Возможно похудеть при плавание

Содержание

Помогает ли плавание в бассейне похудеть: обзор плюсов и минусов

Возможно Похудеть При Плавание. Советы, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

В Интернете написана масса статей о том, что с помощью плавания можно похудеть. Тем не менее, встречается и точка зрения о том, что, посещая бассейн, от лишнего веса не избавишься.

В этой статье я постарался собрать все аргументы сторонников и противников плавания как способа похудения.

Содержание

Совсем немного теории

На тему похудения существует огромное количество теорий, описание и анализ которых выходит за рамки этой статьи.

Практически все теории, тем не менее, объединяет общая идея: чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем получает.

В таком случае происходит нехватка энергии и наше тело вынуждено восполнять ее недостаток, используя свой “энергетический запас” – жиры.

По сути все похудение только к этому и сводится:

  • либо постараться употребить в пищу меньше калорий, чем тратишь в течение дня;
  • либо постараться потратить за день больше калорий, чем получишь с питанием.

Все остальное – особенности диеты, количество и время приемов пищи, виды спортивной активности – по сути являются разными вариациями вышеуказанного принципа.

Если рассуждать так теоретически, то по сути любой спорт ведет к похудению, так как направлен на сжигание калорий.

Например, считается, что даже 1 час игры в бильярд тратит 180 ккал. В теории, можно заниматься похудением, играя в бильярд!

Тогда почему же существуют разные точки зрения по вопросу о том, способствует ли похудению плавание?

Бассейн и сужение капилляров?

В ходе поиска информации я наткнулся на видео, в котором автор говорит о том, что плавание не является эффективным способом похудения.

Эта точка зрения обосновывается автором со ссылкой на то, что вода в бассейне является достаточно холодной.

По мнению автора, из-за того, что тело контактирует с холодной водой, включается защитный механизм, направленный на защиту тела от потери тепла. Организм снижает проницаемость капиллярных сосудов, в слое подкожной жировой клетчатки нарушается кровоснабжение.

Исходя из этого предположения, автор делает вывод о том, что плавание будет сжигать меньше жира, чем, например, бег или силовая тренировка в тренажерном зале.

Тем не менее, научных подтверждений этому подходу я не нашел, хотя искал как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках. Примечательно, что в иностранных источниках воздействие холодной воды упоминается в контексте чувства голода (об этом – ниже), но ни в одном из них не говорится о том, что сужение капилляров от холодной воды препятствует процессам похудения.

Поэтому я задался следующим вопросом.

Действительно ли вода бассейна мешает похудению?

Одним из наиболее авторитетных специалистов, изучавших биохимические процессы в организме, являлся профессор Селуянов В.Н., работу которого продолжают многие его ученики.

Если ознакомиться с его трудами, то он достаточно убедительно объясняет, что непосредственно во время физической активности тратится не подкожный жир, а гликоген в мышцах (а также имеющийся запас триглицеридов в крови, полученный с пищей перед занятиями).

Сильно упрощая и говоря простым языком, происходит следующее:

  1. 1. Во время тренировки организм тратит имеющийся в мышцах гликоген (а также – имеющийся запас энергии в крови).
  2. 2. Во время отдыха (по словам Селуянова, в первую очередь – во время сна) организм восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Если вы съели за день меньше, чем потратили калорий, то организм будет сжигать подкожный жир, перегоняя триглицериды из него в кровь, а затем из крови – в мышцы.
Такой же точки зрения на метаболизм в организме придерживаются и многие другие современные специалисты.

По ориентировочным расчетам, в организме человека перед тренировкой в среднем может иметься запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови на общую сумму 700-800 ккал (см., в частности: Клейнер Гринвуд-Робинсон. Спортивное питание победителей).

Если пловец кролем тратит 350-400 ккал за 30 минут плавания, то Вам придется целый час непрерывно плавать кролем, чтобы потратить имеющиеся в организме запасы гликогена и глюкозы, при том, что:

  • нормальная тренировка в бассейне как раз длится около часа, при этом еще включая в себе более легкие разминку и заминку;
  • если вы – не подготовленный пловец, то не только час, но и полчаса непрерывного плавания кролем в правильной технике дадутся Вам с трудом.

Таким образом, в ходе занятий в бассейне речь идет о том, чтобы сжечь какое-то количество гликогена в мышцах (если не весь, то хотя бы его часть) для того, чтобы затем во время отдыха организм восстановил затраты за счет сжигания имеющегося жира.

С моей точки зрения, сложно предположить, что сужение капилляров в районе подкожного жира имеет в таком случае какое-то существенное значение, если только речь не идет о длительных изнуряющих тренировках. Повторюсь, в источниках, ссылающихся на научные данные, такой критики плавания я нигде не обнаружил.

Краткий фрагмент видео с выступления В.Н. Селуянова:

Если Вас более подробно интересует точка зрения, высказанная Селуяновым В.Н. в данном видео, ее подробный разбор производится в видео и в комментариях по этой ссылке (если решите ознакомиться – в том числе обязательно почитайте комментарии!).

Чувство голода

Как многие специалисты, так и многие любители спорта в своих отзывах пишут о том, что после плавания хочется больше кушать, чем, например, после бега.

Это мнение даже стало поводом для мемов в Интернете:

Возможно Похудеть При Плавание. Эффективно ли плавание для похудения?

Возможно Похудеть При Плавание. Можно ли похудеть плавая?

В англоязычных источниках указывается, что точная причина этого феномена наукой не определена, но скорее всего она связана все с тем же пребыванием в холодной воде и повышенными (по сравнению с другими видами спорта) потерями тепла организмом.

С другой стороны, потери организмом тепла (то есть энергии), считаются фактором, способствующим похудению.

С моей (любительской) точки зрения, поскольку каждый человек индивидуален, каждому следует провести эксперимент для самого себя:

  • понять, действительно ли у него аппетит после бассейна разыгрывается сильнее, чем от бега и других занятий;
  • понять, есть ли возможность контролировать аппетит – не накидываться на еду после тренировки.

Сложность техники

Плавание несет пользу организму только в случае правильной техники движений:

  • В кроле – это в первую очередь опущенная в воду голова с вдохами за счет поворотов тела корпуса в бок, работа ног без перегибов в коленях.
  • В брассе – это также опускание лица в воду во время заныриваний.
  • Более легко дается плавание на спине, но:
    • такой стиль быстро навевает скуку – весь час так не отплаваешь,
    • если на дорожке в бассейне есть другие пловцы, то, находясь на спине, с ними не очень удобно расходиться.
Если вы двигаетесь неправильно (в частности, плаваете на груди с поднятой головой), то идет вредная нагрузка на шейный и поясничный отдел позвоночника, польза плавания нивелируется, быстрее приходит усталость, тренировка получается менее энергозатратной.

В этой связи, плавание, конечно, не является таким доступным видом спорта как бег или, например, езда на велосипеде.

с другой стороны, этот аргумент также не является каким-то непреодолимым препятствием. Если у вас не поставлена техника – позанимайтесь первое время с тренером. Он подскажет, как правильно двигаться в воде, а заодно поможет с программой тренировок для избавления от лишнего веса.

Сложность контролировать пульсовую зону

Еще один аргумент противников плавания состоит в том, что аэробная нагрузка для похудения является эффективной тогда, когда работа ведется в определенной пульсовой зоне: 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (мЧСС), при этом проверять пульс в плавании сложнее, чем в других видах спорта.

Короткий ролик с профессором Селуяновым к вопросу о частоте пульса и сжигании жира:

В отношении пульса можно отметить следующее:

  1. Во-первых, все специалисты единогласно считают, что нагрузка должна быть достаточно интенсивной. Если Вы будете просто прохлаждаться в бассейне, плавая в свое удовольствие и не напрягаясь, то эффект от занятий будет минимален.
  2. Во-вторых, наукой установлено, что порог в 80 % от максимально допустимого пульса является критическим для длительных тренировок. Если регулярно плавать длительное время, превышая пульс на 80 % от допустимого, то могут начаться необратимые повреждения тканей сердца – дистрофия миокарда сердечной мышцы.
О том, как рассчитывать максимально допустимый пульс (мЧСС) и почему нельзя превышать порог в 80 %, я более подробно писал здесь.

Таким образом, если без проверок нижней границы пульса еще можно обойтись, просто стремясь плавать более интенсивно, то вот верхнюю границу нужно проверять – чтобы вы не плавали долго на слишком высоком пульсе.

При этом, к сожалению, различные фитнес-браслеты и умные часы, которые следят за пульсом во время бега и других тренировок на суше, не могут отслеживать пульс в воде.

В этой части следует согласиться с критиками: действительно, контролировать пульс в бассейне сложнее, чем на суше.

Тем не менее, с моей точки зрения, это далеко не самый существенный минус, который перевешивают имеющиеся плюсы.

При этом и этот минус не является неразрешимой проблемой.

О том, как контролировать пульс в воде, я писал в уже вышеупомянутой статье:

  • либо купить датчик, который крепится на грудь и работает в связке с фитнес-браслетом или часами.
  • либо периодически останавливаться и прикладывать на 10-15 секунд палец к шее, вручную считать пульс (время засекать по настенным часам в бассейне).

Эффективно ли с точки зрения науки?

В 2010 году в Австралии проводилось научное исследование среди женщин 50-70 лет, ведущих малоактивный образ жизни (ссылка на первоисточник, на английском).

Исследование длилось 12 месяцев, в ходе которых 6 месяцев участницы занимались под наблюдением специалистов, еще 6 месяцев – самостоятельно.

Участниц произвольно разделили на две группы: одним занимались плаванием, другие занимались ходьбой (в длительности и интенсивности, влекущей аналогичные плаванию энергозатраты).

Результат исследования: по итогам 12 месяцев те участницы, которые занимались плаванием, сбросили в среднем на 1,1 кг больше, чем участницы из второй группы. Участницы из первой группы выиграли и по уменьшению количества жира в организме.

Как видите, в ходе этого эксперимента аргументы критиков не подтвердились.

Отзывы и результаты

В рамках этой статьи, не могу не обратить Ваше внимание на комментарии, которые пишут к одному из видео на youtube:

Возможно Похудеть При Плавание. Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похудения

Этот человек в своем англоязычном блоге также утверждает, что занятия в бассейне за 8 месяцев могли ему пройти вот такой путь:

Возможно Похудеть При Плавание. Как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса

Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.

Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.

Если бегуны подвергают коленные суставы ударной нагрузке, а посетители тренажерного зала дают осевую нагрузку на позвоночник и имеют риск травм суставов, то плавание, напротив, влечет минимум вреда организму и максимум пользы для позвоночника и суставов.

Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.

Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.

Более подробно о пользе плавания и всех его преимуществах я писал здесь.

Выводы

С учетом изложенного, полагаю, можно сделать такие выводы:

  1. Плавание является одним из способов похудения.
  2. По сравнению с другими видами физической активности этот способ, возможно, не является самым эффективным, но при этом он является наиболее полезным для здоровья.
  3. Полезность плавания и его эффективность для похудения зависят от правильной техники движений в воде. Если вы не владеете техникой брасса или кроля – в начале проведите несколько тренировок с тренером.

P.S. Тема похудения является крайне спорной и сложной. Все вышесказанное является личным мнением, основанным на обобщении доступных в открытых источниках материалов. Проконсультируйтесь с врачом и с тренером для того, чтобы получить и учесть мнение профессионала.

Источник: https://iplav.com/zdorovie/pohudenie/pomogaet-li-plavanie-pohudet.html

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть - эффективные программы тренировок

Возможно Похудеть При Плавание. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть - эффективные программы тренировокКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Рассматривая вопрос, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, стоит отметить, что важно регулярно ходить на тренировки и правильно заниматься. В целом же такой вид спорта очень полезен, особенно для людей с большим лишним весом, ведь в воде нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Зато энергии тратится гораздо больше из-за высокого сопротивления воды. Так можно ли похудеть с помощью бассейна? Подробнее об этом вам расскажет информация ниже.

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно надо оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Возможно Похудеть При Плавание. Плавание для похудения

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:

  1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
  2. Спокойное плавание – 10 минут.
  3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
  4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Возможно Похудеть При Плавание. Сколько нужно ходить в бассейн и как правильно плавать, чтобы похудеть: помогает ли плавание для похудения – отзывы и рекомендации специалистов

Сколько нужно плавать

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

  1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
  2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
  3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
  4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

  1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
  2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
  3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
  4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Возможно Похудеть При Плавание. Плавание в бассейне для похудения: отзывы и результаты

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

  • разминка;
  • плавание на боку;
  • движение со сменой стиля;
  • плавание на ногах;
  • упражнения с увеличением скорости;
  • заминка.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

Видео

Возможно Похудеть При Плавание. Бассейн: польза для похуденияПлавание для похудения. Методика.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/11020-skolko-nuzhno-plavat-v-bassejne-chtoby-pohudet.html

Как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Оглавление

Плавание для похудения часто используется женщинами, которые хотят избавиться от лишних килограммов, но не могут посещать тренажерный зал из-за больших нагрузок на позвоночник или суставы. Преимущества плавания состоят не только в эффекте уменьшения объемов тела. Кроме стройности, оно укрепит защитные силы организма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, избавит от целлюлита, сделав кожу гладкой и эластичной.

Положительные стороны плавания

Плавание обрело широкую популярность благодаря тому, что нагрузка в ходе тренировок равномерно распределяется по всему телу. Позвоночный столб и коленные суставы не испытывают сильного воздействия, что позволяет людям, имеющим патологии в этих частях тела и страдающим от лишнего веса, активно использовать тренировки в бассейне для похудения. Это обусловлено тем, что вода поддерживает опорно-двигательный аппарат, поэтому занятия в бассейне часто рекомендуют тем, кто имеет ожирение высокой степени.

Плаванием может заниматься любой человек, независимо от пола или возраста.

В процессе плавания в организме ускоряются процессы обмена веществ. Это не только влияет на скорость расщепления жировых клеток, но и заставляет тело использовать энергию даже после тренировок. Регулярно посещая бассейн, можно натренировать мышцы сердца, развить объем легких, что сделает организм более выносливым и устойчивым к вредному воздействию окружающей среды. Риск получить травму в бассейне является минимальным.

При плавании сжигается в 1,5 раза большее количество калорий, чем при беге. В процессе совершения плавательных движений человек прорабатывает все участки тела, однако мышечная масса увеличивается несильно. Главная работа направлена на ее укрепление.

Тренировки в воде улучшают эластичность кожного покрова, что приводит к разглаживанию целлюлита. Это происходит благодаря выработке таких белков, как эластин и коллаген.

Вода хорошо влияет на нервную систему, поэтому при регулярном посещении бассейна человек быстрее выходит из стрессовых ситуаций.

Однако есть один большой недостаток, который выявляется после времени, проведенного в бассейне. После плавания у человека появляется сильный аппетит к высококалорийной пище. Необходимо удержаться от ее употребления всеми возможными способами. Меню должно включать блюда с белком и овощи.

Начинающие нередко устают после плавания, поскольку сам процесс является энергозатратным. Это приводит к снижению активности в последующие часы после тренировок. Однако со временем организм привыкнет к нагрузке, и это влияние станет малозаметным.

Механизм похудения

Для людей, желающих похудеть, плавание становится альтернативой кардионагрузкам. В ходе тренировки в организме вырабатывается гормон щитовидной железы, который называется тироксин. Благодаря ему начинается быстрое сжигание калорий не только в ходе самого занятия, но и после него. При плавании активно выделяется еще один важный гормон – соматотропин. Он ускоряет расходование жировых отложений, которые скопились под кожей.

Одновременно плавание влияет на уменьшение в организме гормона кортизола, который часто влияет на процесс накапливания жировых отложений.

Ускорение кровообращения, эффект массажа приводят к тому, что в организме идет быстрая работа по переработке жировых клеток в энергию. В процессе плавания тело человека выделяет на 55-80% больше тепла, чем при любом другом виде физической активности. Чтобы восстановить потери, организм использует жировые отложения.

Сколько калорий можно потратить?

Согласно исследованиям гарвардских ученых, при плавании количество потерянных калорий напрямую зависит от веса человека и стиля движения, который был выбран.

Так, человек, весящий 55 кг, при плавании на спине за 30 минут потеряет 230-240 ккал, брассом – 300, баттерфляем и кролем – 320-330 ккал. Если вес человека приближается к 80 кг, то, плавая на спине, он сможет израсходовать 265 ккал, брассом – 440, а кролем или баттерфляем – 480 ккал.

Температура в бассейне должна быть выше +24°С. Если она будет более низкой, организм, наоборот, начнет беречь жировые клетки, чтобы обеспечить согревание тела.

За 1 час при интенсивной тренировке можно избавиться от 500-600 ккал. При этом перерывы должны быть не больше 30-60 секунд. Полные люди испытывают большие сложности с удержанием на воде, поэтому потеря веса у них будет идти быстрее.

Питание и питьевой режим

При активной физической работе в бассейне важно поддерживать водно-солевой баланс в организме, поскольку в ходе тренировки тело теряет большое количество влаги, поэтому ее нужно обязательно компенсировать.

Чтобы избежать теплового удара, который может стать следствием дегидратации, пить воду можно непосредственно в бассейне. При этом можно выбрать как простую фильтрованную или минеральную воду, так и воду с добавлением свежевыжатого сока (на 300 мл воды берут 50 мл сока). Хорошее действие окажет употребление изотоника, содержащего L-карнитин.

В течение дня, даже если на него не приходится тренировка, следует выпивать не менее 2 л чистой воды. Нельзя пить энергетики, газированные напитки, ненатуральные соки, алкоголь.

Занимаясь плаванием, необходимо скорректировать рацион. В него включают больше натуральных продуктов, сложных углеводов и белков. Посещать бассейн на сытый желудок нельзя. С момента последнего приема пищи должно пройти не менее 1,5-2 часов. После тренировки не следует употреблять калорийную пищу. Блюда должны быть легкими и быстроусвояемыми.

Следует помнить, что хлор, который добавляют в воду, способствует вымыванию из организма важных элементов, в т. ч. кальция, магния и других важных элементов. Это может отразиться на состоянии кожи, ногтей и волос. Поэтому следует регулярно принимать комплекс витаминов, чтобы поддерживать в организме необходимый уровень полезных веществ.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Заниматься плаванием, если позволяет время и финансовые возможности, можно каждый день. Но похудеть в бассейне можно и при тренировках 3-4 раза в неделю. Их длительность может составлять 45-60 минут. Если совмещать плавание с работой в тренажерном зале и пробежками, можно ускорить процесс сжигания жиров. Занимаясь физическими нагрузками в воде, важно помнить о том, что нужно менять стили плавания.

Техника безопасности

Несмотря на то, что плавание считается одним из самых безопасных видов спорта, следует придерживаться некоторых правил, занимаясь в бассейне. Они сводятся к следующему:

  • плавать нужно в специальной экипировке, включающей купальник или плавки, защитные очки и шапочку;
  • нельзя спускаться в воду прыжком с бортиков;
  • следует отложить тренировку, если на теле имеются раны или сильные порезы;
  • нельзя бегать возле бассейна, поскольку поверхность в этих местах скользкая, что может привести к падению;
  • перемещаться по территории, прилегающей к бассейну и в раздевалках, нужно только в резиновых сланцах;
  • если человек плохо плавает, ему следует держаться возле бортиков, не заплывать на середину бассейна, т. к. там плавают люди с более хорошим уровнем подготовки;
  • если на одной дорожке оказалось несколько пловцов, движение нужно осуществлять по часовой стрелке, что поможет избежать столкновений;
  • надо смотреть на указатели, находящиеся на дорожках, поскольку часто зоны в бассейне структурированы по видам активности (аквааэробика, индивидуальные занятия, спортивное плавание и др.);
  • желая передохнуть, надо остановиться в правом углу бассейна;
  • если необходимо переплыть бассейн по ширине, нужно рассчитать время для преодоления расстояния, учитывая близость других пловцов;
  • прыгая с тумбочки, надо осмотреться: в радиусе 2-3 м не должно быть других людей.

Основные принципы плавания

Чтобы плавание принесло эффект, необходимо придерживаться некоторых общих рекомендаций:

  1. Плавать в каждом стиле, несмотря на разную энергозатратность, следует одинаковое количество времени. Не следует себя жалеть: эффект будет только в том случае, если тренироваться на максимальной отдаче.
  2. Узнать, правильно ли была распределена нагрузка или нет, можно с помощью степени усталости. Если к концу 7-9 подхода не остается сил, мышцы ослабели, значит, занятие было организовано правильно. Не следует сразу же выходить из воды. Надо уменьшить темп, проплыть еще немного или побыть в воде 5-6 минут без движения, а затем уже выйти на сушу.
  3. После окончания тренировки надо растереть тело сухим полотенцем, принять контрастный душ и увлажнить кожу кремом, чтобы снизить вредное влияние хлора.
  4. Если человек только начал заниматься плаванием и не может плавать в течение 30 минут с небольшими остановками в 30 секунд, ему следует разработать отдельную программу. Можно уменьшить период плавания до 10-15 минут и немного увеличить интервал для отдыха.
  5. Перед каждой тренировкой следует обязательно делать разминку, включающую наклоны, круговые движения, приседания.

85% времени, проведенного в бассейне, должно уходить на плавание различными стилями. Если придерживаться этого показателя, избавиться от лишнего веса можно будет за 2-3 месяца.

Виды плавания в бассейне

Существует 4 стиля плавания.

При движении брассом исходная позиция – на груди, при этом руки и ноги должны перемещаться параллельно уровню воды. Плавать таким образом с технической точки зрения считается наиболее трудным. В ходе такого вида работы удается задействовать большую часть мышц, поэтому жировые отложения уходят быстрее.

Наибольшая нагрузка приходится на нижнюю часть тела, в т. ч. на ноги, благодаря которым и становится возможным движение. При таком стиле плавания можно укрепить мускулы бедер, подтянуть ягодицы, накачать двуглавую и четырехглавую мышцы. Измениться внешний голени: икроножная часть будет казаться более вытянутой. В верхней части корпуса при движении брассом работают мышцы спины, груди и дельтовидные мускулы плеч.

Баттерфляй или “Дельфин” является одним из сложнейших стилей. Плавание осуществляется на животе, руки находятся симметрично друг другу. Движение становится возможным благодаря рывкам туловища, которое выбрасывают над водой. Выброс тела помогают осуществить волнообразные движения ног. При таком стиле активно тренируют мышцы живота, спины, верхних и нижних конечностей, шеи, икр.

Плавание на спине предполагает расположение рук параллельно воде, при этом они должны быть выпрямлены. Не допускается даже малого сгиба в локтях. Тело двигается благодаря интенсивным движениям ног. Нагрузка приходится на переднюю часть корпуса: укрепляются грудь, плечи, верхняя часть пресса, икроножные мышцы.

Для плавания кролем необходимо лечь на живот, грести следует 2 руками. Руки поочередно находятся в положении параллельном корпусу, попеременно двигаются и ноги. В то время как лицо опускается в воду, шею надо удерживать на одной прямой линии со спиной. При гребках голова поворачивается в одну, затем в другую сторону. Когда она находится над водой, следует делать выдохи и вдохи. Плавание кролем укрепляет мышцы плеч, груди, пресса, спины, бедер и икр.

Залогом обретения красивой, стройной фигуры станет правильная техника выполнения движений каждого стиля.

Общая тренировка

Наиболее подходящую программу может помочь составить инструктор. Он будет исходить из физиологических и анатомических особенностей человека, его возрастной , наличии заболеваний и других важных показателей.

Примерная общая программа может выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник. В течение первых 30 минут надо плавать, придерживаясь среднего темпа, не совершая ускорений или перерывов. Начинающие пловцы должны начинать занятие с 5 минут, после чего можно немного увеличить скорость.
  2. Среда. 5-10 минут проводят разминку, затем плывут в одну сторону кролем, придерживаясь максимально возможной скорости. Обратно в спокойном темпе двигаются брассом. В ходе движения надо следить за пульсом: его частота не должна быть выше 60% от показателей в спокойном положении. Цикл быстрого и медленного плавания повторяют 5-10 раз. Заканчивают занятия плаванием в медленном темпе.
  3. Пятница. В течение 5-10 минут проводят разминку, затем повторяют тренировку среды. После того как тело привыкнет к нагрузке, ее начинают увеличивать: проплывают в быстром темпе не 1 дорожку, в 2-3. Количество циклов тоже можно менять. Заканчивать тренировку следует медленным плаванием 2-3 дорожек.

Если человек с помощью занятий плаванием планирует скорректировать некоторые участки тела, ему необходимо знать, какой стиль на какие зоны воздействует больше всего и, исходя из этого, строить свою программу.

Для похудения рук

Большая нагрузка на руки приходится при передвижении брассом. Это обусловлено тем, что каждое движение сопровождается раздвиганием воды, в ходе которого руки преодолевают ее сопротивление. Желая уменьшить объем верхних конечностей, можно проплыть в быстром темпе одну дорожку (25 м), а другую – в медленном. Необходимо сделать 10 повторов за тренировку. В случае, если длина бассейна составляет 50 м, то количество повторов уменьшается до 5.

Наибольшее воздействие испытывают руки при движении кролем. Рекомендуется чередовать эти 2 стиля. Чтобы еще нагрузка увеличилась, можно в ходе работы задействовать лопатки.

Использование колобашки поможет снизить участие ног, сконцентрировав внимание на работе проблемных участков тела.

Для похудения живота

Убрать живот, укрепить мышцы пресса можно с помощью плавания кролем. Движения способствуют проработке мышечной массы верхнего пресса, благодаря чему можно быстро сжечь жировые отложения.

Чтобы эффект был видимым, надо правильно плавать, придерживаясь программы. Так, при посещении бассейна 3 раз в неделю можно придерживаться предложенной схемы. На первой неделе каждую тренировку проплывают 200 м, на второй – по 300. На четвертой и пятой расстояние увеличивают до 400 м.

На пятой неделе первое занятие проплывают 400 м, а 2 других – по 500. Неделя 6, 7 и 8 включает заплывы по 500 м каждое посещение. На девятой и десятой дистанция на первом занятии дистанция увеличивается на 100 м, достигая 600. Однако последующие тренировки расстояние вновь уменьшают до 500 м.

11 и 12 неделя включают заплывы на 700 м на первом занятии и 500 м – на втором и третьем.

Плавание с ластами увеличит нагрузку на нижние конечности, что приведет к уменьшению объема бедер и сжиганию жира на боках.

Для похудения ног

Убрать дряблость и обвислость с внутренней стороны ног, укрепить мышцы бедер поможет плавание в стиле брасс и баттерфляй.

При брассе ноги повторяют движения, которые осуществляют лягушки: производится сгиб в коленях и отталкивание от воды. Это способствует особой проработке мышц этой части тела.

При плавании баттерфляем становится возможным задействовать мышцы бедер, приходится нагрузка на мускулатуру пресса. Тренировки в этом стиле полезны как для женщин, так и для мужчин, поскольку удается хорошо проработать ягодичные мышцы, сделав их крепкими и упругими.

4-5 дорожек проплывают брассом, после чего такое же расстояние баттерфляем. Заметить эффект от таких тренировок можно будет уже через 2-3 месяца.

Эффективность

Эффективность плавания в борьбе с лишним весом была признана только в конце XX века. Ученые провели исследования, в которых испытуемые плавали в течение 3 месяцев 45 минут 3 раза в неделю. В сочетании с правильным питанием наблюдались такие результаты: уменьшение веса на 6-7 кг и уменьшение жировых отложений на 3-4%.

При этом плавание оздоравливает организм, улучшая его состояние. Возрастает сила мышечной массы, ее выносливость, тело обретает стройность, гибкость.

Отзывы

Рита, 29 лет, Казань: “У меня протрузии в позвоночнике, поэтому в зал я ходить не могу. А хочется и вес лишний сбросить, и тело подкачать. Начала осваивать плавание. Сначала плавала брассом. Похудеть за месяц смогла только на 2 кг, но при этом в теле появилась легкость. Через недель 6-7 начала учиться плавать кролем. Хожу в бассейн уже 8 месяцев. Результатом я довольна: тело гибкое, сильное, дыхание ровное”.

Андрей, 33 года, Тула: “Плавание для снижения веса можно применять, когда не ждешь быстрого результата. Но при этом он будет длительный. Важно, что тело становится не только стройным, но и здоровым. Я всем плавание рекомендую”.

Лена, 45 лет, Сыктывкар: “Я всего 1 раз в неделю хожу в бассейн. Но стараюсь проводить максимально интенсивные тренировке. Если летом еду отдыхать, то в море плаваю не столько для удовольствия, сколько для нагрузки на тело. Морская вода еще и на кожу хорошо влияет. Избавиться от жира непросто. Надо много работать. Тренажерный зал, правильное питание и бассейн – это то, что нужно для красивого, здорового тела”.

Возможно Похудеть При Плавание. Помогает ли плавание в бассейне похудеть: обзор плюсов и минусов0Возможно Похудеть При Плавание. Возможно Похудеть При Плавание.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/plavanie-2

Поделиться этой записью: