ужин: запеченная рыба, чай.

Воскресенье:

  • Завтрак: винегрет, творог, хлеб.
  • Обед: отварные шампиньоны, овощной салат, компот из чернослива.
  • Полдник: грейпфрутовый напиток, ягодный салат с нежирным йогуртом.
  • Ужин: тушеные баклажаны, зелень, отварное мясо кролика, чай.

Нюансы и особенности диеты

Несмотря на то что диета Пятнашки тщательно разработана и хорошо сбалансирована, есть ряд особенностей, которые важно учитывать при ее использовании.

  1. Все разрешенные к употреблению продукты можно есть как в сыром виде, так и в термически обработанном. Это могут быть отварные, печеные, тушенные, приготовленные на пару блюда. Заправка для салатов должна быть только растительного происхождения (подсолнечное, льняное, оливковое масло).
  2. Размер порции. В этой диете нет строгого ограничения по калориям или весу порции, но четко указано, что одна порция еды должна по размеру быть сравнима с вашим кулаком.
  3. Раз в неделю диета позволяет сделать некий отступ от строгих ограничений и съесть что-либо не слишком полезное для организма, но представляющее для вас особую вкусовую ценность. Это могут быть различные виды сладостей, что-нибудь жирное или даже фастфуд. Но только раз в неделю! И не слишком много. Этот день является разгрузкой для психики и носит название – зигзаг.
  4. Начинать нужно со схемы баланса, и очень внимательно наблюдать за изменением вашего веса в течение всех двух недель. Взвешиваться требуется в одно и то же время. Лучше натощак и после посещения туалета.
  5. В зависимости от того, набираете вы вес или теряете его, вы можете подкорректировать свой рацион, соответственно увеличив или уменьшив порции еды. Если ваш вес установился, а вы желаете его еще немного изменить – переходите на таблицу похудения или набора веса. Когда же вы достигнете желаемой цели – возвращайтесь к таблице баланса.
  6. Диета Пятнашки, помимо регулировки продуктов питания, предполагает также физические нагрузки: фитнес, бег, силовые тренировки, йога, танцы, боевые искусства, вело прогулки, верховая езда. Без них процесс уменьшения веса будет гораздо более длительным.

Итоги и выводы

Создатель и разработчик этой методики здорового питания – известный украинский диетолог Олег Терн. Диета Пятнашки – одна из лучших методик для поддержания своего организма в необходимой весовой без вреда для здоровья.

Среди преимуществ этой диеты то, что она не имеет особых противопоказаний к применению, а также выбор продуктов не слишком строг и позволяет заменять нелюбимые продукты другими из той же .

Диета Пятнашки

Многие в детстве играли в любимые «пятнашки», где основной целью игры было расположить на квадратном поле фишки в порядке возрастания. Популярный в Украине и за ее пределами врач-диетолог Олег Терн основал систему питания с названием упомянутой детской игры. И, действительно, диета Пятнашки напоминает игровое поле, на котором любой горизонтальный ряд является дневным набором блюд четырехразового питания, а клетки вместо номеров обычно разукрашивают различными цветами, при этом каждый цвет зависит от определенного класса продуктов.

Диетолог Олег Терн разработал следующую классификацию продуктов и соответствующие цвета:

  • Синий – любые напитки, в том числе и молочные
  • Красный – белковые продукты: мясо, яйца, рыба и морепродукты, бобовые
  • Желтый – ягоды и фрукты
  • Зеленый – зелень, овощи (в любом виде) и грибы
  • Оранжевый – каши, продукты из макарон, картофель, ржаной и отрубной хлеб.

Схема Диеты Пятнашки.

Описание диеты Пятнашки

Комбинируя перечисленные выше классы продуктов, Терн, сделав в виде таблиц, распределил приблизительные меню диет, каждая из которых выполняет определенные цели. Каждый человек, желающий похудеть, может выбрать для себя любой из предложенных диетических рационов и соблюдать его. Существуют отдельные варианты для похудения, поддержания веса в норме и набора массы.

Олег Терн рекомендует уделять особое внимание продуктам, приводящим к насыщению организма: творогу, кашам и бобовым.

Огромный плюс диеты в том, что вы можете выбрать для себя рацион питания из определенных продуктов, которые вас больше всего устроят. Суть питания по Терну в том, чтобы худеть или поправлять с максимальным комфортом и пользой для себя и своего организма, постепенно привыкая к здоровому правильному питанию. Как часто говорит автор диеты «Пятнашки», сбалансированное питание должно быть в радость, а вовсе не являться «суровой обязанностью».

Продукты, которые следует исключить из рациона

  • Жирное мясо (свинина, жирная говядина и т.д.)
  • Виноград и бананы
  • Пища, приготовленная на сковороде с маслом
  • Белый хлеб

Схема Диеты Пятнашки.

Рецензии на книгу « Диета пятнашки. Как прекратить «париться » и начать жить здорово » Олег Терн

Жаль потраченных денег. О самой диете написано мало. Гораздо больше информации можно получить у него в блоге, скачав бесплатные методички. И о полезных продуктах, и о самих схемах питания.

Каждый, кто пробовал придерживаться диеты, знает, как трудно начать и продержаться первые пару недель. Главная ценность этой книги – она дает четкую и понятную схему, следуя которой можно не просто продержаться, но и весьма азартно втянуться в историю с построением своего здорового тела.

Я узнала об этой книге и ее авторе в ЖЖ. Книга мне не понравилась. Несколько мыслей автора размазаны по всей книге, наверное, чтобы получить нужное количество страниц. Единственное, что может привлечь внимание -так это таблица приема пищи в виде пятнашек. Но и в ней никаких открытий не содержится. Особенно покорил пассаж о том, как обмануть тренера и заставить его с вами заниматься. Моя оценка 2. Проходная неглубокая книга на 1 час.

С удовольствием перечитала книгу во второй раз. И это притом что являюсь читателем ЖЖ Олега, а так же притом что только что прошла трехмеясчный тренинг у Олега по ЗОЖу.

Это говорит о том, что данную книгу можно рассматривать, как (не побоюсь этого слова) энциклопедию по здоровому образу жизни. Но энциклопедию, написанную простым и понятным языком, образно, легко и с кучей наглядных примеров. Можно начинать читать с любого места, можно перечитывать отдельные главы.

Больше всего пленяет полнота и всеобъемлемость : освещены все вопросы ЗОЖА — питание, физическая активность, психология. Наглядные илюстрации и схемы по диете, списки полезных продуктов и другие бонусы — помогут вам без проблем запомнить и соблюдать диету. Четкие и понятные принципы построения программы тренировок (как домашних, так и в зале, как для новичков, так и для продвинутых) помогут вам без труда самостоятельно заниматься фитнесом. Ну и на десерт — ключики к развязке психологических проблем, которые часто являются главными виновниками нашего лишнего веса.

Я с уверенностью могу рекомендовать приобрести данную книгу всем, кто озаботился вопросом здорового образа жизни : вы получите исчерпывающие ответы на все вопросы. Плюс к этому книга развеивает множество мифов и открывает некоторые секреты, что позволяет сделать путь к здоровому образу жизни проще и радостней.

Только сразу предупреждаю : чудес не бывает — «для того, чтобы всегда выглядеть стройным и красивым, нужно питаться правильно всю жизнь!» То же самое касается и фитнеса. И делать это с удовольствием!:)

Формат книги очень удобный: мягкая обложка и небольшой размер позволяют носить ее с собой : в дамской сумочке или в фитнес-рюкзаке. А оптимистичная веселенькая обложка вселяет уверенность, что все получится!:)

Доброго времени, суток
Действительно, присоединяюсь к предыдущим отзывам,что эта книжка не про диеты , а про здоровое питание и здоровый образ,автор доносит до нас,что, благодаря, поддержанию некой схемы (нужно заметить что вам не нужно будет считать всякие колории)можно скинуть пару тройку кг,а происходить это будет легко и непринужденно.Также есть интересная глава о фитнесе и психологии, а в конце книги есть цветные вклейки той самой замечательной схемы.Вообщем, мне книга понравилась. Она действительно заслуживает внимания.

Я бы отнесла эту книгу не к книгам по похудению а к здоровому образу жизни. В книге даются базовые знания по построению здоровой диеты прежде всего. И предложены разные ее варианты в зависимости от целей: от похудеть до потолстеть. Главное — рацион должен покрывать все потребности организма и поэтому должен быть продуман. Естественно важной составляющей здорового образа жизни является спорт, об этом мысль идет через всю книгу.
Рекомендую задуматься о себе! ))

Самая лучшая система питания, для похудения, поддержания веса и набора. Очень детально рассказано как питаться, почему, сколько двигаться и как. Очень красочно систематизировано все в конце в таблички, которые можно повесить на холодильник. При этом вы не будете часами истязать себя в спортзале, считать калории или стоять у плиты. Раз в неделю вы можете позволить себе любимое лакомство. Не подразумевает покупку каких-нибудь похудательных таблеток. Книга обязательная для прочтения тем, что бегает от диеты к диете.

Я давно и с удовольствием читаю блог Олега Терна в ЖЖ, так что книга была куплена в знак признательности и ради самого факта обладания :), поскольку все вопросы, в ней затронутые, по многу раз и с разных сторон освещались, обсуждались и всячески уточнялись в постах его дневника и в комментариях к ним.
«Пятнашки» — это не «диета» в современном мистически-похудательном значении этого слова (как «гречневая»,»кремлевская», «японская» или «яичная»), а удобный способ организовать свое питание разумно, осознанно и для РАЗНЫХ текущих и стратегических жизненных целей. Т.е. методика создания образа жизни, не больше не меньше.

Поэтому собственно описание подходов к организации питания занимает меньше половины книги, а остальная ее часть посвящена обсуждению не менее интересных вещей — например, как выработать нужные привычки, стоит ли валить свои проблемы на генетику, зачем нужна физическая активность и по каким принципам строится сбалансированная тренировка.
Система «Пятнашки» хороша тем, что строится на базе современных знаний о физиологии человека в области питания, физической активности, обменных процессов, а не на хитромудрых домыслах и древних ритуалах, выдранных из контекста религий и народов, их создавших.
У Олега Терна хороший язык, ясный ум и отлично организованное мышление, а так же большой опыт проведения тренингов, поэтому книга читается легко, содержит квинтэссенцию ответов на тысячи и тысячи вопросов участников тренингов и просто читателей его блога в ЖЖ. Никакой воды и абстрактных рассуждений — четкие объяснения и инструкции, написанные с позиции доброжелательного, активного и широко мыслящего человека.

Само издание представляет собой книгу в мягкой обложке формата А5, на белой бумаге, качество печати — среднее. Иллюстративный материал (цветная вкладка, 8 листов удовольствия для глаз и визуально упорядоченной информации в картинках) вынесен в конец книги.
Читайте, применяйте, повышайте качество своей жизни, успехов вам!

Рациональный рецепт стройности: диета «Пятнашки» с меню, результатами и отзывами

Многие помнят детскую игру «Пятнашки». По ее принципам украинский врач Олег Терн составил эффективную систему похудения, которая сделает питание здоровым.

Суть и особенности

Схема Диеты Пятнашки. Организация здорового питания – это трудоемкий процесс. Несмотря на то, что такая система построения рациона дает потрясающие результаты, не у всех есть время и желание на то, чтобы подойти к делу ответственно. Конечно, можно возложить задачу на диетологов, но их услуги стоят недешево.

Альтернатива для всего этого – диета Олега Терна «Пятнашки». Следуя ее простым принципам, удастся сделать питание сбалансированным, причем на долгосрочный период. Вес будет уходить медленно, но стабильно, поэтому методика считается рациональной. Вы не похудеете на несколько размеров за пару недель, но без вреда для здоровья избавитесь от жировых отложений в долгосрочной перспективе.

Олег Терн – украинский психотерапевт и диетолог. На его счету несколько популярных методик похудения, которые он изложил в своих книгах, разошедшихся крупным тиражом.

Интересно: Преимущество диеты «Пятнашки» в том, что она подходит для людей с любыми вкусовыми предпочтениями и стилем жизни, поскольку меню подстраивается индивидуально.

По своей сути, это даже не диета в прямом смысле слова, поскольку методика не предусматривает временного ограничения в пище для быстрого достижения результатов. Это система питания, которую можно применять столько, сколько потребуется, или вовсе принять ее на постоянной основе.

Диета «Пятнашки» подойдет в следующих случаях:

  • у вас нет проблем с лишним или недостающим весом – вы просто хотите питаться правильно;
  • вы хотите сбросить вес путем пересмотра рациона в пользу здоровой пищи;
  • вы выбрали для себя строгую диету, но хотите поддерживать фигуру в форме между применениями основной методики.

Создатель диеты предлагает подобрать полезные продукты и готовить их правильно, не используя жарку или копчение. Любимые блюда становятся здоровыми, вы получаете реальную пользу от того, что едите, а гастрономические пристрастия не ущемляются.

Суть диеты заключается в том, что все продукты условно разделяются по цветовым категориям. Составляется схема питания, напоминающая пятнашки – своеобразное игровое поле, включающее 15 фишек с продуктами разных цветов, укомплектованных в 3-4 столбца. Горизонтальные линии при этом обозначают количество приемов пищи – 5 или 4 соответственно.

Разделение продуктов по цвету

Схема Диеты Пятнашки.

Поскольку Олег Терн – не только диетолог, но и психотерапевт, он подключил к созданию методики похудения знания сразу из двух областей. Он считает, что полный отказ от любимых, но вредных продуктов – не самый лучший вариант, поэтому иногда можно позволить себе расслабиться. Меню диеты «Пятнашки» строится таким образом, что в одни дни нужно потреблять минимум калорий, в другие – среднее количество, в третьи – чуть больше.

Все продукты делятся на следующие цвета:

  1. Зеленый. Это самые низкокалорийные продукты, которые помогают людям с избыточным весом избавляться от максимального количества жировых отложений. К зеленому цвету относятся несладкие фрукты, овощи, грибы, зелень.
  2. Оранжевый. Продукты из этой группы направлены на поддержание веса. К оранжевому цвету относятся макаронные изделия, картофель, хлеб, мучные изделия, приготовленные с мукой из твердых сортов пшеницы.
  3. Красный. В эту группу входят белковые продукты – мясо, субпродукты, яйца, курица, рыба, а также молоко и кисломолочные изделия. Все это должны быть с минимальным содержанием жира.
  4. Синий. Эта группа предназначена для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то в меню должны включаться кисломолочные напитки, причем не обезжиренные.
  5. Желтый. Продукты из этой группы отвечают за снабжение организма витаминами и оптимальным количеством сахара. Это фрукты, ягоды, а также любые блюда и напитки с дарами природы домашнего приготовления.
  6. Зигзаг. В эту группу входят не слишком полезные, но любимые многими продукты. Если вы не можете отказаться от вредной пищи, то одну трапезу можно уделить любимому блюду.

На основании этих цветовых групп нужно составить схему питания в виде игрового поля для пятнашек. Подумайте, как вам удобнее питаться – 4 или 5 раз вдень, в соответствии с этим разделить поле на 4 или 3 столбца соответственно. Проанализируйте состояние своей фигуры и задайте для каждого получившегося квадрата свой цвет, а затем выберите для каждой фишки продукт из соответствующей группы.

Правила

Схема Диеты Пятнашки.

Желательно отказаться от вредной еды – жирных сортов мяса, слишком сладких фруктов, кондитерских изделий, выпечки, фаст-фуда и газированных напитков. Экспериментируя с разрешенными продуктами, нужно запоминать, какие из них способствуют длительному насыщению, и стараться включать их в меню на завтрак или обед.

Во время соблюдения диеты «Пятнашки» нужно придерживаться следующих правил:

  1. Готовить на пару, варить, запекать в духовке или тушить продукты без предварительной обжарки.
  2. Размер каждой порции не должен превышать объем вашего кулака.
  3. Пить большое количество чистой негазированной воды – не менее 8 стаканов в день. По 1 стакану желательно выпивать за 15-20 минут до еды, чтобы немного заполнить желудок и избежать переедания.
  4. Кушать необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу. Было доказано, что чувство насыщения наступает приблизительно через 20 минут, поэтому быстрое поглощение пищи способствует перееданию.
  5. Физические нагрузки не обязательны, но желательны. Как минимум, ежедневная зарядка с упражнениями на проблемные места, поспособствует избавлению от жировых складок.
  6. Для заправки салатов использовать оливковое, льняное или кокосовое масло, а также обезжиренный кефир или натуральный йогурт.
  7. Основная калорийность должна приходиться на завтрак и обед. Ужин должен быть легким, а перекусы – еще легче. Во время них лучше кушать овощи, фрукты, ягоды, орехи или обезжиренные кисломолочные продукты.
  8. Чередовать в меню разные продукты, чтобы оно не приедалось.
  9. Основу рациона составлять из белковых продуктов, медленных углеводов и клетчатки (неперевариваемых растительных волокон).

Из допустимого набора продуктов можно составить вкусное и сытное меню, которое не даст сорваться с диеты на вредную пищу. Она и так присутствует в дни с зигзагом, поэтому лишних соблазнов быть не должно.

Каждый составляет рацион для этой методики самостоятельно, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения. Весь период диеты делится на 3 этапа. На нулевом вы только подбираете подходящую схему питания – составляете свои личные «Пятнашки», экспериментируя с разными продуктами. Эта фаза длится 2-3 недели.

Схема Диеты Пятнашки.

На первом этапе нужно начать применять подобранную схему – отказаться от высококалорийных продуктов, следовать намеченному цветовому плану. Эта фаза тоже длится 2-3 недели. Второй этап предусматривает введение низкокалорийных дней, можно назвать их разгрузочными. Жестких ограничений в питании нет, но в рационе преобладает пища из зеленой группы. Длительность этого периода определяется индивидуально в зависимости от необходимых результатов.

Примерное меню на неделю диеты «Пятнашки»:

  • 1 день – на завтрак 2 вареных початка сахарной кукурузы (не кормовой) среднего размера, 1 куриное яйцо, сваренное вкрутую или всмятку, на перекус капустный салат, на обед легкий салат из зеленых овощей, на перекус стакан кефира, на ужин запеченная с овощами (кроме картофеля) рыба;
  • 2 день – на завтрак паровой омлет с зеленью, немного вареного зеленого горошка (не консервированного), на перекус ягодно-фруктовый микс, на обед запеченная рыба, фаршированная грибами, на перекус кефирно-злаковый смузи, на ужин салат из томатов, болгарского перца и вареной куриной грудки;
  • 3 день – на завтрак такой же салат, как и вечером предыдущего дня, на перекус 2 яблока и 1 апельсин, на обед куриная печень, тушеная с овощами, на перекус молочно-фруктовый коктейль, на ужин рыба и салат из моркови, капусты и редиса;
  • 4 день – на завтрак творожная запеканка с зеленью, на перекус фруктовый салат с обезжиренным кефиром, на обед рыба, запеченная с овощами в фольге, на перекус кефирный смузи с ягодами, на ужин диетические хлебцы с ломтиками твердого сыра и зеленью;
  • 5 день – на завтрак овсяная каша, сваренная на воде пополам с молоком, на перекус салат из фруктов и орехов, на обед тушеная капуста с куриным фаршем, можно позволить себе кусок торта на десерт, на перекус 1 куриное яйцо, на ужин салат с овощами и вареными морепродуктами;
  • 6 день – на завтрак творожная запеканка с фруктами, на перекус свежевыжатый фруктовый сок (если он слишком концентрированный, то разбавляется пополам с водой), на обед запеченные болгарские перцы с начинкой из куриного фарша, на перекус сухофрукты с чаем, на ужин 2 яйца и тушеная брокколи;
  • 7 день – на завтрак омлет с зеленью, на перекус овсяное печенье и морс, на обед тушеные грибы с овощами, вареная рыба, на перекус ягодно-фруктовый микс, на ужин салат с овощами и морепродуктами.

Инстересно: По аналогии с этим меню можно составить свое собственное, заменив некоторые продукты на те, которые больше нравятся.

Соблюдать диету нужно до тех пор, пока состояние вашей фигуры не будет вас радовать.

Выводы

Схема Диеты Пятнашки. На диете «Пятнашки» вы не только худеете, но учитесь питаться правильно, с пользой для здоровья, самочувствия и внешности.

Про эту диету редко отзываются плохо, поскольку она не предусматривает жестких ограничений, из-за которых вес может вернуться вновь после возобновления прежнего рациона, и не заставляет голодать.

Если совмещать методику с физическими нагрузками, можно добиться впечатляющих результатов.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца»
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Олег Терн «Диета Пятнашки»

9 апреля 2013 , 12:56 [ «Аргументы Недели» ]

Казалось бы, нет ничего проще, чем питаться правильно – все золотые правила диетологии давным-давно известны. Но почему же тогда столько людей продолжают искать новые методы похудения, а ещё больше и вовсе считают, что диеты на них попросту не действуют?

Все дело в том, что постоянный подсчет калорий способен свести с ума кого угодно, так что зачастую оказывается проще отказаться от мечты о стройной фигуре, чем поставить крест на полноценной жизни, лишив себя любимых радостей – таких вредных и таких вкусных. К тому же, универсальной диеты, которая подходила бы всем без исключения, просто не существует. Зато отныне существует единый инструмент, которым можно воспользоваться при составлении уникальной системы питания, подходящей именно вам! Этот серьёзный инструмент с легкомысленным названием «Пятнашки» придумал замечательный автор Олег Терн — врач, журналист, блогер-тысячник и приятный во всех отношениях мужчина, для которого в здоровом образе жизни главное — удовольствие..

«Пятнашки» — удивительно наглядная, простая и удобная в использовании система питания, не требующая при этом тщательного подсчета употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Она основана на правильном с медицинской точки зрения рационе питания из белковой и углеводной пищи, употребляемой в зависимости от времени суток и ограничивающейся порциями с размером в кулак. А самое приятное во всей этой истории то, как устроены «Пятнашки»: благодаря легкой форме изложения Олега Терна и обаятельнейшим иллюстрациям Ольги Мишиной они напоминают скорее не диету, а увлекательную игру.

Правила этой игры просты и укладываются всего в 3 шага.
Шаг первый: составьте список продуктов, которые вам нравятся. Определите размер порции, подстройте систему под себя и придерживайтесь полученной диеты.
Шаг второй: добавьте занятия спортом, которые приносят вам радость.
Шаг третий: не забывайте про ежедневную мотивацию, напишите ваши цели на день, чтобы они всегда были у вас перед глазами.

На основе «Пятнашек» можно построить самые разные программы, будь то сбалансированный рацион для поддержания здоровья и формы, экспресс-похудение, плавное похудение, правильный набор веса или сбалансированная вегетарианская диета. Все они позволяют воспитать в себе умного гурмана и перестроить отношения к вредным продуктам при помощи исключительно гуманных методов.

Олег Терн – врач, журналист, блогер-тысячник. Психотерапевт и нутрициолог, автор систем рационального питания «Пятнашки» и «Три кулака». Обе системы отличает соответствие правилам диетологии, а также простота и наглядность изложения, которую оценили тысячи благодарных чит ателей.

Диета «Пятнашки» – сбалансированное похудение

Диетологи считают, что даже при соблюдении диеты необходимо поддерживаться сбалансированного питания. Именно таковой является диета с интересным названием «Пятнашки», разработанная Олегом Терном. В чем же ее суть и как составить меню, разберемся далее.

Суть диеты Олега Терна

Олегом Терном разработаны пять основных схем питания, обозначенных определенным цветом и условно названных «костяшками». Поэтому каждый может сам выбрать цвет в зависимости от того, какого результата хочет добиться:

  1. Костяшка зеленого цвета означает, что необходимо переходить на питание, соблюдая сбалансированность продуктов. Эта диета рекомендуется людям с нормальной массой тела, она направлена на сохранение стабильности веса. Разрешается употреблять жиры, углеводы и белки, но только в нужном количестве. Необходимо уменьшить или исключить жирную пищу, сладости и фастфуды.
  2. Костяшка оранжевого цвета предназначена для медленной потери лишних килограммов. Разрешается в умеренных количествах употребление: белков, жиров и углеводов. Но ограничиться или вовсе исключить: сладости, выпечку из пшеничной муки, жареные блюда, острые, жирные и копченые продукты.
  3. Костяшка красного цвета обозначает похудение за короткое время. Для этого придется перейти на строгий режим питания. Разрешается есть протеины без жира (мясо, птицу и рыбу). А также кисломолочные продукты, у которых снижена жирность до 1%. Обязательны к употреблению овощи, несладкие фрукты и зелень. Заправлять овощные салаты желательно соком лимона и небольшим количеством оливкового масла. Но необходимо быть осторожными, так как красная костяшка не должна повторяться более 6 раз.
  4. Синяя костяшка это обозначение для увеличения массы тела. Эта диета касается тех, кто собирается увеличить свой вес. Но он будет прибавляться плавно. Все калорийные продукты будут добавляться постепенно: картофель, макаронные изделия, жирное мясо и рыба.
  5. Сиреневая костяшка подразумевает возможность съесть то, что считается любимым продуктом, ее называют «зигзагом-плюс». Разрешается использовать только один раз в неделю.

Для выбора схемы и цвета костяшек необходимо каждую изучить, прочитать рекомендации и ознакомиться с правилами и предложенными продуктами. Эта диета наиболее легко выполнима, тем более в конце можно будет полакомиться любимым продуктом.

Схема Диеты Пятнашки.

Этапы и правила диеты «Пятнашки»

Диета подразделяется на этапы:

  1. Подбирается комфортный режим употребления продуктов (нулевой этап, с продолжительностью полмесяца).
  2. Постепенное похудение, переход на низкокалорийные продукты (первый этап, с продолжительностью полмесяца).
  3. Переход на низкокалорийные продукты (второй этап, 2-3 недели).

При этом на всех этапах придерживаются таких правил:

  • Условиями диеты – это четырехразовое ежедневное питание. Рацион составляют белки, углеводы, овощи, фрукты. Олег Терн считает, что порция не должна превышать размер кулака. Так, на день приходится до 3 «кулаков» белков, углеводов и овощей, к этому еще 3 «кулака» фруктов, которые желательно распределить равномерно на весь день.

Известно, что продукт, приравненный к женскому кулаку, будет составлять 140-160 г, а к мужскому – 200 г.

  • Калорийность пищи желательно по возможности снижать, а размеры порций не должны превышать объем кулака.
  • Пить достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литров.
  • При приготовлении блюд стараться их варить, готовить на пару и печь с минимальными временными затратами.
  • Салаты рекомендуется заправлять соком лимона или оливковым маслом.
  • Если требуется перекус, то он может состоять из: фрукта, стакана обезжиренного кефира, натурального йогурта, ягод и творога.
  • На ужин рекомендуется есть легкоусвояемые продукты. Это могут быть овощи, небольшой кусочек постного мяса или рыбы.
  • За 3 часа до сна лучше ничего не есть, а лишь выпить маленький стакан обезжиренного кефира или теплого молока;
  • Не забывайте совмещать питание с движениями. Это могут быть: утренняя гимнастика, активная ходьба, плавание в бассейне, танцы, легкий бег.

Запрещенные и разрешенные продукты

Как и в любом диетическом рационе, в «Пятнашках» также существуют ограничения на употребление отдельных продуктов, иначе невозможно будет добиться результатов похудения. Желательно исключить употребление:

  • жирной свинины, баранины, утки, гуся;
  • сладкого винограда, бананов, фиников, хурмы и сухофруктов;
  • хлебных изделий;
  • жареных блюд на растительном и сливочном масле;
  • картофеля, макаронных изделий;
  • конфет, варенья, кондитерских изделий;
  • майонеза, соусов;
  • полуфабрикатов, копченостей;
  • промышленных соков, газировки, алкоголя.

Для диеты подбираются продукты, которые готовят только на пару, варят и запекают. Полезно добавлять в свое меню:

  • овощи, не содержащие крахмал, зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • крупы;
  • нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты;
  • грибы;
  • маложирные кисломолочные продукты;
  • бобовые;
  • компоты, морсы без добавления сахара;
  • травяные чаи;
  • минеральную воду без газа.

Схема Диеты Пятнашки.

1 день

  1. Завтрак: 3-5 ст. л. отварной гречки, 1 яйцо вкрутую, мятный чай без сахара.
  2. Обед: огурец, помидор, компот из ягод без сахара.
  3. Перекус: 2 кусочка нежирного сыра, яблочное пюре.
  4. Ужин: 1 стейк испеченной в фольге горбуши, салат из свеклы, моркови, чеснока, заправленный лимонным соком, апельсиновый сок.

2 день

  1. Завтрак: салат из свежей капусты, моркови, яблока, заправленный оливковым маслом, 1 яйцо вкрутую, зеленый чай.
  2. Обед: паровые котлеты из телятины, овощное рагу, яблочный сок.
  3. Перекус: 1 груша.
  4. Ужин: салат из огурцов и томатов, заправленный растительным маслом, зеленый чай с имбирем.

3 день

  1. Завтрак: тушеная капуста с курицей, клюквенный морс.
  2. Обед: куриные котлеты на пару, салат из свежей капусты, болгарского перца, зеленого горошка, заправленный растительным маслом, ягодный компот.
  3. Перекус: пюре из яблок и клубники.
  4. Ужин: морепродукты и тушеные овощи (обязательно присутствие кабачка), апельсиновый сок.

4 день

  1. Завтрак: творог, заправленный натуральным йогуртом или кефиром, тушеный баклажан с грибами и зеленью, зеленый чай.
  2. Обед: салат из капусты, томата и огурца, заправленный оливковым маслом, рыба, запеченная в фольге, тушеный кабачок с морковью, луком, компот из сухих яблок и чернослива.
  3. Перекус: грейпфрут.
  4. Ужин: фаршированный перец, рисом, креветками, томатами, отваренный в воде, мятный чай.

5 день

  1. Завтрак: тушеная курица с красным перцем, баклажаном, морковью, зеленый чай.
  2. Обед: гречка с шампиньонами, ржаной хлебец и клюквенный морс.
  3. Перекус: яблочно-грушевое пюре.
  4. Ужин: запеченная рыба, салат из моркови и свеклы, заправленный оливковым маслом, апельсиновый сок.

6 день

  1. Завтрак: жидкая овсянка на воде, 2 отварных яйца, салат из свежей капусты и моркови, зеленый чай.
  2. Обед: телячьи паровые котлеты, овощное рагу с капустой, ломтик ржаного хлеба, компот из кураги.
  3. Перекус: грейпфрут.
  4. Ужин: запеченная в фольге горбуша, тушеные овощи с цветной капустой, 1 пастила, мятный чай.

7 день

  • Завтрак: творог, заправленный кефиром, кусочек хлеба с отрубями, салат из свежей капусты с морковью, зеленый чай.
  • Обед: отварные шампиньоны с баклажанами, луком, апельсиновый сок.
  • Перекус: салат из фруктов, заправленный йогуртом.
  • Ужин: телячьи котлеты на пару с тушеными кабачками, чай из трав.

Почему нужно выбрать диету «Пятнашки»?

Диета Пятнашки имеет множество положительных сторон. К ним относят:

  • постепенное снижение веса;
  • индивидуальный подбор меню;
  • сбалансированное питание;
  • возможность длительное время соблюдать диету;
  • нет никаких осложнений и ухудшения состояния здоровья;
  • диета подходит всем, даже профессиональным спортсменам, мышечная масса не теряется;
  • достигнутый результат веса держится стабильно.

Видео: Схема диеты «Пятнашки»

Чтобы было худеть, все этапы диеты можно иллюстрировать по примеру демонстрационной книги из следующего видео:

Итак, диета «Пятнашки» соблюдается без особых трудностей, так как содержит большое разнообразие продуктов, а результат заметен уже в конце недели. Из нее легко выходить и можно придерживаться рациона диеты длительное время. Попробуйте, возможно, вам подойдет именно эта диета!

]]>

Источник: https://dietadash.ru/dieta-pyatnashki-olega-terna/

Поделиться этой записью: